La vitamina D es un micronutriente que participa en la captación y absorción de minerales esenciales que fortalecerán algunas reacciones orgánicas.
La importancia de que estas reacciones se lleven a cabo correctamente radica en que influirán directamente sobre el buen funcionamiento de nuestro organismo y con ello lograremos mantener una buena salud.
Para ello es necesario que conozcas la dosis necesaria, pues si bien conocerás todos los beneficios que ofrece, un exceso de esta vitamina puede ocasionar problemas a futuro.
Si quieres saber más estás en el sitio correcto. Sigue leyendo, aquí te explicamos todo los detalles sobre su función, tipos, beneficios, dosis, donde encontrarla, efectos de su exceso entre otras cosas.
¿Para qué sirve la vitamina D? Y ¿Por qué es importante?
Se trata de una sustancia que es esencial para el organismo porque ayuda a la absorción del calcio y el fósforo; dos minerales que se complementan para conservar los huesos fuertes y mantener el funcionamiento de ciertos órganos y sistemas de tu cuerpo.
Por ello mantener los niveles normales de vitamina D en la sangre será importante para evitar enfermedades relacionadas a su deficiencia.
Entre las principales funciones que cumple esta vitamina están:
- Mejorar la cognición mental, pues el calcio no solo es útil en la formación ósea, sino también juega un papel fundamental en los impulsos nerviosos, permitiendo que estos lleguen correctamente hasta los músculos.
- Mantener los huesos sanos y fuertes.
- Controlar mejor tu peso corporal, pues las personas con niveles normales de vitamina D en sangre, queman mejor la grasa en exceso.
- Proteger de las infecciones pues el sistema inmune es reforzado por la vitamina D.
- Reducir el riesgo de padecer de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y autoinmunes.
- Mejorar la autoestima.
- Controlar la fatiga y el cansancio físico.
- Y si eres hombre la vitamina D podría elevar los niveles de testosterona aumentando tu masculinidad (Referencia).
A continuación te ofrecemos una información más detallada de los 7 mejores beneficios de la vitamina D.
7 Beneficios de la Vitamina D
1.- La vitamina D ayuda a fortalecer tus huesos
La vitamina D resulta esencial para el metabolismo del calcio, es decir que estimula su absorción permitiendo que el calcio pueda llegar a los huesos, por lo tanto es favorecedora del sistema óseo.
En los niños ayuda a la formación y consolidación de los huesos y en los adultos al mantenimiento de los mismos.
También mantiene la cantidad de calcio y fosforo en niveles adecuados en la sangre.
Esto permite que las reacciones en las cuales intervienen estos metabolitos se den con normalidad, entre ellos está las reacciones de la coagulación donde el calcio es fundamental.
Por ello, mantener los niveles de vitamina D influirá en que cicatrices mejor cuando tengas una herida.
También la vitamina D reduce la atrofia muscular en las personas de la tercera edad, al tener músculos más fuertes se minimiza el riesgo de caídas y fracturas en estas personas.
Por tanto se recomienda tomar 700 UI de vitamina D al día en esta etapa de la vida. (Referencia) (Referencia).
2.- El uso de vitamina D podría disminuir el riesgo de enfermedades oncogénicas
Diversos estudios han revelado que consumir dosis altas de Vitamina D, protege contra el cáncer colorectal. La dosis recomendada es de 1000 a 2000 UI al día de Vitamina D (Referencia).
Así mismo, disminuye el riesgo de padecer cáncer de mama (Referencia).
Esto se debe principalmente porque la vitamina D participa en el control de la muerte de las células dañadas y la multiplicación de las células sanas.
3.- La vitamina D puede tener efecto cardioprotector y disminuye la mortalidad
Un estudio prospectivo en 3258 personas encontró asociación entre los niveles bajos de vitamina D y una mayor mortalidad por causas diversas, pero muy especialmente por problemas cardíacos, aún falta establecer por qué ocurre esto (Referencia).
Otro estudio reveló que la Vitamina D disminuye la presión arterial, aproximadamente 5 mmHg la presión sistólica y 1.8 mmHg la presión diastólica (Referencia) (Referencia).
Así mismo, disminuye la mortalidad en personas de la tercera edad, en diversos estudios aleatorizados se encontró que las personas con más vitamina D en su sangre se morían menos, esto podría deberse al menor número de caídas en anciano (Referencia).
4.- La Vitamina D puede ayudar al control del azúcar en diabéticos
Los investigadores han determinado que la vitamina D podría aumentar la secreción de insulina en pacientes diabéticos tipo 2 hasta en un 34% (Referencia).
Así mismo, han asegurado que la vitamina D en dosis altas (10.000 UI) aumenta la sensibilidad a la insulina en pacientes diabéticos tipo 2.
Pero, se necesitan más estudios sobre este aspecto ya que la dosis de 10,000 UI de vitamina D es mucho más de la dosis máxima recomendada (Referencia).
5.- La vitamina D ayuda al sistema inmune
La vitamina D está involucrada en la maduración de los glóbulos blancos o leucocitos de la sangre, que son los responsables de nuestra defensa en contra de los hongos, virus y bacterias.
Es por ello que, el uso de vitamina D3 como suplemento en niños se ha asociado a una disminución de la infección de influenza estacional, debido al aumento de la respuesta inmune frente al virus (Referencia).
6.- La vitamina D aumenta la Serotonina
Hay estudios que abalan el hecho de que la vitamina D aumenta los niveles de serotonina, mejor conocida como la hormona de la felicidad. Esto quiere decir que la vitamina D ayuda a mantener un buen humor y a combatir la depresión.
Por lo tanto aumenta la autoestima, lo cual hace que seas una persona más productiva.
7.-La vitamina D disminuye la probabilidad de padecer enfermedades autoinmunes y raquitismo.
En este sentido la vitamina D está relacionada con:
- Disminución de la incidencia de la esclerosis múltiple (Referencia).
- Disminución del dolor de las articulaciones (artritis) (Referencia).
- Mejoramiento de la absorción del calcio (Referencia).
- Mantenimiento estable del nivel de fósforo y del calcio.
Todo los beneficios nombrados anteriormente se pueden lograr con un requerimiento diario de 10 miligramos en una persona adulta, lo cual puede ser cubierto a partir de llevar a cabo una dieta balanceada y equilibrada.
¿Qué otro nombre recibe la vitamina D?
La vitamina D también es llamada Ergocalciferol (vitamina D2) y Colecalciferol (vitamina D3).
La primera se produce en los vegetales a partir del ergosterol y la segunda se produce en los animales a partir de la 7-deshidrocolesterol.
¿Dónde se encuentra la Vitamina D?
El cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol y esto se ve favorecido a través de la exposición a los rayos UV del sol.
Si bien la vitamina D puede ser adquirida cuando te expones al sol, no es necesario que lo hagas por un tiempo exagerado, pues con unos pocos minutos al día será suficiente.
También la vitamina D se puede obtener por medio de los alimentos que la contienen, como los huevos y el pescado o puede ser consumido artificialmente en píldoras.
La mayoría de las personas no presentan deficiencia de vitamina D, pero tampoco poseen el nivel ideal.
Dado los múltiples beneficios que presenta la vitamina D se recomienda su consumo.
¿Cómo tomar la vitamina D?
La vitamina D se toma en ayunas, seguido del consumo de alimentos con alto contenido de grasa (como el aceite de pescado) y cuando se usa cómo suplemento se debe tomar diariamente.
La dosis máxima es de 2000 UI en los Estados Unidos, pero en países como Canadá es de 4000 UI.
Para un uso moderado de vitamina D3 se recomienda de 1,000 a 2,000 UI. Una dosis alta de vitamina D sería de 20 a 80 UI por kilogramo de peso.
Se recomienda consumir vitamina D3 (colecalciferol) en lugar de la vitamina D2 (ergocalciferol), debido a que la vitamina D3 es mejor utilizada por el cuerpo.
Alimentos con vitamina D
El único alimento que por sí solo cubre el requerimiento diario de vitamina D es el salmón y a este le sigue las sardinas con 40% del requerimiento diario, también la yema de huevo y el hígado son alimentos ricos en vitamina D.
Sin embargo, no hay una lista grande de alimentos no procesados con vitamina D.
Debido a ello se cuenta con alimentos procesados al que se les agrega la vitamina D como suplemento.
Abajo se encuentra una tabla con los alimentos con más vitamina D. Hemos ordenado la cantidad de unidades de vitamina D que se encuentran con el tamaño de la porción.
| Alimento | Tamaño de porción | Calorías | Cantidad de Vitamina D | Porcentaje del requerimiento diario |
|---|---|---|---|---|
| Salmón | 4 oz | 157 | 511 | 127% |
| Sardina | 3.2 oz | 188 | 175 | 43% |
| Leche de vaca | 4 oz | 74 | 62 | 15% |
| Atún | 4 oz | 147 | 92 | 23% |
| Huevo | 1 porción | 77 | 43 | 10% |
Ver también:
Usos de la vitamina D
La vitamina D se usa para:
- Prevenir el raquitismo, una enfermedad infantil causada por no tener suficiente vitamina D en el cuerpo.
- Prevenir la osteoporosis (huesos débiles), osteomalacia (dolor de huesos).
- Prevenir la pérdida de hueso en personas con hiperparatiroidismoy en la osteogénesis imperfecta.
- Evitar la pérdida de hueso y calcio en personas con falla renal.
- Es esencial para la reproducción de las células, con un efecto sobre éstas que hace que puedan funcionar correctamente.
- Mantener la salud de la masa muscular, del páncreas y de las membranas de las células dérmicas.
- Aumentar las defensas del organismo, por ello su consumo a partir de los alimentos es imprescindible.
- Finalmente para reducir las concentraciones de hormona paratiroidea(Referencia).
Carencia de Vitamina D
Cuando hay falta de vitamina D en el organismo es común que se presenten trastornos óseos en las personas adultas (osteomalacia) y problemas de crecimiento en los niños con deformidades en los huesos (raquitismo).
Al contribuir en la salud de la masa muscular su déficit se traduce en debilidad muscular.
Por otra parte, no podemos dejar de citar su importancia para las mujeres durante la etapa posterior a la menopausia, cuando es más factible el debilitamiento óseo y por ende es probable el desarrollo de osteoporosis.
Es por ello que, además de que es conocida la acción de los rayos solares como positiva para recibir su aporte ya que ayuda al organismo a producirla, también es importante adquirirla a partir de la alimentación. Busca alimentos altos en vitamina D2 y D3.
También debes tener en cuenta que si eres una persona de tez oscura, tu piel no la absorberá con tanta facilidad al exponerte a los rayos solares, por tanto, debes realizarte un estudio para saber si no tienes deficiencia en los niveles de vitamina D en tu sangre.
Cualquier deficiencia se puede tratar con un suplemento y/o aumentar la ingesta de alimentos ricos en ella, pues cómo pudiste darte cuente son muchos los beneficios de la vitamina D.
Guías de vitamina D
7 Signos de la deficiencia de la vitamina D
Los mejores suplementos de vitamina D
Exceso de vitamina D
Ya conociste sus beneficios pero ahora debes saber que no puedes exagerar en su consumo teniendo cuidado en no acercarte a la dosis máxima de 4000 UI.
Lo bueno es que a través de la alimentación sería muy difícil llegar al límite, pues tendrías que comer 2 libras de salmón al día.
Un exceso de esta sustancia se verá reflejado en manchas blancas en las uñas o en la piel, lo cual se denomina calcificación.
Así mismo, un exceso puede producir también problemas digestivos como vómito y diarrea.
Inclusive la materia ósea necesita una cierta cantidad de calcio para mantenerse saludable, por lo tanto todo aquello que el organismo lo considere como exceso ocasionará su depósito en otros órganos. Ejemplo cálculos renales o vesiculares.
Bueno ahora ya sabes ¿Para qué sirve la vitamina D y por qué es importante? Así que asegúrate de tener esta vitamina en buen nivel. Si te ha gustado el artículo no olvides dejarme tu comentario.
Referencias
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A parti de que edad se toma la vitamina D
Hola Yelenna. De manera natural todos ingerimos vitamina D desde las primeras semanas de nacidos, debido a que la fuente primaria de vitamina D para el ser humano se encuentra en la leche. La leche materna, la fórmula láctea y la leche de vaca industrializada, todas contienen vitamina D, éstas dos últimas han sido adicionadas y fortificadas con la vitamina de modo que, si el calciferol se fija adecuadamente con 10 minutos de luz solar nunca tendrás problemas. La segunda fuente es el huevo, pero algunos pediatras recomiendan que se consuma huevo hasta el año y medio de edad para no desarrollar alergias, después de los 18 meses de edad el huevo también constituye una buena fuente de VitD. Si quieres una alternativa vegana, las setas, los hongos, y otras especies de fungis, son los mayores proveedores de vitD de la naturaleza, consúmelos tan seguido como puedas. Estas son las recomendaciones sanas, seguras y sin efectos secundarios que podemos ofrecerte. Si crees tener deficiencia de vitD, o tienes alguna otra pregunta más especializada concerniente a la salud de tu cuerpo, te recordamos que visites a tu nutriólogo, él mejor que nadie podrá indicarte un tratamiento suplementario o complementario vitamínico de acuerdo a tu estilo de vida e historial de salud.
Gracias por tus comentarios y sigue leyéndonos aquí en La Guía de las Vitaminas.
Encontré muy bueno el saber para que. Sirve y que alimentos se deben comer, estoy baja de Vitamina D, 18, actualmente mi medico me tiene tomando 1 vitamina D , Semanal por 6 semanas, diario tomo calcio Elcal D Plus. Gracias, tengo 70 años, sufro de Artrosis, Osteoporosis, y Osteopenia, me saque el premiado.
Si tomas Calcio, también debes tomar magnesio para que ayude a posicionar bien ese calcio en tu cuerpo.
Información sobre todas las vitaminas
Aquí tenemos el menú de todas las vitaminas: http://laguiadelasvitaminas.com/tipos-de-vitaminas/
me fue muy util grasias
Yo creo de que el consumo de la vitamina D, es de vital importancia en el organismo, y ademas a las personas de la tercera edad, es por eso de que es bueno consumirlas para que nuestro cuerpo humano se revitalice y puede estar sano ante cualquier enfermedad que se pueda presentar en nuestro organismo.
Buen día tengo una pregunta mi esposo se a centido mal este tiempo se a mareado muy seguido des pues de comer o beber café fue al doctor y icieron estudios de sangre y todo salio bien solo que tenia niveles bajos de vitamina d será que eso causa sus mareos?
La deficiencia de vitamina D no causa mareos. Debe buscar la opinión de otro médico para encontrar la causa del problema. Saludos
Muy bena la informacion.No sabia que existian dos tipos de vitamina D …y estoy mas claro en los beneficios y contraindicaciones.
Excelente su información, apenas empece con osteopenia tengo 59 años y me recetaron cada 3 meses tomar glucosa una con chondrotina y vitamina D3 de 1000 iu, me siento muy firmes en mis huesos y camino con mucha seguridad ya que por caída me lastime una rodilla , como seguido salmón y cuido mi dieta en frutas, verduras, poca carne ; y tenía poquito alto el coreastero (235) y baje mis niveles rápido con la recomendación Nutriologa militar diario jugo de nopales con toronja por las mañianas y por la noche tomar leche descremada con manzana y avena integral . Me ayudo mucho y me siento con mucha energía
Es glucosamina con chondrotina mal vitamina D3 para fijar mar el calcio
Hola
Soy una mujer de 50 años de edad vivo en la Ciudad de México
Actualmente peso 48 kilos y mido 1.63
Estoy recién operada, pero desafortunadamente las cosas no salieron bien.
Mi organismo y mi salud están mermados
Me enfermo constantemente del estomago y me dice el doctor que es por qué tengo las defensas bajas y que cada recaída mi organismo está peor que me va costar mucho trabajo salir
Cuál es la mejor vitamina D para subir las defensas?
Gracias
MUCHAS GRACIAS POR LA ADVERTENCIA DE LOS BUENOS BENEFICIOS. PERO ME .HE QUEDADO CON LA BOCA ABIERTA MUCHAS GRACIAS TANIA
Buenos días, tengo a mi abuelita de 92 años con una lesión en la cadera por una caída, ella puede tomar vitamina D para fortalecer sus huesos. gracias
LA VIT.D QUE TAMBIEN ES UNA HORMONA CONTRIBUYE PROTEGIENDO AL CUERPO y
LIBERANDOLO DE UN MONTON DE ENFERMEDADES.
MUY IMPORTANTE PUES PARA TODO EL MUNDO,SE HAGA EJERCICIO O NO, y
ademas NO hay manera de tener una sobredosis de vitamina D por medio de la exposición al sol,
ya que su cuerpo tiene la capacidad de autorregularse y usar únicamente lo que se necesita
https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2015/04/16/evite-este-error-con-la-vitamina-d.aspx
Muy intresante el articulo sobre la vitamkina D, me ha ayudado mucho ai que les aradezco mucho su ayuda…gracias…gracias….salud, suerte y bendiciones…..Octavio HernandezOctavio Hernandez