Dieta rica en hierro

Una dieta rica en hierro nutrirá la sangre, permitiendo que el organismo funcione de manera óptima, el hierro es un mineral necesario para fabricar hemoglobina y células rojas en la sangre (encargadas de transportar oxígeno a los órganos  y tejidos).

Si se han notado señales como fatiga, piel y párpados pálidos, ojeras, debilidad en piernas, irritabilidad, pérdida de apetito, vértigos o mareos repentinos, cabello seco o dañado, entre otros signos,  es hora de acudir al médico, quien prescribirá un examen de sangre y detectará si el déficit de hierro es la causa de estas señales, e indicará llevar una dieta rica en hierro, esto es muy importante, acudir de manera frecuente al médico, ya que, generalmente no se hace notar cuando se tiene deficiencia de hierro en el organismo, a menos que se realicen análisis de sangre o los síntomas sean serios o se hayan agravado. La deficiencia de este mineral provoca anemias, embarazos de alto riesgo, etc.

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Desayuno:

  • Un zumo o jugo de naranja o toronja natural (250ml) o combinados con perejil
  • Sándwich de pan integral de pechuga de pavo con una rebanada de aguacate y jitomate

Colación matutina:

  • yogur natural desnatado (250ml) con una taza de fresas o manzanas en trozos.

Comida:

  • Una porción de salmón a las hierbas
  • Sopa de verduras (brócoli, acelga, zanahoria, calabaza)
  • Una pieza de kiwi y una mandarina
  • Agua de frutas naranja o toronja

Colación vespertina:

  • Un puñado de cerezas o ciruelas

Cena:

  • Ensalada verde preparada con aderezo de soya y champiñones en rebanadas (hongos)
  • Un pedazo de pan de nuez
  • Un vaso de leche descremada (200ml)

 

Alimentos que se pueden incluir en una dieta rica en hierro:

  • Hígado cocido
  • Carne de res, cerdo,
  • Pavo
  • Pollo
  • Lentejas
  • Frijoles
  • Espinaca
  • Hongos
  • Almendras
  • Avellanas
  • Nueces
  • Cerezas
  • Ciruelas
  • Duraznos
  • Manzanas
  • Naranjas
  • peras
  • Cebada
  • Berros
  • Avena
  • yema de huevo
  • germen de trigo
  • aceitunas
  • queso
  • soya
  • frutos secos
  • carne de conejo

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Recomendaciones para una dieta rica en hierro adecuada:

  • Además de que es importante consumir alimentos ricos en hierro e incluirlos en la dieta, es necesario acompañarlos con alimentos ricos en :

Vitamina A: presente en frutas amarillas, anaranjadas y rojas, perejil, brócoli, lácteos, oleaginosas, etc.

Vitamina C: col, frutas cítricas; naranja, pomelo o toronja, mandarinas, limón, etc.

Combinar estos alimentos facilitará la absorción de hierro en sangre

  • La característica de una dieta correcta alta en hierro, es que sea equilibrada, es decir que incluya todos los nutrimentos proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales que el cuerpo necesita para funcionar bien, ya que si por ejemplo se lleva una dieta rica en hierro, pero baja en proteínas aún así podría provocar anemias.
  • Tomar agua , por lo menos dos litros al día
  • Si se padece alguna enfermedad crónica, cáncer, problemas intestinales, el cuerpo no asimilará este mineral de forma adecuada, y se aconseja que bajo prescripción médica, se tome un suplemento.

 

Mala elección de alimentos en una dieta rica en hierro:

  • Te negro
  • Café
  • Fibra
  • Panes sin levadura
  • Galletas de centeno

Si se consumen, reducirán la absorción de hierro

Referencia: Iron in diet ; http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002422.htm


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