Músculos del glúteo: anatomía y cómo trabajarlos

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07/04/2018

Los glúteos no son sólo un bonito aditamento estético en hombres y mujeres cuando están firmes y torneados; como toda estructura muscular, tienen una razón de ser pues las fibras que los integran son responsables de una amplia gama de movimientos

De hecho, el gluteos maximus es el músculo más grande de las pompas y de todo el cuerpo. Por eso ningún entrenamiento ni rutina de ejercicio está completa sin ponerle la atención que se merece a esta parte tan importante.

En este artículo aprenderemos la anatomía y los movimientos básicos de los glúteos, así también qué tanto les afecta la genética y qué tipo de ejercicios necesitas realizar para potencializar al máximo su relieve y firmeza.

Anatomía básica de los glúteos

En cada uno de tus glúteos hay tres músculos principales: el glúteo máximo, el medio y el mínimo. Como puedes ver son nombres muy sencillos de recordar. Ahora veremos las funciones de cada uno de ellos.

Glúteo mayor o máximo

Éste es el músculo más grande del cuerpo humano. Se origina en la línea posterior del ilion superior, la superficie posterior del sacro inferior y los lados del coxis.

Tiene una inserción tendonal doble: una en la parte inferior con un tendón que pasa a través de la cadera hacia la banda iliotibial, y otra hacia el cuádriceps y el abductor mayor.

La función del glúteo mayor es principalmente elevar las piernas mediante la extensión del muslo, así como mover la parte superior de la pierna haca atrás, como cuando regresamos de una sentadilla. Interviene en el acto de correr, flexionar las pantorrillas con peso muerto y en cualquier movimiento que implique extensión de cadera.

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Glúteo medio

El glúteo medio se origina en la superficie exterior del ilion, sobre y frente la línea del glúteo anterior, y en la aponeurosis del glúteo.

La inserción de este músculo se origina en un tendón que se une a la articulación de la cadera, y en la cresta oblicua que corre hacia abajo y hacia la parte frontal del trocánter mayor.

Glúteo menor o mínimo

Se origina en la parte frontal de la superficie externa de ilion, entre las líneas glúteas anterior e inferior y en la muesca ciática mayor.

Se inserta en la parte profunda de la aponeurosis radiada a través de un tendón que se une al borde anterior del trocánter mayor.

Las funciones del glúteo medio y del glúteo menor son similares, pero dependen de la posición de las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Cuando la rodilla está extendida, el glúteo menor es el encargado del movimiento que aleja el muslo hacia un lado, y le brindan soporte y estabilidad al cuerpo. Cuando la cadera está flexionada, se encargan de girar internamente el muslo, y con la cadera extendida, lo giran externamente.

En resumen, el glúteo máximo se ocupa de la extensión del muslo, y los glúteos medio y mínimo se encargan de la abducción y rotación de éste.

¿Qué tanto determina la genética el tamaño de tus glúteos?

La genética determina el tamaño máximo que pueden alcanzar tus glúteos mediante el esfuerzo y el ejercicio. La mayoría de las personas obtienen buenos resultados, pero la fisiología de otras simplemente no les permite obtener el volumen deseado así hagan mil sentadillas diarias.

Este crecimiento potencial depende de la cantidad de masa muscular con la que cuente el glúteo máximo, y por desgracia muchas personas padecen una carencia de fibras musculares en esta área, mientras que otras tienen de manera natural una gran cantidad de músculo, aunque sea flácido, en las pompas.

¿Las sentadillas con barra son el mejor ejercicio para los muslos?

Definitivamente son un buen ejercicio para los glúteos, pero en exceso pueden no ser tan saludables para tus rodillas.

Hay una gran cantidad de ejercicios que son igual de efectivos para construir un trasero de ensueño, como las prensas de pierna, los desplantes, las prensas de glúteo, el peso muerto y las sentadillas con máquina y una sola pierna.

Si tu trasero tiene el potencial de desarrollarse a mayor tamaño, lo hará con cualquier clase de ejercicio que haga trabajar tus glúteos, principalmente el glúteo mayor.

Lee nuestra guía sobre los 10 beneficios de hacer sentadillas y porque todos debes hacerlas

¿Qué es la proporción de caderas y glúteos?

Tener caderas anchas o estrechas también es un factor determinante de la forma en que se ve tu trasero. De hecho, también el diámetro de la cintura es importante. Cuando lo consideramos, nos damos cuenta de que el tamaño del trasero no es más que el resultado de las proporciones generales de nuestro cuerpo.

Tanto el ancho de tus caderas, que depende del ancho del ilion, como tu complexión, pueden deberse a factores hereditarios fuera de tu control y afectan la estética final de tus glúteos. Naturalmente, un ilion más ancho te da un trasero más amplio, y mientras más estrecha sea tu cintura más grande se verá éste en proporción.

Por otra parte, si eres de caderas estrechas y cintura ancha, aunque desarrolles tus glúteos a todo su potencial, puede que no luzcan tanto.

¿Cómo afecta la proporción de grasa y músculo a la apariencia de los glúteos?

Aunque ambos generan volumen, no es lo mismo el tejido graso que el tejido muscular en los glúteos.

No puedes moldear la grasa. Quizá tengas un trasero grande debido a la cantidad de tejido adiposo, pero no se verá ni remotamente tan bien como un trasero que resalta porque es el músculo el que sobresale.

Existen algunos procedimientos para agrandar el trasero que implican inyectar grasa en la zona para incrementar el volumen pero, por lo general, la apariencia final no es tan estética que la que lograrías con ejercicio.

Entrenamiento para los glúteos

La realidad es que los ejercicios que implican rotación interna y externa del muslo tienen resultados bastante sutiles porque trabajan los músculos menores del glúteo.

Por eso, debes enfocarte en las extensiones y abducciones del muslo si quieres activar lo más posible el glúteo máximo, que es el principal responsable del volumen y la forma del trasero.

Lee nuestra guía sobre la rutina de ejercicios para aumentar tus glúteos

Algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer son:

Sentadillas en todas sus modalidades (sencilla, con barra, en máquina, con una sola pierna, etc.)

Las sentadillas son ideales para ejercitar e hipertrofiar lo tres músculos de los glúteos, pero algunas variantes son más efectivas que otras. En especial, aquellas que alejan más los músculos del glúteo del eje de gravedad del cuerpo, provocan un mayor esfuerzo en éstos, y eso lo logras separando un poco más las piernas.

Considera que tu espalda siempre debe estar derecha, y si comienza a dolerte la espalda baja es porque probablemente tu postura no sea la más adecuada y debes rectificarla.

Press o prensa de pierna con extensión completa del muslo

Cuando haces press de pierna, puedes focalizar el ejercicio en los músculos cuadríceps o en los glúteos. Para trabajar esta zona, debes realizar la extensión y el regreso con las piernas cerradas, en lugar de ligeramente abiertas. Pon mucho cuidado con no hiper extender las rodillas para evitar lastimarte, y mantén movimientos lentos y controlados.

Desplantes

Los desplantes son un ejercicio muy demandante especialmente útil para tonificar y marcar los glúteos y los muslos. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio y opta por el desplante posterior, o sea hacia atrás, esto si quieres enfatizar el trabajo de glúteos; no dejes que tu rodilla rebase la línea de los pies.

Extensión de cadera en cuadrupedia

Para realizar extensiones de cadera, simplemente debes colocarte boca abajo sobre tus codos y extender las piernas alternadamente hacia atrás. También puedes usar la variante con las rodilla flexionada y la planta del pie mirando hacia el techo; sólo ten cuidado de hacer el esfuerzo con los músculos del glúteo y no con la espalda baja.

Aquí hay una rutina completa que puede ayudarte a tonificar y aumentar los glúteos en tan solo un par de meses:

Seguramente ya realizas o ya estás familiarizado con algunos de los ejercicios anteriores. Ahora lo importante es asegurarse de que los estás realizando correctamente tanto en forma como en intensidad, y de que estás variando los movimientos de tu rutina.

Si realizas siempre los mismos ejercicios, el músculo del glúteo, como cualquier otro, se acostumbrará y estancarás el crecimiento. En cambio, si varías la rutina, evitarás que esto suceda y lo mantendrás creciendo hasta su punto máximo.

Recuerda que la alimentación también es un factor que debes de cuidar. No sirve de nada que trabajes los músculos del glúteo si están escondidos tras una gruesa capa de tejido adiposo, así que procura controlar tu ingesta de grasa, o combinar tu entrenamiento con una rutina especial para quemar tejido graso.

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