Con el tiempo, se ha generado una noción ridícula alrededor del control de peso cuando hablamos de «calorías consumidas vs. calorías utilizadas». El principal problema de este mito es que no considera que los alimentos afectan a tu cuerpo de maneras distintas, debido a que utilizan diferentes vías metabólicas para ser utilizados. Y no solo eso, sino que también afectan la regulación hormonal.
Una dieta no debe estar basada únicamente en las calorías, sino también en la calidad de los alimentos que consumes.
¿Qué son las Calorías?
Antes de seguir avanzando, quiero asegurarme de que entiendes el concepto de caloría.
De acuerdo al diccionario de la Real Academia Española, una caloría se define como (1):
- Unidad de energía térmica, equivalente a la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius, de 14,5 °C a 15,5 °C, a la presión normal.
Es importante puntualizar que, lo que llamamos comúnmente como caloría, es en realidad una kilocaloría (kcal) o Caloría dietética, la cual es la energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius.
¿Qué es la Energía?
Es la capacidad de un sistema para realizar un trabajo.
Y tu cuerpo necesita mucha energía para:
- Respirar.
- Bombear sangre en el corazón.
- Pensar.
- Hacer que tus órganos funcionen.
- Mantener el equilibrio celular.
- Moverte, etc.
A nivel celular y molecular las funciones de tu cuerpo son increíblemente complejas, y todas las reacciones químicas requieren de la energía proveniente de las Calorías dietéticas.
¿Qué Implica el Mito de «Calorías Consumidas vs. Calorías Utilizadas (CCCU)»?
Muchas personas están convencidas de que no importa el tipo de alimentos que consumas, siempre y cuando, cuentes las calorías totales. Por ejemplo, si consumes 500 calorías menos de las que utiliza tu cuerpo durante una semana, perderás casi 400 gramos de grasa pura:
- 9 calorías = 1 gramo de grasa.
- 500 calorías = 55.6 gramos de grasa.
- 500 * 7 = 3500 calorías = 389 gramos de grasa.
Desde el punto de vista matemático, el mito de las calorías tiene sentido, porque no importa el origen de los alimentos, sino únicamente las calorías que contienen. Pero tu cuerpo es mucho más que sumas y restas.
Diferentes alimentos, aun con las mismas calorías, pueden tener efectos completamente diferentes, debido a su composición y a las rutas metabólicas que utilizan para que se conviertan en energía (1).
Decir que Consumes «Demasiadas Calorías» No Significa Nada
Para que entiendas cómo funciona la energía en tu cuerpo, vamos a revisar la primera ley de la termodinámica: «La energía no se crea ni se destruye, solo se transforma». Por lo tanto, la cantidad de energía que consumes y la cantidad de energía que utilizas, sí es importante. Las leyes de la física indican, indudablemente, que:
- Si consumes más energía de la necesaria, tu cuerpo ganará peso.
- Si utilizas más energía de la que consumes, tu cuerpo perderá peso.
Entonces ¿Por Qué Aumentas De Peso?
La primera ley de la termodinámica explica matemáticamente la ganancia o pérdida de peso, pero no la causa fisiológica.
Para demostrarlo de manera sencilla, utilizaré la siguiente analogía:
- Imagina que estás en la entrada de un cine lleno de personas que quieren ver el estreno de una película.
- Si preguntaras: ¿Por qué hay tanta gente en el cine?, algunos responderían: Porque está entrando más gente de la que está saliendo. Bastante ridícula la respuesta, ya que no te está diciendo el motivo que ocasiona la aglomeración.
La pregunta en nuestro caso sería: ¿Cuál es el motivo por el que las personas consumen más alimentos de los que necesitan?
Aquí algunas respuestas:
- Es una decisión personal.
- El nivel de actividad física ha disminuido.
- Existen situaciones fisiológicas, como las hormonas, que lo ocasionan.
¿Comer Más Alimentos Es Una Decisión Personal?
Si el consumo de calorías es una decisión personal, ¿qué causas que motivan a este comportamiento en particular?
Todos tus pensamientos, deseos y acciones son controlados por el equilibrio hormonal y los circuitos neuronales de tu cuerpo. La gula o glotonería, que aumenta tu consumo de calorías, es un proceso fisiológico que influye en tu autocontrol, afectando directamente tu alimentación y tu salud.
Alimentos Diferentes, Afectan A Tus Hormonas De Manera Diferente
Una de las principales confusiones, hablando de nutrición, es que todas las calorías actúan igual en tu cuerpo.
Las calorías entran a tu cuerpo mediante macronutrientes:
- Proteínas = 4 calorías.
- Grasas = 9 calorías.
- Carbohidratos = 4 calorías.
Los cuales se procesan por diferentes rutas, por ejemplo:
Fructosa
La fructosa entra a tu torrente sanguíneo mediante los intestinos y de ahí se procesa en el hígado como:
- Glucosa.
- Glucógeno.
- Grasa.
El hígado convierte la fructosa en glucosa, para luego almacenarla como glucógeno. Pero si las reservas de glucógeno están llenas, entonces la glucosa se convertirá en grasa, la cual se transporta a los almacenes fuera o dentro del hígado. Pero el problema de consumir fructosa en exceso, no sólo es la formación de grasa, sino que puede causar (2, 3):
- Resistencia a la insulina.
- Aumento de los niveles de insulina.
- Ganancia de grasa por los altos niveles de insulina.
Adicionalmente, la fructosa no disminuye los niveles hormonales de grelina, la hormona responsable del apetito (4, 5). Por lo que, cuando consumes 100 calorías de fructosa, aumentan tus niveles de insulina por más tiempo y no disminuye tu hambre.
Proteína
Cuando consumes 100 calorías de proteínas, el 30% serán utilizadas para digerir a las propias proteínas, ya que las rutas metabólicas requieren esa energía para realizar sus reacciones químicas.
Consumir proteínas incrementa tu nivel de saciedad y tu cuerpo puede:
- Construir masa muscular.
- Reparar tejidos.
- Formar colágeno, etc.
Al mantener una correcta masa muscular, también aumentas tu tasa metabólica, debido a que los músculos utilizan calorías para realizar sus movimientos (6, 7).
¿Una Caloría es Sólo una Caloría?
No todas las calorías son iguales ni se procesan igual: 100 calorías de fructosa tiene efectos completamente diferentes, que 100 calorías de proteínas.
La manera de cómo se procesan se deben a:
- Producción hormonal.
- Metabolismo.
- Cerebro.
Consumir refrescos embotellados durante 5 años, tiene un efecto totalmente diferente, a consumir las mismas calorías en alimentos altos en proteínas.
Aunque todos los alimentos son dañinos en grandes cantidades, algunos te dan mayor saciedad que otros. Si intentas consumir diferentes alimentos en exceso, podrás ver la diferencia.
Los alimentos altos en proteínas (como huevos), fibra (como brócoli) y agua (como sandía), aumentan la saciedad y por esa razón es muy difícil consumirlos en exceso.
Sin embargo, los alimentos chatarra como helados, chocolates, panecillos, sodas, etc., pueden consumirse en grandes cantidades sin disminuir el apetito.
Cuando Consumes Diferentes Porciones De Macronutrientes, Se Afecta de Manera Diferente A Tu Apetito
Cambiar la proporción de macronutrientes puede afectar tu apetito de manera dramática. Esto se puede apreciar al comparar estudios realizados sobre dietas bajas en grasas y dietas bajas en carbohidratos.
Estudios han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos disminuyen el apetito y ayudan en el proceso de pérdida de peso, sin controlar las porciones o contar las calorías detalladamente (8, 9).
Otros estudios han encontrado resultados similares:
- Se descubrió que las personas que consumían dietas bajas en grasa, debían contar sus calorías cuidadosamente, mientras que las personas que consumían una dieta baja en carbohidratos, podían consumir sus alimentos sin límite (11).
- Se encontró que las personas que llevaban dietas bajas en carbohidratos, perdieron más peso que las que llevaban dietas bajas en grasa, aun consumiendo las mismas calorías (11).
Todos los estudios concuerdan en dos puntos:
- Las dietas bajas en carbohidratos disminuyen el apetito y, por ende, disminuyen las calorías consumidas.
- En las dietas bajas en carbohidratos, no es necesario enfocarse en las calorías, sino en el tipo de alimentos.
La Tasa Metabólica (Calorías Consumidas) Puede Variar De Acuerdo A Los Alimentos Que Consumes
Uno de los puntos que hay que tomar en cuenta al comenzar una dieta de restricción calórica, es que disminuirá tu tasa metabólica.
Si disminuyes tu consumo de calorías un 10%, tu tasa metabólica se adaptará y dejarás de perder peso. Esto sucede porque tu cuerpo intenta evitar la pérdida de grasa. A este proceso se le llama «punto de ajuste de grasa corporal» y está regulado por el hipotálamo en el cerebro y funciona así:
- Si reduces la cantidad de alimentos (y calorías) entonces:
- El punto de ajuste de grasa corporal se adapta.
- Tu cuerpo disminuye su metabolismo.
- Tu cuerpo utiliza menos calorías para realizar sus funciones.
- Si no reduces la cantidad de alimentos (y calorías) sino sólo el tipo de alimento, entonces:
- El punto de ajuste de grasa corporal se mantiene igual.
- Tu metabolismo se mantiene igual.
- Tu cuerpo utiliza la misma cantidad de calorías para realizar sus funciones.
Tal Vez Lo Que Pasa Es Que Estamos Entendiendo Las Cosas Al Revés
La mayoría de las personas está convencida de que las calorías son la única causa del aumento de peso. Pero, tal vez, no estamos entendiendo las cosas con claridad.
¿Será posible que la grasa corporal nos está haciendo consumir más calorías?
Las hormonas, los factores de crecimiento y los procesos fisiológicos son las responsables del apetito. Los niños y los adolescentes crecen y se desarrollan de manera acelerada, lo que ocasiona que tengan más hambre para obtener los nutrimentos requeridos en:
- Músculos.
- Huesos.
- Órganos.
- Piel.
Tiene sentido, ¿verdad?
Pues la obesidad funciona de manera similar: el tejido graso manda señales hormonales para mantenerse y esto origina mayor apetito.
Otro ejemplo es la ganancia de peso, como efecto secundario de algunos medicamentos, que alteran la fisiología de tu cuerpo, como:
- Antidepresivos.
- Anticonceptivos hormonales.
Tus Patrones De Alimentación Son, En Su Mayoría, Subconscientes
Los seres humanos no somos robots y no basamos nuestra vida basado en fórmulas matemáticas. Nuestras decisiones se basan en:
- Emociones.
- Cómo nos sentimos.
- Qué es lo que queremos hacer.
La parte lógica de tu cerebro no tiene mucho control en la regulación de tus emociones o naturaleza humana. Así que, cambiar el comportamiento basado en decisiones lógicas y racionales, puede ser casi imposible.
En ocasiones, tenemos toda la intención de hacer algo, pero las emociones pueden interferir. Quizá te has propuesto:
- No tomar café después de las 2 de la tarde.
- Realizar ejercicio todos los días.
- Terminar el trabajo y las tareas pendientes antes del fin de semana.
Y aunque estés motivado, es probable no cumplas estas actividades, por motivos que ni tú mismo puedes entender.
Lo mismo sucede con la alimentación.
¿Es Posible Consumir Menos Calorías Si Me lo Propongo?
Si planeas dejar de consumir 500 calorías diarias, existen causas desconocidas que te impedirán lograrlo. Es verdad que existen personas altamente disciplinadas, que llevan un control absoluto de sus comidas, como los atletas y fisiculturistas. Pero ese tipo de disciplina, es muy complicado para la mayoría, en especial para las personas que ganan peso rápidamente.
Un claro ejemplo de control sobre el cuerpo humano, es la respiración. Es muy difícil controlar tu respiración, debido a que es una actividad subconsciente regulada por el cerebro y, aunque puedes controlarla un poco, eso te hace sentir incómodo.
Lo mismo sucede con la alimentación, ya que forma parte de los mecanismos reguladores de la homeostasis de tu cuerpo.
Otro punto a considerar, es que estar en tu peso ideal, no significa que estés sano.
Aunque la mayoría de los problemas metabólicos se presentan en personas con obesidad, también existen casos como (12):
- Personas con obesidad que son metabólicamente saludables.
- Personas con peso normal que padecen de síndrome metabólico, enfermedades cardíacas y diabetes tipo II.
Un Estado Saludable, Depende De Más Factores, Que Sólo El Peso De Tu Cuerpo
Uno de los principales inconvenientes del mito de las calorías, es que no toma en cuenta el efecto de los alimentos en tu cuerpo, los cuales no sólo afectan tu peso y tu apetito, sino también a tu estado de salud. Por ejemplo:
- Las grasas trans aumentan (13, 14):
- Inflamación corporal.
- Resistencia a la insulina.
- Riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.
- La Fructosa origina (15):
- Resistencia a la insulina.
- Colesterol elevado.
- Triglicéridos elevados.
- Obesidad abdominal.
Existen muchos comestibles que pueden ser dañinos, aunque sean bajos calorías, pero la idea general es que los alimentos, la ganancia de peso y tu estado de salud, depende de cosas mucho más complejas, que contar calorías.
Recursos sobre calorías y como bajar de peso
Intolerancia a los carbohidratos y resistencia a la insulina
15 Formas De Comer Menos Carbohidratos
4 Formas De Bajar De Peso Rápido Con Una Dieta Alta En Proteínas
Derrumbado El Mito
Considerar que el peso y la salud dependen de la relación entre «calorías consumidas vs. calorías utilizadas» es un concepto totalmente equivocado.
Simplificar la complejidad de tu metabolismo a un conteo de calorías, evita que comprendas cómo los alimentos se relacionan con tu cuerpo, tu cerebro y tus hormonas.
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