Que comer para ganar masa muscular: debes consumir alimentos como carnes magras y pescado, leche y quesos bajos en grasa, huevos, legumbres y frutos secos, complementado con un programa de entrenamiento físico.
En nuestro organismo hay 650 músculos, ellos representan entre un 30% y un 40% del peso corporal de la mujer y en los hombres puede llegar hasta un 50%. Todos ellos de conjunto conforman el sistema muscular y aunque no le demos la misma importancia al sistema muscular que a otros sistemas del organismo, todas las funciones vitales del cuerpo humano están determinadas por la contracción y relajación de los músculos, comenzando por la propia función del corazón.
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Pero la mayoría de las veces cuando pensamos en ganar masa muscular lo asociamos solo a la definición de los músculos pectorales, los abdominales, los brazos, las piernas y los glúteos. Entre las aspiraciones estéticas de muchos hombres y mujeres está lucir unos 6-pack bien desarrollados.
La proteína es uno de los constituyentes fundamentales de los músculos del organismo, ellas están contenidas en las miofibrillas de los músculos estriados en forma de miosina y actina y son estas proteínas las que determinan la contracción y relajación de los músculos.
Para ganar masa muscular es muy importante el régimen de ejercitación pero tan importante como esto es la alimentación y los horarios para su ingestión. Hoy te brindamos algunas recomendaciones sobre qué comer para ganar masa muscular.
Aquí tienes la respuesta a que comer para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular se necesita una adecuada intensidad de entrenamiento y junto a ello una baja proporción de grasa corporal, para que así los músculos puedan hacerse más evidentes y definidos.
Para desarrollar la masa muscular es básico el consumo de los tres macronutrientes fundamentales para la vida humana: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Pero todo ello debe estar condicionado al peso de cada persona y a sus demandas, a su propósito de desarrollo de la masa muscular y a su régimen de entrenamiento.
Desde el año 1816 es conocido que animales de experimentación alimentados solo con grasas e hidratos de carbono, fallecían al cabo de algunas semanas, más sin embargo aquellos que consumían proteínas sobrevivían. Esto demostró que el consumo de proteínas es imprescindible para la vida.
Estudios posteriores concluyeron que el ser humano necesita 20 aminoácidos para la conformación de los más de 5 millones de tipos de proteínas que existen en el organismo, de estos aminoácidos algunos son considerados esenciales y otros no esenciales.
Pero además de su cantidad las proteínas deben tener un buen valor biológico, concluyéndose que las proteínas más valiosas que contienen todos los aminoácidos esenciales son la leche, los huevos, las carnes y la proteína de soya.
Según las Guías Dietéticas Americanas se recomienda un consumo de 2000 Kcal para una persona de mediana edad y una vida sin mucha actividad física. De este total el 20% debe ser aportado por las proteínas.
Los entrenamientos físicos implican un desgaste muscular, es por eso que los planes de alimentación para ganar masa muscular requieren un aporte extra de proteínas para reparar el desgaste muscular.
En el caso de los deportistas de culturismo y otras disciplinas de peso puede llegar hasta un 35%, pero siempre es necesario tener presente que si se consume en exceso puede afectar la función hepática y renal.
El consumo de hidratos de carbono es fundamental para aportar la energía necesaria para el funcionamiento y recuperación de los músculos. Se estima como apropiado un consumo de 3 y 4 gramos de hidratos por kilogramo de peso.
Mantener una adecuada proporción de hidratos de carbono en la dieta es básico porque si están en demasía se acumulan en forma de grasa y si faltan puede dar origen a una pérdida de masa muscular debido a la degradación de las proteínas.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono a su vez pueden ser de alto o de bajo índice glucémico, ello depende de numerosos factores pero en ocasiones es beneficioso el consumo de unos u otros dependiendo del momento del día y el régimen de entrenamiento.
Con relación a los lípidos y las grasas se considera que en una dieta normal entre el 30 y el 35% del total de calorías deben ser aportados por los lípidos o grasas y se estima que cuando el aporte está por debajo de un 20%, la vitamina E no es absorbida.
Los ácidos grasos esenciales como el linoleico es necesario para las funciones metabólicas y para la acción de algunas hormonas que benefician el crecimiento óseo y los tendones.
Junto a todo lo anterior niveles adecuados de minerales y vitaminas son esenciales para complementar todo el buen funcionamiento metabólico de una persona con un régimen de entrenamiento para definir su musculatura.
¿Cuáles alimentos debo comer para ganar masa muscular?
Una dieta equilibrada o balanceada implica que consumas alimentos proteicos, carbohidratos y grasas, así como los minerales y las vitaminas requeridas.
Los mejores alimentos proteicos para ganar masa muscular son la carne roja magra, la pechuga de pollo y de pavo sin piel, los huevos completos y en especial las claras.
La leche descremada o baja en grasas y sus derivados como el queso fresco y el yogur además de aportar proteínas aportan calcio y otros nutrientes. Ellos aceleran el proceso de la digestión.
En cuanto a los carbohidratos, los recomendados para ganar masa muscular son la avena, las papas hervidas, la crema de centeno, trigo y arroz, el maíz, la papa dulce, boniato o batata y el pan de centeno. Estos alimentos son de bajo índice glucémico.
Entre los alimentos que proporcionan elevados índices de glucosa de forma rápida se encuentran los cereales integrales, la miel, las manzanas, plátanos o bananas, también las cerezas y las uvas. También el jugo o zumo de naranja, de manzana, y de uva.
Las grasas deben representar el 20% de las calorías de una dieta normal, numerosos alimentos contienen ácidos grasos. Ellos pueden ser aportados como ácidos grasos saturados por las carnes y los productos lácteos en alrededor de un 7%. Otro porciento similar de ácidos grasos esenciales y monoinsaturados, como los aceites vegetales.
Los ácidos grasos se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal entre ellos están los aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva, los cereales, las legumbres, algunos frutos secos y productos de origen animal como puede ser las carnes y los lácteos
En cuanto a los alimentos que aportan grasas los más recomendables son los aportadores de omega 3 y 6. Ellos se encuentran en los pescados azules como las sardinas, el atún y el salmón entre otros. Los cereales y las nueces tienen alto contenido de omega 3.
Y a manera de conclusión de todo lo anterior y haciendo una escala de los mejores alimentos para ganar masa muscular te recomiendo, los siguientes:
- HUEVOS
La clara de huevo, casi no contiene carbohidratos son una excelente fuente de proteínas y grasas.
- LECHE Y DERIVADOS LACTEOS BAJOS EN GRASA
La leche descremada o baja en grasa y sus derivados como el queso y el yogurt, aporta proteína de alto valor biológico. Los quesos son en general altos en proteínas, bajos en carbohidratos y aporta grasas moderadamente.
El yogur es rico en bacterias que ayudan a mejorar la eficacia del sistema digestivo y a mejora la absorción de los nutrientes.
- CARNES Y PESCADOS AZULES
Las carnes rojas se recomiendas 4 veces por semana y la puedes intercalar con pechugas de pollo o pavo o pescados como el atún o el salmón.
- FRUTOS SECOS
Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, en particular las nueces, almendras y pipas de girasol. Los aminoácidos se mantienen en el cuerpo por más tiempo.
- JUDIAS Y LEGUMBRES
Son ricas en fibra y proteínas aportando la mayoría de los aminoácidos esenciales. Su alto contenido de fibras evita la liberación rápida de la glucosa.
- SEMILLAS DE SOYA, TOFU, QUINOA
Los preparados con estos componentes aportan gran cantidad de proteínas y otros productos que ayudan al buen funcionamiento del organismo y contribuyen al desarrollo muscular.
- AVENA
La avena es el cereal más rico en grasa vegetal, tiene carbohidratos de fácil absorción, minerales y vitaminas. También es rico en fibra.
Ahora ya tienes respuesta a quecomer para ganar masa muscular y puedes seleccionar lo que prefieras de acuerdo a tus propósitos y a tus deseos.
Responder a la pregunta de que comer para ganar masa muscular no basta…
Pero responder a la pregunta de que comer para ganar masa muscular no basta, además de los propios alimentos debes tener en cuenta la distribución de los alimentos durante el día y la forma de preparación de los mismos.
Para ilustrar mejor lo anterior para el desarrollo de masa muscular se recomienda un consumo de proteínas de al menos 1 gramo por cada kilogramo de peso y de 3 a 4 gramos de hidratos de carbono.
Un ejemplo de cómo sería la dieta ideal para ganar masa muscular si se trata de una persona sobre lo delgado con un peso aproximado de 68 kilogramos necesitará consumir 2750 calorías por día, con 111 gramos (g) de proteína, 473 g de hidratos, 46 g de grasa.
Si la persona tiene un peso de 77 kilogramos necesitará que su dieta le aporte 2220 calorías, con una composición de 159 g de proteína, 319 g de hidratos, 32 g de grasa.
Lo más recomendado es distribuir estas calorías entre cinco y seis comidas diarias, por lo que está indicado consumir alimentos cada dos a tres horas. Todo lo anterior te ayudará a disponer de la suficiente energía durante todo el día y a evitar la sensación de hambre que pueden ocasionar las dietas bajas en carbohidratos.
Para el desayuno es recomendable que tomes yogur o leche baja en grasa, huevos y avena. Las opiniones sobre el consumo de huevos es diversa, unos dicen que no se debe sobrepasar un huevo entero por día, otros que puedes consumir todos los que desees. Lo que sí está demostrado es que las claras contienen más proteínas que la yema y puedes consumirlas a tu gusto.
La avena por su parte te proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas, hidratos de carbono de fácil absorción, fibras y numerosas vitaminas y minerales. También puedes desayunar con dos rebanadas de pan integral y jugos de frutas si no eres amante de los productos lácteos.
Para las meriendas puedes elegir consumir las frutas frescas, preparar licuados de frutas con leche fresca 0% de grasa o yogur descremado o con quesos frescos con bajo nivel de grasa. Las nueces y las almendras son ideales para evitar la sensación de hambre.
Para los almuerzos debes consumir carnes rojas magras y atún 5 veces por semana. Ellas las puedes alternar con pechuga de pollo, de pavo. Las pastas son preferibles las confeccionadas con salvado de trigo. El boniato dulce o batata es preferible a la papa y siempre vegetales frescos.
Hay numerosas fuentes de proteínas de origen vegetal que son excelentes aportadoras de energía como las mencionadas en la sección anterior y que puedes emplear en casi todos los alimentos de cada día.
La comida más importante para incrementar tu masa muscular es la del post entrenamiento. En los 20 minutos posteriores al entrenamiento, es conveniente que efectúes una de las comidas que contengan carbohidratos de alto índice glucémico para detener la secreción de insulina, con ello también se evita que se destruyan las proteínas de los músculos para obtener la energía.
Para la cena las ensaladas con gran variedad de vegetales combinadas con pollo, pavo o pescados azules son muy buenas alternativas.
Siempre debes seleccionar alimentos bajos en grasa y preparados al vapor, a la plancha, hervidos o asados, el consumo de alimentos fritos no es recomendable.
Debes tomar agua abundante, baste recordar que el 60% de los músculos lo constituye este elemento. Deben de consumirse entre 2 a 3 litros de agua por día, en todo momento es conveniente pero siempre en pequeñas cantidades.
También cuando entrenas muy intensivamente y se produce una sudoración excesiva debes vigilar la ingestión de sodio y potasio. Otros temas como los suplementos aportadores de proteínas y los antioxidantes queda pendiente para otra ocasión. Espero te haya servido para saber que comer para gnaar masa muscular.
