El punto clave de cualquier transformación que te plantees hacer en tu cuerpo empieza siempre por tu dieta. Ejercitarse también es muy importante y la mejor dieta nunca podrá compensar la falta de actividad física.
Lo esencial es que no importa qué combustible llene tu tanque de gasolina, si el motor del automóvil está dañado. De otra forma, si el combustible es terrible, tu automóvil tampoco funcionará como quieres o de la forma que está diseñado para hacerlo.
En pocas palabras, hace falta tanto la dieta como el ejercicio, motor y combustible, para alcanzar las metas que quieres lograr con tu cuerpo.
Para ello, es hora de que cambies tu forma de pensar al mismo tiempo que consigues cambiar la forma en que se ve tu cuerpo y cómo funciona.
En este artículo elaboramos una guía para comprender mejor cuáles son los requerimientos de tu organismo y también te diremos por qué no es necesario evitar ciertas comidas de forma frustrante y autoritaria. Con ello conseguirás un plan de vida saludable.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos parecen ser el enfoque principal de la mayoría de las dietas que se pueden encontrar en revistas y en Internet, sobre todo si se trata de regímenes alimenticios para bajar de peso.
Los carbohidratos han sufrido mucho desprestigio en el mundo del fitness desde que un nutricionista de apellido Atkins decidió que todos deberíamos dejar de comer donas para siempre.
Este grupo de alimentos tiene una mala reputación y, en la mayoría de los casos, una reputación peor de la que merecen.
Los carbohidratos vienen en una gran cantidad de formas. Algunos son buenos y otros son malos. Los malos suelen ser aquellos altamente procesados que apenas podrían considerarse comida, si no fuera por el hecho de que se pueden ingerir.
Puede que sean deliciosos, pero son el resultado de una serie de procesos químicos bastante antinaturales.
Como sucede con todas las cosas, si son procesadas hasta llegar a niveles exagerados, alcanzarán un punto en el que sencillamente ya no son saludables para nuestro cuerpo.
Lo anterior no significa que todos los carbohidratos sean malvados y tengan la culpa de la epidemia de gente obesa que hay en ciertos países.
Lo único que significa es que comer alimentos altamente procesados y cargados de azúcar es un camino que conduce a la obesidad. ¿La razón? Estos alimentos suelen hacer que terminemos comiéndolos en exceso.
Tu dieta puede incluir algunos carbohidratos procesados, siempre y cuando conformen una cantidad mínima entre el resto de los alimentos que consumes.
Lee nuestra guía sobre las 15 formas de comer menos carbohidratos
Carbohidratos simples Vs. Carbohidratos complejos
Los carbohidratos están hechos de moléculas de azúcar que el cuerpo descompone para hacer combustible, especialmente cuando expones tu cuerpo a la actividad física. Los azúcares, los almidones y las fibras son formas básicas de carbohidratos.
Existen dos tipos principales: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.
También podría hablarse de carbohidratos fibrosos, que son aquellos que puedes conseguir en alimentos como la lechuga, el repollo, el brócoli, las espinacas, la coliflor, los pimentones, los pepinos y los calabacines…
Pero el foco del tema son aquellos carbohidratos que conllevan a problemas en tu peso y en tu salud. Esto no significa que esos alimentos saludables que nombramos no tengan nada que ver con tu peso.
No obstante, comer muchos vegetales no es una de las causas principales los kilos de más en nuestros cuerpos. Años de evolución en las ciencias de la nutrición han dejado en claro que comer muchos vegetales siempre termina siendo algo bueno para la salud.
La razón es sencilla: comer vegetales te permite comer más y, mientras más puedas comer, menos hambre tendrás.
Comer en exceso es una de las causas principales del aumento de peso y ganarle la batalla al hambre compulsiva es tener al menos la mitad de la guerra ganada contra esos kilos de más.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Estos incluyen el azúcar, el sirope y las gaseosas. La mayoría de las veces estos carbohidratos deberían evitarse, a menos que sea una excepción o te estés dando un gusto ocasional, cosa importante para que funcione una dieta.
Estos carbohidratos suelen considerarse malos en el mundo del fitness y las dietas. En esta lista también entran los caramelos, los pasteles, las cervezas y las galletas. Ciertamente, algunas de las cosas más ricas que podemos comer.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos son aquellos que se pueden encontrar en la avena, las manzanas y los granos.
Por mucho tiempo se creyó que los carbohidratos complejos son universalmente mejores para tu cuerpo que los carbohidratos simples, pero esto no siempre es así.
Tu cuerpo utiliza tanto carbohidratos complejos como simples e intenta descomponerlos hasta convertirse en energía de azúcar que pueda ser utilizada para mantener tus músculos y tus órganos.
Lo cierto es que no importa qué tipo de carbohidrato tu cuerpo reciba, lo importante es en cuánto tiempo puede ser descompuesto por tu organismo y qué tanto influirá en tus niveles de glucosa en la sangre al ser descompuestos.
Una dieta saludable no es tan sencilla como separar los carbohidratos complejos de los simples. La forma más sofisticada y efectiva de llevar bien este proceso es a través de algo llamado índice glucémico.
El índice glucémico es una medida aproximativa para clasificar los alimentos, tomando en cuenta cuánto tardan en descomponerse y qué tanto elevan nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Por un tiempo, el índice glucémico estuvo muy de moda y la gente argumentaba que si sigues una dieta con un índice glucémico bajo, mantendrías tus niveles de insulina bajo control, incluso comiendo una mayor cantidad de carbohidratos.
Esto es parcialmente cierto, debido a que a pesar de que sea bueno comer alimentos con bajo índice glucémico, es posible que no se produzca ningún efecto en el tamaño de tu cintura, si aún comes una gran cantidad de batatas en vez de frituras.
Sin embargo, ni las dietas bajas en carbohidratos ni las dietas bajas en índice glucémico son una fórmula mágica para la pérdida de peso.
El meollo del asunto sigue siendo la ingesta de una buena cantidad de comidas saludables capaces de darle energía a tu metabolismo, cosa que con el tiempo te ayudará a quemar grasas de mejor manera.
Es importante recordar que tu cuerpo necesita carbohidratos, incluso si algunas de las dietas más modernas te dicen lo contrario. Esta necesidad de carbohidratos se hace incluso más importante si te dedicas a hacer entrenamientos intensos.
Si te entrenas y no usas suficientes carbohidratos, tu cuerpo empezará a tratar de obtener del tejido muscular la energía que requiere, saboteando cualquier intento de desarrollar masa muscular.
Los amantes de los carbohidratos lamentan que las dietas bajas o nulas en carbohidratos prediquen que puedes evitar este componente en tu alimentación y esta seguirá siendo saludable.
Es cierto que las dietas bajas en carbohidratos ofrecen grandes beneficios para la salud, pero como hemos dicho en este artículo, comer pocos carbohidratos no implica dejar de comerlos por completo.
Es igual de importante acotar que esos beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos no implican que sea la forma más eficiente de perder grasa.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition trajo de vuelta esta polémica, cuando uno de sus estudios comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta con mayor consumo de carbohidratos.
Concluyó que no hubo ninguna diferencia significativa entre ambos, con respecto a la pérdida de grasa, al ritmo del metabolismo o a la retención de músculos.
Nuestro consejo para aprovechar mejor los carbohidratos es que la cantidad que comerás esté basada en tu preferencia personal, en tus niveles de actividad y en cómo tu cuerpo reacciona ante aquello que comes.
La ingesta de carbohidratos debería determinarse luego de darle prioridad a los niveles de grasa y proteínas que consumes.
Las grasas y su papel en la tonificación de nuestro cuerpo
Por mucho tiempo, las grasas fueron consideradas las culpables de cualquier cantidad de problemas en nuestra salud. Durante casi 20 años se creía que tener una dieta baja en grasas era sinónimo de ser saludable.
Para muchas personas la cantidad de grasas sigue siendo la forma en que se determina si algo es saludable para comer o no. Si tiene bajo contenido de grasas, tiene que ser bueno. O, si no tiene grasas saturadas, está bien para comer.
Como cualquier fórmula mágica nutricional, esto no siempre suele ser cierto. Cuando el consumo de grasas en Estados Unidos disminuyó de forma constante, los índices de obesidad siguieron elevándose.
Esto se debe a una gran variedad de factores, como la frecuencia con la que se come y se merienda, el tamaño de las comidas y el consumo de azúcares.
¿Cuál es la conclusión con respecto a las grasas? Para empezar, hay que aclarar que las grasas son un componente necesario para tu dieta y es probable que sean algo que no estás comiendo en una cantidad suficiente.
Las grasas son buenas para la testosterona, para tu corazón (sí, tal como lo lees) y para tus músculos. Las grasas juegan un rol importante en el funcionamiento general de tu cuerpo.
Ellas son fundamentales en el recubrimiento de los nervios. Este sirve para acelerar la reacción de los nervios, para que cada señal neuroquímica se envíe de forma eficiente y correcta. Las grasas ayudan a que tu cerebro se comunique mejor con tu cuerpo.
Las grasas también funcionan como sustrato para un tipo de hormonas llamados eicosanoides.
Los eicosanoides son esenciales para una gran cantidad de funciones entre las que se encuentran la regulación de la presión sanguínea, la inflamación y la coagulación de la sangre.
Este tipo de grasas es esencial para la fisiología básica de nuestros cuerpos, lo cual es una razón más que suficiente para ser incluida en tu dieta.
Ahora que entiendes la importancia de las grasas en tu alimentación, hablemos de lo que tienes que saber respecto a los diferentes tipos de grasas y en qué medida cada una de ellas debería ser incluida en tu dieta, a excepción de las grasas trans.
Las grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en mayor medida en frutas altas en grasas como los aguacates, las nueces, los pistachos, las almendras y los anacardos. Este tipo de grasa también se puede encontrar en el aceite de oliva.
Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el colesterol bueno. También han demostrado ser de gran ayuda para combatir el aumento de peso e incluso pueden ayudar a reducir los niveles de grasa corporal.
Las grasas poliinsaturadas
Al igual que las grasas monoinsaturadas, estas ayudan a combatir el colesterol. Las grasas poliinsaturadas permanecen en estado líquido (incluso en el frío), debido a que la temperatura a la que se derriten es más baja que la de las grasas monoinsaturadas.
Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en alimentos como el salmón, el aceite de pescado, el aceite de girasol y en las semillas. Contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Estos ácidos grasos son de gran importancia y suelen llamárseles ácidos grasos esenciales. No pueden ser producidos por nuestros cuerpos, por lo que estamos obligados a ingerirlos en nuestras comidas.
Debido a que tu cuerpo los necesita para funcionar de manera óptima y seguir siendo saludable, es tu trabajo encargarte de que tu dieta cuente con suficientes de estas grasas para evitar problemas.
Las grasas saturadas
Se han realizado estudios que han relacionado la ingesta de grasas saturadas con las enfermedades del corazón, por lo que su consumo se ha malinterpretado. No obstante, esos estudios dejan en el aire muchísimas preguntas.
Cuando los investigadores volvieron a revisar los datos obtenidos de todos los estudios realizados en todos los países que investigaron el tema, no hubo ningún nexo entre el consumo de grasas y las muertes por enfermedades del corazón.
Gran parte del debate respecto a la grasa en nuestras dietas proviene de fuentes populares, como libros y películas, que señalaron a las grasas saturadas —y al resto de las grasas animales— como responsables de todos los problemas de nuestra salud.
Sin embargo, estos estudios tomaron un enfoque bastante predispuesto frente a la hipótesis de las grasas saturadas e ignoraron por completo aquellas poblaciones que son increíblemente sanas, a pesar de que sus dietas se basaban en grasas saturadas.
Por ejemplo, las personas que viven en Tokelau, una ciudad de Nueva Zelanda, tienen una dieta que consta de un 50 % de grasas saturadas y, a pesar de esto, tienen una salud cardiovascular mejor que cualquier otro grupo de personas.
Existen varios estudios enfocados en tribus de cazadores cuya ingesta calórica por grasas saturadas estaba entre el 50-70 por ciento, sin sufrir problemas en la salud por ello.
Cuando obtienes cálculos específicos de tu ingesta de grasas, casi la mitad que consumes proviene de grasas saturadas.
El representante del Departamento de Nutrición de Harvard, Walter Willet, ha declarado públicamente —luego de 20 años de estudios— que las grasas (específicamente, las saturadas) no son la causa de la epidemia de obesidad ni de las enfermedades del corazón.
Las grasas saturadas son una de las mejores fuentes de energía para tu cuerpo. Es por esto que tu organismo, de manera natural, almacena los carbohidratos como grasas saturadas.
Incluso hay que mencionar que las grasas saturadas son uno de los alimentos más saciantes que hay, lo que significa que te pueden mantener satisfecho por más tiempo.
Además de esto, los estudios demuestran que las dietas altas en grasas saturadas frecuentemente tienen un consumo menor de calorías totales.
Asumiendo que no eres vegetariano, deberías comer carnes rojas, lácteos y huevos para recibir tu dosis de grasas saturadas. No debes comerlos en exceso, así como la mantequilla. En fin, no los evites como si fueran a engordarte irremediablemente.
Lo que debes evitar: Las grasas trans
Las grasas trans son la oveja negra en la familia de las grasas. Son las peores grasas y una de las peores formas de comida que puedes ingerir. Estas grasas se encuentran —en su mayoría— en alimentos que han sido fritos.
Aunque se pueden encontrar rastros de grasas trans que se producen de forma natural en las carnes y otras comidas, la gran mayoría de ellas no se produce naturalmente. En general, son producidas por el hombre.
Las grasas trans se producen en un proceso químico llamado hidrogenación parcial. Las fábricas toman el aceite líquido vegetal y otras grasas monoinsaturadas saludables de los alimentos y lo cargan de átomos de hidrógeno para convertir estas grasas en sólidos.
Esto resulta ser una grasa ideal para la industria de la comida, porque el punto en el que se derrite suele ser alto y tiene una textura suave. También puede reutilizarse en las freidoras.
En resumen, las grasas trans surgen como el resultado de un procesamiento exagerado de nuestras comidas para ofrecer a los consumidores alimentos que duren más tiempo en la despensa.
Si la comida que vas a ingerir viene empaquetada, existe una gran posibilidad de que tenga su buena ración de grasas trans. Si te tomas en serio tus metas —en cuanto a tu cuerpo y tu salud— debes evitarlas. Así como también si quieres evitar comer «basura plástica».
Si has logrado reducir sustancialmente tu ingesta de comida chatarra, si te ejercitas de forma regular y te estás alimentando bien, incluyendo una buena variedad de grasas saludables, entonces puedes comer de forma ocasional una chuchería.
Las investigaciones sugieren que tu ingesta diaria de calorías, provenientes de fuentes grasas, debe ser entre 20-35 por ciento.
¿Qué es la proteína y por qué es el alimento clave?
Mientras que los carbohidratos y las grasas tienen un largo período de tiempo siendo considerados el enemigo número uno de la salud, ningún macronutriente ha disfrutado por tanto tiempo la prominencia y la popularidad como la proteína.
Las proteínas son las favoritas entre los fisicoculturistas, los atletas y prácticamente cualquier entusiasta del fitness. Estas son usadas por tu cuerpo para regenerar los músculos dañados por el ejercicio, al igual que los huesos, la piel, el cabello y los dientes.
Puedes considerar a la proteína como una especie de pegamento que mantiene unido los ladrillos de una estructura; sin la proteína, toda la edificación —que es tu cuerpo— empieza a desmoronarse.
A diferencia de otros nutrientes, la proteína no puede ser producida por tu cuerpo a través de la combinación de otros nutrientes, así que necesita tener prioridad en tu salud, si quieres alcanzar la versión más saludable de ti.
La proteína ayuda a crear un ambiente anabólico hormonal, el cual es importante para el desarrollo de nuestros músculos y la quema de grasas. En definitiva, es clave porque provee muchos de los componentes necesarios para construir tus músculos.
Lee nuestra guía sobre los 40 alimentos ricos en proteínas que saben delicioso
Tipos de proteínas: completas e incompletas
Las proteínas se componen de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos.
Existen 22 aminoácidos que merecen tu atención, de los cuales 9 forman parte de una subcategoría que tu cuerpo solo puede obtener a través de la comida. Tu cuerpo puede producir el resto de los aminoácidos.
Los nueve aminoácidos que solo se obtienen de la comida son llamados aminoácidos esenciales. Esta lista la conforman:
– La isoleucina
– La leucina
– La lisina
– La metionina
– La fenilalanina
– La treonina
– El triptófano
– La valina
– La histidina
– La arginina
Una proteína completa es aquella que contiene porciones adecuadas de cada uno de esos nueve aminoácidos. A diferencia de ella, una proteína incompleta es aquella que carece de uno o más de esos aminoácidos.
Estos son de gran ayuda para producir las hormonas que regulan las funciones de tu cuerpo, como la presión sanguínea y los niveles de azúcar, que son responsables de la tasa metabólica basal y del crecimiento muscular.
Para resumir, las proteínas son extremadamente importantes y, en especial, lo son las proteínas completas. Estas se pueden encontrar en alimentos como el pescado, los huevos, las carnes rojas y el queso.
Las proteínas y los problemas en el hígado
Algunos pseudoexpertos quieren que pienses que comer grandes cantidades de proteína puede ocasionar todo tipo de problemas, desde piedras en los riñones hasta cálculos biliares.
Para la mayoría de las personas esto no es una preocupación, más bien es un asunto discutible. Esto se debe a que no hay suficientes estudios que demuestren que hay una relación entre comer muchas proteínas y desarrollar problemas en los riñones.
De hecho, un estudio del Journal of Strenght and Conditioning Research hizo pruebas con 400 gramos de proteína cada día, sin generar ningún efecto negativo en el cuerpo.
Por otra parte, si ya tienes un problema en los riñones, existe la posibilidad de que una dieta alta en proteínas pueda perjudicar tu cuerpo, por lo que si presentas alguna patología renal, lo correcto sería que te asesores con un doctor con respecto a tu dieta.
Si posees riñones saludables, tienes luz verde para comer proteínas sin preocuparte de ningún problema de la salud que pueda ocasionar, ya que no existe ninguno.
La proteína es uno de los macronutrientes más metabólicos que puedes incluir en tu dieta: mientras más proteínas comas, más calorías quemarás. Por esta razón y por su habilidad para producir músculos, es una candidata ideal para comer en grandes cantidades.
Pero no olvides que las calorías siguen siendo calorías, por lo que no puedes comerlas en exceso.
Debes ingerir entre 0,5 y 1 gramo de proteína por cada medio kilo del peso ideal que quieres alcanzar. Si eres una persona activa, puedes comer un poco más, pero no es necesario. Este número depende más de tus preferencias alimenticias.
Con esta pequeña guía, ya tienes una introducción bastante amplia sobre el mundo de los macronutrientes. Ya estás preparado para interpretar mejor cada una de las dietas que sean de tu interés.
Ahora que sabes más al respecto, es más difícil engañarte con dietas sospechosas y fórmulas milagrosas. Sigue aprendiendo al respecto y déjanos tus experiencias en los comentarios.
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