El aceite de coco es mundialmente reconocido, no sólo por su exquisito sabor, sino también por los beneficios que tiene para tu cuerpo.
Se ha demostrado que tiene la capacidad de:
- Aumentar el metabolismo.
- Reducir el hambre y el apetito.
- Aumentar la concentración del colesterol bueno (HDL).
Con frecuencia me hacen estas tres preguntas:
- ¿Cuánto debo consumir?
- ¿Cómo puedo integrarlo en mi alimentación?
- ¿Con qué se consume el aceite de coco?
En este artículo aclararé estas y otras dudas para que puedas optimizar tu dieta. Así que continúa leyendo.
¿Cuáles Son Las Dosis Utilizadas En Los Estudios Científicos?
Al realizar una búsqueda rápida en Internet, encontrarás innumerables páginas que aseguran que el aceite de coco es saludable. Muchas de ellas están enfocadas en su alto contenido de Triglicéridos de Cadena Media (TCM o MCT por sus siglas en inglés). Pero, alguna vez te has preguntado: ¿cuánto aceite de coco utilizan para realizar estos estudios?
Las Dosis En Porcentajes
En algunas investigaciones mencionan la cantidad y el porcentaje total de calorías diarias, que dependen de:
- Edad.
- Género.
- Altura.
- Peso.
- Actividad Física.
En tres análisis similares, donde se utilizó una mezcla de aceite de coco y mantequilla como principales fuentes de grasa, que representaban un 40% de las calorías de la dieta; se encontró que las mujeres con peso normal aumentaron su tasa metabólica y el gasto de calorías durante el día (1, 2, 3).
En un estudio comparativo entre diferentes tipos de grasas y su relación con los niveles de colesterol entre hombres y mujeres, se encontró que (4):
- Una dieta con el 20% de las calorías totales de aceite de coco (4):
- Aumentó el colesterol bueno (HDL) solo en las mujeres.
- Aumentó en menor cantidad el colesterol malo (LDL), en comparación con la mantequilla.
En cada uno de los estudios científicos realizados se mantuvieron las siguientes constantes:
- Cada persona consumió 2000 kilocalorías en una dieta diseñada para mantenimiento de peso.
- Se incluyeron de 36 a 39 gramos de aceite de coco al día.
- Las dietas fueron planeadas para ser saludables, completas y equilibradas.
Las Dosis Individuales Previamente Establecidas
En otros estudios científicos, cada participante consumió la misma cantidad de aceite de coco sin importar las calorías que representaban en su dieta.
En uno de ellos, realizado en personas con sobrepeso y obesidad, se utilizaron los siguientes lineamientos:
- Dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco al día.
- Un periodo de cuatro semanas.
Al finalizar el estudio, los participantes perdieron peso y alrededor de 2.87 cm de cintura. Los resultados pudieron apreciarse inclusive en dietas que no son restrictivas ni diseñadas para perder peso ni aumentar la actividad física (5).
En otro estudio, realizado en mujeres con obesidad, se analizó el efecto de una dieta con restricción de calorías, pero consumiendo dos tipos de aceite (6):
- Aceite de coco.
- Aceite de soya.
Los resultados fueron los siguientes:
- El grupo que consumió aceite de coco disminuyó medidas de cintura y aumentó el colesterol bueno (HDL).
- El grupo que consumió aceite de soya aumentó medidas de cintura y disminuyó el colesterol bueno (HDL).
Como puedes observar los resultados fueron totalmente opuestos (6).
¿Cuánto Aceite De Coco Puedes Consumir Al Día?
Investigaciones científicas han encontrado que consumir las cantidades correctas de aceite de coco tiene muchos beneficios para tu salud como (5, 6):
- Disminución de peso.
- Reducción de la grasa abdominal.
- Mejora en otros parámetros de salud.
La dosis recomendada es de dos cucharadas (30 ml) al día. Aunque otros estudios recomiendan hasta dos y media cucharadas (39 ml) (1, 2, 3, 4). Esta variación depende de la cantidad de calorías que consumas.
La importancia del consumo del aceite de coco es debido a su alta concentración de triglicéridos de cadena media, que han demostrado aumentar la tasa metabólica de manera positiva. Para obtener los mejores beneficios de estos triglicéridos, la dosis recomendada es de 15 a 30 gramos al día (7).
Dos cucharadas de aceite de coco contienen 18 gramos de triglicéridos de cadena media, que también puedes obtener de otras fuentes saludables como:
- Nueces.
- Semillas.
- Aguacate.
- Aceite de olivo extra virgen.
Aunque parezca una buena idea comenzar de inmediato a consumir aceite de coco, puede no ser así. Es importante incluirlo de manera lenta y gradual para acostumbrar a tu cuerpo. Incluirlo en grandes cantidades y de manera repentina puede causarte:
- Mareos.
- Nauseas.
- Diarrea.
Es recomendable comenzar con una cucharadita de aceite de coco al día e incrementarlo gradualmente hasta llegar a dos cucharadas diarias en un período de una a dos semanas.
¿Cómo Agregar Aceite de Coco a Tu Alimentación?
Puedes incluirlo en comidas y bebidas de tu creación, o como substituto en tus recetas favoritas.
Utiliza El Aceite de Coco Para Cocinar tus Alimentos Favoritos
El aceite de coco es uno de los mejores que puedes utilizar para cocinar. Contiene aproximadamente 90% de ácidos grasos saturados, lo cual lo convierte en un aceite estable en altas temperaturas (puede alcanzar hasta 175 °C).
Es mejor mantener el aceite de coco en la alacena en lugar del refrigerador, debido a que a temperatura ambiente (20 a 30 °C) tiene una textura semisólida, que lo hace más fácil de manejar en platillos como:
- Palomitas de maíz.
- Panes y pasteles.
- Alimentos fritos.
Utilízalo Como Substituto de Aceites y Mantequillas en las Recetas
Puedes utilizar el aceite de coco como substituto de los aceites y mantequillas que utilizas. En la mayoría de las recetas puedes sustituir las cantidades 1:1.
Al agregar líquidos como huevos o leche, checa que estén a temperatura ambiente para que, al batirlos, la mezcla sea suave, homogénea y sin grumos.
Puedes preparar smoothies y batidos de proteína en polvo agregando lentamente el aceite de coco.
Agrega Aceite de Coco al Café, Té o Chocolate Caliente
Otra deliciosa y práctica manera de utilizar el aceite de coco es agregándolo a tus bebidas calientes. Utiliza cantidades pequeñas, una o dos cucharaditas en cada taza. Su sabor se mezcla suavemente en el café, té o chocolate.
Té Chai con Cacao y Aceite de Coco
- Una bolsita de Té Chai.
- Una cucharada de Cacao en polvo (sin endulzantes).
- Una cucharada de Aceite de coco.
- Endulzante sin calorías al gusto.
- Crema al gusto.
Para preparar esta bebida agrega una bolsita de té Chai en agua hirviendo y déjala reposar de dos a tres minutos. Retira la bolsita, agrega los demás ingredientes y disfruta.
¿Puedes Consumir Aceite de Coco en Suplementos?
Puedes consumir aceite de coco en tus alimentos, pero también está disponible en cápsulas. Y aunque esto parece muy práctico, no es la mejor manera de consumirlo. Una cápsula contiene aproximadamente un gramo de aceite de coco, lo que significa que deberías tomar treinta cápsulas al día, para cubrir la dosis recomendada.
El Aceite de Coco También Tiene Calorías
El aceite de coco proporciona innumerables beneficios a tu salud y figura, pero recuerda que sigue siendo un aceite y tiene muchas calorías. Una cucharada contiene 130 calorías. Y aunque está cargado de triglicéridos de cadena media que aumentan tu metabolismo, consumirlo en exceso puede ocasionar que subas de peso.
El aceite de coco tiene mejores efectos cuando sustituye fuentes de grasas no saludables, en lugar de agregarlo a la dieta que ya consumes.
Para Recordar
El aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media que son muy saludables para tu cuerpo.
La mejor manera de obtener sus beneficios es como sustituto de las grasas que utilizas actualmente para cocinar.
Aprovecha sus beneficios al disfrutar de su exótico sabor.
