Comencemos por entender qué son los nutrientes.
Éstos son componentes que se encuentran en los alimentos y que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que sirven de materia prima para mantener y reparar partes de nuestro cuerpo y así ayudar a sustentar el crecimiento.
Los nutrientes se clasifican en micronutrientes, que son los que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades; y macronutrientes, que tu cuerpo requiere en cantidades mayores.
Ambos grupos son fundamentales para mantener una buena salud, por lo que debemos incluirlos en nuestra dieta diaria de forma balanceada.
¿Qué son los macronutrientes?
Como ya te explicamos, los alimentos tienen moléculas llamadas macronutrientes que sirven para proporcionarnos energía para todas las funciones de nuestro organismo.
Los macronutrientes son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Por otra parte es importante que sepas que la energía que nos da un macronutriente se mide en calorías.
Por cada gramo de cada uno de los macronutrientes tenemos que:
- Los carbohidratos nos proporcionan 4 calorías
- Las grasas 9 calorías y
- Las proteínas 4 calorías
¿Contar calorías o contar macronutrientes?
Las calorías son importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, ya que trabajan como una especie de combustible para poder realizar todas nuestras actividades diarias.
Cuando ingieres menos calorías de las que utilizas para las tareas del día a día, con seguridad vas a perder peso; sin embargo la cantidad de calorías que comemos no es lo más importante, no es lo que nos va a garantizar que se pueda adelgazar o engordar, lo importante es la calidad de esas calorías.
El hecho es que si se ingieren las proporciones correctas de macronutrientes, la alimentación será más eficiente y saludable que una simple restricción de calorías.
Si haces el cálculo de cuántos gramos de macronutrientes debes comer, te permitirá determinar lo que funciona mejor para ti y así estarás seguro de que te estás alimentando correctamente.
Por ejemplo, si comes grasas provenientes del aguacate (100 calorías), eso será mucho mejor, por ser más saludable, que si ingieres la misma cantidad de calorías que te proporcionaría un dulce, por ejemplo un trozo de donut.
Otro ejemplo lo tenemos si se hace la comparación entre un plato completo, con carne, verduras y arroz, con un postre de chocolate. Ambos tienen la misma cantidad de calorías; ¿pero cuál crees que tiene mejor calidad?, ¿cuál tiene más vitaminas, minerales y trae mayores beneficios? La respuesta es obvia, lo cual nos lleva a concluir que contar las calorías no es lo más importante en la alimentación.
¿Cómo calcular la cantidad de macronutrientes que debemos consumir?
Ya te mencionamos los 3 grupos de macronutrientes, ahora te detallaremos cada uno de ellos, sus funciones, qué alimentos los contienen y cómo calcular la cantidad que debes consumir de cada uno de ellos. También incluiremos el alcohol que actualmente se considera que pudiera ser llamado técnicamente el cuarto macronutriente.
Proteínas
Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de los cuales son producidos por el mismo organismo, pero hay otros (9), que son necesarios para el funcionamiento del cuerpo y que no son producidos por éste, son los llamados aminoácidos esenciales.
El consumo de proteínas generalmente se asocia con el crecimiento muscular y la prevención de la perdida de musculatura, son el nutriente esencial para el desarrollo y mantenimiento de órganos, huesos, cabellos y prácticamente todos los tejidos del cuerpo.
Otra virtud de las proteínas es que como se digieren de forma más lenta, hacen que aumente la sensación de saciedad, y así puedes controlar el apetito disminuyendo las ganas de comer fuera de las horas de comida.
Se sabe que esto se debe a que se estimula la producción de hormonas gastrointestinales cuando tu cuerpo percibe que ha habido un aumento de los aminoácidos en el organismo, después que has comido proteínas.
Esta sensación de saciedad va a ser mayor cuando comes proteínas de origen animal (carnes, leche, huevos, etc.), si lo comparas con las de origen vegetal (frijoles, soya, lentejas, etc.).
También se sabe que las proteínas tienen un efecto térmico (termogénesis) que hace que el gasto de energía después de comer aumente.
Esto puede explicar el porqué hay disminución de peso cuando se está consumiendo una dieta hiperproteica (altos valores de proteína).
Pero cuidado, estas dietas no deben hacerse sin control médico, puesto que el exceso de proteínas puede sobrecargar a los riñones, lo cual no es bueno para la salud, además el aumento de algunas proteínas de origen animal (principalmente carnes grasas), con alto contenido en grasas saturadas podría elevar los triglicéridos y el colesterol malo, con serias consecuencias para la salud cardiovascular.
¿Donde podemos encontrar a las proteínas?
fundamentalmente las encontraremos en alimentos como carnes (pescados, carne bovina, aves, etc.), huevos y productos lácteos; también hay otros alimentos como las nueces y almendras, que contienen proteína de buena calidad pero no toda su composición es de proteínas, ellas contienen muchas grasas que aportan calorías, son buenas para incluir en la dieta pero no como fuente exclusiva de proteínas.
¿Qué cantidad de proteínas necesitamos?
La cantidad de proteínas que se debe consumir varía de persona a persona, dependerá de la actividad de cada uno, si se tiene una vida activa o sedentaria, o si se practican deportes. También dependerá de la edad y de factores como el peso y la grasa corporal.
Por lo tanto, las matemáticas en este caso van a variar para cada uno de nosotros. Por ejemplo, por cada 0,45 kg de masa corporal magra se debe consumir un mínimo de 0,5 g de proteína por día y un máximo de 1,5 a 2 g.
Ahora bien, te preguntarás qué significa masa corporal magra, pues bien, ésta se calcula considerando tu peso menos el contenido de grasa de tu cuerpo. Si por ejemplo, pesas 90 kg y tu cuerpo tiene 20 % de grasa (18 kg), entonces tu masa magra será de 72 kg (90 – 18).
Por lo tanto, si tu masa corporal magra es de 72 kg, tu deberías consumir 80 g de proteínas por día (72 x 0,5/0,45).
Carbohidratos
Los carbohidratos son una fuente de energía para nuestro organismo, entre ellos están la glucosa que es utilizada por el cerebro y el glicógeno que se almacena en el hígado y músculos, principalmente.
Estos macronutrientes se han clasificado en carbohidratos simples y complejos, de acuerdo con el tamaño de sus moléculas; mientras menor es la cadena de la molécula del carbohidrato, mas fácil se puede romper y por lo tanto absorber, éstos serian los simples, mientras que los complejos, como el almidón, tienen moléculas mayores y demoran más tiempo para que el organismo pueda romperlas y aprovechar los azucares que la componen.
¿Dónde podemos encontrar a los carbohidratos?
Los carbohidratos se encuentran en frutas, vegetales, granos, alimentos procesados, refrigerantes, pastas, arroz, panes, dulces y en general todos los productos que contengan almidones o azúcar.
¿Qué cantidad de carbohidratos necesitamos?
Técnicamente, los carbohidratos son los únicos macronutrientes sin los cuales el cuerpo puede sobrevivir, pero sería muy aburrido vivir sin ellos. Por otra parte, los atletas, físico culturistas y personas que en general practican ejercicios físicos pueden llegar a consumir hasta 700 o más gramos por día, por lo cual es muy amplia la recomendación, va a variar en función de la actividad física.
Se ha calculado que un valor adecuado estaría entre los 0,5 y los 2 gramos por cada 0,45 kg de masa corporal magra.
Grasas
Las grasas o lípidos, a pesar de tener el estigma de estar asociadas con alimentos con muchas calorías, son macronutrientes esenciales para las funciones vitales del cuerpo, como la producción de hormonas, transporte y absorción de vitaminas, metabolismo y funciones cerebrales entre otras.
¿Dónde podemos encontrar a las grasas?
Las grasas las podemos encontrar en carnes bovinas, piel de aves, peces grasos (atún y salmón), aceites, etc.
Es importante destacar que hay diferentes tipos de grasas.
Las principales son las grasas trans, omega-3 y omega-6.
Las trans deben ser evitadas ya que aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, y se encuentran generalmente en alimentos industrializados, principalmente en margarinas.
Y las omega-3 y omega-6 se consideran esenciales, porque el cuerpo no las produce; las primeras las podemos encontrar en aceites vegetales como el de canola, linaza y peses grasos como atún, salmón y arenque; y las segundas en aceites como girasol y soya, por ejemplo.
Este tipo de grasas ayudan a mantener niveles adecuados de colesterol, por lo que contribuyen a mantener en buenas condiciones nuestro sistema cardiovascular.
¿Qué cantidad de grasas necesitamos?
Al igual que con las proteínas, la cantidad de grasas a consumir va a depender de nuestro porcentaje de grasa corporal. Hay una variación grande que se calcula entre el 15 y el 45 % de la ingesta calórica total. También variará dependiendo de si tenemos un exceso o un déficit de calorías, pero de cualquier forma una buena aproximación podría ser entre 0,35 y 0,7 g por cada 0,45 kg de masa corporal magra.
Alcohol
Si bien el alcohol no es un nutriente esencial, se ha considerado como un posible macronutriente debido a que contiene calorías.
¿Dónde podemos encontrar el alcohol?
Son muchas las bebidas alcohólicas que pueden encontrarse en el mercado, como la cerveza, los vinos y licores en general.
¿Qué cantidad de alcohol necesitamos?
En realidad el alcohol no es necesario, lo recomendable es no excederte en su consumo y disfrutarlo en un ambiente de interacción con tus amistades.
Etiquetado de alimentos
Alimentos con etiqueta
El etiquetado de los alimentos o rotulación es necesario para auxiliar a los consumidores en la selección de los alimentos que va a consumir, inclusive es una herramienta indispensable para poder contar y establecer la relación entre el contenido de macronutrientes y calorías de un producto.
Un ejemplo de la relación entre el contenido calórico y el de macronutrientes lo puedes ver en la siguiente etiqueta de un producto:
Considerando que como te mencionamos antes las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por g y las grasas 9 calorías por cada gramo, entonces de los valores del rotulo tendremos lo siguiente:
- Proteínas : 13 x 4 = 52
- Carbohidratos: 36 x 4 = 144
- Grasas: 1 x 9 = 9
144 + 52 + 9 = 205 calorías
Valor muy cercano al señalado en la etiqueta, considerando el error inevitable.
Ahora bien, enfocándonos en los macronutrientes, también es importante que observemos bien en la etiqueta lo que se refiere al tamaño de la porción, puesto que algunos productos pueden tener 2 o más porciones en el mismo envase; por ejemplo si tenemos un rotulo como el siguiente:
En el mismo se nos señala que el producto no contiene grasas ni proteínas, pero contiene 31 g de carbohidratos totales, y por otra parte el mismo contiene 2,5 porciones por envase.
Por lo tanto, el contenido en macronutrientes del producto es:
- Grasas: 0 g (0 g x 2,5)
- Proteínas: 0 g (0 g x 2,5)
- Carbohidratos: 78 g (31 g x 2,5)
Así que no te dejes atrapar por la trampa, ese producto no tiene 110 calorías amigo, ese producto al tener 78 g de carbohidratos y cada gramo de carbohidratos aportar 4 calorías, entonces en ese envase tendremos 312 calorías (78 x 4).
Alimentos sin etiqueta
Contar el contenido de los macronutrientes de un alimento, cuando éste tiene su rótulo es, como ya vimos, muy sencillo, ¿pero qué sucede cuando los productos no tiene una etiqueta que nos detalle su composición? Aquí te daremos algunas ideas para diferentes alimentos.
Frutas y vegetales:
Para tener un estimado del contenido de macronutrientes de frutas y vegetales puedes buscar por internet, te pueden servir las siguientes páginas:
- Google http://www.google.com
- Tablas de composición de alimentos de diversos países de América Latina. http://www.fao.org/infoods/infoods/tablas-y-bases-de-datos/america-latina/es/
- Contador de calorías por alimentos. http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/contador-de-calorias-por-alimento/
Normalmente los contenidos de macronutrientes vienen registrados en gramos, tazas o por tamaño (generalmente en el caso de las frutas); puedes utilizar una balanza de cocina para ayudarte a tener más precisión en las cantidades.
Carnes
Para que tengas idea del contenido de macronutrientes de las carnes, también puedes utilizar los recursos de internet que señalamos arriba. Recuerda que la mayoría de los valores de estas tablas de composición de alimentos se te dan en forma cruda, por lo cual debes pesar las carnes antes de cocinarlas.
Restaurantes
Cuando vas a un restaurante, son muy pocos los que tienen cartas con el contenido en nutrientes de sus platos, algunos de comida rápida los publican en sus páginas web, pero esto en líneas generales no es lo más frecuente.
Así que para que puedas tener idea del contenido de macronutrientes cuando sales a comer, sólo la experiencia te hará hacer un cálculo aproximado.
Preguntas frecuentes
Algunas dudas que muchas personas pueden tener sobre los macronutrientes y su cálculo
P: Si pienso comerme un muslo de pollo, éste tiene proteínas pero también grasas, ¿debo contar sólo la cantidad de proteínas o también las grasas?
R: Debes contar todo
P: ¿Qué pasa con los vegetales conocidos como “free veggies”, tienen carbohidratos? ¿debo contarlos también?
R: Estos vegetales no los contamos dentro de los macronutrientes o calorías, generalmente son vegetales que no tienen almidones como sí los tienen las papas o el maíz; algunos de ellos son espárragos, lechuga, berenjena, espinaca, calabacín, coliflor, etc.
Algunos beneficios de estos vegetales son los siguientes:
Alto contenido en micronutrientes: estos vegetales son ricos en vitaminas y minerales y por lo tanto no aportan calorías, y son beneficiosos para la salud.
Alto contenido en fibras: la fibra dietética, aunque está compuesta por carbohidratos, no aporta las 4 calorías de estos, la fibra soluble aporta 2 calorías y la insoluble no aporta ninguna. Además la fibra disminuye la absorción de proteínas y grasas, por lo que reduce también la cantidad de calorías que aportan estas fuentes de macronutrientes.
Elevada sensación de saciedad: estos vegetales incrementan la sensación de saciedad y no aportan calorías, por lo cual son excelentes si estás haciendo dieta para adelgazar.
P: Ok, ya siento que aprendí suficiente sobre como contar los macronutrientes, pero eso me ocupa mucho tiempo, ¿tengo que hacerlo para siempre?
R: No, no tienes que contar los macronutrientes para siempre. Lo importante es que aprendiste y ahora tienes la herramienta necesaria para utilizarla cuando lo necesites, además con la práctica verás que automáticamente vas a poder estimar lo que es bueno o no para comer en tu día a día.
P: Ya se contar mis macronutrientes, ¿debo también contar las calorías de lo que como?
R: No, no hay necesidad de contar calorías, mientras mantengas un buen registro de los carbohidratos, grasas y proteínas que consumas.
Recurso de nutrición
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Conclusiones
De este artículo podemos concluir la importancia de conocer la composición de los alimentos que consumimos a diario, la relevancia de conocer cómo cada uno de los macronutrientes que componen los productos pueden actuar en nuestro organismo para mantenerlo siempre sano.
Este conocimiento nos llevará a entender mejor cómo poder calcular cada uno de los macronutrientes y así poder controlar nuestro peso y mantenerlo en excelentes condiciones para tener una calidad de vida optima. Finalmente, siempre es bueno contar con la asesoría de un profesional de la nutrición, antes de comenzar cualquier régimen alimenticio
