8 beneficios sorprendentes del edamame y como cocinarlo

La soya (Glycine max) es una planta de la familia Fabaceae, que comprende también plantas como el frijol, las lentejas y los guisantes. Es uno de los cultivos más populares y versátiles del mundo, que se emplea en la alimentación humana bajo diversas formas como tofu, aceite, salsa, leche y proteína de soya. Además se utiliza como parte de las comidas para animales.

Puedes consumir los frijoles de soya enteros, incluyendo el edamame, que no es más que el grano de la soya verde o inmaduro. El cual se consume de forma tradicional en Asia, pero en los últimos años ha ganado gran popularidad en los países de occidente, donde se sirve como aperitivo.

En este artículo te daré a conocer los principales beneficios del edamame, con base en estudios científicos.

¿Qué Es El Edamame?

Como ya te adelantamos, el edamame son los granos de soya enteros, pero inmaduros y de color verde, a diferencia del marrón o beige típico de los granos de soya.

Los frijoles de edamame regularmente se venden dentro de sus vainas (que no se coemen), pero también los puedes encontrar sin ellas. Los puedes comer en sopas, guisos, ensaladas, pastas o como aperitivos con una pizca de sal.

El edamame se sirve en muchos restaurantes chinos y japoneses, así como en los bares de sushi. La mayoría de las tiendas naturistas los venden y en los grandes supermercados los puedes encontrar en el área de congelados.

Si te preguntas si es realmente es saludable, tendrás varias respuestas, dependiendo a quién le preguntes. ¿Por qué te decimos esto? Porque los alimentos de soya siempre han sido algo controversiales. Algunas personas evitan su consumo, debido a que pueden interferir con la función de la glándula tiroides (1).

Apartando las preocupaciones sobre la soya y sus derivados, el edame tienen diversos beneficios para tu salud, de los cuales hablo a continuación:

1. Contenido Proteico

Consumir una dieta rica en proteínas, es crucial para las funciones metabólicas del organismo y para mantener una salud adecuada. Esto ha sido una constante preocupación para los vegetarianos y veganos, debido a que los vegetales poseen un contenido relativamente bajo de proteínas. Aunque, en este sentido, los granos representan las mejores fuentes proteicas de origen vegetal en cantidad y calidad.

En el caso del edamame, una taza de 155 g del grano cocido, tiene alrededor de 18,5 g de proteínas (2).

La soya, a pesar de no tener la misma calidad proteica de los alimentos de origen animal, se puede considerar un alimento con buena calidad, ya que sus proteínas proporcionan casi todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere y no produce por sí mismo (3).

2. Puede Disminuir Los Niveles De Colesterol

Diversos estudios han mostrado una relación directa entre los niveles muy elevados de colesterol sanguíneo, con los riesgos de adquirir enfermedades cardiacas. (4, 5)

En un metanálisis sobre los efectos de las proteínas de soya en los lípidos séricos , se encontró que consumir 47 gramos de proteína de soya al día, podrían disminuir los niveles de triglicéridos, así como los del colesterol total en un 9 % y del colesterol LDL (malo) en un 13 %, sin afectar la concentración de colesterol HDL (bueno). (6)

Por otra parte, un estudio detectó que el consumo de 50 g diarios de proteína de soya, podían reducir los niveles de colesterol LDL en valores cercanos al 3 %.(7)

Estas pequeñas variaciones en los niveles de colesterol, no se pueden traducir de forma contundente en un menor riesgo de enfermedad cardíaca. No obstante, y a pesar de estas incertidumbres, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) ha considerado que las propiedades saludables de la proteína de soya son beneficiosas para  la prevención de enfermedades del corazón (8).

El edamame, además de ser una buena fuente de proteína vegetal, es rico en fibra, antioxidantes y vitamina K, los cuales se han reconocido por disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas y mejorar el perfil lipídico en sangre, lo que incluye niveles de colesterol y triglicéridos (9, 10).

3. No Aumenta El Azúcar Sanguíneo

Todas las personas que ingieren grandes cantidades de carbohidratos de digestión fácil, como el azúcar refinado, tienen mayores riesgos de adquirir enfermedades crónicas (11, 12).

Esto se debe a que la rápida digestión y absorción de los carbohidratos, produce elevaciones o picos de glucosa sanguínea, denominada hiperglucemia.

De la misma forma que otras leguminosas, el edamame no produce elevaciones excesivas de azúcar en la sangre, debido a que su contenido de carbohidratos, en relación al de proteínas y grasas, es relativamente bajo. Por otra parte, el edamame posee muy bajo Índice Glicémico , el cual es un indicador de la velocidad con la que los carbohidratos de los alimentos llegan al torrente sanguíneo y alteran la glicemia (nivel de azúcar en la sangre). (13, 14)

Así que, un alimento con bajo Índice Glicémico como el edamame, permite que la glicemia se mantenga controlada por más tiempo, lo cual lo hace un alimento muy adecuado para diabéticos, así como un excelente ingrediente para las dietas bajas en carbohidratos.

4. Rico En Vitaminas Y Minerales

El edamame posee grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales, que podemos observar en la Tabla 1.         

Tabla 1. Valores comparativos de contenido en vitaminas y minerales del edamame y soya madura (100 g)

*RDI (Dietary Reference Intake), o Referencia de Ingesta Diaria, que representa el nivel de consumo en la dieta diaria de un nutriente, considerado suficiente para satisfacer las necesidades de un individuo sano.

En la Tabla 1 podemos observar que el edamame posee una cantidad significativamente mayor de folato y vitamina K. Si consumes una taza de 155 g, estarías ingiriendo alrededor de 120 % del RDI para el folato y 51 % para la vitamina K.

5. Riesgo De Cáncer De Mama

La soya es rica en compuestos vegetales conocidos como isoflavonas o fitoestrógenos (su nombre se debe a la semejanza que tiene con el estrógeno producido por la mujer). Tal similitud permite que las isoflavonas puedan unirse débilmente a los  receptores estrogénicos, que están en todas las células de tu cuerpo, lo cual han sido motivo de algunas controversias.

Algunos investigadores sugieren que el estrógeno promueve ciertos tipos de cáncer, como el de mama, por lo cual se piensa que el consumo de grandes cantidades de isoflavonas puede representar un riesgo. Hay estudios , que asocian el consumo de isoflavonas en gran cantidad con el aumento del tejido mamario, incrementando el riesgo de cáncer de mama. (16, 17, 18)

Por otra parte, existen trabajos científicos que le atribuyen a los productos de soya, la capacidad de reducir ligeramente el riesgo de adquirir ese tipo de cáncer. (19, 20, 21)

Otros equipos de investigación  señalan que el elevado consumo de alimentos ricos en isoflavonas, cuando se hace desde etapas tempranas de la vida, puede proteger contra el cáncer mamario. Sin embargo, un estudio colaborativo, realizado por investigadores de Japón , sugiere que el consumo de productos de soya no tiene efectos protectores contra el cáncer de mama.(22, 23, 24) (25)

Estos resultados contradictorios, nos hacen pensar que son necesarias más investigaciones a gran escala, que incluyan factores genéticos que puedan aclarar el papel de los productos de soya sobre el posible riesgo de cáncer de mama.

6. Puede Reducir Los Síntomas De La Menopausia

El periodo fisiológico después de la última menstruación espontanea en la mujer, se conoce como menopausia. Es una condición natural de la vida, que se asocia con algunos síntomas, donde la mujer puede sufrir sofocos, cambios de humor y sudoración excesiva.

Algunos estudios señalan que la soya y sus isoflavonas pueden reducir ligeramente esos síntomas. (26, 27, 28, 29)

El equipo de investigación del Dr. Jou encontró que los beneficios de los productos de soya, solo se alcanzan cuando las mujeres poseen los tipos correctos de bacterias intestinales, por lo cual, no todas tendrán resultados positivos consumiendo isoflavonas. Solo mejorarán los síntomas de la menopausia, aquellas que tengan la capacidad de producir equol. Los investigadores, en un estudio controlado de mujeres que consumieron 135 mg diarios de isoflavona, durante una semana (equivalente a 68 g de soya por día), observaron una reducción de los síntomas de la menopausia en la mujeres productoras del equol. (30)

¿Y qué es el equol? es un metabolito natural de las isoflavonas de la soya con efectos positivos del estrógeno. Determinados tipos de bacterias son capaces de convertir las isoflavonas en equol. Las personas con este tipo de bacterias intestinales, se denominan productoras de equol (31).

Las productoras de equol son más comunes en las poblaciones asiáticas, que en las occidentales, lo cual podría explicar por qué las mujeres asiáticas son menos propensas a experimentar los síntomas de la menopausia. El elevado consumo de soya y sus productos podrían ser el factor desencadenante.(32)

Por otra parte, se han realizado estudios que no han podido detectar los efectos antes mencionados de manera significativa. De cualquier forma, estos trabajos no señalaron si las participantes eran productoras de equol, lo cual puede poner en duda sus resultados, o más bien, hacer necesarios más estudios. (33, 34, 35)

7. Puede Disminuir El Riesgo De Cáncer De Próstata

De acuerdo con lo relatado por los grupos de trabajo de Ferlay (36) y Siegel (37), el cáncer de próstata es el segundo tipo de cáncer más común en los hombres, aproximadamente uno de cada siete individuos lo padecerá en algún momento de su vida.

Varios estudios científicos  han demostrado que los productos derivados de la soya tienen una buena relación con la reducción de hasta de un 30 % del riesgo de padecer de cáncer de próstata. (38, 39, 40)

Tales trabajos de investigación también han sido apoyados por otros autores , pero se requieren más investigaciones. (41, 42, 43, 44)

8. Puede Reducir La Pérdida Ósea

La osteoporosis es la pérdida acelerada de masa ósea, condición marcada por huesos frágiles y con mayor riesgo de fracturas, muy común durante el envejecimiento.

Estudios con base en observaciones clínicas (45, 46) han relatado que el consumo regular de productos de soya, ricos en isoflavonas, puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas.

Tales observaciones han tenido apoyo en un trabajo colaborativo entre tres facultades médicas de Italia, que evaluaron durante 24 meses a una población de 389 mujeres postmenopáusicas, tomando suplementos de isoflavona de soya. Los resultados fueron positivos, en cuanto al aumento de la densidad mineral ósea durante el periodo de tratamiento.

También se tienen los resultados obtenidos por el Dr. Ma y sus colaboradores , quienes encontraron que la suplementación de la dieta con 90 mg de isoflavonas por día, durante tres meses o más, puede inhibir la reabsorción o pérdida ósea, y estimular la formación de los huesos.

No obstante, un análisis a largo plazo concluyó que la ingesta de 87 mg de suplementos de isoflavona al día, por lo menos durante un año, no produjo aumentos significativos en la densidad mineral ósea de las pacientes.

¿Cómo Cocinar Y Comer El Edamame?

El edamame lo puedes utilizar igual que otros frijoles, no obstante, se agrega regularmente a las ensaladas o como bocadillo.

Para cocinarlo debes retirar primero los frijoles de su vaina y cocerlos en agua, pero, a diferencia de otros frijoles, no requiere mucho tiempo. Coloca unos 300 gramos de edamame en 500 ml de agua, hiérvelos de tres a cinco minutos hasta que estén cocidos, escúrrelos y adiciona sal o cualquier otro condimento al gusto (ajo en polvo por ejemplo). Otra forma de cocinarlos es en el microondas, para lo cual coloca los granos en un recipiente de vidrio con agua y  déjalo durante dos o tres minutos dentro del horno.

Algunas Recetas Fáciles Para Preparar Edamame

Edamame al ajillo

Ingredientes:
2 tazas de edamame descongelado.
2 dientes de ajo triturados.
1 a 2 cucharaditas de aceite.
Una pizca de sal y pimienta.

Forma de preparación:
Calienta el aceite a fuego medio en una sartén pequeña, agrega el edamame, el ajo machacado, la sal y la pimienta.
Saltea durante 5-7 minutos, hasta que el ajo se ponga dorado y crujiente.

Tostadas con puré de edamame, ricotta y parmesano

Ingredientes:
2 tazas de edamame congelado y sin cáscara.
1 taza de queso ricotta.
¼  taza de queso parmesano recién rallado.
¼  taza de perejil fresco picado.
1 diente de ajo picado.
Cáscara de 1 limón más 2 cucharadas de jugo.
1 cucharadita de sal.
¼  cucharadita de pimienta negra recién molida.
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
8 rebanadas de pan integral.
Virutas de parmesano, edamame extra, cáscara de limón y perejil para adornar.
Rinde para 8 porciones.

Forma de preparación:
Hierve agua en una olla pequeña, añade el edamame y cocina durante 4 minutos o hasta que esté tierno, pero todavía verde brillante, escurre y enjuaga con agua fría.

Transfiere el edamame a un procesador de alimentos, agrega la ricotta, el parmesano, el perejil, el ajo, la ralladura de limón y su jugo, finalizando con la sal y la pimienta. Procesa todo hasta que obtengas un puré suave y cremoso. Es importante que mientras estás procesando los ingredientes, vayas añadiendo lentamente el aceite de oliva.

Extiende el puré en las rebanadas de pan tostadas previamente, decora con granos extras de edamame, cascaritas de limón y perejil.

Crema De Edamame Y Aguacate Para Untar

Ingredientes:
12 onzas de edamame sin cáscara, frescos o congelados.
½  taza de cilantro fresco y finamente cortado.
½  taza de yogur natural.
1 aguacate cortado en cuadritos.
½ taza de agua.
¼ taza de jugo de limón.
1-2 cucharaditas de sal.
5 gotas de Tabasco (o al gusto).
3 gotas de aceite de sésamo oscuro.

Forma de preparación:
Cocina el edamame en agua salada durante 5 minutos o hasta que esté bien cocido, y escurre con agua fría.

Coloca los granos en un procesador de alimentos, pulsa varias veces, agrega el cilantro y luego el resto de los ingredientes, pulsando hasta obtener un puré. Añade más agua si deseas una consistencia menos cremosa y condimenta al gusto.

Sirve con pan pita, galletas, pan tostado o hasta con papas fritas. ¡Delicioso! 

Incluye Al Edamame En Tus Planes de Alimentación

El edamame es una nutritiva y deliciosa leguminosa que puede ser consumida en forma de bocadillos bajos en calorías. Se puede preparar fácilmente y de muchas maneras para ser incluido en tu alimentación.

Se han realizado numerosos estudios y, aunque muchas investigaciones muestran resultados alentadores, se requieren más estudios para llegar a conclusiones definitivas.

Cuéntanos si ya conocías el edamame y si te parece una buena idea incluirlo en tus platillos.

Hasta pronto.

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