El desayuno es una de las comidas más importantes del día, en general, y con el apuro de la vida diaria, solucionamos esta comida de una forma rápida y poco adecuada. Son muchos los errores que se cometen por ese motivo.
En otros casos, si bien se toma una buena elección para el desayuno, se repite día tras día. Desayunar todos los días lo mismo no es bueno desde ningún punto de vista.
Tener un buen plan es la mejor forma de poder desayunar en forma adecuada. Ese plan se puede basar en tener previstos siete desayunos saludables para la semana, de modo de poder tener todo previsto para concretar ese plan. Otra recomendación: si podemos cada tanto ir variando este plan, mejor aún.
No se trata de pensar en 30 desayunos posibles, pero tampoco de desayunar todos los lunes lo mismo, los martes eso otro, etc.
Parte de la planificación implica comprender que debe tener un desayuno. En primer lugar, el 25 % de las calorías, o tal vez algo más, que vamos a consumir en el día. Comenzar el día con energía depende entonces de hacer un aporte suficiente.
Dale mucha importancia a la calidad del alimento, al igual que en el resto de las comidas del día. Un punto muy importante, además de elegir correctamente los alimentos del desayuno, es optar por la forma de cocción ideal. Es importante evitar los fritos. Lo que necesite cocción mejor que sea al horno, hervido o asado.
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Se debe incluir una buena cantidad de fibras, como en el resto de las comidas. Las fibras no solo normalizan el tránsito intestinal y evitan las molestias de un tránsito lento, sino que son fundamentales en otros sentidos. En primer lugar enlentecen la absorción de nutrientes como los hidratos de carbono, lo que evita las bruscas subas y bajas de glucosa en sangre. En segundo lugar, una dieta rica en fibras es fundamental para mantener el colesterol dentro de niveles normales. En tercer lugar, brindan saciedad, por lo que no vamos a tener hambre rápidamente. Las fibras las vemos en frutas, vegetales, semillas y legumbres. De un modo u otro, deben estar presentes en el desayuno.
Las proteínas son muy importantes. Si además hacemos ejercicio, aumentamos más aún las necesidades de las mismas. Las vamos a encontrar en quesos, carmes (para el desayuno podemos elegir pavo, por ejemplo), leche, huevos, semillas y vegetales. En el caso de los niños, el aporte proteico es fundamental, dato que siempre debemos tener presente a la hora de diseñar la dieta de un niño.
Los hidratos de carbono merecen un tratamiento especial. Por muchos años se sostuvo que la pirámide nutricional debía tener una enorme base de hidratos de carbono. Eso llevó, en buena medida, a la epidemia de obesidad y sobrepeso que padecemos hoy día en buena parte de nuestro planeta. Si bien, como todo grupo de alimentos, deben estar presentes en la dieta, hay que prestar atención a su cantidad y a su calidad. En este último sentido, debemos pensar en las fuentes de hidratos de carbono (por ejemplo los panes) con menor procesamiento posible. Si seguimos el ejemplo del pan, vamos a optar por los panes de harinas integrales. De esta forma aumentamos la cantidad de fibras. Los hidratos de carbono más complejos se absorben con mayor lentitud, por lo que producen alzas menos violentas de azúcar en sangre. Estas alzas tienen como consecuencia un aumento también violento de la insulina, precisamente para bajar ese azúcar. Una vez que el azúcar en sangre baja tan rápidamente, vamos a sentir hambre. Todo esto se evita si evitamos los hidratos de carbono simples (harinas muy procesadas, azúcar blanco, etc.).
Por último, las grasas son muy importantes, pero deben ser grasas saludables. En todos los desayunos que vamos a proponer vamos a incluir la cantidad necesaria de estas grasas que son fundamentales para nuestra salud.
Siete desayunos saludables para la semana
1. Té o café con leche desnatada o descremada.
Lo vamos a acompañar con un buen vaso de jugo de naranja. En el caso de los jugos es ideal consumirlos frescos en el momento, por lo que es importante exprimir el jugo cuando se consume. Si no queremos tomarnos el trabajo porque estamos con poco tiempo, simplemente nos comemos una naranja, de modo que conservamos el aporte de fibras y vitaminas. El desayuno se completa con dos tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y tomates en rodajas. En el caso de no poder consumir gluten (personas con enfermedad celíaca) sustituimos las tostadas con galletas de arroz.
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2. El plato central de este desayuno es un tazón de yogur natural desnatado con avena integral.
Es importante usar avena con el menor procesamiento posible, ya que tiene un valor nutricional mucho más interesante. Si no nos gusta el yogur podemos usar simplemente leche descremada o desnatada. Dentro del tazón vamos a agregar uvas pasas, y un plátano en rebanadas. Siempre que sugerimos frutas es importante usar la fruta de estación. Por ejemplo, si en ese momento no conseguimos banana o plátano, podemos usar fresas o frutillas si tienen mejor precio y se acercan más a nuestro gusto. La avena no es apta para celíacos. En este caso, podemos utilizar alguna semilla que nos guste.
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3. Una taza de leche desnatada, dos tostadas con queso magro y una fruta a elección.
Si es posible elegir kiwi, es una fruta que aporta mucha vitaminas C, lo cual es muy relevante. Las tostadas, como ya hemos dicho, deben ser de pan integral. En el caso de no poder consumir harinas, cambiamos por galletas de arroz.
4. Un desayuno que aporta mucha fibra y a su vez proteínas, son los revueltos de vegetales u omelet.
Una sugerencia es un revuelto de espinaca al que le agregamos un poco de queso magro o desnatado. Lo acompañamos con un vaso de leche desnatada y una fruta de estación. Este desayuno es completamente apto para celíacos, siempre que tengamos el cuidado de utilizar un queso autorizado.
5. Una excelente idea para los desayunos, muy fácil de hacer y que aporta mucho, son los batidos.
Para aumentar el valor nutricional es buena idea hacerlo con leche desnatada o incluso con un yogur natural. La elección de la fruta es a gusto, pero un buen ejemplo de batido para el desayuno es el de plátano o banana. Acompañamos con dos tostadas de pan integral con queso magro o en el caso de los celíacos, dos galletas de arroz con igual acompañamiento.
6. Para el fin de semana,
Si hemos comenzado un lunes con esta guía, nos toca comenzar con una taza de café o te con leche desnatada o descremada, con las dos tostadas de pan integral o galletas de arroz si es el caso. Las podemos acompañar de una buena rebanada de pavo o unas rodajas de tomate. Una buena combinación es tomate y queso magro. Si tenemos en casa albahaca, unas hojas trozadas a mano sobre el tomate y el queso harán de nuestro desayuno una verdadera delicia. Una ensalada de frutas o macedonia completan este poderoso desayuno.
7. Para beber, el domingo, vamos a optar por un vaso de yogur desnatado y una vaso de jugo de naranja o el que más nos guste.
Lo interesante de este desayuno, ya que tal vez contamos con un poco más de tiempo para su preparación, son los bocadillos. Vamos a utilizar un poco de imaginación, pero partiendo de una buena rodaja de pavo, tomate, queso y si tenemos aguacate, podemos hacer algo realmente delicioso. Esos bocadillos los podemos ingerir así como los hacemos o sobre pan integral o galletas de arroz en el caso de los celíacos.
Conclusiones:
El desayuno es una comida demasiado importante como para dejarla sin planificar y resolverla en el momento, cuando no tenemos tiempo ni tal vez lo necesario. Por ese motivo, una vez a la semana planificamos todos los desayunos, de modo de asegurarnos tener todos los ingredientes necesarios.
Hemos visto aquí una simple orientación, pero con bases muy importantes. Cuando vamos a hacer el plan debemos pensar en los grupos de alimentos, pensando siempre en priorizar fibras (que no solo con buenas sino que dan mucha saciedad), proteínas, vitaminas , grasas saludables e hidratos de carbono complejos.
Si ya tenemos el plan, la noche anterior ya dejamos todo dispuesto para que la elaboración sea rápida y eficiente. Si bien es una tentación quedarse en la cama hasta último momento, debemos priorizar hacer un desayuno no solo adecuado, sino al que le dediquemos el tiempo necesario. Nunca es bueno comer con apuro y lo primero que se nos ocurre.
Deliberadamente hemos incluido a las personas con enfermedad celiaca para demostrar que las adaptaciones necesarias son muy simples y que se pueden instrumentar con total facilidad sin alterar en lo más mínimo una planificación nutricionalmente balanceada y con una simple y rápida elaboración.
Imaagen: iknowtoday
