La creatina es el suplemento para deportistas de mayor difusión en el mundo entero.
Ofrece gran cantidad de ventajas para situaciones concretas, pero también tiene sus efectos secundarios y contraindicaciones.
El uso de creatina es ventajoso especialmente para quienes entrenan con la finalidad de desarrollar gran volumen muscular desarrollando un entrenamiento muy intenso. Para quienes pretenden un gran rendimiento en actividades con gran esfuerzo en poco tiempo, como los velocistas o los levantadores de pesas, la creatina es ideal. En otras situaciones no es necesaria. Un concepto que muchas veces se confunde es que la creatina desarrolla músculo. No lo hace por si misma, sino que solamente es útil en ese sentido si se realiza un intenso entrenamiento.
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Alimentos con creatina
La creatina se encuentra en cantidades apreciables solamente en carnes. Si bien existe en la leche y en los huevos, son cantidades mucho más pequeñas y no son significativamente relevantes. Hay que aclarar antes que cuando se cocina un alimento con creatina, esta se desnaturaliza en gran forma. Por lo tanto, las cantidades contenidas en la lista que veremos a continuación, no son las que necesariamente vamos a encontrar en el plato una vez que se ha cocinado este alimento.
- Arenques. Contienen entre 6 y 8 gramos de creatina por kilo.
- Salmón. Contiene entre 4.5 y 5 gramos por kilo.
- Atún. Contiene 4 gramos por kilo.
- Bacalao. Contiene 3 gramos por kilo.
- Carne de cerdo. Contiene 5 gramos por kilo
- Carne de res. Contiene 4 gramos por kilo.
Suplementos versus alimentos
Normalmente cuando se usa un suplemento con creatina se recomienda una dosis de carga, por un tiempo más o menos limitado, y luego una fase de mantenimiento con una cantidad mucho menor.
En general la dosis de carga es de 0.3 gramos por kilogramos de peso por día. Eso quiere decir que si es una persona de 70 kilogramos, va a necesitar unos 21 gramos por día, durante esa carga que en general es de una semana. Si pensamos en que este producto lo usan muchos fisicoculturistas que suelen tener un peso mucho mayor, es fácil comprender que esa carga puede ser de más de 30 gramos al día.
La dosis de mantenimiento, es de 0.03 gramos por kilogramos de peso por día. Esto implica que si seguimos el ejemplo anterior de una persona de 70 kilos, la dosis de mantenimiento debería ser de 2 gramos al día.
Si se pretende igualar las dosis, por lo tanto, para hacer una carga inicial solo con alimentos con creatina y solo considerando el que más tiene, en este caso el arenque, se debería consumir más o menos unos 3 kilos de arenque al día. Eso si, crudos, porque al cocinarlos se desnaturalizan. Para llegar a un mantenimiento, deberíamos ingerir unos 300 gramos de arenques crudos por día, o medio kilo de carne de res al día.
Obviamente no estamos recomendando en absoluto consumir esas cantidades crudas.
Conclusiones
Para aquellos que entrenan como velocistas o fisicoculturistas, es mejor usar suplementos si es lo que se desea, ya que con los alimentos es casi imposible igualar dosis.
Sin embargo, en todos los demás casos, es importante tener en cuenta estos alimentos que son de gran ayuda.
Imagen: bodybuilding
