El abdomen es el sitio más frecuente donde se acumula la grasa. Es muy raro que alguien que este buscando perder peso, no tenga como prioridad comenzar perdiendo la grasa abdominal. Si tenemos disciplina y sobretodo constancia, siguiendo los consejos para perder la grasa del abdomen vamos a lograr nuestro objetivo en un tiempo no tan largo.
Cuando ganamos peso, en general ese exceso tiende a depositarse en algunos lugares en particular. En cada persona es diferente, esto depende de la genética, y hay quienes solo engordan las piernas o también hay quienes engordan en forma más pareja.
1. El primer punto es establecer un consumo calórico lógico para nuestra edad, talla, sexo y nivel de actividad.
Sin obsesionarse con las calorías, para poder diseñar una dieta adecuada hay que hacer un enfoque cuantitativo inicial. Si nuestro consumo calórico actual es de 3500 calorías, claramente no lo podemos mantener para bajar de peso y bajar la grasa del abdomen.
Si conseguimos tener un déficit de 500 calorías al día, vamos a perder un kilo aproximadamente por semana. Esto se logra, aumentando el gasto (ejercicio) y bajando el ingreso de calorías.
Es importante tener en cuenta que el gasto calórico varia mucho con la edad, el sexo y el nivel de actividad, como ya hemos visto. Es simple acceder a tablas que nos orientan en ese sentido. Una vez que sabemos cuanto es nuestro gasto calórico, solo debemos diseñar una dieta que implique un déficit diario.
Haz click abajo para utilizar la calculadora cetogénica para calcular tu requerimiento diario de calorías:
2. Sigue una dieta paleo o cetogénica.
Si vamos a bajar de peso, no solo debe ser en base a menos calorías, sino en base a alimentos adecuados. Esto es el enfoque cualitativo de la dieta que vamos a diseñar.
Elige alguna de estas dietas:
3. La dieta debe tener una buena cantidad de proteínas, especialmente magras.
Todas las carnes magras (pavo, ternera, etc.) son útiles para cumplir este objetivo. Por otra parte, como nuestro plan de 10 consejos incluye en forma ineludible un régimen de entrenamiento físico, esto aumenta los requerimientos de proteínas para sintetizar músculo. La idea es cambiar tejido graso por tejido muscular, lo que en si mismo implica aumentar la cantidad de proteínas en las dieta.
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4. Debes tener una alimentación alta en fibras.
Las fibras nos van a brindar saciedad, lo que implica no tener hambre al poco tiempo de haber comido, y por lo tanto, no estar todo el tiempo comiendo. Por otra parte, las fibras colaboran mucho evitando la rápida absorción de los hidratos de carbono. Si evitamos las rápidas y bruscas subas en los niveles de azúcar en sangre, también estaremos evitando las bruscas subas en los niveles de insulina que se producen como respuesta. Este ciclo de subas y bajas es muy perjudicial para nuestras salud, produce hambre y por lo tanto aumento de peso.
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5. La dieta debe contener una buena cantidad de frutas y vegetales.
Los mismos tienen un aporta calórico no tan alto (más bien bastante bajo) aportan vitaminas y minerales, y especialmente una buena cantidad de fibra que recién mencionamos como especialmente importante.
6. Debemos alejarnos de los hidratos de carbono, especialmente los que provienen de alimentos muy procesados.
No solo nos aportan gran cantidad de calorías sin mucho más que eso (calorías vacías) sino que tienden a producir por sus propias características, distensión abdominal. En muchos casos, un abdomen se ve muy prominente, pero no se trata de que tenga un importante depósito de grasa, sino que simplemente está distendido. Si no logramos controlar esa distensión el abdomen seguirá con ese mismo desagradable aspecto.
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7. Las grasas son necesarias en la dieta, pero las grasas saludables.
Por ejemplo, es buena idea consumir aceite de oliva extra virgen, ya que es muy sano. Por supuesto que también hay que cuidar la cantidad, pero la calidad es fundamental.
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8. No solo importa la cantidad o el tipo de alimentos, sino también la cocción.
Los fritos, por ejemplo, no pueden estar en la dieta. No solo agregan peso, sino que producen esa fea distención abdominal.
9. Los ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos son los que aumentan en forma significativa nuestro ritmo cardiaco son fundamentales para aumentar nuestro gasto y perder peso. No van a disminuir nuestro abdomen pero nos ayudan a perder peso en general. En otras palabras, vamos a perder grasa abdominal al igual que en el resto del cuerpo. Al bajar de peso bajan los depósitos de grasa.
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10. Ejercicios abdominales.
Es importante aquí distinguir algo. Si hacemos miles de abdominales al día, pero no hacemos nada para bajar de peso, el abdomen estará igual de tamaño. Esto quiere decir que tendremos unos hermosos abdominales que nadie podrá ver, porque estarán cubiertos por grasa. Por el contrario, si hacemos una excelente dieta, hacemos muchos ejercicios aeróbicos y no hacemos ni un solo abdominal, vamos a bajar de peso con seguridad, pero no vamos a tener un abdomen plano. Esto se debe a que si bien ya no habrá un significativo depósito de grasa debajo de la piel y delante de los abdominales, la faja muscular estará tan laxa que igualmente el abdomen va a lucir voluminoso.
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Bajar la grasa del abdomen implica bajar de peso pero a su vez aumentar el tono de los músculos abdominales. Con una dieta adecuada, siguiendo todas las pautas que hemos visto, un régimen de ejercicios aeróbicos adecuados y un buen plan de ejercicios abdominales, los resultados serán notorios. Solo requiere de perseverancia y buen humor.
Debes iniciar una dieta y ejercicios. No importa la edad o si nos sentimos muy bien, será el examen médico el que determine si necesitamos de algún ajuste previo al inicio de este régimen. Una vez que hemos cumplido con esos pasos, solo nos queda despedirnos de esa grasa abdominal.
