En nutrición, como en otros órdenes de la vida, hay quienes tienden a demonizar algunos alimentos y glorificar otros. Los hidratos de carbono o carbohidratos buenos o malos, han gozado de una no tan merecida buena fama, pero tampoco se trata de demonizarlos y considerar que no se deben consumir. Una cosa es defender la idea de que los hidratos de carbono deben formar la enorme base de la pirámide nutricional, algo que ha traído como consecuencia la epidemia de obesidad que hay en el mundo desarrollado; pero otra muy distinta es decir que no se deben consumir. El tema es cuales hidratos de carbono y cuanto.
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Tipos de carbohidratos
Los hidratos de carbono son la fuente de energía rápida que nuestro organismo utiliza de forma mayoritaria. Los podemos dividir en dos grandes grupos: simples y complejos
- Los hidratos de carbono simples son los azúcares que nuestro organismo absorbe y utiliza con mayor facilidad. En general son los más procesados, como el de un caramelo. Estos son los hidratos de carbono “malos”. Sin embargo no es tan simple, porque si esos mismos hidratos de carbono forman parte de un alimento con mucha fibra, como ocurre con las frutas, las cosas cambian, como veremos más adelante
- Los hidratos de carbono complejos son los que se absorben con mucha más lentitud. Están presentes, por ejemplos, en las legumbres o en los cereales integrales. Un punto importante a tener en cuenta es el índice glúcemico de estos hidratos de carbono. Los complejos se absorben con lentitud, por lo que no producen una suba acelerada de los nivele de azúcar en sangre, y por lo tanto, tampoco producen una suba importante de insulina en respuesta. Tienen un índice glucémico bajo. Por lo tanto, se absorben despacio y dan mayor sensación de saciedad.
La importancia de la fibra en la dieta
La fructosa, que es el azúcar contenida en las frutas, es un carbohidrato simple, por lo que sería de los malos. Sin embargo, cuando se consume en una fruta con piel o cáscara como tiene una elevada cantidad de fibra, no actúa como malo. Esto nos indica a las claras que el concepto de carbohidratos buenos y malos no se puede simplificar tanto, ya que puede ser malo pero si es con fibra, no es malo.
Lista de carbohidratos buenos
Los buenos son las frutas y verduras con mucha fibra. Hay que tener en cuenta que el jugo de fruta no tiene las fibras que tiene al fruta cuando se consume entera. Si es el caso la fruta se deben consumir siempre con la piel o cáscara.
- Remolacha o betábel
- Espárragos
- Pepino
- Zanahoria
- Apio
- Coliflor
- Acetas
- Espinacas
- Acetas
- Tomates
- Lechuga Romana
- Setas
- Camotes
- Brócoli
- Cebolla
- Hoja de mostaza
- Manzanas
- Plátanos
- Pasas
- Sandía
- Arroz
- Nueces crudas
- Semillas
- Pomelo
- Uva Kiwi
- Frambuesas
- Zarzamora
- Fresas
- Plátano
- Naranja
- Melón
- Sandía
- Kiwi
- Cerezas
Los cereales integrales en personas con estreñimiento son muy buenos. Las legumbres, como lentejas y garbanzos, son ideales ya que tienen además de hidratos de carbono complejos, una buena cantidad de fibra.
Lista de carbohidratos malos
Como concepto importante: cuanto menor es la cantidad de fibra y mayor la cantidad de azúcar, peor es el carbohidrato.
Aquí encontramos:
- Gaseosas azucaradas
- Dulces
- Pasteles
- Pan
- Pasteles
- Azúcar de mesa
- Caramelo
- Harinas refinadas
- Postres
- Otros con sabor muy dulce
Muchos más, debes revisar la etiqueta de los alimentos procesados, si tiene mucho azúcar es un carbohidrato malo para tu salud.
Imagen: justonhealth
