El tiempo que dures en marcar tu abdomen depende de tu porcentaje de grasa corporal actual. Es importante que tengas en cuenta que los abdominales bien demarcados, no saldrán de un día para otro, lo primero que necesitas es tener un porcentaje de grasa corporal bajo.
¿En cuánto tiempo podrás tener abdominales marcados?
Depende de tu grasa corporal, si eres hombre o mujer, los hombres ocupan menos porcentaje de grasa corporal para estar marcados. Si eres hombre, requerirás tener un alrededor de un 8 a 10 % de grasa corporal y si eres mujer aproximadamente un 18 a 20 % de porcentaje de grasa corporal. (Referencia)
No va tardar lo mismo un hombre con obesidad y un porcentaje de grasa corporal en 25% que un hombre delgado con 15% de grasa corporal.
Para un hombre con 15% de grasa corporal te llevará probablemente 2 meses tener un abdomen marcado.
Un hombre con 20% de grasa corporal le llevará aproximadamente 20 semanas tener un abdomen marcado.
Para un hombre con 26% de grasa corporal le llevará aproximadamente 30 semanas tener un abdomen marcado.
En el caso de un hombre con 30% de grasa corporal le llevará aproximadamente 41 semanas tener un abdomen marcado.
Hagamos una pausa para explicarte cómo calcular el porcentaje de grasa de tu cuerpo.
Cómo calcular tu índice de masa corporal
Primero calcula tu índice de Masa Corporal (IMC), dividiendo tu peso en kilos entre tu estatura en metros elevada al cuadrado. Por ejemplo:
Si pesas 65 kg y mides 1.70 m, entonces eleva al cuadrado tu estatura (1.70)2 = 2.89. Ahora, tu peso de 65 lo divides por entre 2.89 y obtendrás un IMC de 22.49.
Lee nuestra guía sobre los 5 mejores ejercicios para marcar el abdomen
Cómo calcular tu grasa corporal
Ahora sigamos con el cálculo de la grasa corporal. La fórmula es específica para cada género, o sea, es diferente para hombres y mujeres. Dentro de la fórmula, el valor para el sexo es uno si eres hombre y cero si eres mujer:
(1.20 x IMC) + (0.23 x edad) – (10.8 x sexo) – 5.4
Si utilizamos nuestro ejemplo anterior, tendremos que si eres mujer y tienes 28 años de edad, el porcentaje de grasa será:
(1.20 x 22.49) + (0.23 x 28) – (10.8 x 0) – 5.4
(26.98) + (6.44) – (0) -5.4 = 28.02%
Por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal es de 28 %.
Como nuestro ejemplo es una mujer con 28 % de grasa corporal, duraría 19 semanas para lograr tener un abdomen marcado.
Es necesario aclarar que ese tiempo es solo un indicador. El tiempo real dependerá de que tan fiel puedas seas a tu régimen de alimentación y al esquema de ejercicios que hayas programado, el uso de suplementos y la capacidad de tu cuerpo, o más bien, la eficiencia y facilidad con la que pueda remover y quemar la grasa. (Referencia)
Lee nuestra guía sobre si los ejercicios abdominales ayudan a quemar grasa
¿En cuánto tiempo se empieza a marcar el abdomen?
No hay un tiempo estipulado para lograr marcar el abdomen. No depende de la cantidad de abdominales que se hagan al día. es necesario bajar la grasa corporal total, además de una rutina de ejercicios al menos 4 días a la semana y mantener esa rutina en el tiempo. Los resultados se lograran ver al disminuir el porcentaje de grasa corporal en el hombre alrededor de 12% y en la mujer alrededor de 18%.
¿Cuánto tiempo tarda en marcarse el abdomen de una mujer?
Las mujeres tienden a tener mayor porcentaje de grasa que el hombre, además por su composición hormonal, el tono y la fuerza muscular es menor que en el hombre. esta hace que con más dificulta una mujer pueda marcar su abdomen. Se necesita mucha constancia y disciplina en la alimentación y la rutina de ejercicios para lograrlo. (Referencia)
En el saco de las mujeres, se debe llegar a un porcentaje de grasa corporal alrededor de 18%.
Por lo general, las mujeres con una buena rutina de dieta y ejercicio físico pueden lograr llegar q ese porcentaje de grasa corporal en unos 12 a 16 semanas.
¿En cuánto tiempo se marcan los abdominales en hombres?
El tiempo que tarda en marcase los abdominales en el hombre varia de acuerdo al porcentaje de masa grasas al inicio del entrenamiento. Puede ser hasta 10 meses en caso de tener sobrepeso, o un porcentaje de grasa corporal alrededor del 30%.
¿En cuánto tiempo se notan los abdominales?
Los abdominales se notan una vez que se disminuye la grasa corporal total por debajo de 15 %, además de un program de ejercicios y alimentación sostenido. El tiempo puede variar de acuerdo a disciplina de cada persona, pero varía entre 20 a 40 semanas de entrenamiento.
¿En cuánto tiempo puedo marcar mi cuerpo en el gym?
Todo depende del porcentaje de grasa corporal que tienen cada persona al inicio de un plan de entrenamiento. Los resultados se pueden comenzar a ver cuando tienes de 8 a 10% de porcentaje de grasa corporal en hombres y de 18 a 20% en mujeres, en el promedio de una persona promedio esto es luego de unas 20 semanas de entrenar y hacer dieta.
¿En cuánto tiempo se tonifica el abdomen?
El tono abdominal se logra luego de una disminución del porcentaje de grasa corporal, en forma importante, hasta llegar alrededor de 15 %, con un programa de ejercicios y dieta sostenido en el tiempo. La grasa abdominal es la más difícil de eliminar. Pero la dieta es la clave cuando hay constancia en el ejercicio rutinario.
¿Si hago abdominales en cuánto tiempo veo resultados?
Los resultados se verán de acuerdo al esfuerzo y al disciplina en la alimentación y el plan de ejercicios o actividad física. Hay un componente genético que también influye. Para lograr tener abdomen marcado, es necesario mucho más que hacer solamente abdominales.
Cómo tener un abdomen marcado lo más rápido posible
A seguir te presentamos una serie de recomendaciones que te ayudaran a formar abdominales bien marcados:
Todas las personas tienen abdomen, probablemente, apenas tengas algo de grasa por encima de él, por eso necesitas deshacerte de esa grasa primero, antes de fortalecer la zona abdominal.
Lee los 5 trucos para tener un abdomen marcado lo más rápido posible
Ahora lee los 5 mejores ejercicios de abdominales para estar marcado
Lee esta guía de 21 ejercicios abdominales para tener un abdomen plano y marcado
Lee cuáles son los mejores ejercicios para marcar el abdomen en mujeres
Sigue una dieta saludable, aumenta tu masa muscular y toma mucha agua
Mantente hidratado, toma mucha agua y come de forma saludable, no cometas te saltes comidas, eso hará que te enfermes.
A no ser que estés cuidando tu peso por algún otro motivo, ignora lo que te dice la balanza. Ten en cuenta que aun disminuyendo la grasa, tu cuerpo puede continuar con el mismo peso, incluso hasta aumentar, debido al desarrollo de tus músculos. Recuerda que el tejido muscular es más denso y más pesado que la grasa.(Referencia)
El peso del agua en el cuerpo puede variar bastante tu medición en la báscula.
Haz ejercicios para desarrollar los músculos de tu espalda en la misma medida que tus abdominales, así evitarás quedar con posturas inadecuadas, que pueden traerte problemas de salud.
Siempre debes calentar antes de hacer tus ejercicios
Lee cómo es un plan de dietas para tener un abdomen marcado
Dieta para tener un abdomen marcado
Ingiere el máximo de nutrientes sin exagerar en las calorías, el número de calidad dependerá de tu peso actual y tu meta (cuanto quieres bajar de grasa corporal). Tu régimen diario debería estar integrado:
Muchos vegetales de hojas verdes, como espinacas.
Carnes magras, como pescados, pollo y pavo sin piel.
Vegetales variados, hongos, ajo, cebolla, tomate y lechuga.
Tubérculos en cantidades controladas, papas, batata dulce y mandioca).
No elimines los carbohidratos, intenta comerlos de fuentes integrales.
Incluye las frutas en tu vida, además de ser saludables, son muy sabrosas.
Evita los productos refinados, sobre todo los dulces de pastelería y cualquier producto muy azucarado.
Lee nuestra dieta Para Marcar Tu Abdomen: 16 Alimentos Para Es
Duerme bien para que se recuperen tus músculos abdominales
Duerme mínimo 8 horas. Cuando haces ejercicios, tus músculos están sufriendo rupturas en sus tejidos, por lo que debes darles tiempo para recuperarse y hacerse más fuertes. (Referencia)
Cambia tu estilo de vida
Alterna tus rutinas, haciendo algo de natación, ya que es una forma muy eficiente de ejercitar el cuerpo entero, especialmente el abdomen.
Cambia tu estilo de vida, no dejes de desayunar, disminuye la cantidad de comida a la hora de la cena. Con respecto a los ejercicios, comienza despacio y aumenta paulatinamente el ritmo o las repeticiones, hasta que te sientas cómodo. (Referencia)
No fumes.
Disminuye o eliminar por completo las bebidas alcohólicas.
Realiza ejercicios de relajación.
Aprende a respirar adecuadamente.
Los suplementos pueden ser útiles, pero no hay una fórmula mágica para perder peso, sin que trabajes con ejercicios y dieta.
Elabora un registro diario de actividad física, para que puedas revisar el avance de tus objetivos.
Realiza un diario fotográfico de tu cuerpo, toma fotos una vez al mes o cada 15 días, no te angusties si no notas cambios al verte al espejo a diario, recuerda que las mejorías van a ser mínimas. Es mejor que veas cambios de forma mensual, recuerda que la paciencia es un don.
Algunas personas pueden tener un poco más de grasa encima de los músculos, por factores genéticos, forzar a tu cuerpo puede ser peligroso.
Ten disciplina para seguir la dieta y hacer ejercicios abdominales
Fortalecer tus músculos abdominales y perder grasa corporal, parece un concepto simple, de hecho, no es algo del otro mundo, pero el desafío es ponerte en acción. Tener un abdomen marcado requerirá dedicación, tiempo y paciencia, pero al final valdrá la pena el esfuerzo.
Para conseguir tu meta, solo basta un régimen adecuado y ejercicios diarios, eso sí, tendrás que perder grasa de la región abdominal, hacer muchas rutinas de levantamiento de pesas compuesto y realizar los ejercicios correctos para la región abdominal y la parte baja de la espalda. (Referencia)
Ahora conoces en cuanto tiempo se marca el abdomen en promedio y que factores debes tomar en cuenta para observar los resultados.
Recursos para tener un abdomen marcado:
- ¿Es Bueno Hacer Abdominales Todos Los Días?
- Entrenamiento para definir abdominales inferiores
- Lee cuáles son los mejores ejercicios para marcar el abdomen en mujeres
Referencias
- Dobrosielski, D. A., Barone Gibbs, B., Chaudhari, S., Ouyang, P., Silber, H. A., & Stewart, K. J. Effect of exercise on abdominal fat loss in men and women with and without type 2 diabetes. BMJ open. 2013. 3(11), e003897. Disponible en: https://doi.org10.1136/bmjopen-2013-003897.
- Zhang, H., Tong, T. K., Qiu, W., Zhang, X., Zhou, S., Liu, Y., & He, Y. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women. Journal of diabetes research, 2017, 5071740. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/.
- Zierle-Ghosh A, Jan A. Physiology, Body Mass Index (BMI) [Updated 2018 Dec 16]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2018 Jan-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535456/.
- Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in cardiovascular diseases. 2013. 56(4), 441-7. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/.
- Yannakoulia M et al. Sleep quality is associated with weight loss maintenance status: the MedWeight study. Sleep Med. 2017;34:242-245. Disponible en: https://doi.org10.1016/j.sleep.2017.01.023.
- Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. The New England journal of medicine, 2011; 364(25), 2392-404. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/.
