Con miles de polvos de proteína en el mercado es muy difícil saber cúal es el mejor para tí. Dejame empezar diciendo que los suplementos son como su nombre lo dice «para suplementar» una dieta alta en proteínas y en alimentos saludables.
Mira nuestro artículo de 14 formas para comer más proteína en tu dieta haciendo click aquí.
La palabra proteína deriva del vocablo griego que significa “primera prioridad” o, lo que es lo mismo, “primera importancia”, porque los antiguos habitantes de Grecia mostraron gran interés y cuidado por su salud, entendiendo lo fundamental de este nutriente.
Desde estos tiempos lejanos, se ha ido ganando en conocimientos acerca de su estructura, propiedades y funciones en el organismo, así como su extensión y popularización en los ambientes deportivos de alta exigencia, además de ser utilizada como suplemento proteico en ciertas afecciones o sobreexigencias en requerimientos proteicos.
Importancia de las proteínas
Como sabemos, las proteínas son los ladrillos estructurales de base -fundamentales de los seres vivos- que forman parte de las membranas de las células, participando por lo tanto en los fenómenos de crecimiento y regeneración celular. También cumplen funciones en el sistema inmune, acciones enzimáticas -como factores de coagulación- y participan en la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y otras variadas funciones vitales del metabolismo celular.
Los aminoácidos, que son las unidades que conforman las proteínas, no se reparten de igual manera en todas estas macromoléculas, y en eso radica su mayor o menor calidad alimenticia para suplir los requerimientos diarios de estos nutrientes.
Hoy en día están en boga el cuidado corporal, la salud y el bienestar físico. Esto hace que tome mayor relevancia el aporte de proteínas como formador de masa muscular, regenerador y proveedor de un importante nutriente para el mantenimiento de la salud en general.
Existen múltiples preparados proteicos vegetales y derivados de productos animales, entre ellos revisaremos la proteína del suero de leche y la de la soja.
Proteína de suero de leche
La proteína del suero de leche se encuentra en productos lácteos y sus derivados como la leche, el yogur, los quesos y algunos sustitutos alimenticios. El suero de leche proviene de la precipitación enzimática (cuajo) de la proteína de la leche llamada caseína, generalmente como sobrante de la elaboración de los quesos.
Las proteínas del suero de leche corresponden a la fracción de mayor abundancia del lactosuero.
Tipos de proteínas del lactosuero
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Concentrado de proteínas:
Provienen del primer procesamiento de la proteína del suero. Contiene algo de lactosa y lípidos. Su contenido proteico es menor, ya que es la forma menos procesada del suero.
Esta es la forma menos alterada, por lo tanto, la más recomendada.
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Aislado de proteínas:
En este aislado, la proteína ha sufrido una concentración selectiva que la ha dejado en el orden del 90-95% de pureza proteica.
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Hidrolizado de proteínas:
Esta forma de proteína del suero es la más concentrada, pero contiene algo de fracciones proteicas desnaturalizadas. Su precio es superior, dado su mayor procesamiento.
Beneficios de la proteína del suero de leche
Esta es una de las proteínas que goza de mayor popularidad entre los deportistas y fisicoculturistas, debido a:
- Sus efectos comprobados sobre la ganancia de músculo y la reparación muscular, atribuida al aminoácido leucina que contiene (1).
- Supresión del apetito
- Potente capacidad antioxidante para combatir a los radicales libres.
- Participa como preventivo en ciertos tipos de alergias de tipo hereditarias
- La reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cancerígenas y diabetes mellitus (2, 3).
Según los últimos estudios publicados en la prestigiosa revista British Journal of Nutrition , la proteína proveniente del suero de leche es una gran ayuda al momento de incrementar la fuerza muscular.
Para conocer los 10 beneficios de la proteína de suero de leche haz click aquí.
Efectos secundarios del suero de leche
Como con otros suplementos alimenticios, pueden presentarse algunos efectos secundarios producto de su ingestión.
Estos efectos como son gases, distensión abdominal (hinchazón), sensación de cansancio y fatiga, calambres, dolor de cabeza e incluso irritabilidad, pueden ser ocasionados a la lactosa o a algunos aditivos del producto (4,5,6).
Proteína de soja
La proteína de soja proviene de esta legumbre que ha sufrido un proceso de descascarado y desgrasado, que luego se pueden procesar de tres formas:
- Harina de soja
- Concentrados de soja
- Proteína aislada de soja
Usos
La proteína de soja se utiliza en varios preparados alimenticios como son:
- Algunos aderezos para ensaladas
- Formando partes de sopas
- Como parte de los cereales para el desayuno
- En los alimentos para mascotas.
- En polvos para preparar bebidas
- En muchos postres congelados
- En muchas fórmulas alimenticias infantiles
- En panes.
Propiedades y riesgos de la proteína de soja
La proteína de soja ha sido un prolífico fruto de la discordia, pues muchos estudios la han relacionado propiedades beneficiosas. Hace varias décadas se habían descubierto sus propiedades para disminuir el colesterol LDL. Sin embargo, estudios recientes han puesto en entredicho el consumo de proteína de soja, dado sus peligrosos costos vs sus beneficios.
Su elevado contenido de fitoestrógenos pueden ser perjudiciales para la salud, por que pueden interactuar con los compuestos contenidos en ciertos plásticos que pueden ser transferidos a los alimentos. Estos compuestos químicos se han relacionado con ciertos tipos de cánceres, tanto en hombres como en mujeres (7, 8).
Proteínas recomendadas:
En lugar de esta proteína de soja, es más aconsejable la utilización de la proteína cruda de arroz integral germinado, mejor si es orgánico, ya que contiene proteínas de muy alta calidad biológica. Además es fácilmente digerible y hay muy pocas personas que experimenten algún grado de alergia a ella.
Es recomendable comenzar con la ingestión de una cucharada de proteína cruda de arroz con el batido matinal. Este suplemento alimenticio contiene 17 gramos por porción y cumple con las condiciones ideales para ser elegida como una proteína ideal para consumir (9).
Para complementar el contenido aminoacídico de la proteína de arroz es aconsejable el concentrado de proteína de suero de leche, dado su alto valor biológico y la presencia de aminoácidos esenciales. Además, en la proteína del lactosuero está presente el aminoácido leucina, que actúa como potenciador en la ganancia de la masa muscular y ayuda en la reparación y prevención del estrés muscular.
Entonces, es recomendable el uso de proteínas de suero en combinación con la proteína cruda de de arroz integral en caso de necesitar suplementar con proteínas de alto valor biológico.
Estos requerimientos pueden estar motivados por exigencias nutricionales dadas por deportes de alta exigencia o, simplemente por intereses de cuidado nutricional y aporte proteico óptimo.
Para que puedas elegir informadamente y/o puedas suplementar tus requerimientos en caso de dietas vegetarianas o veganas:
Las 17 mejores de fuente de proteína para vegetarianos y veganos
Guías de proteínas en polvo y como aumentar la proteína en tu dieta:
Proteína de suero de leche: guía definitiva
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Bibliografía:
- Cribb, PJ. (s.f). Las proteínas del suero de leche de los Estados Unidos y la nutrición en los deportes. U.S. Dairy Council, 1-12.
- Hernández-Rojas, M., Vélez-Ruíz, JF. (2014). Suero de leche y su aplicación en la elaboración de alimentos funcionales. Temas Selectos de Ingeniería de Alimentos, 8 (2), 13-22.
- Archivald, A. (s.f.). La proteína concentrada del suero de leche una super estrella en la nutrición. U.S. Dairy Council, 1-11.
- Poveda, E. (2013). Suero lácteo, generalidades y potencial uso como fuente de calcio de alta bionidisponibilidad. Revista Chilena de nutrición, 40(4), 397-403.
- Rodríguez-Ramos, Y. (2014). Análisis de la suplementación con proteínas en el deporte: uso y efectos de la creatina y el suero de leche (Tesis de Licenciatura) Universidad de León, México.
- Cribb, PJ. (s.f). Las proteínas del suero de leche de los Estados Unidos y la nutrición en los deportes. U.S. Dairy Council, 1-12.
- García, I. (s.f.). Descubriendo la verdad sobre la soja. Revista de Medicinas complementarias. Medicina holística, 74, 167-255.
- Torres y Torres, N. y Tovar-Palacio, AR. (2009). La historia del uso de la soya en México, su valor nutricional y su efecto en la salud. Salud Pública de México, 51, 246-254.
- Yang, L., Chen, JH., Lv, Jie., Wu, Q., Xu, T., Zhang, H., Liu, QH., Yang, HK. (2012). Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level rats through modification of tryglyceride metabolism. Lipids in Health and Disease, 11(24), 1-10.
