Tu cuerpo necesita los ácidos grasos omega 3 para funcionar adecuadamente, pero la única forma de obtenerlos, es mediante tu dieta. Estos ácidos son esenciales, ya que benefician a tu cerebro y a tu sistema nervioso (1, 2). Sin embargo, la dieta moderna no los incluye de manera habitual (3, 4).
En este artículo encontrarás una guía completa y simplificada sobre los alimentos que lo contienen, así como sus beneficios.
¿Qué son los Ácidos Grasos Omega 3?
Pertenecen a la familia de los ácidos grasos polinsaturados y son considerados esenciales, debido a su importancia en el buen funcionamiento de tu organismo.
Se les llama también ácidos alfa linolénicos y su nombre se escribe de diferentes maneras:
- Omega 3.
- n 3.
- ω 3.
No son el único tipo de ácidos grasos polinsaturados, también son los omega 6. Pero ten cuidado de no confundirlos con el omega 9, que es un ácido graso monoinsaturado.
Se les llama «omega» debido a la posición en la que se encuentra el enlace doble en la estructura de la molécula:
- Omega 3 y 6 – Su primer enlace doble se encuentra a tres y a seis enlaces de carbono de la parte omega de la molécula.
- Omega 9 – Su enlace doble se encuentra a nueve enlaces de carbono de la parte omega de la molécula.
Los 3 Principales Tipos de Ácidos Grasos Omega 3
Existen muchos ácidos grasos de la familia omega 3, de los cuales, estos son los más importantes:
- EPA (eicosapentaenoic acid o ácido eicosapentaenoico).
- DHA (docosahexaenoic acid o ácido docosaexaenoico).
- ALA (alfa-linoleic acid o ácido alfa linolénico).
1. EPA (Ácido Eicosapentaenoico)
Longitud: 20 enlaces de carbono.
Fuentes principales: Pescados grasos, alimentos del mar y aceite de pescado.
Función principal en tu cuerpo: Reducir la inflamación celular.
Información a considerar:
- Tiene muchas funciones, pero la más importante es su utilización en las moléculas de señalización, llamadas eicosanoides, que reducen la inflamación celular (5).
- Se considera efectivo contra algunas enfermedades mentales, especialmente la depresión (6).
2. DHA (Ácido Docosaexaenoico)
Longitud: 22 enlaces de carbono.
Fuentes principales: Pescados grasos, alimentos del mar, aceite de pescado y algas.
Función principal en tu cuerpo: Participa en la estructura de las membranas celulares.
Información a considerar:
- Se encuentra principalmente en las membranas de las células nerviosas, el cerebro y los ojos (7).
- Le proporciona el 40% de los ácidos grasos polinsaturados al cerebro (7).
- Es muy importante durante el embarazo y la lactancia, debido a que favorece el desarrollo del sistema nervioso del feto y el bebé (8, 9, 10).
- La leche materna contiene cantidades elevadas de DHA (11).
3. ALA (Ácido Alfa Linolénico)
Longitud: 18 enlaces de carbono.
Fuentes principales: Alimentos vegetales altos en grasas, en especial las nueces y las semillas de chía y linaza.
Función principal en tu cuerpo: Convertirse en EPA y DHA.
Información a considerar:
- Es el ácido más común de la familia omega 3 (12).
- Tu cuerpo necesita convertirlo a EPA o a DHA (12).
- Aunque este proceso es muy ineficiente en el cuerpo (13):
- Transforma un 5% del ALA en EPA.
- Transforma un 0.5% en DHA.
- Por esta razón el ALA no es considerado una fuente confiable para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega 3.
- La mayoría del ALA consumido termina almacenado como energía.
- Aunque este proceso es muy ineficiente en el cuerpo (13):
¿Cuáles Son Los Beneficios Para Tu Salud Al Consumir Ácidos Grasos Omega 3?
Han demostrado participar en diferentes sistemas:
- Triglicéridos sanguíneos.
- Hígado graso.
- Cáncer.
- Depresión.
- Ansiedad.
- Trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
- Demencia.
- Alzheimer.
- Desarrollo Infantil Temprano.
- Asma.
- Inflamación celular y dolor.
Triglicéridos Sanguíneos E Hígado Graso
Si consumes suplementos de ácidos grasos omega 3, pueden ayudarte a disminuir significativamente:
Cáncer
Llevar una dieta con alimentos altos en ácidos grasos omega 3 puede ayudarte a disminuir el riesgo de cáncer en:
- Colon.
- Próstata.
- Mamas.
No obstante, no todos los estudios concuerdan con esta afirmación (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Enfermedades Relacionadas con Tu Sistema Nervioso
Los ácidos grasos omega 3 ayudan al correcto funcionamiento de tu cerebro y otras estructuras del sistema nervioso.
Para consumirlo en cantidades adecuadas puedes recurrir a los suplementos, como los elaborados con aceite de pescado, para disminuir los síntomas de (25, 26, 27, 28, 29, 30):
- Depresión.
- Ansiedad.
- Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH).
Asimismo, pueden disminuir el riesgo de enfermedades como (31, 32):
- Demencia.
- Alzheimer.
Es fundamental que la madre consuma cantidades adecuadas de DHA, debido a que durante el embarazo y la lactancia se desarrollan en el bebé (33, 34, 35):
- Sistema Nervioso.
- Ojos.
- Inteligencia.
Inflamación Celular
Se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos omega 3 favorece a la reducción de (36, 37):
- Inflamación celular.
- Síntomas en enfermedades autoinmunes, como artritis reumatoide.
- Síntomas en enfermedades con respuestas inmunitarias, como el asma.
Debido a sus propiedades antinflamatorias, han demostrado ser efectivos en la disminución del dolor y el malestar de la menstruación (38, 39, 40).
Factores de Riesgo de Enfermedades del Corazón
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a disminuir muchos factores de riesgo de las enfermedades del corazón, como:
- Inflamación celular.
- Triglicéridos sanguíneos.
El estudio más grande sobre ácidos grasos omega 3 no encontró evidencias de que previenen infartos ni ataques del corazón (41, 42).
¿Cuál Es La Cantidad Óptima Para Consumir Ácidos Grasos Omega 3?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan el consumo mínimo combinado de (44, 45, 46, 47):
- 250 mg EPA y 500 mg DHA al día, en adultos sanos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescados grasos por lo menos dos veces a la semana (48).
En mujeres embarazadas y en estado de lactancia, se les recomienda agregar 200 mg extra de lo recomendado de DHA (49, 50).
Aunque existen estas recomendaciones, en realidad no hay una dosis estándar para todas las personas. La cantidad de ácidos grasos omega 3 dependen, en gran medida, de la cantidad de ácidos grasos omega 6 que consumas. Si disminuyes el consumo de ácidos omega 6, puedes reducir las necesidades diarias de ácidos omega 3 (51, 52).
Si deseas saber una cantidad específica para tu caso particular, puedes consultarlo con tu médico.
¿Necesitas Consumir Suplementos de Ácidos Grasos Omega 3?
La mejor manera de asegurar el consumo adecuado de ácidos grasos omega 3, es consumiendo pescados grasos por lo menos dos veces a la semana. Aunque, si no estás consumiendo suficientes alimentos del mar, es una buena idea tomar suplementos de omega 3. De hecho, la mayoría de los estudios se realizaron con suplementos nutricionales.
Los suplementos de mejor calidad, contienen EPA y DHA provenientes de:
- Aceite de pescado.
- Aceite de krill.
- Algas (apto para vegetarianos y veganos).
Efectos Benéficos Y Secundarios De Los Ácidos Grasos Omega 3
La calidad y cantidad de los ácidos grasos omega 3 que consumas, serán determinantes para que obtengas los mejores beneficios. De acuerdo a la U.S. Food Drug Administration (FDA), el consumo de suplementos combinados de EPA y DHA de hasta 2000 mg al día, se consideran seguros (53). Dosis mayores pueden causar efectos negativos, como:
- Delgadez sanguínea.
- Problemas de coagulación y sangrado excesivo.
- Malestares digestivos.
- Eructos con sabor a pescado.
Es muy importante que antes de consumirlos, consultes a tu médico, en especial si:
- Tienes algún trastorno de coagulación en la sangre.
- Te encuentras tomando medicamentos que adelgacen la sangre.
Otro punto que debes considerar, es que son altos en calorías. Además, algunos suplementos, como el aceite de bacalao, son altos en vitamina A, la cual puede ser dañina en altas dosis (54).
Asegúrate de leer y seguir las instrucciones al pie de la letra y si tienes alguna duda consulta a un especialista.
Alimentos Altos En Ácidos Grasos Omega 3
Aquí tienes los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega 3:
- Salmón: 4023 mg por porción (EPA y DHA).
- Aceite de hígado de bacalao: 2664 mg por porción (EPA y DHA).
- Sardinas: 2205 mg por porción (EPA y DHA).
- Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA).
- Semillas de Lino (Linaza): 2338 mg por porción (EPA y DHA).
- Semillas de Chía: 4915 mg por porción (EPA y DHA).
- Nueces: 2542 mg por porción (EPA y DHA).
Otros alimentos altos en ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) son:
- Pescados grasos.
- Animales que vivieron en libertad y se alimentaron de pasto.
- Carne.
- Huevo.
- Lácteos.
- Soya
- Semillas de cáñamo.
- Nueces.
Vegetales con pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3 (ALA) son:
- Espinacas.
- Chaya.
- Coles de Bruselas.
Preguntas Frecuentes Al Consumir Ácidos Grasos Omega 3
1. ¿Cuál es el Mejor Aceite de Pescado?
El más recomendado, y que absorberás mejor, es el aceite de pescado (55, 56):
- En forma de triglicéridos.
- En forma de ácidos grasos libres.
2. ¿Qué le Sucede a Tu Cuerpo al Consumir Ácidos Grasos Omega 3?
Son utilizados como una fuente de energía, al igual que cualquier otra grasa.
3. ¿Es Posible Cocinar con Ácidos Grasos Omega 3?
No es recomendable que cocines con ellos, debido a su alto contenido de ácidos polinsaturados, que al exponerlos a altas temperaturas o la luz, pueden ser dañinos.
Por esta razón, debes almacenar los suplementos en condiciones específicas:
- Lejos de la luz.
- En recipientes oscuros.
- En un lugar fresco.
La Importancia De Los Ácidos Grasos Omega 3 Para Tu Cuerpo
Existe mucha controversia respecto a la cantidad ideal de ácidos grasos omega 3 que debes consumir. Lo que no está en duda, es que son extremadamente importantes para el correcto funcionamiento de tu organismo.
Estos ácidos grasos, se encuentran entre los más estudiados alrededor del mundo, ya que son reconocidos por sus beneficios para la salud.
Si no consumes pescados grasos, algas o alimentos del mar, debes considerar seriamente consumirlos en suplementos de omega 3.
Ingerir las cantidades adecuadas no es complicado y puedes adquirirlos con distribuidores acreditados, para asegurar su calidad. Verifica que la etiqueta especifique el tipo que contienen (EPA, DHA o ALA).
Háblanos de tus experiencias con los ácidos omega 3, los alimentos que consumes del mar y cualquier tema relacionado con la nutrición.
Hasta pronto.
