Olvídate de las hamburguesas, pepitos y perros calientes que aunque sabrosos, te hacen daño. Ahora te presentaré las 30 comidas rápidas y saludables más ricas de la gastronomía que tienes que empezar a preparar en casa.
Estos platos son para toda la familia. Para quienes quieren comer bien y rápido, para los niños y hasta para los que buscan dejar de ganar kilos.
Comidas rápidas y saludables y económicas
1. Ensalada de frutas
Una ensalada de frutas cumple con lo que buscas. Es rápida de hacer, sabe muy bien y al comerla ganas los nutrientes y vitaminas de sus ingredientes, que te ayudan a alargar tus años de vida. (Referencia).
Aunque es sencilla hacerla no basta con solo cortar frutas al azar y verterlas en una taza. Debes escoger de las más buenas, las que más aporten vitalidad. Lo ideal es que sea una combinación de dulces y algunas ácidas como la piña o mandarina.
Agrega aderezo a la taza después de elegir y cortar las frutas. Este es el secreto de una rica y saludable ensalada de frutas. Las mejores son bananas, naranjas, piña, manzana, kiwi, peras, uvas y sandía.
2. Smoothie de fresas y frambuesas
Aunque es una bebida, el smoothie aporta todo lo que una comida da a tu cuerpo. Se prepara rápidamente, acumula nutrientes y es delicioso. El secreto es combinar frutas y vegetales con proteínas para un resultado sabroso y balanceado. (Referencia).
Mezcla fresas, frambuesas, yogur natural, leche y hielo. Añade si quieres otros ingredientes que le aporten más nutrientes y sabor a tu bebida.
El smoothie no requiere azúcar porque esta es aportada por las frutas naturales. Si no quieres leche, usa agua.
3. Hummus
Para preparar el hummus necesitas como base zumo de limón y puré de garbanzo. Comerás un plato rico en fibra y proteínas fácil y rápido de hacer. (Referencia).
Licúa los garbanzos con una pasta con semillas de sésamo, sal, ajo y el jugo de limón. Estará listo para comer.
4. Batido de cacao y mora azul
Rico y nutritivo batido de ácido y dulce sabor para iniciar el día con mucha energía. Licúa una taza de leche de coco, una cucharada de cacao en polvo, una cucharada de extracto de vainilla y otra de semillas de chía, hasta obtener un contenido homogéneo. Añade 3 moras, hielo y vuelve a licuar. Después de unos segundos estará listo.
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5. Ensalada de huevos escalfados y aguacate
Otra de esas comidas sabrosas que alimentan y que puedes hacer en minutos.
Prepara 2 huevos escalfados y en otro recipiente añade 2 tazas de lechuga, 7 jitomates uva, ¼ taza de quínoa hervida, un aguacate y una cucharada de pistaches picados. Mezcla bien. Añade los huevos escalfados, un poco de sal y pimienta.
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Recetas de comida saludable y fácil
1. Avena casera de sabores instantánea
Un rico plato de avena siempre será una opción cuando quieras comer algo saludable y fácil de hacer. (Referencia).
Vierte en un recipiente de vidrio ½ taza de hojuelas de avena, una cucharada de miel de maple, una cucharada de extracto de vainilla, un puñado de moras azules frescas y un plátano en rebanadas o 3 fresas grandes picadas en trocitos pequeños. Refrigera por 5 días. Súmale 2 cucharadas de chispas de chocolate que será tu opción de fruta si usas plátano.
Añade una taza de agua y crema de coco. Calienta en el microondas por 2 minutos y bebe.
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2. Licuado de plátano y moras
Los licuados son de las comidas más nutritivas y fáciles de preparar. Puedes incluir muchos ingredientes y con ello ganar más vitaminas, antioxidantes y minerales. (Referencia).
Para un licuado de plátano y moras necesitas licuar 2 plátanos maduros, una taza de jugo de moras, 1 ¼ tazas de sorbete de frambuesa, 1 ½ tazas de moras azules congeladas y ¾ tazas de yogur bajo en grasa congelado. Añade 8 cubos de hielo y licúa otra vez a toda potencia hasta que quede una bebida granizada.
3. Granola con frutas
La combinación de frutos secos y avena de la granola más las frutas, te garantizan una comida rica, sana y rápida de preparar. Para ello necesitas verter y mezclar en un recipiente ½ taza de yogur griego o de coco, ¼ de taza de granolas, ½ plátano rebanado, ½ cucharada de semillas de chía y ¼ taza de fresas, frambuesas o moras azules. Al final añade una cucharada de miel para darle más sabor al platillo.
4. Mezcla para un desayuno súper saludable
Preparado ideal con sabor y nutrientes que solo lleva pocos minutos de hacer.
Mezcla un plátano maduro machacado con 2 huevos y una cucharada de vainilla en polvo. Coloca la combinación en un sartén engrasado con aceite de coco y revuelve hasta que quede cocido. Sirve en un plato y añade una cucharada de canela, 2 cucharadas de coco rallado, ¼ de manzana verde en rebanadas y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate.
Recetas saludables y ricas
1. Tacos de tortilla azul con huevos revueltos y salmón
Con estos tacos ganarás un desayuno versátil y con mucho sabor.
Necesitarás 3 huevos, un aguacate, sal y pimienta, una cucharada de crema, 4 tortillas de maíz azul, una cucharada de mantequilla, una cucharada de jugo de limón, una cucharada de eneldo picado y 113 gramos de salmón ahumado en rebanadas finas.
Aplasta el aguacate con un tenedor, agrega el jugo de limón y sazona al gusto con sal y pimienta. Bate los huevos y la crema. Derrite la mantequilla en una sartén y añade esta mezcla revolviendo ocasionalmente. Súmale sal y pimienta.
Calienta las tortillas, unta el aguacate sobre ellas y coloca encima el huevo y el salmón.
2. Pizza de aguacate y tortillas
Ingredientes
- 1 tortilla.
- 1 huevo.
- Sal y pimienta.
- Aguacate hecho puré.
- 1 cucharada de mantequilla.
- Queso rallado (manchego o mozzarella).
Calienta el horno a 177 grados. Coloca una tortilla en una charola para hornear y espolvorea el queso rallado sobre ella. Hornea hasta que quede crujiente. Fríe el huevo con mantequilla hasta que la clara esté totalmente cocida y la yema aún suave.
Remueve la tortilla del horno y unta el aguacate sobre ella agregando sal y pimienta al gusto. Coloca el huevo sobre la tortilla y sirve de inmediato.
3. Omelet de jitomate y queso feta
Desayuno estilo mediterráneo que te dejará satisfecho.
Mezcla 2 huevos con una cucharada de tomillo y pimienta negra. Añade esta combinación a una sartén, caliente a fuego medio y espárcela hasta cubrir la superficie. Agrega 30 gramos de queso feta, una pizca de hojuelas de chile, ½ cucharada de aceite de oliva, 4 jitomates deshidratados rebanados, ¼ de cebolla morada finamente rebanada y deja cocer por 1 o 2 minutos. Dobla el omelet por la mitad y déjalo en el sartén hasta que el centro quede bien cocido.
4. Taquitos de lechuga con pollo y aguacate
La lechuga es uno de los alimentos más sanos que puedes comer. Además de vitaminas A, B, C, E y K, te aporta hierro, selenio, potasio y calcio. (Referencia).
Para preparar taquitos de lechuga con pollo y aguacate, necesitas:
- 1 diente de ajo.
- ¼ taza de miel.
- 1 aguacate maduro.
- ½ taza de albahaca.
- Sal y pimienta, al gusto.
- El jugo de medio limón.
- 12 hojas grandes de lechuga.
- ¼ taza de cebollas moradas finamente picadas.
- 680 gramos de pollo cocido en cubitos sin piel ni hueso.
Prepara el aderezo licuando el aguacate, el ajo, la albahaca, el jugo de limón, la miel, la sal y la pimienta. Viértelo en un recipiente e integra el pollo en cubos y la cebolla. Coloca este contenido dentro de las hojas de lechuga y enrolla como si fuera un taco.
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Comidas saludables y económicas
1. Sándwich de tomate, espinaca y queso a la parrilla
Los sándwich son de esas comidas rápidas y saludables que igualmente son económicas. Para preparar uno de tomate, espinaca y queso a la parrilla, necesitarás:
- 4 rebanadas de queso.
- 2 cucharadas de pesto.
- 2 a 4 cucharadas de aceite de oliva.
- 4 rebanadas de pan de grano entero.
- 100 a 170 gramos de espinaca fresca.
- 170 gramos de jitomates deshidratados.
Calienta la parrilla a fuego medio. Unta aceite de oliva en uno de los lados de la rebanada de pan y por el otro, las cucharadas de pesto. Coloca el queso, las espinacas, los jitomates y pon el sándwich a la parrilla hasta que el queso se derrita.
2. Pizza Margarita
Una de las pizzas más populares en las pizzerías por su rico sabor y bajo precio. Su preparación es muy sencilla y el toque de queso mozzarella la hace irresistible para una comida rápida y saludable.
Mezcla 3 ajos machacados con una o 2 cucharadas de aceite de oliva, úntalos sobre una tortilla árabe y hornéala a 176 grados hasta que quede crujiente. Sácala del horno y coloca sobre ella 3 rebanadas de queso mozzarella fresco. Sazona con sal y pimienta y coloca un jitomate en rebanadas finas.
Añade un poco de sal y pimienta y regresa al horno hasta que el queso se derrita. Mientras tanto mezcla el resto de la combinación de aceite y ajo con una cucharada de vinagre balsámico hasta formar una emulsión. Retira la pizza del horno, rocía la mezcla anterior y finalmente coloca encima 5 a 6 hojas de albahaca fresca.
3. Burritos de atún
Receta sencilla, económica, nutritiva y rápida de preparar. Solo necesitas 10 minutos.
Coloca sobre una totilla grande de harina una porción de guacamole con una lata de atún, ½ pimiento morrón, ¼ de pepino rebanado y 3 hojas de lechuga romana.
Enrolla la tortilla hasta formar un burrito y dobla los extremos para que no se salga su contenido. Sujétalo con una cinta y corta a la mitad. Si gustas, dórala un poco a la parrilla.
4. Sándwich de aguacate, pavo y queso de cabra
Disfruta el sabor del queso de cabra en esta deliciosa, económica y sencilla receta. Necesitarás:
- Sal y pimienta.
- 2 rebanadas de pan integral.
- 3 rebanadas de pechuga de pavo.
- 1 a 2 cucharadas de queso de cabra.
- Medio aguacate maduro en rebanadas.
Coloca el aguacate sobre una rebanada de pan y sazona con sal y pimienta. Añade el queso de cabra y las rebanadas de pechuga de pavo sobre la otra loncha de pan y junta ambas partes.
5. Sopa de elote y pimiento rojo
Colorido platillo rico en sabor que es una opción vegana saludable y fácil de preparar.
Licúa 400 gramos de granos de elote con una cucharada de comino, otra de paprika, ¼ de cucharada de pimienta, ½ pimiento rojo sin semillas y una cucharada de aceite de coco más ½ taza de agua. Si gustas, agrega sal.
Calienta la mezcla en una olla y añade 100 gramos más de granos de elote.
Recetas saludables para niños
1. Enrrollados de jamón y huevo
Receta de rápida preparación que rinde para 2 porciones. Necesitarás un huevo entero, 3 claras de huevo, 6 rebanadas de jamón ahumado, 2 tortillas de trigo entero (8 pulgadas), ¼ taza de queso cheddar desmenuzado con leche al 2%.
Bate el huevo y las claras con el jamón. Calienta a fuego medio un sartén con aceite en aerosol. Vierte la mezcla de huevo y revolviendo ocasionalmente cocínala hasta que cuaje.
Colócala en el centro de las tortillas y pon el queso sobre ella. Envuelve el relleno como un burrito.
2. Papas fritas sin freír
Divertido, saludable y rico plato rápido de preparar.
Para dar a tus hijos estas papas fritas sin tener que freírlas necesitas 1 ½ libra de papas para asar, 2 papas medianas y ¼ taza de aderezo italiano reducido en grasa más ¼ taza de ralladura estilo parmesano, también baja en grasa.
Lava las papas, sécalas y córtalas en palillos. Ponlas en un recipiente, añádele aderezo, la ralladura parmesano y mezcla bien. Acomódalas en una capa sobre 2 charolas para hornear con aceite antiadherente en aerosol. Rocíalas también con el aceite en aerosol.
Mete al horno a una temperatura de 425°F por 12 minutos. Voltéalas y sigue horneándolas hasta que estén doradas y crujientes.
3. Sándwich de pavo
Para preparar un rico sándwich de pavo necesitas mezclar 2 cucharadas de mayonesa reducida en grasa, con 1/8 cucharadita de sazón de limón y pimienta.
Rellena los panes para sándwich con este contenido y con 1/8 cucharadita de hojas secas de albahaca, 1/8 cucharadita de sazón de limón y pimienta, 2 hojas de lechuga romana y ¼ taza de tiritas de pimiento rojo asado más 12 rebanadas de pechuga de pavo ahumada.
4. Brochetas de fruta y verduras
Rico platillo que combina el sabor de las frutas y lo sano de las verduras. Una apuesta segura de minerales y vitaminas que tus chicos no rechazarán. Necesitarás:
- 1 apio.
- 5 fresas lavadas.
- 100 gramos de queso cottage.
- 3 zanahorias cortadas en 3 partes.
- 1 kiwi pelado y cortado en rodajas delgadas.
Corta el kiwi, las zanahorias y el apio. Inserta las frutas cortadas variando sus tipos para que la brocheta tenga mejor apariencia y sabor. Lo ideal es que las disfrutes con el queso cottage aparte.
Recetas de comidas saludables sin grasa
1. Ensalada caprese de aguacate y pollo con vinagreta balsámica
Receta que combina deliciosos sabores y texturas en un plato lleno de nutrientes. Necesitarás:
- Sal y pimienta.
- 1 aguacate en cubitos.
- ¼ taza de albahaca fresca.
- 1 pechuga de pollo sin hueso.
- 3 a 4 tazas de mezcla de lechugas.
- ½ taza de bolitas de queso mozzarella fresco.
- ½ taza de jitomates cherry cortados a la mitad.
- Vinagreta balsámica o cualquier aderezo de tu elección.
Calienta la parrilla a fuego medio y cuece el pollo sazonado con sal y pimienta de 5 a 6 minutos. Coloca en tres recipientes medianos para ensalada una porción de mezcla de lechugas, aguacate, jitomate cherry, albahaca, las bolitas de queso mozzarella y el pollo cocido. Adereza con la vinagreta balsámica.
2. Lasaña de espinacas
Ingredientes
- 3 tazas de salsa marinara.
- 9 láminas de lasaña precocida.
- 1 frasco (425g) de queso ricota.
- 2 tazas de queso mozzarella rallado.
- 1/3 taza de queso parmesano rallado.
- 2 tazas de espinacas frescas rebanadas.
- ¾ taza de hojas de albaca finamente picadas.
Precalienta el horno a 176 grados. Coloca ¾ de taza de salsa marinara en la base de un molde para hornear. Pon tres láminas de lasaña y después añade la mitad del queso ricota, 1 taza de queso mozzarella, 1 taza de espinacas y ¼ de taza de albahaca.
Repite esta operación hasta tener tres capas. Hornea por 20 minutos con el molde cubierto y después retira la tapa. Luego déjalo en el horno hasta que el queso de la superficie se derrita.
3. Pasta verde de coco
Receta que combina tres ingredientes básicos: fideos, espinaca y aceite de oliva. Lleva un toque de leche de coco para que la pasta gane más sabor. Necesitarás:
- Pimienta negra.
- 4 dientes de ajo.
- 2 tazas de espinacas.
- 1 cucharada de jugo de limón.
- 1 cucharada de jengibre molido.
- 400 gramos de pasta cocida.
- 400 mililitros de leche de coco.
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
Fríe los dientes de ajo en el aceite de oliva hasta que doren. Agrega la leche de coco, el jugo de limón, el jengibre y la pimienta; cocina a fuego medio por 5 minutos.
Licúa la mezcla añadiendo la espinaca e integra los ingredientes. Añade este contenido a la pasta cocida y deja a fuego lento por 5 minutos más.
4. Sopa de espinacas y tortellini
Ingredientes:
- Sal y pimienta.
- 1 hoja de laurel.
- 1 cebolla en cubos.
- 3 dientes de ajo picado.
- 4 tazas de caldo de pollo.
- 1 lata de jitomates en cubo.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- ½ cucharada de albahaca seca.
- ½ cucharada de orégano seco.
- 3 tazas de espinaca baby picadas.
- 1 paquete de tortellini de 3 quesos.
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado.
Calienta una cucharada de aceite de oliva en una olla a fuego medio. Añade el ajo, la cebolla y cuece por 3 minutos, aproximadamente.
Agrega 1 taza de agua, el caldo de pollo, los jitomates, la pasta, la albahaca, el orégano y sazona con sal y pimienta al gusto. Deja cocer hasta hervir y reduce el fuego.
Cocina hasta que la pasta esté bien cocida. Añade la espinaca y cuece por 2 minutos más. Añade el queso parmesano y sirve de inmediato.
Recetas saludables para bajar de peso
1. Ensalada de queso y tomate
Mezcla algunos brotes verdes, 3 tomates a la mitad y algunos trozos de queso curado con 3 nueces troceadas. Adereza con aceite, sal y vinagre. La combinación de los brotes verdes con queso es la clave para ingerir más calcio. Con un queso fresco le restarás más calorías.
2. Brochetas de pollo con verduras
La clave en este plato es transformar el tradicional pavo o pollo a la plancha con verduras, en algo más suculento. Corta en tiras la pechuga, insértalas en una brocheta y ásalas a la plancha. Acompáñalas con verduras hervidas, al microondas o al vapor y saltéalas por 2 minutos con un poco de aceite.
Recetas saludables paso a paso
1. Tacos de lechuga con pollo thai
Para preparar este platillo saludable necesitarás:
- 1 taza de col picada.
- 2 cucharadas de curry.
- Sal y pimienta, al gusto.
- 4 dientes de ajo picados.
- ¼ taza de salsa de soya.
- 5 hojas de albahaca picadas.
- ½ lechuga de hojas grandes.
- 1 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharada de jengibre picado.
- 4 cebollitas de cambray picadas.
- 450 gramos de pollo deshebrado.
- 1 pimiento rojo en finas rebanadas.
Aprendamos a prepararlo.
Calienta el aceite de oliva en un sartén y agrega el pollo por 3 minutos; añade el curry, el jengibre, el ajo, los pimientos, la col y cuece por 3 minutos más.
Añade la salsa de soya y las cebollitas de cambray y mezcla bien. Después rellena las hojas de lechuga con el pollo sazonado y disfruta.
2. Pasta con pavo y brócoli
Plato ideal para una rica y balanceada cena. Necesitarás:
- Sal.
- 2 tazas de brócoli.
- Queso parmesano.
- 250 gramos de pasta.
- 2 dientes de ajo picados.
- ¼ cucharada de pimienta roja.
- 450 gramos de pechuga de pavo.
- 1 cucharada de semillas de hinojo.
Aprendamos a prepararlo.
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete y agrega los brócolis en el último minuto de cocción. Apaga y drena.
Fríe el pavo con el ajo, la pimienta, las semillas de hinojo y la sal. Integra a la pasta cocida y añade queso parmesano. Disfruta.
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Referencias:
Lettuce, Cos Or Romaine, Raw Nutrition Facts & Calories; SelfNutritionData. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2475/2.
Alto contenido de dopamina, un fuerte antioxidante, en el banano Cavendish; Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Institutos Nacionales de Salud. 4 de marzo de 2000. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725161
Datos de Nutrición y Calorías de la Avena; SelfNutritionData. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
