Las vitaminas C, D y complejo B, son determinantes para la salud y funcionamiento cerebral. Conozcamos más de ellas.
Importancia de las vitaminas para el cerebro
El cerebro es junto al corazón el órgano más importante del cuerpo, por lo que no será subestimado al solo proveerle vitaminas a través de los alimentos.
Las investigaciones científicas demostraron que ingerir las dosis correctas de vitaminas promueve el máximo rendimiento cerebral. Aunque todas son importantes, la C, D y las que integran el grupo B, están reconocidas como más valiosas.
Estas deben ingerirse con frecuencia para hacer más resistente al cerebro contra el estrés, toxinas, azúcar, alcohol, a la cafeína, al tabaco, a los medicamentos, aditivos alimenticios, contaminación y a los apuros, factores que lo deterioran e inducen a un desbalance orgánico.
Vitamina C: neuroprotección y mejora del estado anímico
De todas, la vitamina C es la más popular porque es polifacética, segura y económica. Se emplea para la prevención del resfriado común y para aliviar sus síntomas.
Estudios médicos como el publicado en Diario Americano de Nutrición Clínica, sugieren que una dosis diaria de 90 y 100 mg ayuda a prevenir el cáncer, la enfermedad cardíaca y las cataratas oculares (1).
La investigación apunta a que la dosis mínima recomendada para evita el escorbuto, enfermedad por la carencia de vitamina C, es de 60 mg todos los días.
Son 6 los beneficios más conocidos para el cerebro de esta vitamina:
- Mejora la circulación
- Producción de neurotransmisores
- Mejoramiento del estado de ánimo
- Desintoxicación de metales pesados
- Protección contra el exceso de glutamato
- Defensa contra enfermedades neurodegenerativas
Millones de personas en el mundo también la emplean como antialergénico por su efecto antihistamínico natural.
Lee nuestra guía sobre los 33 beneficios probados de la Vitamina C: Lo que tienes que saber
1. Producción de neurotransmisores
Las 86 mil millones de neuronas del cerebro humano están en constante comunicación por neurotransmisores. La vitamina es decisiva para la producción de estos compuestos químicos.
Los neurotransmisores están involucrados en todas las facetas de la vida. En la actividad cerebral y mental, inciden en la capacidad de enfoque, concentración, en el recuerdo, controlan el ánimo, los antojos, las adicciones, el sueño, entre otras funciones del organismo.
2. Mejora el estado de ánimo
Un estudio de 2011 publicado en la revista Nutrición, en Los Ángeles, Estados Unidos, comprobó que la vitamina C es indispensable para la felicidad. (2)
La investigación fue emprendida en pacientes hospitalizados por condiciones agudas, personas con mal estado anímico suplementados con 500 mg de vitamina C dos veces al día.
Los científicos concluyeron que estas personas mejoraron su estado de ánimo en un 34 %, por los cambios significativos en las concentraciones plasmáticas y los leucocitos mononucleares.
Se sabe también que los deprimidos tienden a tener bajos sus depósitos de vitamina C, nutriente esencial para la síntesis de serotonina, dopamina y norepinefrina, neurotransmisores del ánimo. (3)
3. Defensa contra enfermedades neurodegenerativas
Las células cerebrales son susceptibles al daño oxidativo de los radicales libres por su alta tasa de uso de oxígeno.
Los accidentes cerebrovasculares, el mal de Alzheimer, Parkinson, la enfermedad de Huntington y otros trastornos neurodegenerativos, están relacionados con altos niveles de estrés oxidativo.
El valor antioxidante de la vitamina C se potencia al ser acompañado de la vitamina E, pues hacen una pareja sinérgica.
La vitamina C es uno de los antioxidantes más poderosos de la naturaleza.
Un estudio publicado en la revista, Psychology Today, señala que el emparejamiento de las vitaminas C y E, puede reducir hasta en un 60 % los riesgos de pérdida de memoria, demencia y Alzheimer. (4)
Un metaanálisis al que se hace referencia en Cognitive Vitality, website de la Alzheimer's Drug Discovery Foundation, concluyó que una dieta rica en estas vitaminas está relacionada con un riesgo menor de entre 20 % y 25 %, de desarrollar Alzheimer. (5)
4. Desintoxicación de metales pesados
La acumulación de metales pesados en el cerebro como mercurio y aluminio, puede ser mortalmente tóxica.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el mercurio forma parte de los 10 productos o grupos de ellos que constituyen un problema especial de salud pública. (6)
El pescado y los mariscos son la principal vía de contaminación con mercurio por estar expuestos a altas tasas del metal en las aguas. Aunque mínima, las amalgamas dentales son otra causa de contaminación.
La ciencia sospecha que la presencia de aluminio en el cerebro está relacionada con el mal de Alzheimer.
Este metal puede filtrarse a través de utensilios de cocina, antiácidos y desodorantes, empleado en este último para bloquear las glándulas sudoríparas.
La vitamina C atraviesa la barrera hematoencefálica para eliminar los metales tóxicos del cerebro.
Según un artículo publicado en la website, ScienceDaily, investigadores del Memorial Sloan-Kettering Cancer Center, en Nueva York, lograron que mayores cantidades de vitamina C cruzaran esta barrera en el cerebro de ratones, con lo que se abrieron nuevas posibilidades de tratar el Alzheimer y otras afecciones (7).
5. Protección contra el exceso de glutamato
El glutamato es un neurotransmisor fundamental para la función cerebral. Interviene en la mayoría de las sinapsis de excitación que ocurren en el Sistema Nervioso Central (SNC), siendo el principal agente de transmisión de la información motora, sensorial y cognitiva.
El exceso de glutamato se convierte en una excitotoxina que perturba las células cerebrales hasta matarlas. Ha sido relacionado con el mal de Alzheimer, Parkinson, Huntington, la esclerosis lateral amiotrófica, esclerosis múltiple y otros trastornos neurológicos.
Un estudio publicado en la revista estadounidense, Investigación Neuroquímica, halló que la vitamina C proporcionó neuroprotección contra la neurodegeneración inducida por glutamato en el cerebro de ratas en desarrollo. (8)
6. Mejora de la circulación
Una investigación en fumadores reseñada en el Diario Americano del Corazón, comprobó que el consumo oral de vitamina C restaura la función microcirculatoria coronaria y la reserva de flujo coronario, deterioradas por el estrés oxidativo. (9)
Otro estudio publicado en la Arteriosclerosis, Trombosis y Biología Vascular, medio de la Asociación Americana del Corazón, determinó en 9 pacientes con hipertensión esencial, que dosis elevadas de vitamina C en infusiones mejoran agudamente la función endotelial y el flujo sanguíneo. (10)
Mejores fuentes alimenticias de vitamina C
Aunque la naranja y un jugo de esta fruta son las fuentes alimenticias de vitamina C más conocidas, hay otras. Conozcámoslas.
- Mango y papaya
- Piña, fresa y sandías
- Melón cantalupo y kiwi
- Frambuesas, arándano azul y rojo
Las verduras con más vitamina C son:
- Papas
- Tomates
- Vegetales de hojas verde
- Pimientos de todos los colores
- Calabaza, especialmente de invierno
- Crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas)
Suplementos de vitamina C
Aunque la ingesta dietética recomendada (IDR) de vitamina C es de 90 mg y 75 mg en hombres y mujeres, respectivamente, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, un análisis reportado en el Diario Americano de Nutrición Clínica sugiere elevar el consumo a 120 mg, para ganar todo el potencial antioxidante y sanador del nutriente (11).
La IDR estándar es la cantidad necesaria para prevenir enfermedades como el escorbuto, pero las investigaciones están comprobando que la de vitamina C es insuficiente para disfrutar de unas condiciones de salud óptimas.
Los siguientes son aspectos personales a valorar si piensas comenzar una suplementación con este nutriente.
Cantidad de alimentos crudos consumidos: la vitamina C es frágil y parte de ella puede quedar arruinada por el calor en la cocción de los alimentos.
Las personas que los comen crudos, entre ellos vegetales y frutas, salvan mayor cantidad de la vitamina.
Tabaquismo: los fumadores necesitan más vitamina C para contrarrestar el estrés oxidativo del tabaco.
Estrés: una mayor ingesta del nutriente mejora la respuesta del organismo frente a este estado de cansancio mental.
Si no fumas y consumes las 9 porciones diarias de frutas y verduras recomendadas en las dietas saludables, posiblemente no requieras suplementarte con vitamina C. De lo contrario, es casi seguro que la necesitarás.
La forma más potente de vitamina C suplementaria es el ácido ascórbico.
La dosis terapéutica más usual es de un gramo diario, máximo 2.
No se descartan malestares digestivos por exceso de vitamina C.
Lee nuestra guía sobre los 10 alimentos ricos en Vitaminas C
Vitamina D para la salud cerebral
No hay nada simple con este nutriente. Técnicamente, más que una vitamina, es una prohormona que rara vez se ingiere con los alimentos. Sin embargo, el cuerpo la produce cuando está expuesto al sol.
La vitamina D protege de la alta presión arterial, de la diabetes, enfermedad cardíaca, osteoporosis y el cáncer.
Pese a su importancia, se calcula que 3 de cada 4 estadounidenses no tienen la cantidad que debieran.
Hay 2 propiedades fundamentales que debes saber de la vitamina D.
1. Es esencial durante toda la vida del cerebro
Sus efectos en el cerebro son profundos durante toda la vida.
Las mujeres requieren suficiente de este nutriente durante el embarazo para que el cerebro del feto se desarrolle normalmente.
Los bebés, niños, adolescentes y jóvenes, lo siguen necesitando para un correcto crecimiento y desarrollo cerebral.
La vitamina D mejora la memoria, el estado de ánimo y la capacidad para resolver problemas.
Sus bajos niveles suelen ser la causa de los eventos depresivos que muchas personas sufren durante el invierno, temporada en la que hay menos sol para ganarla.
La vitamina favorece a prevenir el deterioro cognitivo y males como el Alzheimer y la demencia senil, como lo reseña un artículo publicado en el portal de la organización Vitamin D Council. (12)
2. No se gana con la comida
Es prácticamente imposible obtener la dosis necesaria de vitamina D a través de la comida, pues hay pocos alimentos que la suman.
Las mejores fuentes son el aceite de hígado de bacalao, el aceite de pescado y aunque en menos cantidad, el salmón, el atún, la caballa y la sardina.
Se obtiene con la luz solar
Campesinos, ganaderos y otras personas expuestas a los rayos solares por muchas horas al día, no tienen problema de vitamina D.
La regla general señala que buena parte del cuerpo debe estar al sol por 20 minutos 2 veces por semana. Por lo menos las extremidades para que la cantidad formada sea suficiente.
Pese a ello, estar bajo la luz solar no basta. Se conocen 4 factores decisivos que pueden interferir con la creación de vitamina D.
Latitud
La intensidad de los rayos solares no será suficiente para generar vitamina D, excepto en los días soleados del verano, si vives muy al norte o muy al sur.
Esa línea imaginaria en Estados Unidos es la que une a San Francisco con Richmond. Todo lo que está por encima de ella no ganará suficiente nutriente.
Aunque el clima de muchas ciudades y pueblos mexicanos no sea favorable para tomar el sol, el país está por debajo de esa línea. Las ciudades costeras, tanto en el Atlántico como en el Pacífico, son las más beneficiadas.
Longitud de onda de la radiación ultravioleta (UV)
Una investigación reportada por el Consejo Australiano del Cáncer determinó que se requiere un índice UV mayor de 3, para que las longitudes de onda de los rayos solares sean suficientes para fijar vitamina D. (13)
Uso de protectores solares
Una investigación de 2017 de la Asociación Osteopática Americana publicada en ScienceDaily, estimó que en el mundo podría haber cerca de mil millones de personas con déficits de vitamina D, relacionados con enfermedades y uso de filtros solares (14).
El portal de la Agencia de Protección Medioambiental de Estados Unidos precisa sobre los niveles y pronósticos del índice UV en sus ciudades. (15)
Color de la piel
Las personas de piel oscura necesitan más exposición solar para crear vitamina D, que hombres y mujeres de piel clara.
La regla de 20 minutos al sol dos veces por semana es complicada de cumplir para millones de personas, que necesariamente requieren suplementación de la vitamina.
Suplementos de vitamina D
Será necesario ser cuidadoso con las marcas de suplementos porque hay productos en el mercado, que no suman la cantidad de vitamina D que ofrece el empaque.
Un estudio realizado por el Centro Kaiser de Investigación en Salud, en Portland, Oregon, EEUU, con base en 55 presentaciones de 12 diferentes marcas de vitamina D, incluyendo de venta libre y prescrita, reveló que los contenidos reales variaban de entre 9 % y 146 %, respecto a la especificación del empaque. (16)
La investigación también halló variaciones significativas entre píldoras de un mismo empaque.
Un examen de sangre que mida el nivel de 25-hidroxi es la única forma de precisar si tienes o no un déficit de este nutriente.
Lee nuestra guía sobre el mejor suplementos de Vitamina D3
Complejo B: para combatir el estrés y enfermedades neurodegenerativas
El complejo B es un grupo de 8 vitaminas que incluye:
- Biotina
- B1 o tiamina
- B6 o piridoxina
- B2 o riboflavina
- B12 o cobalamina
- B5 o ácido pantoténico
- Ácido fólico (folato, vitamina B9)
- B3 (niacina, ácido nicotínico)
Estudios han concluido que este complejo vitamínico aumenta el nivel de energía, la tolerancia al estrés, controla la depresión, previene el envejecimiento de las células cerebrales y evita el Alzheimer.
Un informe publicado en el sitio oficial del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, advierte que la falta de ácido fólico está relacionada con deficiencias en la función cerebral y con síntomas de demencia y depresión. (17)
Otra investigación reseñada en la Revista de Psicofarmacología, Oxford, Inglaterra, destaca los bajos valores de folato y vitamina B12 en pacientes depresivos. (18)
Este estudio recomienda consumos diarios de 800 microgramos de ácido fólico y un miligramo de vitamina B12, para tratar la depresión.
Las del grupo B son también conocidas como “vitaminas de la felicidad” y “vitaminas antiestrés”.
Vitaminas B para la formación de neurotransmisores
El complejo B tiene una función primordial en la producción de dopamina, serotonina y ácido gamma aminobutírico (GABA), neurotransmisores importantes para la salud cerebral (19). Sus desequilibrios pueden alterar la salud mental.
Las deficiencias de serotonina pueden conducir a la ansiedad, desórdenes del sueño, disminución de la autoestima, pensamientos negativos, Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) y Trastorno Afectivo Estacional (TAE).
El GABA es el neurotransmisor inhibitorio más importante del Sistema Nervioso Central. Su desbalance puede estresar y abrumar intensamente al individuo.
La falta de dopamina conduce a problemas de concentración y enfoque. Un signo de déficit de este neurotransmisor es la falta de energía y motivación.
El azúcar y la cafeína pueden ayudar a pasar el día pero en detrimento de la salud.
Si aumentas la ingesta de las vitaminas del complejo B mejorarás el equilibrio de tus neurotransmisores y tu bienestar mental.
Vitaminas del complejo B que previenen el deterioro mental
Aunque todas las vitaminas que forman el grupo B son fundamentales para la salud general, hay 3 decisivas para el bienestar cerebral. Estas son la B6, B12 y ácido fólico.
Un estudio de la Universidad de Oxford descubrió que el consumo de estas previene la atrofia de la sustancia gris, que se relaciona con el Alzheimer. (20)
Las tres se unen para disminuir el nivel de homocisteína, aminoácido tóxico generado naturalmente como un subproducto de la digestión.
Un alto nivel de este puede duplicar el riesgo de Alzheimer, comprobó un estudio publicado en el Diario de Medicina de Nueva Inglaterra. (21)
Mil 092 personas sin trastornos mentales participaron en la investigación con un promedio de edad inicial de 76 años (667 mujeres y 425 hombres). Se les hizo un seguimiento por 8 años, período en el que 83 y 23 individuos desarrollaron Alzheimer y demencia, respectivamente.
La comparación de los niveles de homocisteína en los dos grupos, los que seguían sanos y los que iban contrayendo enfermedades mentales, permitió establecer la relación del compuesto con los trastornos.
Una deficiencia común: vitamina B12
Si tienes problemas de memoria o pasas por estados frecuentes de confusión, quizás tengas deficiencia de vitamina B12.
Los adultos mayores y los vegetarianos son los más propensos a tener déficits de ella. Los primeros porque su capacidad de absorción se reduce y los segundos porque el nutriente casi no se halla en los vegetales.
83 personas que participaban en un encuentro de la Sociedad Vegetariana Estadounidense, accedieron a realizarse exámenes de sangre para revisar el nivel de vitamina B12. (22)
Los porcentajes de individuos con déficit de la vitamina que no se suplementaban fueron los siguientes:
- 92 % entre los veganos o vegetarianos totales
- 64 % entre los lacto veganos (veganos que consumen lácteos)
- 47 % entre los ovolactovegetarianos (comen huevos y lácteos)
- 20 % entre los semivegetarianos (comen pollo, pescado, huevos y lácteos)
La falta de vitamina B12 puede conllevar a trastornos mentales como pérdida de memoria, depresión, atrofia cerebral y demencia.
Si sospechas que tienes una debilidad de vitamina B12, verifícala. Si es así, supleméntate cuanto antes. En poco tiempo habrás normalizado el nivel.
Las mejores fuentes alimentarias de las vitaminas B6, B12 y ácido fólico
Algunas personas absorben bien el ácido fólico como suplemento, pero no tan eficientemente con los alimentos.
Las principales fuentes alimenticias son:
- Espinacas
- Aguacates
- Remolachas
- Espárragos
- Vegetales de hojas verde
- Cítricos (naranja, pomelo, lima, limón)
- Legumbres (frijoles, judías, alubias, habichuelas)
La vitamina B6 se encuentra principalmente en:
- Aves
- Lácteos
- Nueces
- Pescados
- Legumbres
- Cereales integrales
- Carnes rojas e hígado
La vitamina B12 la hallas en:
- Aves
- Huevos
- Lácteos
- Mariscos
- Carnes rojas
- Vísceras (hígado y otras)
Hay pocos vegetales que suman algo de un análogo de esta vitamina. Estos son:
- Levadura de cerveza
- Algas verdes (spirulina)
- Productos a base de soya fermentada
Suplementos de vitamina B
Posiblemente, los ancianos y veganos requieran un suplemento de vitamina B12. Las mejores formas de ella son la metilcobalamina y la adenosilcobalamina.
Los suplementos de dudosa calidad son elaborados con cianocobalamina, compuesto que difícilmente es absorbido por el organismo y que produce una ligera cantidad de cianuro.
Los especialistas recomiendan un suplemento de buena calidad del complejo B, porque las distintas vitaminas se equilibran mejor, incluyendo las aportadas por los alimentos.
Razones para comenzar con un multivitamínico
Si no estás seguro de cómo comenzar, un buen multivitamínico quizá sea el mejor punto de partida.
Estudios médicos han concluido que tomar un complejo vitamínico en las cantidades correctas, solo produce beneficios para el cerebro y todo el cuerpo (23), (24).
La Escuela de Salud Pública de Harvard, Estados Unidos, aconseja a los adultos ingerir un multivitamínico para subsanar cualquier déficit provocado por la alimentación y para prevenir trastornos crónicos como el mal de Alzheimer (25).
En caso de que tengas deficiencias particulares de vitaminas C, D, o complejo B, añade los suplementos adicionales específicos que requieras. Aunque sean más costosas, compra marcas de reputación.
Cuida a tu cerebro
El vigente estilo de vida demanda ingerir más vitaminas. Si estás consumiendo una dieta hipovitamínica y no te estás suplementando, posiblemente la salud de tu cerebro esté en riesgo.
Come verduras y frutas para que ganes buenas cantidades de vitamina C y del grupo B, excepto la B12, casi exclusiva de los alimentos animales.
La estrategia básica con las vitaminas es ingerir un multivitamínico para cubrir cualquier déficit.
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muy bueno aprendi varias cosas