Cuando intentamos ser más saludables en la alimentación, llega a suceder que al comenzar el día somos los más dietéticos, pero conforme van pasando las horas y, sobre todo cuando estás en el trabajo, vas cayendo en las tentaciones de la comida chatarra.
Al terminar el día notarás que la comida dietética con la que empezaste no sirvió para nada, por lo cual esto a llega a preguntarnos ¿por qué nos atrae tanto la comida chatarra, sabiendo que no es saludable?
Hay varias razones y conviene que las conozcas para ver si puedes revertir la situación y adaptarte a un más sano estilo de alimentación.
¿Por qué la comida chatarra gusta más que la sana?
Principalmente por las siguientes 3 razones:
Agradable sensación
La comida chatarra está diseñada para que resulte más agradables al sentido del gusto, la nariz y los ojos. Sin lugar a dudas, una hamburguesa con queso y papas a la francesa es más atractiva que un plato de avena en hojuelas.
Es más tentadora
Un dulce de chocolate derretido se hace más irresistible que un plátano o un tazón de arroz integral.
Mejora el estado de ánimo
La comida chatarra es una bomba de azúcar y carbohidratos procesados que estimulan los centros de recompensa del cerebro y mejoran transitoriamente el estado de ánimo; genera un efecto en el cerebro similar a la de una droga.
No obstante, un pastel o un helado son más antidepresivos que un plato de frutas.
Pero ¿la comida chatarra es beneficiosa? Quizá satisfaga las papilas gustativas y mate el hambre con mayor contundencia, pero consumirla con demasiada frecuencia es la mejor manera de añadir más libras de grasa a la cintura y menos años a la esperanza de vida.
Lee nuestra guía sobre que es la comida chatarra y porque es tan mala para tu cuerpo
¿Cuáles son los grandes desventjaas de la comida chatarra?
Los alimentos «basura» mueven hacia arriba la aguja de la báscula y son los responsables de los elevados índices de sobrepeso y obesidad de la actualidad.
Las grasas y aceites contenidos en hamburguesas, sándwiches y otras variedades de la comida chatarra suben el colesterol, bloquean las arterias y ocasionan toda clase de trastornos de salud.
Por ello, esta comida aporta un extra de calorías la cual si no se quema, induce los desórdenes con la insulina y la diabetes tipo 2.
Además, es la principal culpable del incremento en el índice de masa corporal (IMC), cuyos valores, según la condición personal, son los siguientes:
- IMC por debajo de 18.5: bajo peso.
- IMC entre 18.5 y 24.5: peso normal.
- IMC por encima de 24.5 y por debajo de 30: sobrepeso.
- IMC de 30 o más: obesidad.
Contiene una alta cantidad de grasas trans, que son las más dañinas para la salud, estando relacionadas con las enfermedades cardiovasculares y otras afecciones.
De igual manera, los carbohidratos refinados que abundan en la comida chatarra han sido despojados de su fibra, por lo que estos alimentos promueven el estreñimiento, el síndrome de intestino irritable y otros trastornos gastrointestinales.
Contiene saborizantes, aromatizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes artificiales que pueden ser nocivos para la salud.
Tiende a ser rica en sodio por el exceso de sal, lo que provoca hipertensión y otros problemas de salud relacionados.
Y no sólo eso, sino que también llega ser un problema en las embarazadas, quienes muchas veces desarrollan una gran avidez por la comida chatarra, cuando la que más les conviene es la que es rica en proteínas, vitaminas, ácidos grasos omega-3, calcio y otros minerales esenciales para su salud y para el sano desarrollo del feto.
Después de repasar estos datos ¿qué piensas de la comida chatarra? ¿Vale la pena comerla? La respuesta debería ser: ¡absolutamente no! Pero el consumo no para de crecer.
Lee nuestra guía sobre las 8 simples pasos para prevenir la diabetes Tipo 2
¿Cuáles son los beneficios de la comida saludable?
Ahora que sabes por qué no debes ingerir comida chatarra, vamos a ver por qué debes cambiarte a una dieta más saludable.
1. Es rica en fibra
Alimentos saludables como verduras, cereales integrales y frutas tienen elevadas cantidades de fibra.
La fibra incrementa la sensación de saciedad y la prolonga por más tiempo. Igualmente, facilita el tránsito por el tracto gastrointestinal y sirve de alimento a la flora bacteriana amigable que asegura la buena digestión y la salud del aparato digestivo.
Algunos productos vegetales ricos en fibra son:
- Brócoli, calabaza, alcachofa y judías verdes.
- Acelga, espinaca, col rizada.
- Espárragos, zanahoria, remolacha, nabo, champiñones.
- Papas y batatas.
2. Es sanamente proteica
Las proteínas derivadas de las carnes magras y de algunos vegetales contienen nutrientes esenciales para el funcionamiento de todo el organismo, con la ventaja de que el aporte de grasas es menor.
Las proteínas son la base para la formación de los tejidos musculares y para su mantenimiento y regeneración.
También son ideales en los regímenes de pérdida de peso porque nutren y proporcionan una mayor sensación de saciedad.
Algunos alimentos de origen animal ricos en proteínas magras son:
- Clara de huevos.
- Varios cortes de res (filete, solomillo, lomo, falda y otros).
- Algunos cortes de cerdo (lomo, solomillo y paleta).
- Varios cortes de cordero (lomo, piernas, brazos).
- Pechugas y muslos de aves (pollo, pavo).
- Pescado.
- Conejo.
Entre los vegetales se encuentran:
- Espinacas.
- Espárragos.
- Quinoa.
- Brócoli.
- Berros.
- Legumbres.
Una medida importante con las carnes magras es cocinarlas sin grasa añadida o con muy poca (asadas o a la plancha, evitando frituras).
Los vegetales es preferible prepararlos al vapor o saltearlos, evitando sancocharlos, ya que una parte de sus nutrientes se pierde en el agua de cocción.
Lee nuestra guía sobre los 15 consejos para preparar comida saludable
3. Es rica en grasas saludables
Las omega-3 son unos ácidos grasos poliinsaturados que el organismo no puede producir, por lo que la única forma de proporcionarlos al cuerpo es ingiriéndolos.
Las grasas omega-3 son indispensables para:
- Tener un buen funcionamiento cerebral y prevenir enfermedades neurodegenerativas.
- Asegurar la aptitud del sistema inmunológico.
- Mantener un torrente sanguíneo ligero y libre de coágulos.
Algunos de los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 son:
- Semillas de lino y de chía.
- Salmón.
- Soja.
- Aceite de oliva.
4. Es baja en grasas trans y aditivos artificiales
La comida saludable está libre de aceites hidrogenados y grasas trans. Su consumo sin un procesamiento industrial previo mantiene su valor calórico como producto natural y evita ingerir los carbohidratos refinados (azúcar y otros) que le añaden en las líneas de producción.
Igualmente, la comida sana no contiene saborizantes, colorantes, aromatizantes y preservantes sintéticos, muchos de ellos relacionados con distintos problemas de salud.
5. Previene enfermedades
Cuando comes sano evitas meter en tu organismo alimentos relacionados con diferentes condiciones y enfermedades que perjudican la salud tanto física como mental; entre éstas se encuentran:
- Sobrepeso y obesidad.
- Hipertensión arterial.
- Hipercolesterolemia.
- Hiperglucemia.
- Resistencia a la insulina.
- Diabetes tipo 2.
- Enfermedades cardiovasculares, cerebrales y renales.
6. Ayuda a bajar de peso
La ingesta calórica diaria con la comida sana es menor que con la chatarra, que está energéticamente sobrecargada con los carbohidratos refinados y las grasas dañinas.
Es cierto que cambiar de una dieta chatarra a una saludable puede generar momentos de hambre después de las comidas principales.
En estos casos puedes recurrir a algún bocadillo sano que te permita sobrevivir hasta la siguiente comida principal sin romper tu saludable régimen alimenticio.
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Cómo diferenciar entre la comida saludable y la comida chatarra
A veces puede ser difícil saber si un alimento es saludable o no lo es, y frecuentemente comemos algo (por ejemplo, un helado) porque no se nos ocurre un bocadillo más sensato.
Los siguientes consejos pueden ayudarte a establecer diferencias y seleccionar mejores opciones.
1. Tipos de aceites
Hay consenso en que los aceites pueden distinguirse entre saludables y no saludables (o menos saludables) en función de los tipos de grasas que contienen.
Las grasas saturadas son dañinas para la salud, mientras que las no saturadas son una opción más saludable.
Entre los aceites y grasas con mayor saturación están los de coco y palma, así como la manteca de cerdo y la mantequilla. Algunos aceites bajos en grasas saturadas son canola, oliva y girasol.
Esta diferenciación se aplica cuando el aceite es empleado en la cocción. Un aceite saturado, como el de coco, es excelente para tratamientos tópicos en la piel y el cabello.
2. Capacidad nutricional
Los alimentos no saludables aportan mucha energía y pocos nutrientes, mientras que los saludables proporcionan menos energía pero muchos nutrientes.
Las frutas, verduras, legumbres y granos contienen mucha fibra y vitaminas. Los lácteos bajos en grasa tienen abundante calcio y otras sales minerales.
La carne magra, el pescado y los huevos proporcionan las proteínas que el cuerpo necesita para su sano desarrollo y conservación.
Algunos productos hay que consumirlos específicamente por su alto contenido de un nutriente escaso en la mayoría de los alimentos. Es el caso del potasio, presente en plátanos, aguacates, albaricoques y fresas.
Los alimentos procesados son poco saludables, entre otras cosas, porque contienen pocos nutrientes.
3. Refinación
Los procesos industriales de refinación de alimentos eliminan la fibra, así como muchas enzimas y vitaminas.
El producto refinado menos saludable y más común es el azúcar. Es un alimento vacío de nutrientes que sólo aporta energía (o grasa en la cintura si no se quema).
Entre un producto endulzado con miel y otro con azúcar, es conveniente optar por el primero.
El proceso de hidrogenación del aceite, realizado para alargarle su vida útil, es la principal fuente de las dañinas grasas trans.
Un principio básico al adoptar un estilo de alimentación saludable es evitar los productos de refinación (azúcar, harinas) y los alimentos procesados, que normalmente están repletos de carbohidratos refinados, grasas trans y aditivos artificiales (enlatados, incluyendo las frutas; embutidos, comida industrial preempacada).
4. Propiedades antioxidantes
Los alimentos no saludables contienen muy poco o nada de antioxidantes, compuestos fundamentales para defender al organismo de los radicales libres que provocan la degeneración celular y el cáncer.
Las verduras, frutas y granos son las mejores fuentes de antioxidantes en una dieta saludable.
5. Conducta frente a los bocadillos
Mucha gente insatisfecha con su sobrepeso podría sentirse mucho mejor si eliminara los bocadillos de entre comidas o si se acostumbrara a unos más sanos.
De poco vale regir las comidas principales por un código saludable si antojos como helados, tortas, papas fritas y afines echan por tierra buena parte del trabajo.
Algunos bocadillos amigables con una dieta saludable son:
- Quesos bajos en grasas.
- Frutas frescas y secas.
- Palitos de vegetales (apio, zanahoria) con una salsa saludable.
- Nueces y semillas (con moderación).
La próxima vez que vayas a empacar un bocadillo para media mañana o media tarde en la oficina, opta por una fruta o un puñado de nueces, y olvídate de galletas, tortas y similares.
6. Cocinar vs salir a comer
En la calle no abunda la comida saludable sino todo lo contrario. No hay nada mejor para atiborrarse de grasas y carbohidratos refinados que quedar con los amigos para comer en la feria de comida, porque casi siempre se recurre a alimentos chatarra, bien regada de bebidas azucaradas.
Cuando cocinas en casa, el control de lo que metes en tu estómago lo tienes tú. Cuando comes en la calle, ese control lo tiene el propietario o administrador del negocio (ni siquiera el cocinero) que decidió lo que has de comer.
Cocinar de vez en cuando entre amigos, rotando las sedes, puede ser divertido y ayudar a reducir un poco la cantidad de basura que se ingiere; además es más barato.
7. Dónde comprar
Hacer la compra en el supermercado es mucho más cómodo, pero es allí es donde están las mayores tentaciones de alimentos chatarra.
Por tanto, es preferible acostumbrarse a hacer las compras en los mercados tradicionales de vegetales, carnes y pescados ya que adquieres cosas totalmente frescas y está menos expuesta a llevar a casa cosas poco saludables.
Esperamos que este artículo te sea útil para decidir un mejor estilo de alimentación que te haga una persona más sana y satisfecha con tu peso y figura corporal.
Ahora te invitamos a escribir cualquier comentario que desees hacer, así como a compartir este artículo con tus amigos, especialmente con aquellos que están necesitando urgentemente de un cambio en su modo de alimentarse.
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