Las verduras son alimentos bajos en calorías y altos en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Son ideales para organizar tus planes de control o reducción de peso, debido a su bajo contenido en carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos debe contener menos de 150 gramos de carbohidratos al día. Incluso algunos planes de alimentación son tan restrictivos que recomiendan menos de 20 gramos diarios.
Independientemente de que lleves o no este tipo de dietas, incluir verduras en tu alimentación es una excelente idea.
Aquí tienes una lista de las mejores 21 verduras bajas en carbohidratos que puedes incluir en tu dieta:
1. Chile Dulce, Pimiento Morrón o Capsicum
Reconocido por su rico sabor y a su alto contenido en antioxidantes, reduce la inflamación celular y disminuye el riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. Estos antioxidantes, llamados carotenoides, también protegen al colesterol y a las grasas de tu cuerpo, evitando que se dañen por los procesos oxidativos (1, 2, 3).
Una taza de pimiento morrón picado, aproximadamente 150 gramos, contiene nueve gramos de carbohidratos, de los cuales tres son pura fibra (4).
El pimiento morrón aporta el 93% de la vitamina A que necesitas al día y el 317% de vitamina C.
El pimiento morrón amarillo, naranja o rojo, tienen prácticamente el mismo contenido y las mismas características; sin embargo, el rojo contiene más antioxidantes.
2. Brócoli
Conocido por ser un alimento funcional, pertenece a la familia de las crucíferas, como son:
- Col rizada.
- Coles de Bruselas.
- Rábano.
- Repollo.
Investigaciones científicas han demostrado que el brócoli disminuye la resistencia a la insulina en diabéticos tipo 2 (5, 6, 7).
Se cree también que el brócoli reduce el riesgo de cáncer, incluyendo el cáncer de próstata (5, 6, 7).
Una taza de brócoli, aproximadamente 90 gramos, contiene seis gramos de carbohidratos, de los cuales dos son de fibra (8).
Además de esto, aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada de las vitaminas K y C.
3. Espárragos
Los espárragos destacan sobre otras verduras por su sabor fresco.
Una taza de espárragos, aproximadamente 180 gramos, contiene ocho gramos de carbohidratos, de los cuales cuatro gramos son fibra (9).
Los espárragos son una buena fuente de vitaminas K, C y A (9).
Estudios en laboratorio encontraron que los espárragos evitan el crecimiento de ciertos tipos de cáncer (10, 11, 12, 13, 14).
Estudios realizados en ratones, encontraron que los espárragos favorecen la salud cerebral y reducen la ansiedad (10, 11, 12, 13, 14).
4. Champiñones
Los champiñones son extremadamente bajos en carbohidratos, en comparación con otras verduras.
No obstante, esa no es la razón por la que son más conocidos y apreciados en la cocina. El sabor de los champiñones ha sido su éxito al pasar de los años y pueden ser incluidos en platillos de diferentes partes del mundo, debido a su consistencia, textura suave y sabor neutro.
Una taza de champiñones, aproximadamente 70 gramos, contiene únicamente dos gramos de carbohidratos, de los cuales uno es fibra (15).
Los champiñones han demostrado tener fuertes propiedades antinflamatorias (16).
En un estudio realizado en hombres que consumieron 100 gramos de champiñones por 16 semanas, se encontraron mejoras significativas en (17):
- Marcadores de estrés oxidativo.
- Marcadores antinflamatorios.
Ya sea en ensaladas, platos principales, quesadillas, sándwiches o baguetes, incluir champiñones en tu dieta es muy recomendable.
5. Calabazas
Después de los champiñones, otra de las verduras más populares, son las calabazas.
Debido a su gran variedad (italianas, chilacayote, de castilla, de monte, texana, etc.) se pueden realizar una gran variedad de platillos. Puedes jugar con sus sabores, texturas, olores, colores y semillas para preparar pastas, bebidas, panes, dulces, guisos, sopas, etc.
Existen dos variedades de calabaza:
- De verano.
- De invierno.
Las calabazas de verano son alargadas y de cáscara suave.
Las calabazas de invierno tienen formas redondas y ovaladas, y contienen más carbohidratos que las de verano.
Si quieres llevar una dieta baja en carbohidratos, las calabazas de invierno, como la calabaza italiana, son la mejor opción para ti.
Una taza de calabaza italiana cruda, aproximadamente 120 gramos, contiene cuatro gramos de carbohidratos, de los cuales uno es de fibra (18).
La calabaza italiana es una buena fuente de vitamina C, aporta 35% de la ingesta diaria recomendada (18).
6. Espinaca
Esta verdura de hoja verde ayuda a prevenir el daño a tu ADN (19, 20, 21).
Las espinacas protegen a tu corazón y pueden reducir el riesgo de enfermedades comunes de los ojos como (19, 20, 21):
- Cataratas.
- Degeneración macular.
Es una excelente fuente de vitaminas y minerales.
Una taza de espinaca cocida, aproximadamente 180 gramos, le proporciona a tu cuerpo más de diez veces lo recomendado de vitamina K en un día (22).
La espinaca es baja en carbohidratos tanto cocida como cruda, sin embargo, a mayor cocción, mayor concentración de carbohidratos. Una taza de espinaca cocida contiene siete gramos de carbohidratos, de los cuales cuatro son fibra. Mientras que una taza de espinaca cruda contiene un gramo de carbohidratos, de los cuales casi un gramo es de fibra (22, 23).
7. Coliflor
La coliflor es una excelente verdura para agregar a tus platillos. Con su contenido bajo en carbohidratos y sabor suave, que pasa desapercibido, es muy fácil incluirla en cualquier receta.
Puede ser usada como sustituto de la papa, el arroz, las harinas u otros alimentos altos en carbohidratos.
Una taza de coliflor contiene cinco gramos de carbohidratos, de cuales tres son fibra (24).
La coliflor también es alta en vitamina K, proporcionando el 77% de tu requerimiento diario (24).
Así como otras verduras crucíferas, la coliflor se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer (25, 26).
8. Ejotes
Los ejotes, también conocidos como judías verdes, habichuelas tiernas, vainitas, porotos verdes o frijoles verdes, forman parte de la familia de las leguminosas, así como los frijoles, lentejas, alubias, chicharos y garbanzos. Pero los ejotes contienen mucho menos carbohidratos.
Una taza de ejotes, aproximadamente 125 gramos, contiene diez gramos de carbohidratos, de los cuales cuatro son fibra (27).
Debido a su color característico, son altos en clorofila. Estudios realizados en animales sugieren que la clorofila puede proteger contra el cáncer (28).
Además, sus altos contenidos de carotenoides están asociados a una mejor función cerebral durante el envejecimiento (29).
9. Lechuga
De todos los vegetales la lechuga es uno de los más bajos en carbohidratos.
Una taza de lechuga, aproximadamente 50 gramos, contiene dos gramos de carbohidratos, de los cuales uno es fibra (30).
De acuerdo al tipo de lechuga, es la concentración de sus vitaminas.
Por ejemplo, la lechuga orejona y otras clases de lechuga verde oscuro, son altas en ácido fólico, vitaminas A, C y K.
Consumir cantidades adecuadas de ácido fólico, se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón.
El ácido fólico disminuye los niveles de homocisteína, un compuesto químico que produce tu cuerpo naturalmente, pero que se encuentra vinculado a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado con mujeres, durante cinco semanas, encontró lo siguiente:
- El grupo de mujeres que consumía alimentos altos en ácido fólico redujo sus niveles de homocisteína en un 13%, en comparación al grupo de mujeres que llevó una dieta baja en ácido fólico (31).
10. Col rizada
Es una verdura que presenta muchos beneficios nutricionales, está cargada de antioxidantes como la quercetina y el kaempferol que ayudan a disminuir la presión sanguínea. Asimismo, te protegen de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y otras enfermedades (32, 33, 34).
Una taza de col rizada, 70 gramos aproximadamente, contiene siete gramos de carbohidratos, de los cuales uno es de fibra.
La col rizada también le aporta a tu cuerpo (35):
- 206% de la ingesta diaria recomendada en vitamina A.
- 134% de la ingesta diaria recomendada en vitamina C.
Consumir cantidades altas de vitamina C, mejora la función del sistema inmune, aumenta la habilidad de tu cuerpo para combatir el daño que causan los radicales libres y disminuye los síntomas del envejecimiento (36, 37).
Si quieres conocer más beneficios para tu salud de la col rizada haz click aquí.
11. Pepino
Es bajo en carbohidratos y tiene un sabor refrescante. Puede ser preparado tanto en bebidas como ensaladas y guarniciones; se puede agregar a cremas de verduras para darles espesor, e incluso se puede combinar con panes y postres para variar sus sabores.
Una taza de pepino picado, 100 gramos aproximadamente, contiene cuatro gramos de carbohidratos, de los cuales un gramo es de fibra (38).
Los pepinos son altos en vitaminas, minerales y un fitonutriente llamado curcubitacina E que tiene un impacto positivo en tu salud.
Estudios realizados en laboratorio y pruebas en animales, sugieren que consumir pepino disminuye el riesgo de cáncer y enfermedades inflamatorias y, adicionalmente, protege la salud de tu cerebro (39, 40, 41).
12. Coles de Bruselas
También forman parte de las crucíferas y tienen todos sus beneficios.
Media taza de coles de Bruselas cocidas, aproximadamente 80 gramos, contienen seis gramos de carbohidratos, de los cuales dos son fibra (42).
Provee un 80% del total de vitamina C recomendada en el día y 137% de la vitamina K.
Estudios científicos realizados en humanos sugieren que consumir coles de Bruselas reduce factores de riesgo para cáncer, incluyendo cáncer de colon (43, 44).
13. Apio
Es una verdura crujiente y fresca con un sabor fuerte, extremadamente baja en carbohidratos digestibles.
Una taza de apio picado, 100 gramos aproximadamente, contiene tres gramos de carbohidratos, de los cuales dos gramos son de fibra (45).
El apio es una buena fuente de vitamina K, aportando el 37% de la ingesta diaria recomendada (45) y contiene luteolina, un antioxidante que previene el cáncer y ayuda a su tratamiento (46).
14. Tomates
Tienen un sinnúmero de beneficios para tu salud, aunque en realidad no son verduras, sino frutas. Aun así, los tomates tienen poca cantidad de carbohidratos digeribles.
Una taza de tomate cherry, aproximadamente 150 gramos, contiene seis gramos de carbohidratos, de los cuales dos gramos son fibra (47).
Los tomates son una buena fuente de vitaminas K, C y A (48).
Son altos en potasio, el cual te ayuda a (48):
- Reducir el riesgo de infartos.
- Disminuir la presión sanguínea.
El tomate contiene licopeno, este fitonutriente es conocido por fortalecer las células del endotelio que recubren tus arterias y disminuir el riesgo de cáncer de próstata (49, 50).
Consumir tomates cocidos incrementa la concentración de licopeno y si los tomates se cocinan junto con aceite de oliva, aumenta la absorción de licopeno en tu cuerpo (51).
15. Rábano
Es una verdura con un sabor fuerte y parecido a la pimienta. Se caracteriza por ser bajo en carbohidratos y alto en fibra.
Una taza de rábanos, 115 gramos aproximadamente, contienen cuatro gramos de carbohidratos y la mitad de ellos son fibra (52).
Contienen un 29% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C por porción.
Los rábanos son parte de las verduras conocidas como crucíferas o brassica.
Las crucíferas pueden reducir el riesgo de cáncer de mama después de la menopausia (53).
Su mecanismo de acción interviene en el metabolismo del estrógeno y por ello beneficia principalmente a las mujeres postmenopáusicas (53).
16. Cebolla
Es deliciosa y muy nutritiva.
¿Quién no ha disfrutado una cebolla asada, frita o encurtida con unos tacos, tostadas, tortas o cualquier platillo?
Media taza de cebolla rebanada, 60 gramos aproximadamente, contiene seis gramos de carbohidratos, de los cuales uno es fibra (54).
Aunque la cebolla es relativamente alta en carbohidratos, esta se consume en pequeñas cantidades por su sabor fuerte y picante.
La cebolla es alta en quercetina, la cual ayuda a tu cuerpo a disminuir la presión arterial (55).
Un estudio realizado en mujeres con exceso de peso con síndrome de ovario poliquístico, encontró que consumir cebollas rojas disminuyó los niveles de colesterol LDL (56).
17. Berenjena
El consumo de berenjena es muy común en Asia e Italia.
La berenjena no contiene cantidades significativas de vitaminas y minerales. Aunque investigaciones científicas sugieren que la berenjena puede ayudar a disminuir el colesterol (57).
La berenjena contiene, en la pigmentación de su piel, un antioxidante llamado nasunina que ayuda a reducir los radicales libres en tu cuerpo y protege tu salud cerebral (58).
Una taza de berenjena picada cocida, 100 gramos aproximadamente, contiene ocho gramos de carbohidratos, de los cuales dos gramos son de fibra (59).
18. Repollo
Tiene beneficios impresionantes para tu salud.
Pertenece a la familia de las crucíferas y ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer como (60, 61):
- Esofágico.
- Estomacal.
El repollo le proporciona a tu cuerpo el 54% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
Una taza de repollo picado, 90 gramos aproximadamente, contiene cinco gramos de carbohidratos, de los cuales tres gramos son de fibra (62).
Por su consistencia crujiente, es una de las verduras favoritas en la cocina. Se puede agregar a sopas, caldos, antojitos y ensaladas.
Puedes comerla con limón, aguacate, especias e inclusive con frutas.
Llevar una alimentación saludable y cuidar tu cuerpo es una deliciosa experiencia si incluyes verduras tan versátiles como el repollo.
19. Alcachofas
Son verduras de color verde y una cáscara parecida a las escamas. Tiene un sabor delicioso, pero esto no es lo único que la hace destacar; es alta en fibra y favorece la salud de tu corazón.
Una pieza mediana de alcachofa, de 120 gramos, contiene catorce gramos de carbohidratos, de los cuales diez gramos son de fibra (63).
Parte de la fibra que contiene la alcachofa es inulina, fibra soluble, que actúa como prebiótico alimentando a las bacterias de tus intestinos (64).
Un estudio científico realizado en personas con altos niveles de colesterol, que bebieron el jugo de alcachofa, experimentaron una reducción de los marcadores inflamatorios y mejoraron la función de sus vasos sanguíneos (65).
20. Ajo
Debido a sus efectos positivos en el sistema inmune, puedes encontrarlo como suplemento en casi todas las tiendas naturistas.
Pero no es necesario consumirlo de esa manera, ¿por qué no disfrutar de su sabor y experimentarlo en platillos exquisitos?
Estudios científicos han demostrado que el ajo ayuda a tu cuerpo a combatir la influenza y a disminuir la presión arterial (66, 67, 68).
Aunque el ajo es una verdura alta en carbohidratos, la cantidad que se consume es muy poca debido a su fuerte sabor y aroma.
Un diente de ajo mediano, de tres gramos aproximadamente, contiene un gramo de carbohidratos, con una cantidad mínima de fibra (69).
21. Aguacate
Tal vez te preguntes qué hace el aguacate en una lista de verduras. Y es verdad, el aguacate no es una verdura, es una fruta que se clasifica típicamente como grasa.
¿Confundido? Bueno, es sencillo, el aguacate tiene un alto contenido de grasa, como los aceites y las mantequillas.
Debido a que surge de un árbol, es considerado como fruto, pero a pesar de eso, su contenido de carbohidratos es muy bajo.
Una taza de aguacate picado, de 150 gramos aproximadamente, contiene trece gramos de carbohidratos, de los cuales diez gramos son pura fibra (70).
El aguacate es rico en grasas saludables para tu cuerpo. Contiene altas cantidades de ácido oleico, una grasa monosaturada con grandes beneficios para tu salud.
Un estudio encontró que consumir aguacate ayuda a disminuir el colesterol «malo» (colesterol LDL) y los niveles de triglicéridos en sangre (71, 72).
Es una buena fuente de vitamina C, potasio y ácido fólico.
Es importante recordar que el aguacate es alto en calorías, así que su consumo debe ajustarse a tus objetivos alimentarios.
Debido a su alto contenido de grasas y fibra, te ayudará a controlar el hambre y los antojos entre una comida y otra.
¿Consumir Aguacate Ayuda a Tener Menos Antojos?
Un estudio realizado en personas con sobrepeso, que se dividieron en dos grupos:
- 1er grupo: Consumían medio aguacate en el almuerzo.
- 2do grupo: No consumían aguacate durante el almuerzo.
Dio los siguientes resultados:
- El 1er grupo tuvo mayor saciedad y menos deseos de comer alimentos fuera de su plan de alimentación que el 2do grupo (73).
Recursos para hacer una dieta baja en carbohidratos
Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos
15 razones por la que no bajas de peso con una dieta baja en carbohidratos
Efectos secundarios de la dieta baja en carbohidratos
33 ideas de recetas para una dieta baja en carbohidratos
Para Recordar
Existen muchas opciones de verduras deliciosas que puedes incluir en tu dieta baja en carbohidratos.
No es necesario sacrificar el sabor y el gusto por las comidas, sólo es cuestión de elegir los ingredientes correctos en las porciones adecuadas.
Recuerda que llevar una dieta baja en calorías y carbohidratos te ayudará a perder la grasa extra acumulada en tu cuerpo.
Si mantienes tus niveles adecuados de grasa corporal, tu calidad de vida mejorará.
Recuerda que una dieta correcta debe ser completa y equilibrada.
