Después de poner muchísimo esfuerzo en tus entrenamientos, y siempre estar buscando estar mejor en tu físico y en tus metas tienes que tener mucha disciplina en tu alimentación.
Muchos entrenadores hablan sobre la importancia de una alimentación correcta antes de cada entrenamiento; pero tu alimentación después de tu entrenamiento es igual de importante.
De hacerlo bien, le darás a tu cuerpo los nutrientes correctos para recuperarse y construir músculos más fuertes.
En este artículo hemos preparado una guía sobre la nutrición correcta para después de cada entrenamiento.
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Por qué es importante comer después de tu entrenamiento
Primero necesitas saber cómo el entrenamiento afecta el cuerpo para comprender por qué la comida puede ayudarlo.
Nuestros músculos contienen glucógeno, sustancia que se convierte en glucosa para usarse como energía. Cuando realizas un ejercicio físico, los músculos usan gran parte del glucógeno como combustible para trabajar. A veces algunas proteínas son dañadas y descompuestas durante el ejercicio. (1)(2)
Cuando tus músculos gastan sus niveles de glucógeno, tu cuerpo empieza a reparar los tejidos musculares dañados. Al consumir los alimentos adecuados después de cada entrenamiento, ayudarás a tu cuerpo a recuperarse más rápido y efectivamente.
Los mejores nutrientes para esta tarea son las proteínas, carbohidratos y grasas.
En resumen, al ingerir la comida adecuada, podrás disminuir la descomposición de proteínas musculares, recuperar tus niveles de glucógeno, mejorar la recuperación del tejido muscular e incrementar la síntesis de proteínas.
Que Efectos tiene las proteínas, carbohidratos y grasas en tu cuerpo
A continuación, verás los efectos que tienen estos macronutrientes en tu cuerpo para ayudarte después de cada entrenamiento.
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Los carbohidratos ayudan en la recuperación
La cantidad y velocidad en la que pierdes el glucógeno dependerá de la intensidad de tus actividades. Por lo regular, los deportes de resistencia causan una mayor pérdida de dicha sustancia que los entrenamientos con pesas.
Si participas en un deporte, como la natación, o en una carrera, tu cuerpo necesitará grandes cantidades de carbohidratos para lograr un mejor rendimiento.
El consumo de carbohidratos diario recomendado es de 1.1 a 1.5 gramos por cada kilo de masa corporal. Consume esta dosis de carbohidratos durante la media hora después de tus entrenamientos. (1)
Como dato adicional, al combinar carbohidratos y proteínas en la misma comida, mejorarás la producción de insulina, la cual promueve la síntesis de glucógeno. (3)(4)(5)(6)
Esta combinación de carbohidratos y proteínas también promueve la síntesis de nuevas proteínas. (7)(8)
Consume los carbohidratos y proteínas en un radio de 3 a 1; es decir, por cada 10 gramos de proteínas, deberás consumir 30 gramos de carbohidratos. (8)(9)
Las personas que necesitan un alto consumo de carbohidratos son aquellas que siguen una rutina de entrenamiento exhaustiva. Si durante la semana tienes de uno a dos días de descanso entre tus entrenamientos, entonces no es tan necesario que consumas muchos carbohidratos.
Las proteínas te ayudan a reparar y construir músculos
Como ya vimos anteriormente, el ejercicio es responsable de la descomposición de la proteína muscular. (1)(2)
La velocidad en que las proteínas musculares se descomponen depende del ejercicio y el nivel de intensidad de tu entrenamiento. (10)(11)(12)
El consumo adecuado de proteínas después de cada entrenamiento le dará a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar el tejido muscular dañado. También les dará a tus músculos los nutrientes necesarios para crear nuevos músculos. (1)(13)(14)(15)
El consumo recomendado de proteínas después de un entrenamiento es de 0.3 a 0.5 gramos por cada kilo de masa corporal. Esta cantidad varía dependiendo de la intensidad de tus actividades. (1)
Diferentes estudios demuestran que el consumo de 20 a 40 gramos de proteínas incrementa la recuperación natural de tu cuerpo después de la actividad física. (13)(15)(16)
Lee nuestra guía sobre cómo tomar proteína para aumentar músculo
Las grasas pueden ser beneficiosa en el crecimiento muscular
Es buena idea limitar el consumo de grasas después de tus entrenamientos, pero no eliminarlas. Un poco de grasa no impedirá en la recuperación de tu cuerpo y puede aportarte ciertos beneficios.
Se sabe que la grasa puede disminuir la absorción de tus alimentos después de un entrenamiento, pero no reducirá los beneficios.
La grasa no es tan mala como pensamos. Un estudio demostró que la leche entera era más efectiva en mejorar el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada. (17)
En otro estudio se encontró que al ingerir una comida alta en grasas después de tu entrenamiento, la síntesis glucogénica muscular no era afectada para nada. (18)
Encuentra el mejor momento para comer después de tus entrenamientos
Investigaciones han encontrado que la habilidad de nuestros cuerpos para regenerar los niveles de glucógeno y proteína aumentan justo después de cada entrenamiento. (16)
Es por ello que te recomendamos que tengas una comida llena de carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos después de tus ejercicios. Aunque este tiempo no es exacto, diferentes expertos recomiendan que no pase de los 45 minutos.
Se conoce que puedes perder hasta 50% de los beneficios de síntesis de glucógeno con tan sólo retrasar el consumo de carbohidratos por 2 horas. (16)( 17)
Alimentos que debes consumir después de tus entrenamientos
Ahora que ya sabemos que los macronutrientes ayudan a mejorar los resultados después de cada ejercicio, nuestra siguiente tarea es saber qué alimentos los contienen.
Es mejor si eliges alimentos de fácil digestión para que tu cuerpo aproveche los nutrientes dentro del margen de media hora después del entrenamiento.
La siguiente lista incluye los alimentos que debes incluir en tu dieta.
Proteínas
- Polvos de proteínas ya sean vegetales o animales.
- Huevos y yogur griego.
- Barras de proteína.
- Queso cottage.
- Salmón o atún.
- Pollo.
Carbohidratos
- Frutas como piña, kiwi, plátano y bayas.
- Quinua, arroz y pastas.
- Leche de chocolate.
- Camotes y papas.
- Harina de avena.
Grasas
- Mantequillas de nueces como la de maní.
- Nueces y mezcla de frutos.
- Aguacate.
Combina estos alimentos a tu antojo para crear una comida saludable perfecta y llena de nutrientes para después de cada entrenamiento.
Ejemplos de comidas para después de tu entrenamiento
Aquí te dejamos algunos ejemplos sencillos y nutritivos para después de tu entrenamiento.
- Harina de avena con polvo de proteínas y plátanos con nueces de postre.
- Omelet de huevo con aguacate sobre un pan tostado.
- Sándwich de ensalada de atún con pan integral.
- Pan tostado integral con mantequilla de maní.
- Galletas saldas con mantequilla de almendras.
- Pollo asado con vegetales a la plancha.
- Plato de quinua con bayas y nueces.
- Malteada de proteínas con plátano.
- Atún enlatado con galletas saladas.
- Salmón con camote de guarnición.
- Yogur griego con bayas y granola.
- Pan multigrano con cacahuates.
- Queso cottage con fruta.
- Cereal con leche entera.
- Pan pita con hummus.
No olvides tomar mucha agua
Éste es el consejo más repetido en todas las dietas, pero es el más importante.
Cuando realizas ejercicio tu cuerpo pierde líquidos y electrolitos a través del sudor. Si ayudas a tu cuerpo hidratándote justo después de cada ejercicio estarás mejorando tu recuperación y rendimiento. (21)
Esto es muy importante en especial si tienes planeado otro entrenamiento dentro de las siguientes 12 horas. La cantidad de agua y frecuencia para tomarlas dependerá del nivel de intensidad de tus rutinas.
Conclusión
Ahora ya sabemos que consumir una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas es esencial para mejorar el rendimiento y la recuperación de tu cuerpo después del ejercicio.
Al hacerlo, estarás estimulando la síntesis de proteínas de tu organismo al igual que recuperarás tus niveles de glucógeno, energía principal de tus músculos para crear nueva masa muscular.
Si por alguna razón no puedes tener un alimento dentro de los 45 minutos después de un entrenamiento, es importante que no dejes pasar más de dos horas para tenerlo.
Cabe destacar que es importante que tomes suficiente agua para darle a tu cuerpo un empuje en su recuperación.
Espero te haya gustado este artículo. Cuéntanos como te ha funcionado el comer después de tus entrenamientos y no olvides compartir este artículo para que tus amigos se beneficien de estos consejos.
Hasta pronto.
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