¿Alguno de ustedes tiene idea de qué desorden afecta al 40% de las personas mayores de 60 años? Se llama síndrome metabólico, un trastorno que incluye una combinación de tres o más de los siguientes problemas:
- Obesidad
- Alto nivel de azúcar en sangre
- Niveles altos de triglicéridos
- Presión arterial alta
- Bajo Colesterol HDL (el bueno)
Una persona que posee síndrome metabólico, tiene un mal funcionamiento de todos estos procesos, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes o enfermedad cerebrovascular (antiguamente denominada ACV).
Pero hay buenas noticias, si haces ciertos cambios en tus hábitos puedes regresar a tu metabolismo al camino correcto y mantenerlo así el resto de tu vida. Las mejores formas de mantenerlo saludable es haciendo ejercicio, comiendo saludable, evitando los azúcares y alimentos procesados.
Dieta Adecuada Para Personas Con Síndrome Metabólico.
Los 6 Alimentos Que Empeoran El Síndrome Metabólico y que debes evitar para mejorar tu salud:
1.- Alimentos Precocidos y Procesados
Estos alimentos deben evitarse, ya que tienen una gran cantidad de aditivos y conservantes insalubres.
Un estudio realizado en el año 2015 reveló que la comida rápida es uno de los alimentos más dañinos del mundo, que aumenta la incidencia del síndrome metabólico en niños y adultos (1).
Por otra parte, se evidenció que el consumo de alimentos procesados está íntimamente relacionado con el desarrollo de síndrome metabólico en los adolescentes (2).
2.- Edulcorantes Artificiales
Se ha comprobado en diversos estudios que la aparición del síndrome metabólico y la diabetes están directamente relacionados con los edulcorantes como el Splenda. La evidencia sugiere que estos productos poseen sustancias como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina, que generan un aumento excesivo de peso, desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico (3).
3.- Bebidas Gaseosas
Según un estudio realizado en el año 2009, el consumo diario de sodas dietéticas se asoció con un riesgo alarmante del 36% de padecer síndrome metabólico y un 67% de padecer diabetes tipo 2, lo que quiere decir que 1 de cada 3 personas puede padecer síndrome metabólico, y 2 de cada 3 pueden padecer diabetes tipo 2 (4).
4.- Grasas Trans
Este tipo de grasas se encuentran en los alimentos hechos a base de aceites y grasas hidrogenadas como la margarina, por ejemplo:
- Productos horneados (galletas, pasteles y tartas).
- Galletas saladas.
- Cremas de café.
Todos ellos pueden aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, lo que ocasiona acumulación de grasa en abdomen, brazos y piernas. Asimismo, afectan la salud de tu corazón y generan trastornos metabólicos (5).
5.- Carbohidratos Refinados y Azúcar
Los carbohidratos refinados y el azúcar son los principales culpables de los altos niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina, el desarrollo de la diabetes y el síndrome metabólico (6).
Estudios recientes, realizados en Corea, donde la incidencia de síndrome metabólico es alta, se estudiaron a fondo los efectos de los carbohidratos refinados sobre el síndrome metabólico. Se encontró que los carbohidratos en los hombres y la ingesta de arroz blanco en las mujeres, están asociados con el síndrome metabólico (7).
6.- Alcohol
Reducir el consumo del alcohol es la clave para evitar el síndrome metabólico y gozar de buena salud. Toma en cuenta que el consumo excesivo de alcohol puede aumentar tu tensión arterial y tus niveles de triglicéridos.
El alcohol también agrega calorías adicionales a tu dieta, lo que hará que aumentes de peso.
Un análisis publicado en el año 2013, concluyó que el consumo moderado de alcohol puede disminuir la posibilidad del síndrome metabólico (8).
Los hombres no deberían consumir más dos bebidas alcohólicas por día y, por su parte, las mujeres no deberían tomar más de una bebida alcohólica al día. Una bebida alcohólica significa:
- 12 onzas de cerveza.
- 5 onzas de vino tinto o blanco.
- 1,5 onzas de cualquier otro licor (ron, vodka o tequila).
Alimentos Que Te Ayudan A Mejorar El Síndrome Metabólico
No todo es prohibición, también podemos procurar alimentos sanos que nos ayuden a mejorar nuestra salud.
Omega 3
Es bien sabido que el omega 3, que se encuentra en peces de agua fría, nueces, semillas de lino y carnes de animales alimentados con pasto, te puede ayudar a:
- Regular la frecuencia cardiaca.
- Reducir la presión arterial.
- Disminuir el riesgo de ataques al corazón y enfermedades cerebrovasculares (9).
- Reducir tus niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo).
Hortalizas
Las hortalizas de hojas verdes como la col rizada, el aguacate, el brócoli y las zanahorias, son algunas de las múltiples opciones que puedes incluir en tu alimentación diaria de vegetales, ya que poseen un alto contenido de antioxidantes, fitonutrientes y antinflamatorios.
Particularmente, el consumo de aguacate se encuentra relacionado con un bajo riesgo de padecer síndrome metabólico en los adultos de los Estados Unidos.
Pimientos rojos, calabaza, calabaza amarilla, rúcula y berenjena púrpura, son algunas opciones que también debes tener en cuenta.
Frutas
Las frutas tienen una larga lista de opciones, que no solo tienen un delicioso sabor, sino que te ayudan a prevenir el síndrome metabólico.
Puedes consumir manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas pasas como pequeños bocadillos para cualquier ocasión.
Las semillas de granada han demostrado que disminuyen el riesgo de síndrome metabólico. Un artículo publicado en Food and Nutrition concluyó que la granada ejerce efectos hipoglicémicos (disminución de azúcar en sangre), incluyendo el aumento de la sensibilidad a la insulina, la inhibición de la alfa glucosidasa y un impacto en el transportador tipo 4 de la glucosa. Además, es responsable de disminuir los niveles de colesterol total y tiene efectos antinflamatorios (10).
Legumbres
Algunas legumbres que puedes incluir en tu dieta son frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y habas. Todas ricas en fibra y proteínas, son una excelente opción para mantener niveles adecuados de azúcar en la sangre. Asimismo, ayudan a la distribución correcta de las grasas que se acumulan en el abdomen, y a prevenir el riesgo del síndrome metabólico.
Un estudio realizado en el año 2014 examinó los efectos de las legumbres sobre el síndrome metabólico. Se aplicó un cuestionario de 48 preguntas a 2027 individuos del programa Isfahan Healthy Heart y los investigadores encontraron que todos los elementos que componen el síndrome metabólico, eran menos frecuentes en individuos que consumían regularmente leguminosas (11).
Granos enteros
Los alimentos ricos en fibra como los granos integrales de calidad, incluyendo la harina de arroz integral, han demostrado tener beneficios para las personas con diabetes y problemas del corazón, y a mejorar la calidad de vida de quienes padecen síndrome metabólico (12).
Suplementos para combatir el síndrome metabólico
Ginseng, Berberina y Melón Amargo
Una investigación publicada en el año 2009 demostró que el ginseng, la berberina y el melón amargo, que se utilizan comúnmente en la medicina china, son potentes medicamentos naturales ante el síndrome metabólico. Ayudan a regular el metabolismo de la glucosa y los lípidos, lo que contribuye, además, con el control de peso (13).
Tulsi (Ocimum Sanctum)
Los investigadores de la Universidad Azad de Agricultura y Tecnología de la India descubrieron que el extracto de las hojas de Tulsi mejoraba los niveles de glucosa y colesterol. Por lo que puede ser de gran utilidad para controlar la diabetes y todas las complicaciones del síndrome metabólico (14).
Espirulina
La Espirulina contiene ficocianina, un pigmento que ayuda a disminuir la presión arterial (15).
Raíz De Maca
Se ha comprobado que la maca aumenta los niveles de glutatión en tu cuerpo, lo que mejora el sistema inmunológico, la resistencia a las enfermedades y a equilibrar los niveles de colesterol. También disminuye los niveles de glucosa en tu sangre, lo que mejora la salud de tu corazón, evita la diabetes y el síndrome metabólico.
Tratamiento Natural para el síndrome metabólico
1.- Entrenamiento intenso
Elimina tu grasa abdominal es clave para tratar el síndrome metabólico. El entranamiento intermitente te hace una máquina para quemar grasa. Consiste en hacer tu máximo esfuerzo por 30 a 60 segundos, descansar de 30 a 60 segundos y volverlo hacer.
Si pasas horas en la caminata sin ver resultados, es porque el ejercicio cardiovascular por horas baja la testosterona y aumenta el cortisol. El aumento de cortisol estimula el apetito
Lee nuestra guía definitiva para quemar grasa con el entrenamiento intenso
Lee la guía definitiva para hacer entrenamiento HIIT
2.- Baja de peso
Bajar de peso reduce la resistencia a la insulina y la presión arterial, manteniendo bajo control tu síndrome metabólico.
3. Deja de fumar
Fumar aumenta el riesgo de presentar complicaciones del síndrome metabólico
4.- Usa aceites esenciales
Hay increíbles aceites esenciales para bajarde peso, como el de jengibre o canela.
Lee nuestra guía de aceites esenciales para bajar de peso
Síntomas Del Síndrome Metabólico
Alto Nivel De Azúcar En La Sangre En Ayunas
Hace algunos años, los niveles de azúcar en la sangre solo se obtenían a través de una muestra de sangre enviada a un laboratorio, pero hoy en día contamos con los glucómetros, que te permiten obtener una lectura inmediata. Claro, aunque este dispositivo es de mucha utilidad, no sustituye los resultados exactos de un laboratorio.
Puedes sospechar que tienes altos niveles de azúcar en la sangre, si experimentas estos síntomas:
- Aumento de sed.
- Aumento de la micción o ganas de ir al baño.
- Fatiga.
- Visión borrosa.
Para que tengas una idea, estos son los valores en la sangre y en el glucómetro:
- Normal: Menor a 100 mg/dL.
- Alteración de la glucosa: De 100 mg/dL a 126 mg/dl. Este rango ya es un factor de riesgo para padecer síndrome metabólico.
- Intolerancia a la glucosa: A partir de 126 mg/dL hasta 199 mg/dL.
- Diabetes: Mayor a 200 mg/dL en una toma casual, a cualquier hora del día. Para que puedas diferenciar si es tipo 1 o 2, necesitas consultar a un médico.
Presión Arterial Elevada
Este signo también es un factor de riesgo para el síndrome metabólico, que puede pasar desapercibido, a menos que realices un control adecuado de tu presión arterial. Primero que nada, debes conocer los valores de la presión arterial:
- Normal: 80/120 mmHg.
- Pre-hipertensión arterial: Tensión sistólica o alta, mayor de 120 y menor de 140 mmHg.
- Hipertensión arterial estadio 1: Tensión sistólica mayor de 140 y menor de 159 mmHg.
- Hipertensión arterial estadio 2: Tensión sistólica mayor de 160 mmHg.
- Crisis hipertensivas: A partir de una tensión sistólica de 200 mmHg.
Quiero aclararte que las tomas deben ser 2 veces al día, una en la mañana y otra en la tarde. Además, estos valores solo son de presión arterial sistólica (alta), y no incluyen los valores de presión arterial diastólica (baja) que son vitales para definir el tipo de hipertensión.
Resumiendo, si tu tensiómetro refleja cifras mayores de 130/85 mmHg, puedes decir que tienes un factor de riesgo del síndrome metabólico.
Triglicéridos Altos
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Cuando consumes alimentos, todas las calorías que no son utilizadas se convierten en triglicéridos.
Un nivel de triglicéridos de 150 mg/dL o más, es un factor de riesgo para el síndrome metabólico.
Colesterol HDL (bueno) Bajo
El colesterol HDL ayuda a eliminar el colesterol de las arterias. Niveles de inferiores a 50 mg/dL en mujeres y 40 mg/dL en hombres, se consideran un factor de riesgo para el síndrome metabólico.
Circunferencia Abdominal
Por último, pero no menos importante, tenemos la circunferencia abdominal, cuyas medidas no deben sobrepasar los 80 cm en las mujeres y los 90 cm en los hombres.
Causas Del Síndrome Metabólico
Las 2 causas más comunes del síndrome metabólico son la obesidad y la falta de actividad física. El síndrome metabólico es una enfermedad metabólica que está directamente relacionada con la resistencia a la insulina, que es más común en personas obesas e inactivas.
Normalmente, el sistema digestivo descompone los alimentos en glucosa, para que luego la insulina ayude a esta glucosa a entrar en tus células y utilizarla como fuente de energía.
En la resistencia a la insulina este proceso está alterado: la glucosa no entra a la célula con facilidad, por lo que se queda sin combustible para funcionar. Este fenómeno ocasiona un aumento de la glucosa que quedó libre en el torrente sanguíneo, produciendo un aumento exagerado de insulina para tratar de ingresar la glucosa en tus células. Si esto continúa por un tiempo prolongado, tu cuerpo se sobrecarga y deja de producir insulina, haciendo que los niveles de glucosa aumentan sin control, desarrollándose la diabetes.
Factores De Riesgo En El Síndrome Metabólico
Tener alguno de estos factores no significa que tengas síndrome metabólico, pero si tienes varios, aumentarán tus probabilidades de padecerlo:
- Edad: Personas mayores de 60 años tienen un riesgo de hasta un 40% de padecer síndrome metabólico.
- Raza: Los hispanos y los asiáticos parecen tener un mayor riesgo de padecer síndrome metabólico.
- Antecedentes familiares de diabetes: Existe una mayor probabilidad de que padezcas síndrome metabólico, si tus padres padecen diabetes.
- Otras enfermedades: También aumenta la probabilidad, si has tenido algún tipo de enfermedad cardiovascular, hepática o síndrome de ovario poliquístico.
Tratamiento Convencional
En este punto no seré muy específico, pues el tratamiento del síndrome metabólico tiene que ser establecido bajo estricta vigilancia médica, que se enfoca en tratar las enfermedades del síndrome metabólico:
- Si tienes hipertensión, te darán antihipertensivos, como el captopril o enalapril.
- En hipertrigliceridemia, te indicarán medicamentos de la familia de las estatinas, que se encargan de bajar los niveles de triglicéridos, por ejemplo atorvastatina.
- Para la hiperglicemia, te indicarán hipoglucemiantes como la metformina.
Para finalizar, quiero decirte que el síndrome metabólico es cada vez más frecuente, debido al aumento de la obesidad en niños y adultos. En un futuro no muy lejano, esta enfermedad puede superar el hábito de fumar, como el factor principal de riesgo de enfermedades cardíacas.
El mejor tratamiento que existe, lo tienes en tus manos: mantener un ejercicio constante y mejorar tus hábitos alimenticios.
La Sociedad Americana del Corazón ha comprobado que solo 30 minutos de caminata al día, son suficientes para mejorar tu estado de salud.
Agradezco tu atención. Tus dudas y comentarios son muy importantes.
Seguimos.
Artículos relacionados Metabolismo
- 21 alimentos que aceleran el metabolismo
- 12 trucos para acelerar tu metabolismo que te harán quemar grasa
- 8 alimentos termogénicos y recetas para acelerar tu metabolismo
