«¿Como bajo la panza? Lo he intentado todo pero nada funciona»
A veces, esa grasa abdominal se resiste sorprendentemente a desaparecer, por más dieta, ejercicios cardio, un millón de abdominales por día, quemadores de lípidos y todos los incontables sacrificios que hagas. No te desesperes, aquí te voy a dar diez consejos para que pierdan esa grasa abdominal que tanto te fastidia.
1.- Deja de hacer tantas abdominales:
Indudablemente, los músculos abdominales se beneficiarán con este ejercicio, mejorarán su tono y estarán más firmes, pero para perder grasa de esta zona, ni con doscientas o mil abdominales lo lograrás.
La verdadera forma para oxidar esa grasa, es gastando más calorías de las que consumes obligando a la grasa abdominal a disminuirse. (referencia) (referencia)
Además, si te fanatizas con la práctica de las abdominales, terminarás con dolor de cuello y espalda, y con mayor razón, si no las haces correctamente.
2.- Aumenta tu masa muscular:
El entrenamiento de fuerza y resistencia aumenta la masa muscular, incrementa y mantiene la densidad ósea, y ayuda a perder grasa (referencia). La posición en cuclillas y peso muerto son las más efectivas para el aumento de fuerza.
Haz sentadillas.
Las sentadillas te permiten realizar un trabajo muscular global importante, de los pies a la cabeza, y obviamente, en la zona central, que es el objetivo de esta práctica.
Al bajar y quedarte en cuclillas, manteniendo la espalda en posición vertical, los músculos abdominales se fortalecerán.
Al aumentar la masa muscular de la zona abdominal, las piernas y la espalda; se produce un aumento del metabolismo, con el consiguiente consumo de grasa, disminución del abdomen y cintura.
Un ejercicio altamente recomendado por su efectividad, es el StrogLifts 5×5, que se realiza 3 veces por semana, durante 45 minutos y trabaja la musculatura de todo el cuerpo .
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3.- Comer de manera saludable:
No sirve de nada que ganes musculatura con el entrenamiento, si cometes el error de consumir más calorías de las que necesitas (referencia). Para que valga la pena el esfuerzo, hay que disminuir drásticamente los alimentos industrializados, los hidratos de carbono simples y los productos de bollería en general, que solo aumentan los niveles de insulina y glucosa en tu sangre, ocasionando mayor acumulación de grasa.
- Debes optar por alimentos proteicos de calidad, como carnes magras, aves, pescados, huevos y queso cottage.
- Las verduras son grandes aliadas en la reducción de peso y grasa corporal. Algunos ejemplos deliciosos, nutritivos y ricos en antioxidantes, son las espinacas, el brócoli y la col rizada.
- Las frutas, aparte de ser saciantes y calmar las ganas de comer golosinas, colaboran con el importante rol antioxidante de los vegetales y optimizan el metabolismo. Algunos ejemplos son las manzanas, piñas y bananas.
- Come grasas saludables, como el aceite de oliva, frutos secos (nueces y almendras) y semillas (de girasol, lino o zapallo).
- Consume carbohidratos complejos o integrales, como el arroz integral, quinoa, amaranto y fideos de arroz integral.
- En cuanto a la limitación de la comida chatarra, dejala solo para ocasiones especiales y que estas ocasiones no sean más de dos veces al mes.
4.- Limitar el consumo de alcohol:
Tan importante como lo que se come, es lo que se bebe. Las bebidas alcoholicas aportan en promedio 7 calorías por cada gramo de alcohol, existe una manera sencilla para calcular las calorías de las bebidas. Si bebes una cerveza que dice que es 5% volumen de alcohol lo que quiere decir es que por cada 100 cc hay 5 gramos de alcohol si eso lo multiplicas por 7 calorías quiere decir que esa cerveza aprta 35 calorías por 100 cc. Si la cerveza es de un tercio estas tomando 105 calorías en un solo vaso.
Aunque no hay estudios concluyentes que afirmen que el consumo de alcohol incremente la grasa abdominal (referencia), lo que si es cierto es que si tomas y consumes bocadillos sin control mientras ingieres alcohol, estarás consumiendo más calorías y favoreciendo al acumulo de grasa en tu abdomen.
Mejor bebe agua pura, agua con limón, té verde, infusiones de hierbas o jugos de frutas, que ayudan a desintoxicar el hígado y a tu cuerpo en general.
5.- Come menos carbohidratos simples:
Sabemos que los carbohidratos son un excelente combustible para nuestras funciones vitales. El problema es el abuso de azúcar en bollerias y dulces, así como de harinas y productos refinados.
Evita el consumo excesivo de pan, pasta, galletas y alimentos de ese tipo que tienen un alto índice glucémico, disparan la insulina, la acumulación de grasa corporal y, por si fuera poco, estimulan el hambre. (referencias)
Recursos para comer menos carbohidratos:
15 formas de comer menos carbohidratos
Ejemplo de menú de la dieta baja en carobhidratos
33 ideas de recetas bajas en carobohidratos
6.- Come más, pero alimentos de calidad:
La nutrición saludable (en calidad y cantidad) es importante por 3 razones:
- Proporciona energía: Tu cuerpo usa los alimentos y sus calorías para la actividad física e intelectual. Desde pensar y realizar procesos digestivos, hasta levantar pesas o correr tras el autobús para no perderlo.
- Colabora en la pérdida de grasa: Los alimentos como las verduras, frutas, cereales y leguminosas brindan saciedad y tienen un aporte calorico que no induce a la formación de grasa corporal.
- Mantiene la masa muscular: Si te mueres de hambre, tu cuerpo empieza a autoconsumirse. La primera fuente de energía son los carbohidratos, después le siguen las grasas y por último las proteínas del músculo.
El hambre es una señal de que no estás comiendo lo necesario o tienes desactivadas las señales de saciedad.
Si desayunas adecuadamente y comes cada tres horas, podrás mantener el hambre bajo control sin aumentar la grasa de tu cuerpo.
7.- Ingiere más proteínas:
Las proteínas son una de las sustancias con más poder termogénico, es decir, que colaboran en la quema de grasa y optimizan el consumo de energía. Se trata de ingerir proteínas en cantidad y calidad suficiente, para producir un funcionamiento adecuado en la economía corporal. (referencia)
8.- Consume más grasas saludables:
Las grasas saludables no engordan, más bien regula las funciones hormonales de tu cuerpo.
9.- Disminuye tu porcentaje de grasa corporal:
Considera que tu vientre es uno de los últimos lugares donde oxidas la grasa. Las estrategias para perder grasa abdominal son:
- Aumenta tu fuerza.
- Come más saludable.
- Añade ejercicios cardio.
Mira esta guía para bajar el porcentaje de grasa corporal.
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10.- Mantén la motivación para continuar tu plan:
No te desanimes si los resultados no son inmediatos.
- Mide tu grasa corporal cada dos semanas usando un calibrador de grasas. No importa que no sea exacto, sino que tenga una tendencia a la disminución.
- Mide tu cintura cada dos semanas.
- Tómate fotografías cada 2 semanas, con vista frontal, lateral y posterior. (refencia) (referencia)
Considera que el éxito es acumulativo. A medida que perseveres, los cambios se reflejarán en tu abdomen y tu salud. Recuerda que los milagros no existen, sólo existen los resultados que son fruto de la conducta correcta y mantenida en el tiempo. Persevera y alcanzarás.
Referencias:
- Moreno, M. Definición y clasificación de la obesidad. Rev. Med. Clin. Condes – 2012; 23(2) 124-128 http://www.clc.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/2%20marzo/Dr_Moreno-4.pdf
- Ana I. García y col. Volumen de grasa visceral como indicador de obesidad en hombres adultos. Rev Col Cardiol 2016;23:313-20 http://www.elsevier.es/es-revista-revista-colombiana-cardiologia-203-articulo-volumen-grasa-visceral-como-indicador-S0120563316000668
- Song H y col. The Effects of Progressive Resistance Exercise on Recovery Rate of Bone and Muscle in a Rodent Model of Hindlimb Suspension. Front Physiol. 2018 Aug 13;9:1085 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30150940
- Asano M y col. Effects of Japanese diet in combination with exercise on visceral fat accumulation. Nutrition. 2018 Jun 19;57:173-182 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30170306
- Ana María Veses Alcobendas. Asociación entre el consumo moderado de cerveza tradicional y sin alcohol y la composición corporal. Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN) http://digital.csic.es/bitstream/10261/90148/1/451541.pdf
