11 Beneficios De La Semilla De Chía, Usos, Propiedades, Contraindicaciones Y Más

La semilla de chía provee de un gran aporte nutricional, es considerado un alimento muy completo y de los más saludables de la tierra.

¿Para qué sirven las semillas de chía?

La semillas de chía se usan como suplemento alimenticio para aprovechar sus nutrientes (como el omega 3) que tienen importantes beneficios para la salud, abajo analizamos las investigaciones científicas que lo sustentan.

Las semillas de chía también se usan para bajar de peso, en forma de agua de chía, gel de chía u otras recetas con chía.

Beneficios de las semillas de chía

Aquí están los 11 propiedades y beneficios de las semillas de chía para la salud probados por la ciencia:

1.- Propiedades nutricionales de la chía

En la imagen se muestra el aspecto de las semillas de chía:

Semillas de Chia
Semillas de chia

En los últimos años, la semilla de chía se ha explotado y ha crecido fervientemente su popularidad, y hoy es consumidas por personas del todo el mundo que están conscientes de sus dietas.

Aunque sean diminutas, estas semillas contiene un gran potencial nutricional.

28 gramos de chía contiene: (Referencia)

  • Fibra: 11 gramos
  • Proteínas: 4 gramos
  • Grasa: 9 gramos (5 de estos son Omegas -3)
  • Calcio: 18% de  la dosis diaria recomendada.
  • Magnesio: 30%  de  la dosis diaria recomendada.
  • Manganeso: 30% de la dosis diaria recomendada.
  • Fósforo: 27% de  la dosis diaria recomendada.
  • Igualmente contiene cantidades de Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B1 (Tiamina), Vitamina B2, Zinc y Potasio.

Esto es impresionante cuando te pones a pensar que en tan solo son 28 gramos de semillas de chía (aproximadamente 2 cucharadas) contiene 137 calorías y un apenas un gramo de carbohidratos.

Interesante no??… si le restas la fibra, las cuales son calorías que el cuerpo no absorbe, la chía únicamente contiene 101 calorías por cada 28 gramos.

Esto hace a este gran alimento uno de los mejores del mundo, por sus grandes aportes nutricionales.

Lo mejor de todo, es que la chía es un grano entero, crece orgánicamente, y esta libre de gluten y de ser modificado  genéticamente.

En resumen: a pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía contiene un alto poder nutricional, por lo que está dentro de las súper-alimentos de la tierra. Contiene fibra, proteína, Omega-3 y otros micronutrientes.

2.- La semilla de chía es un alimento muy rico en antioxidantes

Antioxidantes Semillas De chia

Otro de las grandes propiedades de la chía es que tiene grandes cantidades de antioxidantes. (Referencia)

Se ha demostrado que las semillas de chía contienen antioxidantes que tienen efectos positivos para la salud.

Lo más importante de los antioxidantes, ayudan a evitar la producción de radicales libres, los cuales pueden dañar las las células, contribuir al envejecimiento y provocar diferentes enfermedades crónicas como el cáncer.(Referencia).

En resumen: Las semillas de chía tienen altos niveles de antioxidantes que tienen grandes beneficios para la salud.

3.- La semilla de chía tiene mucha fibra:

Fibras Semillas De ChiaObservando los componentes nutricionales de la hoja de chía, puedes ver que tiene 12 gramos de carbohidratos.

Sin embargo, 11 de esos gramos son de fibra, las cuales no son digeridas por el cuerpo.

La fibra no aumenta el azúcar en la sangre, tiene bajo índice glucémico, por lo cual no cuenta como carbohidrato.

Únicamente contiene 1 gramo de carbohidratos por onza, lo cual es muy bajo. Por ello, hace que la semilla de chía sea un alimento bajo en carbohidratos.

Gracias a que la mayoría de los carbohidratos son fibras, las semillas de chía absorben de 10 a 12 veces más agua, lo que le da una estructura de gel que se expande dentro del estómago.

La fibra interactúa con las bacterias comunes del intestino (microbiota o flora intestinal), lo que es importante para conservar la microbiota propia, un proceso que es importante para nuestra salud.

4.- Las semillas de chía contienen altas cantidades de proteína:

Las semillas de chía contienen una cantidad de proteínas.Proteinas semillas Chia

Por peso, tienen aproximadamente 14% de proteínas, lo cual es muy alto comparado con otras plantas y semillas.

Igualmente contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales, que son vitale spara formación de nuevas proteínas en el cuerpo. (Referencia)

La proteína tiene muchos beneficios para nuestra salud.

Las proteínas en general se digieren con más lentitud, generan una sensación de plenitud  y ayudan a reducir los pensamientos obsesivos de comida hasta un 60% y los ataques de ansiedad y los antojos nocturnos hasta en un 50%. (Referencia)

Las semillas de chía son una excelente fuente de proteína, especialmente para las personas que comen poco o nada de productos animales.

En resumen: Las semillas de chía tienen altos niveles de proteínas, muchísimos más altos que otras plantas. La proteínas macronutrientes amigable a la hora de perder peso además de que puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.

5.- Sirven las semillas de chia para adelgazar:

Muchos expertos de la salud argumentan que las semillas de chía pueden ayudarte a perder peso.Perder tallas y peso

La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo cual  te hace sentir satisfecho y a lenta la absorción de alimentos. (Referencia)

La proteína que contiene la semilla chía puede reducir el apetito y el consumo de alimentos.

Desafortunadamente,  hay pocos estudios que revelan los  efectos sobre la pérdida de peso, donde además no se demuestra que ayuden a perder peso.

En un estudio de 90 personas, se les dieron 50 gramos de chía al día por 12 semanas y no se observó ningún efecto notorio en la pérdida de peso. (Referencia)

En otro estudio de 10 semanas que se hizo con 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron un efecto real en la pérdida de peso, sin embargo, incrementaron la cantidad de Omega-3 en su sangre. (Referencia)

Una dieta para perder de peso es muchísimo mejor que solo agregar o quitar alimentos. Toda la dieta y alimentos que consumimos cuenta a la hora de bajar de peso, así también como nuestro estilo de vida.

Cuando se combinas una buena dieta y cambios efectivos en tus estilos de vida, se puede obtener buenos resultados. Definitivamente las semillas de chía pueden ayudarte a perder peso (pero únicamente combinando con una buena dieta).

En resumen: Las semillas de chía son altas en proteína y fibra, ambos componentes tienen un efecto en la pérdida de peso. Sin embargo, no hay suficientes estudios realizados que justifiquen el uso de las semillas de chía para perder peso como medida aislada. (Referencia)

¿Cómo tomar las semillas de chía para adelgazar?

La dosis de chía para adelgazar son 25 gr diarios, que equivalen 2 cucharadas soperas. Se recomienda iniciar una semana con 1 sola cucharada e ir aumentando la dosis hasta alcanzar el máximo de 25 gr.

6.- Las semillas de chía tienen grandes cantidades de Omega-3

Igual que las semillas de lino, las semillas de chía tienen un alto contenido de Omega 3.Omega_3

De hecho, las semillas de chía contienen más omega 3 que el salmón, contándolo gramo por gramo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el Omega 3 está compuesto por el ALA (ácido alpha linoleico) que no es un tan benéfico como tú piensas.

ALA se necesita convertir en formas activas de EPA y DHA, antes de poder usado por el cuerpo.

Desafortunadamente,  los humanos somos ineficientes al ahora de convertir el ALA en formas activas. Además de que los Omega-3 de las plantas son muy inferiores a los adquiridos por fuentes como el pescado.

Algunos estudios han mostrado que las semillas de chía , especialmente si son molidas, pueden aumentar los niveles de ALA y EPA, pero no los de DHA, lo cual es un problema. (Referencia)

Ya que no proveen DHA (la grasa más importante del Omega-3), las semillas de chía están sobrevaloradas como fuente de Omega-3.

Para obtener DHA en tu cuerpo y cerebro, necesitas consumir pescado, aceite de pescado o suplementos de DHA si eres vegetariano o vegano.

En resumen: Las semillas de chía tienen altas cantidades de Omega 3, siendo el ALA el ácido graso con mayor preponderancia. Los humanos no convierten de manera eficiente el ALA en DHA, el ácido graso más importante del Omega-3.

 7.- Las semillas de chía y perfil lipídico

Debido a que las semillas de chía son altas en fibra, proteína y Omega-3 deberían mejorar el metabolismo del cuerpo.QuimicaSanguinea

Esto ha sido probado en varios estudios, pero los resultados han sido inconclusos.

En dos estudios, una dieta con semillas de chía, proteína de soya, avena y nopal, ha mostrado que bajan los niveles de colesterol de LDL y triglicéridos, he incrementa los niveles de  colesterol de HDL y reduce la inflamación. (Referencia)

Algunos estudios hechos en ratones, muestra que las semillas de chía pueden disminuir los triglicéridos, aumentar el HDL (colesterol bueno) y reducir la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. (Referencia)

Hasta ahora es posible que las semillas de chía pueden mejorar los factores de riesgo cardiovascular, aunque se necesitan más estudios.

En resumen: Los efectos en los niveles de colesterol y otros factores de riesgo parecen prometedores, pero aún son inconclusos.  Algunos estudios muestran un efecto positivo y s espera más investigación a futuro.

8.- Semillas de chía y osteoporosis

Las semillas de chía tienen nutrientes que son benéficos para la salud de nuestros huesos.

Esto incluye el calcio, fósforo, magnesio y proteínas.huesos_ayuda_semillas_chia

El calcio que contienen 28 onzas de semillas de chía constituyen el 18% de nuestro requerimiento diario.

Las semillas de chía tienen un alto contenido de calcio para las personas que no lo consumen diario.

En resumen: Las semillas de chía tienen un alto contenido de calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud de nuestros huesos.

9.- Las semillas de chía y Diabetes tipo 2

El mayor logro de las semillas de chía hasta ahora es en un estudio realizado en pacientes con diabetes tipo 2.

En este estudio 20 pacientes diabetes recibieron 37 gramos de chía,  o 37  gramos de salvado de trigo, por 12 semanas (Referencia).Diabetes tipo 2 imagen pequeña

Cuando les daban chía, se observó una mejora en algunos indicadores sanguíneos.

La presión arterial disminuyó 3-6 mm/HG y la inflamación  llamada Hs-CRP disminuyó en un 40%.

También disminuyó un poco la azúcar en la sangre, aunque no fue estadísticamente significativo.

Consumiendo semillas de chía contienen un alto contenido de fibra, lo cual puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre entre las comidas, pero esto necesita ser confirmado en los estudios.

En resumen: Un estudio en diabéticos tipo 2 mostró que las semillas de chía puede disminuir la presión en la sangre y disminuir la inflamación.

10.-  Las semillas de chía pueden mejorar tu rendimiento en el ejercicio

La leyenda cuenta que los aztecas y los mayas utilizaban las semillas de chía para aumentar la energía durante el día.Bebidas-Deportivas Contra chia

Un estudio reciente sugiere que esto puede ser cierto…

En este estudio, 6 participantes con una dieta de carga de carbohidratos, combinado con Gatorade® y la otra mitad con semillas de chía.(Referencia)

Estos corrieron por una hora en la caminadora, después de trotar 10 kilómetros.No hubo diferencia entre ambos grupos.

En otras palabras, reducir la mitad del Gatorade® con semillas de chía no redujo el rendimiento de los deportistas, indicando que las semillas de chía ayudaron al rendimiento.

De acuerdo a este estudio, las semillas de chía pueden ayudar a los atletas con una dieta de carga de carbohidratos para aguantar eventos, así como incrementar  el consumo de nutrientes y disminuye  el consumo de azúcar.

Sin embargo, este estudio fue con una muestra muy pequeña, y estadísticamente poco significativa.  Debido a la alta carga de fibra no tiene mucho sentido que se utilice para este propósito.

En resumen: Un pequeño estudio muestra que reemplazando la mitad de Gatorade® en una dieta de carga de carbohidratos puede aumentar el desempeño de los atletas. Sin embargo, se necesita hacer un estudio con una muestra más significativa.

11.- Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar a tu dieta o alguna recetaFacil Incorporar Chia Dietas

Estas son muy fáciles de incorporar a la dieta.

Las semillas son muy blandas y puedes combinarla con casi cualquier cosa.

No necesitan estar sin moler como las semillas de lino, lo que las hace fácil de preparar.

Se pueden comer crudas, en jugo, o agregar a nuestros guisos.

Puedes combinarlas con tu cereal, yogurt, vegetales o arroz.

Debido a su habilidad de absorber agua y grasa, pueden usarse para darle un aspecto espeso a las salsas y se puede utilizar como sustituto de huevo en recetas.

Se pueden combinar con agua y hacer un gel espeso.

Agregar chía a las recetas puede aumentar el valor nutricional de nuestros platillos.

La dosis recomendada es de 20 gramos (cerca de 1.5 cucharadas) de semillas de chía, dos veces por día.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de chía?

La dosis diaria de chía es dos onzas de las semillas. Cada onza son 28 gramos, es equivalente a 1 cucharada.

Se recomienda en todos los casos, comenzar con una cantidad reducida diaria e probando la tolerancia de las semillas. Se puede aumentar semana a semana la cantidad diaria hasta llegar a la dosis máxima de 2 onzas.

¿Cómo consumir semillas de chía?

Hay varias maneras de consumir las semillas de chía:

  1. Brotes: puedes consumir los brotes frescos de las semillas directamente.
  2. Remojar las semillas en agua hasta obtener un gel o pasta, la cual se puede guardar en la nevera y usar paulatinamente. Se mezcla 1/3 de taza de semillas con 2 tazas de agua.
  3. Existen aceites de semillas de chía.
  4. También puede encontrar suplementos en panes y alimentos con chía.
  5. Están disponibles tabletas y cápsulas de chía.
  6. Se pueden agregar las semillas secas a yogures, jugos, sopas y cualquier alimento, o si prefiere la semilla molida.

¿Es bueno tomar chía de noche?

No importa la hora de consumo de las semillas de chía. Lo importante es no exceder del máximo diario de 50 gramos. Se debe mezclar con alimentos y tomar abundante agua.

¿Cómo preparar semillas de chía en agua?

La cantidad recomendada en 1/3 taza de semillas de chía, más 2 tazas de agua y dejar remojar hasta obtener una gel o pasta. La proporción es 6:1 de agua/semillas.

Recetas con semillas de chía

Abajo están los enlaces para nuestras recetas con chías del sitio:

Las mejores 4 recetas para prepar el agua de chía

Cómo hacer el gel de chía para adelgazar

Abajo un video con 3 recetas de chía:

¿Por qué consumir semilla de chía?

Las semillas de chía se han consumido desde la antigüedad, para mejorar los niveles de energía.

En la actualidad se conoce con más detalle la composición nutricional de estas semillas, que las hacen un gran alimento, además de su fácil preparación y consumo.

Son esos componentes estructurales combinados en esas pequeñas semillas, las que han mostrado alguna efectividad en las enfermedades cardiovasculares, diabetes y trastornos metabólicos, dislipidemias, hipertensión, además de un probable efecto anticoagulante, antioxidante y efectos antivirales.

Contraindicaciones de las semillas de chía

Hasta ahora no existen contraindicaciones para su consumo, solamente hay que evitarlo si se conoce alérgico a las semillas de chía. (Referencia)

Efectos secundarios de las semillas de chía

  1. No pueden consumirlo personas con sensibilidad al exceso de fibra. Las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra insoluble, que puede generar distensión, gases y dolor abdominal en algunos individuos sensibles al exceso de fibra en la dieta.
  2. No pueden consumirlo personas con problemas esofágicos. Las semillas de chía son muy secas, pero absorben abundante cantidad de agua. Se han descrito obstrucción esofágicas por consumir en cantidades sin ingerir la cantidad de agua adecuada. (Referencia)
  3. No pueden consumirlo personas con problemas de próstata. La ingesta de alta cantidades de ALA (ácido alpha linoleico), se ha encontrado vinculado a cáncer de próstata. Más estudios científicos son necesarios para ratificar esos resultados. (Referencia)

¿La chía es mala para los riñones?

No se conocen efectos adversos sobre la función renal. Más aún, se han usado las semillas de chía, dada su cantidad de omega 3, en el tratamiento del prurito urémico (picazón), de los pacientes que están en fases avanzadas de enfermedad renal.

Semillas de chía y gastritis

No se encontró en la literatura médica relación de las semillas de chía con gastritis. Hay descritos muchos efectos gastrointestinales: náuseas, vómitos, distensión abdominal, dolor abdominal, gas intestinal y eructos, que están vinculados con el tipo y la cantidad de fibra que contienen las semillas. No se ha estudiado que esos síntomas puedan tener relación con gastritis o enfermedades inflamatorias gastrointestinales.

¿Puedes consumir chía si padeces gastritis?

No hay contraindicación en el caso de gastritis. La recomendación en estos casos, es que se inicie con bajas dosis, media onza diaria y se sube semana a semana hasta la dosis deseada. Evaluar la presencia de síntomas digestivos que puedan ocurrir por los componentes de las semillas.

Cada persona debe determinar cuál es la máxima cantidad tolerable sin que se presenten síntomas por la fibra de las semillas.

¿La semilla de chía ayuda a la gastritis?

No se conocen efectos benéficos sobre los tipos comunes de gastritis ni otras enfermedades gastrointestinales. Hacen falta más estudios científicos.

¿La semilla de chia inflama el estómago?

La semilla de chía puede provocar inflamación o distensión del estómago. Como hemos dicho antes, esto ocurre por la alta cantidad de fibra que contienen las semillas.

La tolerancia la fibra soluble o insoluble es individual, diferente para cada persona. Eso no significa que se tenga alguna enfermedad intestinal o digestiva. Es solo nuestra capacidad de tolerar algunos tipos de fibra y alimentos.

¿La chía es mala para la apéndice?

Se ha reportando casos en los cuales se relaciona la apendicitis con el consumo de semillas secas, de cualquier tipo. No hay reportes específicos con semillas de chía. No obstante, la recomendación es ingerir la chía molida, o en pasta (remojada en agua) y evitar el consumo de las semillas enteras y secas.

¿Hay alergia a la chía?

Se han reportado casos de alergia las semillas de chía. NO obstante son bastante raros. (Referencia)

¿Cuáles son los riesgos de consumir chía?

Los riesgos son muy pocos. Hay algunos estudios que han vinculado el consumo excesivo e chía con cáncer de próstata, con problemas digestivos derivados del alto contenido de fibra. Algunos fenómenos alérgicos poco comunes y además complicaciones por ingerir chía sin tomar agua.

¿Cómo es la planta de chía?

La planta denominada Salvia hispanica mide aproximadamente 1 metro de altura, es originaria de México y Centroamérica. De ella se obtienen las semillas de chía son unas diminutas semillas negras.

Así se mira la planta de chía:

Es apreciada desde la antigüedad por su gran propiedad de proporcionar energía al humano. Es por eso, que se le conoce como “Chía” que en Maya significa “Fuerza”.

A pesar de toda la información y sus usos ancestrales como alimento básico de la dieta Maya y Azteca, fue hasta hace unos años que se le está reconociendo como un súper alimento moderno.

Ver también:

10 Usos de la semilla de chía

Contraindicaciones de la semilla de chía

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