Cuando de ejercicio se trata, hay personas que lo realizan de forma moderada buscando solo mantenerse saludables, pero también hay personas que lo toman como un reto personal que además de ser saludable, se centra en el aspecto estético de sus efectos.
¿Eres de los que buscan tener un cuerpo más definido, o lo que comúnmente se conoce como un cuerpo “marcado”? Entonces este artículo te ayudará.
Para lograr esta meta se requiere no solo del ejercicio por sí mismo, sino de todo un plan de acción que involucre el apoyo de expertos en el área del acondicionamiento físico, entrenadores y expertos en nutrición.
¿Realmente quieres tener un cuerpo marcado?
Cabe aclarar que el tener un cuerpo marcado implica un elevado nivel de dedicación y enfoque: no hay salidas fáciles. Lograr este tipo de cuerpo está muy relacionado con mantener un estilo de vida saludable.
El término “marcado” se refiere a un cuerpo cuyo nivel de grasa corporal es muy bajo en relación con el peso corporal, dando lugar a una apariencia en la que los músculos destacan visiblemente.
Se considera un porcentaje del 7% de grasa corporal para hablar de un cuerpo “marcado”. Así pues, el verdadero reto consiste en poder exhibir un cuerpo con atractivo estético sin dejar a un lado el mantenerlo saludable.
Supera el “dilema” de tu peso corporal
Uno de los principales dilemas a los que se enfrentan las personas que trabajan para lograr un cuerpo tonificado es que no quieren modificar su peso actual.
Pero es importante recalcar que el enfoque no debe ser en lo que marque la báscula sino, tal como lo mencionamos anteriormente, en el porcentaje de grasa corporal, pues evidentemente el músculo es mucho más pesado que la grasa.
Cuando la báscula no muestra una pérdida de peso muchas veces se debe a que la grasa está comenzando a ser sustituida por fibras musculares.
Por lo tanto, lo importante cuando se trata de adquirir un cuerpo marcado es construir masa corporal (el peso de los huesos, músculos y demás órganos) y reducir grasa corporal, aunque en este proceso haya una “ganancia” de peso.
Cómo planear tu plan nutricional para que pierdas grasa y no pierdas músculo
El perder grasa corporal sin perder músculo, lo cual es la clave para lograr un cuerpo marcado, tiene mucho que ver con la nutrición.
La Ecuación del Balance de Energía señala que si comes más calorías de las que quemas, ganarás peso. De igual manera que si ingieres menos calorías de las que quemas, perderás peso.
Conforme más adelgazas, este balance de energía se vuelve más complejo.
Posiblemente puedas definir tu cuerpo sin llevar un conteo tan estricto de calorías, pero todo competidor físico que tome su salud con seriedad sabe exactamente qué aspectos cuidar en su dieta: conteo de calorías, registro de los macronutrientes de cada comida y refrigerio y el tiempo en que las calorías se consumen.
El registro de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) se puede establecer con porcentajes definidos, para los cuales puede haber varias tendencias: 40%, 40%, 20% (alta en carbohidratos y baja en grasas), 30%, 20%, 50% (baja en carbohidratos y alta en grasas) o 30%, 50%, 20% (moderada en carbohidratos y baja en grasas).
Las grasas y los carbohidratos que ingieres se pueden manipular de acuerdo a tu gusto o necesidad, pero se recomienda siempre mantener un alto consumo de proteínas, que favorece la construcción de músculo y ayuda a controlar el apetito.
Algunas líneas importantes a seguir en lo que respecta a nutrición se concentran en los siguientes aspectos básicos:
1. Cuida tu ingesta de calorías
Cuando se trata de marcar tu cuerpo, la ingesta y conteo de calorías será uno de los aspectos que definirá en gran medida tu éxito o tu fracaso, pues si ingieres demasiadas calorías, sin importar la fuente de donde éstas vengan, el cuerpo seguirá almacenándolas como grasa corporal.
Entonces es indispensable iniciar llevando un registro y control estricto de tu ingesta de calorías.
Es recomendable iniciar con una reducción de 250 a 500 calorías para perder de 200 a 400 gramos de grasa por semana.
Lo ideal es mantener un progreso lento pero constante, y no buscar reducir las calorías demasiado rápido, pues esto desacelerará tu metabolismo haciendo que se detenga la pérdida de grasa.
Lee nuestra guía sobre cuántas calorías debes consumir por día para bajar de peso
2. Incrementa tu consumo de proteínas
El consumo adecuado de proteínas no solo ayuda a quemar más calorías, sino que también es esencial para la construcción de masa muscular.
Es por esto que es tan importante mantener un balance entre el consumo de calorías y de proteínas, pues si consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita, éste puede empezar a usar la proteína como fuente de combustible, dejando poca energía para el mantenimiento muscular, afectando así la formación de masa muscular.
Así pues, una ingesta adecuada de proteínas trae consigo importantes beneficios que incluyen una mejora en la tasa de pérdida de grasa corporal, mejor retención muscular y mayor nivel de satisfacción al hacer la dieta.
Lee nuestra guía sobre el plan de dieta alta en proteínas para bajar de peso
3. Mantén tu consumo de carbohidratos por ciclos
En lo que respecta a la cantidad de carbohidratos que se deben consumir cuando se está trabajando en el control de peso y la definición de músculos no hay una sola receta que funcione para todos por igual.
La cantidad de carbohidratos que cada organismo requiere o debe reducir, dependerá en gran medida de su genética.
Se debe encontrar un balance en el consumo de los mismos, pues hay gente ingiere muchos carbohidratos, obstaculizando así la pérdida de peso, mientras que otras personas tienen una ingesta muy baja de los mismos, lo cual los lleva a perder músculo, que es totalmente lo opuesto a lo que queremos.
Cuando hablamos de carbohidratos debemos tener presente que no todos deben ser eliminados de nuestra dieta. Lo importante es escoger el tipo adecuado de carbohidratos, el tiempo correcto para consumirlos y cuidar la cantidad que ingerimos de los mismos.
El mejor enfoque se centra en el ciclo de carbohidratos, que consiste en consumirlos en mayor cantidad durante los días en los que “trabajas” tu cuerpo, que es cuando éste los requiere.
Y en el resto de los días, se debe reducir el consumo para maximizar la quema de grasa corporal.
Deberás enfocarte también en carbohidratos naturales, no procesados, al menos el 80% del tiempo. Esto incluye el consumo de avena, frijol, papas y arroz integral en los días de entrenamiento, y vegetales en los días en que no entrenas.
4. Modera tu consumo de grasas saludables
El último grupo de macronutrientes incluye a las grasas saludables, y aunque pueda parecer que la idea es reducir éstas al máximo en tu dieta, no es del todo una buena idea.
Las dietas bajas en grasas causarán que los niveles de testosterona en tu cuerpo desciendan, lo cual resulta contraproducente, pues la testosterona ayuda a mantener la masa muscular mientras quemas grasas. Esto ocurre también en el caso de las mujeres.
Por tanto, se recomienda mantener un consumo de grasas dentro de tu dieta no menor a 0.3gr por cada ½ kg. de tu peso corporal.
5. Procura “medir” con exactitud tu consumo de alimentos
No resulta suficiente solo planear tus porcentajes de ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos, en muchos casos será necesario medir cuidadosamente tus cantidades para garantizar la exactitud de tu ingesta diaria.
Si de pronto notas que tu progreso en la pérdida de peso se empieza a estancar, será buena idea comenzar a “medir” con más exactitud las cantidades de alimentos que ingieres.
Muchas veces, al saltar este proceso, la gente pasa por alto mucho de lo que realmente consume. Es muy importante, ya que tan solo un error en el cálculo de calorías podría afectar tu progreso de forma crítica.
6. Consume un suplemento que te ayude a quemar grasa
Incluir un suplemento alimenticio que favorezca la reducción de grasa es una medida sumamente eficaz cuando de controlar tu peso se trata.
Sin embargo, no todos los suplementos que venden en el mercado son eficaces, y si compras el suplemento equivocado, además de no obtener los resultados deseados corres el riesgo de ingerir sustancias que pueden resultar perjudiciales para tu salud.
Procura buscar suplementos que estén debidamente certificados y sustentados por estudios médicos certeros y fidedignos. Y verifica que las cantidades que marcan las etiquetas del producto, coincidan con las cantidades establecidas en dichos estudios.
Algunos de los ingredientes científicamente reconocidos y aprobados como auxiliares en la reducción de grasa corporal, pues ayudan a acelerar tu metabolismo, incluyen: cafeína, té verde y extracto de pimienta cayena.
Todos cuentan con la ventaja de ser ingredientes de origen 100% natural que te ayudan a mejorar tu rendimiento, de acuerdo con un estudio publicado en “Medicine and Science Sports”.
Otra sustancia recomendada es la sinefrina, que es un extracto natural que ayuda a incrementar la velocidad de la quema de grasa y a suprimir el apetito, sin manifestar ninguno de los efectos secundarios que presentan otras sustancias como la efedrina.
En especial te recomendamos evitar todas aquellas sustancias que se denominen como “fórmulas patentadas”, pues normalmente estos productos no especifican de manera clara los ingredientes con los que están fabricados, por lo cual no sabrás exactamente qué estás ingiriendo y es muy probable que pongas en riesgo tu salud.
Un suplemento que vale la pena explorar es el llamado BURN-XT, que es un auxiliar en la reducción de grasa que cumple todos los requerimientos de calidad y contiene ingredientes comprobados por su eficiencia y sustentados por estudios serios y confiables, en las cantidades adecuadas.
7. Toma un suplemento de Omega 3 de buena calidad
Otro suplemento que resulta sumamente eficaz y que debe ser tomado con regularidad es uno que contenga Omega 3.
Los ácidos grasos Omega 3 son necesarios para que tu organismo incremente la sensibilidad a la insulina, con lo que su vez utiliza los carbohidratos que consume de una mejor manera.
Se recomienda consumir 3 gramos de ácidos grasos Omega 3 al día para obtener mejores resultados.
Lee nuestra guía sobre los 17 beneficios de los ácidos grasos Omega 3
8. Elige el entrenamiento que mejor satisfaga tus necesidades
Existen varios métodos o rutinas de ejercicio que prometen ser la mejor opción para marcar o definir tu cuerpo. Sin embargo, no podemos hablar de que exista una sola mejor opción que cumpla este propósito.
Ya sea que levantes pesas, realices físicoculturismo, hagas un entrenamiento de circuito o levantes pesas rusas, lo que estás realizando es un entrenamiento de fuerza.
Y este tipo de entrenamiento, en combinación con una dieta rica en proteínas, es la clave para construir músculo al mismo tiempo que te deshaces de la grasa corporal.
De todos estos tipos de entrenamiento lo ideal es que realices el que se adecúe más a tus necesidades y a tu nivel de resistencia, pues no debes perder de vista que tener un cuerpo definido es más un desafío nutricional, que se complementa con entrenamiento físico.
9. Realiza un entrenamiento HIIT
Así como la ingesta de carbohidratos que tu cuerpo necesita depende en gran medida de tu genética, la cantidad de ejercicio cardiovascular que necesitas para perder masa corporal dependerá de este mismo factor.
Y la rutina de intervalo de alta intensidad HIIT (por sus siglas en inglés), es una opción muy recomendable en lo que respecta al entrenamiento de cardio.
Este estilo de entrenamiento te va a mantener trabajando a tu máxima capacidad, pero como resultado de esto mantendrás también al máximo tu metabolismo incluso horas después de haber terminado tu entrenamiento.
Esto implica que estarás quemando grasa durante el día entero.
Esto fue comprobado por un estudio publicado en el “Journal of Applied Physiology”, en el que se mantuvo a un grupo de mujeres entrenando bajo este enfoque durante dos semanas, después de las cuales se observó un incremento en su nivel de oxidación de grasa corporal de un 36%.
Este entrenamiento de alta intensidad es también una opción para aquellas personas que no cuenten con tiempo suficiente para un entrenamiento prolongado, pues se pueden llevar a cabo sesiones completas de tan solo 25 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.
Incluso existe un tipo de entrenamiento “súper intensivo”, conocido como Tabata, cuyo margen de duración es de tan solo 4 minutos y es uno de los métodos más eficaces para quemar grasa.
10. Enfócate en el levantamiento de pesas
En lo que respecta a tu programa de levantamiento de pesas, no cabe duda que para obtener un cuerpo “marcado” es necesario un entrenamiento pesado. Esto te garantizará que no solo quemes grasa corporal, sino que definas y fortalezcas tus músculos.
Y no solo esto, sino tal como lo describimos en el entrenamiento HITT, este tipo de trabajo incrementará tu tasa metabólica por varias horas aún después de haber terminado tu sesión de entrenamiento.
Un estudio del departamento de kinesiología de la Universidad de Maryland afirma que al introducir un protocolo de 24 semanas de entrenamiento de fuerza, los participantes observaron un incremento del 7% en su función metabólica en reposo gracias al efecto de este entrenamiento.
Para asegurarte de que este entrenamiento de fuerza sea más efectivo, procura enfocarte en levantar las pesas con el mayor peso posible en cortos períodos de tiempo.
Esto obligará a tu cuerpo a entrenar de manera anaeróbica, lo cual le permitirá mantener el trabajo de quema de calorías aún después del entrenamiento, tal como lo mencionamos anteriormente.
11. Procura dormir suficientes horas
Finalmente, es muy importante recalcar la importancia de dormir el número de horas adecuado, pues este factor también influye en los resultados obtenidos.
El sueño es un factor indispensable para conseguir el éxito deseado, pues no solo te ayuda a mantener una tasa metabólica elevada (y por tanto a quemar más grasa) durante todo el día, también favorece el control de tu apetito y mejora la sensibilidad a la insulina.
Esto aunado al hecho de que, después de una noche de descanso adecuado, será más factible que te levantes con el ánimo y la fuerza para ir a entrenar, a diferencia de una noche de sueño pobre, que te dejará agotado y sin fuerza para ejercitarte.
En un estudio publicado por el Journal of Obesity, los investigadores afirman que a diferencia de las personas que duermen de 7 a 8 horas diarias, las que duermen tan solo 5 o 6 tienen mayor tendencia a la obesidad.
De igual manera, observaron que las personas que duermen un menor número de horas tienen más tendencia a acumular grasa corporal en el abdomen.
Por otra parte, es necesario señalar que, debido a que el entrenamiento intenso desgasta más a tu cuerpo, se requieren de 8 a 9 horas de sueño reparador para recuperarse del desgaste acumulado.
Si tienes problemas para dormir o si simplemente deseas optimizar la pérdida de grasa y acelerar tu metabolismo, entonces podrías probar el suplemento Jacket Factory´s PM para quemar grasa, suprimir el apetito y favorecer el sueño.
¡Disfruta los resultados!
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