Rutina de Ejercicios En Casa Para Mujeres Sin Usar Equipo

 

El trabajo, la escuela y la vida social, demandan demasiadas horas del día.

Y aparte tienes que hacer ejercicio.

Cualquier ejercicio cuenta, aunque solo hagas 10 minutos al día, con estas rutinas te aseguras que aprovechas al máximo cada minuto de ejercicio que hagas.

Las siguientes son tres rutinas muy fáciles de hacer que mejoran tu postura, resistencia, fuerza, agilidad, coordinación, balance del cuerpo, y te ayudan a quemar calorías.

El entrenamiento total del cuerpo o entrenamiento funcional, como se les conoce a estas rutinas, se enfocan en trabajar cada músculo del cuerpo. El objetivo será quemar la mayor cantidad de grasa en el menor tiempo posible, al entrenar 10 o 30 minutos.

Los siguientes son tres ejercicios intensivos enfocados en la zona inferior y superior del cuerpo, aptos también para principiantes.

Lee nuestra guía sobre la mejor rutina de ejercicio para principiantes

1. Planchas con rebote

Excelente para quemar grasa por su exigencia en la zona superior e inferior del cuerpo. Se mantendrá la estabilidad del torso con las manos mientras se hacen “rebotar” las piernas en la posición de plancha.

El ejercicio requiere zapatos especiales de gimnasio para evitar cualquier incomodidad en los pies.

Indicaciones

Comenzar en posición de plancha con los codos sosteniendo el peso de la parte superior del cuerpo, con las puntas de los pies recargadas sobre el suelo y elevando las piernas.

Se usarán los pies para impulsar hacia arriba la parte inferior del cuerpo mientras se separan las piernas.

Impulsar la parte inferior del cuerpo hacia arriba y regresar a la posición inicial.

Se harán tres sets de 20 repeticiones cada uno.

 

2. Saltos al frente

Se quemarán más calorías aun después de terminar la rutina.

También serán necesarios zapatos especiales para entrenar pues el ejercicio requiere una adecuada estabilidad y fricción para hacer los movimientos.

Indicaciones

Comenzar de pie con las piernas muy separadas. Doblarlas para preparar un salto al frente.

Saltar con fuerza lo más lejos que se pueda.

Al caer, regresar al lugar y posición inicial.

Hacer tres sets de 15 repeticiones cada una.

3. Lagartijas de rodilla

Ejercicio con el que se trabaja la espalda, brazos y hombros.

Indicaciones

Comenzar en posición de perro, a “cuatro patas”.

Inclinar cuidadosamente el cuerpo hacia al frente hasta que el pecho quede a mínima distancia del suelo y sostener la posición por un segundo. Luego, retomar la postura inicial.

Hacer tres sets de 25 repeticiones cada uno.

Lee también nuestra guía sobre los 8 mejores ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar lesiones

Beneficios de ejercicios de cuerpo completo

Con los entrenamientos de cuerpo completo se ponen en movimiento tanto la zona superior como inferior del mismo. Se queman más calorías en poco tiempo.

Con estas complejas rutinas de ejercicios se trabajarán grupos musculares con movimientos más coordinados y con un gasto mayor de energía. Los resultados serán un cuerpo y glúteos tonificados, un abdomen fuerte y plano y piernas firmes y torneadas.

Las siguientes son ventajas de practicar los ejercicios de entrenamiento de cuerpo completo.

Aumentan la fuerza

Cada sesión intensa sumará fuerza a los músculos, sobre todo en el área inferior del cuerpo, por lo que entre más fuerte sea esta zona, más habilidad se tendrá para levantar peso.

No se comenzará levantando mucho. Lo ideal será iniciar las rutinas con ejercicios leves y sumar mancuernas y otras pesas al ganar fuerza y confianza.

Aumentan la flexibilidad

Con la rutina de ejercicios de cuerpo completo se gana fuerza, resistencia y flexibilidad.

Al ejercitar el cuerpo como si fuera una unidad integrada se estimularán los mismos músculos con un solo ejercicio, en comparación con otros entrenamientos que lograrían resultados con tres diferentes ejercicios aislados.

Además de integrar rutinas de entrenamiento de cuerpo completo dentro del horario, es posible enfocarse en otro tipo de rutinas como yoga o natación, como complemento.

Los ejercicios de cuerpo completo demandan mucha concentración para alcanzar los resultados esperados.

No requieren de mucho tiempo

A diferencia de rutinas aisladas, las de cuerpo completo no demandan mucho tiempo y sus resultados son iguales o mejores que estas.

Aun con realizar los ejercicios de 2 a 3 veces por semana se notará una intensa quema de calorías.

Aumentan la recuperación muscular

Una de las principales razones por las que muchas personas no progresan en sus programas de ejercicio, es porque estos no incluyen un tiempo de recuperación entre sesiones.

En los ejercicios de un entrenamiento de cuerpo completo es fundamental el descanso entre un días, para que los músculos se recuperen y fortalezcan. Es en esta etapa en la que crecen.

Lo ideal será trabajar 2 o 3 veces por semana y no todos los días.

Favorecen a perder peso

Una de las funciones de estos ejercicios es quemar calorías con cada movimiento, aun al haber terminado las sesiones y al estar durmiendo.

Este tipo de rutina está diseñada para trabajar de 2 a 3 veces por semana, con intervalos de descanso para la recuperación muscular.

No son aburridos

Su variedad de ejercicios minimiza la posibilidad de aburrimiento, de estancamiento. En este artículo se repasan solo 3 diferentes rutinas de docenas de ellas, por lo que se tiene para elegir.

Inicia ahora mismo

Te invito a que comiences cuanto antes este tipo de entrenamiento. Planifica tu tiempo y comienza a sentir la diferencia en el trabajo de cada fibra muscular.

No implicará que abandones otras rutinas, al contrario, la de cuerpo completo será un complemento perfecto. Solo se añadirán de a poco cualquiera de estos ejercicios para darle mayor intensidad a la misma.

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