El aguacate es un superalimento rico en grasas saludables. Y el aceite de aguacate es igual o más delicioso que el aceite de oliva, pero no estan conocido.
Abajo explicamos los beneficios y usos del aceite de aguacate.
Para qué sirve el aceite de aguacate
El aguacate es una fruta rica en grasas saludables y de la cual se extrae aceite, mismo que puede ser utilizado para preparar deliciosos platillos o aderezar ensaladas y que ofrece múltiples beneficios para la salud debido a su alto contenido de antioxidantes.
Y es que, a diferencia de otros aceites vegetales, y tal como sucede con el aceite de oliva, el aceite de aguacate se procesa a partir del fruto y no de la semilla.
Este proceso da como resultado un contenido graso muy similar al del aceite de oliva, con varias de sus propiedades y beneficios adicionales para la salud de la piel y del cabello.
Otra gran ventaja es que prácticamente carece de sabor, por lo que combina perfecto con cualquier platillo y se puede emplear para cocinar, pues resiste altas temperaturas, convirtiéndolo en una opción muy útil y saludable para freír, asar, sumergir los alimentos y hasta hornear.
A continuación, analizaremos algunos de los beneficios de este aceite que cada vez se hace más popular entre la población que cuida su salud y sus hábitos alimenticios.
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1.- Es un ácido oleico
Tal como lo mencionamos con anterioridad, el aceite de aguacate se obtiene directamente de la fruta prensada, esto da como resultado una composición de 70% de grasa monoinsaturada, 12% de grasa saturada y 13% de grasa poliinsaturada.
Esto lo convierte en un aceite sumamente saludable rico en ácidos omega 9 y con una adecuada proporción de ácidos omega 3 y 6.
2.- Ayuda a mejorar la salud corazón y a reducir el colesterol
Un estudio realizado con conejos planteó una comparación entre el aceite de aguacate, el de oliva, de coco y de maíz, concluyendo que el aceite de aguacate contiene efectos benéficos para nivelar los niveles de colesterol en la sangre (1).
Además de ser, junto con el de oliva, uno de los más efectivos para incrementar el colesterol bueno.
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3.- Contiene altos niveles de luteína, un antioxidante muy benéfico para la salud ocular
Los estudios concluyen que los altos niveles de luteína son una excelente opción para prevenir cataratas y degeneración macular, dos padecimientos asociados con la edad (2,3).
La luteína no es una sustancia que tu cuerpo produzca, por tanto es necesario incluir en tu dieta alimentos ricos en esta sustancia (4).
4.- Mejora la absorción de nutrientes importantes para el organismo
Algunos nutrientes requieren de grasas para ser absorbidos por el organismo. Tal es el caso de los antioxidantes carotenoides que se encuentran en muchas frutas y vegetales.
Hay estudios que han demostrado que añadir un poco de aguacate o aceite de aguacate como aderezo a una ensalada que contiene lechuga, espinaca y zanahorias favorece la absorción de este tipo de nutrientes en el organismo (5).
5.- Puede ayudar a reducir algunos síntomas de la artritis
La artritis es una enfermedad muy común que afecta a un gran porcentaje de la población mundial y que implica una inflamación de las articulaciones acompañada de dolor intenso.
La forma más común de este tipo de padecimiento es la osteoartritis, que está asociada con la ruptura de los cartílagos de la articulación.
Existen numerosos artículos que han demostrado que el extracto de aceite de aguacate y de soya pueden ayudar a reducir la rigidez y el dolor provocados por la osteoartritis, especialmente en aquellas personas que sufren este padecimiento en la cadera y las rodillas (6,7, 8, 9, 10).
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6.- Es un excelente auxiliar en la prevención de las enfermedades de las encías
Algunos estudios sugieren que la mezcla de los aceites de soya y aguacate puede ayudar a prevenir enfermedades de las encías.
Sus síntomas pueden incluir mal aliento, encías enrojecidas y sangrantes, pérdida de tejido y hueso alrededor de los dientes, y en casos muy graves hasta pérdida de los dientes (11).
7.- Mejora la apariencia de la piel y favorece la cicatrización
Los ácidos grasos contenidos en el aceite de aguacate favorecen la salud de la piel.
De acuerdo con un estudio en 13 pacientes en el que se aplicó una crema con base en aceite de aguacate y vitamina B12, se demostró una mejoría en los síntomas de psoriasis después de 12 semanas de tratamiento (12).
De igual manera, existen estudios que han demostrado su efectividad como auxiliar en el proceso de curación y cicatrización de las heridas (13).
8.- Ayuda a neutralizar los radicales libres
Los antioxidantes ayudan a combatir el daño celular causado por los radicales libres que se generan de los deshechos del organismo.
Cuando en el organismo se encuentran niveles elevados de radicales libres se genera estrés oxidativo que puede desembocar en afecciones como enfermedades cardiacas y diabetes tipo II (14, 15).
De acuerdo con un estudio elaborado con ratas que padecían diabetes, el aceite de aguacate puede proteger al organismo del daño de los radicales libres neutralizando su acción, actuando a nivel de las mitocondrias (16).
9.- Es muy fácil de usar
Otra de las grandes ventajas del aceite de aguacate es su versatilidad y facilidad de uso, ya que puede incorporarse fácilmente en la dieta cotidiana. Algunas de las opciones para incluir este aceite en la dieta son:
- Para hornear diversos platillos.
- Añádelo sobre humus.
- Añade una cucharada de este aceite a tus licuados.
- Rocíalo sobre los caldos fríos como el gazpacho.
- Rocíalo sobre tus ensaladas.
- Utilízalo como una marinada para asar carnes.
- Empléalo para preparar mayonesa casera.
- Rocíalo sobre los vegetales antes de asarlos.
Y, por si esto fuera poco, también es frecuente utilizarlo en la elaboración de cosméticos naturales y productos para el cuidado de la piel.
Efectos secundarios y peligros del aceite de aguacate
Ahora bien, aunque la inclusión del aceite de aguacate en nuestra dieta proporciona múltiples beneficios nutricionales, hay ciertos aspectos que deben considerarse respecto a los efectos mutagénicos y genotóxicos que se han observado en los estudios de laboratorio.
Un elemento genotóxico es todo aquello que tiene el potencial de dañar tus cromosomas y, por tanto, la información genética contenida en tu ADN.
Posteriormente, las células dañadas pueden morir o ser destruidas intencionalmente por tu cuerpo si no se pueden reparar o pueden sufrir una mutación, permanecer vivas e incluso transmitir esta información “dañada” de generación en generación.
Cuando una genotoxina provoca estas mutaciones permanentes, se clasifica como mutagénica. Y comúnmente este tipo de mutaciones, aunque en muchas ocasiones pueden pasar casi desapercibidas, en otras se manifiestan en forma de cáncer.
Todo tipo de cáncer es provocado inicialmente por una mutación celular.
Así pues, un grupo de investigadores de la India realizaron toda una serie de estudios e investigaciones para comprobar si el aguacate tenía el potencial de modificar o dañar nuestro ADN (17).
Para esto diluyeron cantidades importantes de aguacate en una solución y obtuvieron como resultado que los glóbulos blancos del organismo sufrían importantes mutaciones genéticas al entrar en contacto con esta solución.
Ahora bien, estos estudios muestran tan sólo un resultado teorético en una caja de Petri, por lo que en realidad aún no se sabe si estos efectos se producen también dentro del organismo después del proceso digestivo.
De igual manera, aún no se puede concluir si este efecto dañino se produce tan sólo con el aceite de aguacate, que en esencia es grasa refinada, o también con el consumo de la fruta entera sin procesar.
Por tanto, en lo que se profundiza más al respecto, nuestra sugerencia sería utilizar un muy buen aceite de oliva orgánico para uso cotidiano, y si vas a guisar a temperaturas más bajas la manteca de coco puede ser una excelente y saludable opción.
Recetas con aceite de aguacate
A continuación, te daremos algunas excelentes recetas con aceite de aguacate que puedes preparar ocasionalmente.
Esto es porque el aceite de aguacate es una excelente y versátil opción para preparar diferentes platillos, debido a que puede emplearse para hornear, aderezar, freír, asar y preparar en dips o aderezos.
1.- Ceviche vegetariano en tostadas crujientes
El ceviche es un platillo muy popular que generalmente se elabora marinando el pescado en jugo de cítricos.
Pero en esta versión vegetariana omitiremos el pescado, y en su lugar se utilizarán diferentes tipos de vegetales en un delicioso aderezo de hierbas, cítricos y aceite de aguacate. Y para lograr el efecto crujiente se han freído las tostadas en aceite de aguacate.
Ingredientes:
- 300 g de coliflor.
- 250 g de chícharos frescos.
- ½ cebolla roja finamente picada.
- 6 rábanos en rebanadas finas.
- 1 cucharada de cilantro.
- ¼ cucharada (60 mL) de jugo de limón.
- ¼ cucharada (60 mL) de jugo de naranja.
- ¼ cucharada (60 mL) de aceite de aguacate.
- 1 chile rojo pequeño.
- Sal y pimienta al gusto.
Tostadas
- ¼ cucharada (60ml) de aceite de aguacate.
- 4 tortillas de maíz.
Para servir
- ¼ cucharada (60 mL) de crema ácida.
- ¼ (60 g) de queso feta desmoronado.
- Un puñado de hierbas de olor.
Procedimiento:
- Pon a hervir una olla con agua salada.
- Corta la coliflor en racimos pequeños y blanquea dentro del agua hirviendo por 30 segundos.
- De inmediato coloca la coliflor en un recipiente de agua con hielos para evitar la sobre cocción.
- Pon a hervir los chícharos en esta misma agua por 10 minutos. Drena y coloca en el agua con hielos, y finalmente vacía el resto del agua al colarlos.
- Coloca el cilantro, el jugo de cítricos, el aceite de oliva y el chile en un procesador de alimentos y licúa hasta que quede una fina pasta.
- Vierte esta mezcla sobre los vegetales, sazona con sal y pimienta y refrigera por 15 minutos.
Tostadas
Para freír las tostadas, coloca el aceite de oliva en una olla para freír, en la que quede una capa suficientemente gruesa como para sumergir la tortilla. Calienta el aceite a fuego medio.
Una vez caliente fríe dentro del aceite cada tortilla de 20 a 30 segundos de cada lado hasta que quede dorada y crujiente. Coloca sobre una servilleta para retirar el exceso de grasa.
Para servir
Coloca un poco de la mezcla del ceviche sobre cada tostada, agrega una gota de crema ácida, un poco de queso feta y de finas hierbas.
Nota: las tortillas de maíz se pueden conseguir en la sección de productos mexicanos de cualquier supermercado. De manera alternativa el ceviche puede comerse también con nachos.
2.- Leche de oro saludable con cúrcuma
La cúrcuma es una especia que está causando furor gracias a sus múltiples propiedades alimenticias. En esta receta mezclamos la cúrcuma con aceite de oliva para obtener una bebida más saludable y con consistencia cremosa.
Ésta es una excelente forma de obtener antioxidantes y grasas saludables para el corazón, al mismo tiempo que te hará sentir satisfecho por un tiempo más prolongado.
Ingredientes:
- 2 latas (800 mL) de leche de coco.
- 1 taza (250 mL) de leche.
- ¼ taza (125 mL) de aceite de aguacate.
- 2 cucharadas (30 mL) de miel.
- 4 cucharaditas (20 mL) de cúrcuma.
- 2 varas de canela.
- 1 porción de jengibre rebanado.
- Semillas de una vaina de vainilla.
- Una pizca de pimienta cayena.
- Una pizca de sal.
- Canela molida.
Procedimiento:
- Coloca todos los ingredientes en una olla pequeña e hierve a fuego medio por 5 minutos.
- Drena la mezcla y remueve el líquido con un batidor de mano por un minuto.
- Espolvorea cada porción con canela molida.
- Procura colocar la mezcla en refrigeración por hasta 3 días y recalienta las porciones conforme lo requieras.
Nota: Para hacer esta receta vegana, simplemente reemplaza la leche regular con leche de almendras y la miel con néctar de agave o jarabe de maple.
3.- Gnudi de queso ricota con salsa de ajo e hierbas con edamames, piñones y gruyere
Si no has escuchado del gnudi, no te preocupes, no es un alimento muy conocido, pero es igual de rico que el gnocchi. En lugar de estar elaborado con papa, el gnudi se prepara con queso ricota.
Esta deliciosa receta combina una serie de ingredientes muy saludables, entre ellos aceite de aguacate, para darle un delicioso sabor.
Ingredientes:
- 1 kg de queso ricota.
- ½ cucharada (50 mg) de queso gruyere desmenuzado.
- 2 huevos grandes.
- 2 yemas de huevo.
- 6 cucharaditas (60 g) de harina para hornear y un poco más para cubrir el molde.
- 1 cucharadita (5 mL) de sal.
- ½ cucharadita (2.5 mL) de pimienta molida.
- 1 ½ cucharadas (25 g) de hojas de perejil.
- ¾ de taza (180 mL) de aceite de aguacate.
- Sal y pimienta.
Para servir:
- 200 g de edamames.
- ¼ cucharada (40 g) de piñones tostados.
- ½ cucharada (50 g) de queso gruyere molido.
- Hierbas finas.
Procedimiento:
Gnudi:
- Coloca todos los ingredientes en un recipiente grande y mezcla hasta integrarlos.
- Con las manos prepara 16 bolitas con la mezcla.
- Empaniza cada albóndiga con harina de hornear y coloca el gnudi en una charola forrada.
- Refrigera por 1 hora.
- Pon a hervir una olla con agua salada, hierve a fuego lento cada bolita por 5 minutos, drena y coloca sobre toallas de papel.
Salsa:
- Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos y mezcla hasta refinar.
- Pasa esta mezcla a una olla grande a fuego medio.
- Añade el gnudi e hierve a fuego lento por un minuto.
- Sazona al gusto.
- Esparce los edamames sobre cada porción de gnudi, coloca los piñones sobre éstos y el queso gruyere.
- Adereza con hierbas finas.
Nota: se puede usar una cuchara para servir helado para dar forma a las bolitas del gnudi.
Conclusión
El aceite de aguacate es una elección saludable e inteligente para integrar en tus platillos. Tenlo siempre a la mano en tu alacena y prefiérelo extra virgen para asegurar su calidad.
¿Tú utilizas aceite de aguacate para cocinar? ¿Qué beneficios has observado?
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