Sube de peso rápido con este plan de 5 días especialmente diseñado para hombres delgados o hardgainers que batallan para ganar músculo.
Si quieres subir de peso rápido ocupas un plan especialmente diseñado para hombres delgados.
Cómo subir de peso si eres un hombre delgado
Ocupas consumir una cantidad mayor de calorías que la energía usada diariamente. Si eres delgado o cuentas con un metabolismo rápido, necesitarás consumir aún más del doble de calorías de lo normal.
La dieta de cinco días que te mostraré a continuación está diseñada especialmente para que los hombres delgados aumenten de peso y ganen músculos, mientras obtienen las calorías necesarias para rendir mejor en sus entrenamientos con el objetivo de construir más masa muscular.
¿Cuántas calorías deberías de comer diariamente para subir de peso rápido?
El promedio de calorías necesarias es alrededor de 40 a 50 calorías por cada kilogramo al día.
Por ejemplo, si pesas 75 kilos, tu consumo diario de calorías debería ser de 3,000 a 3,750 calorías al día. La dieta que de hoy consta de 3,500 calorías al día.
Empecemos aclarando que debes tener cinco comidas al día, comiendo cada dos o tres horas si quieres subir de peso rápidamente. Dividirás estas comidas en 3 principales, más 2 o 3 snacks ricos en macronutrientes durante todo el día.
Para ganar más músculos y aumentar de peso de una forma más rápida, te recomiendo que incluyas un polvo de proteína para después de tus entrenamientos.
Lee también nuestra guía sobre los 29 remedios caseros para subir de peso rápido
Dieta de 5 días para subir de peso rápido de 3500 calorías
Lunes
Desayuno
Prepara cuatro huevos con un poco de queso rallado, acompañado de 400 mililitros de leche entera con 60 gramos de proteína en polvo.
Comida
Una papa cocida más la mitad de un aguacate en cuadritos, un jitomate en rodajas, 95 gramos de atún enlatado (recuerda escurrirlo bien) y una cucharada de crema.
Cena
Una taza de arroz integral con 300 gramos de pechuga de pollo a la plancha y una taza de vegetales verdes como guarnición.
Snack del día
Proteína en polvo con 400 mililitros de leche entera o un plátano en rodajas con 100 gramos de queso cottage bajo en grasas y 100 gramos de almendras.
Martes
Desayuno
Dos huevos poché con tres rebanas de pan tostado integral, acompañado de 400 mililitros de leche entera con 60 gramos de proteína en polvo.
Comida
Dos tazas de pasta integral con media taza de queso rallado, 125 gramos de salsa de tomate y 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha en cuadritos.
Cena
Un filete de atún de 300 gramos, con dos tazas de tallarines de soba y una taza de vegetales verdes salteados en aceite de oliva.
Snack del día
Una porción de yogur griego con una manzana en cuadritos o dos cucharadas de mantequilla de maní o 60 gramos de proteína en polvo mezclada con 400 mililitros de leche entera.
Miércoles
Desayuno
Licuado con un plátano, una taza de avena, una cucharada de aceite de semilla de lino, 1 taza de leche entera y 60 gramos de proteína en polvo.
Comida
Un sándwich con un filete de res de 200 gramos a la plancha, queso rallado, un jitomate en rodajas, una cucharada de mayonesa y un cuarto de lechuga rayada dentro de dos rebanadas de pan integral.
Cena
La mitad de un pollo rostizado con una taza de cuscú hervido, una taza de brócolis y un pedazo de elote con una cucharada de mantequilla.
Snack del día
Puedes incluir 400 mililitros de leche entera con 60 gramos de proteína en polvo o 2 huevos cocidos con 50 gramos de mezcla de frutas y nueces.
Jueves
Desayuno
Dos huevos fritos con dos rebanadas de pan multigrano, 100 gramos de tocino, y 400 mililitros de leche entera con 60 gramos de proteína en polvo.
Comida
Dos tortillas integrales con tres cuartos de taza de frijoles refritos, media taza de arroz hervido, 185 gramos de atún enlatado, un tomate en rodajas, una taza de lechuga rallada y la mitad de un aguacate.
Cena
Filete de pescado a la plancha de 250 gramos con una taza de camote hervido, una taza de frijoles y vegetales verdes o ensalada.
Snack del día
Puedes elegir uno o ambos de los siguientes: 400 mililitros de leche combinado con 60 gramos de proteína en polvo o 100 gramos de queso cottage bajo en grasas con dos frutas al gusto en cuadritos.
Viernes
Desayuno
80 gramos de avena cocida con 60 gramos de proteína en polvo, media taza de leche, un plátano en rodajas y una cucharada de miel natural.
Comida
200 gramos de filete de pescado o pollo con un camote cocido, una taza de vegetales verdes y una pieza de fruta al gusto.
Cena
Dos tazas de pasta integral con 200 gramos de pechuga de pollo en tiras, 5 jitomates cherry, un champiñón y un poco de queso feta y albahaca.
Snack del día
400 mililitros de leche con 60 gramos de proteína en polvo o 100 gramos de almendras o un sándwich de pavo con una rebanada de queso amarillo.
Para aumentar de peso rápido debes tomar tu primera comida desde el momento en que te despiertas. Mientras que tu última debe ser justo antes de irte a dormir. Si entrenas en la mañana y no puedes comer algo muy pesado, puedes optar por la proteína en polvo con leche.
Para mejorar los resultados de la dieta te recomiendo que bebas mucha agua, alrededor de dos litros y medio al día. Combina esta dieta con un plan de entrenamiento dirigida a hombres delgados para incrementar exponencialmente tu aumento de peso y masa muscular.
Cuéntanos tus resultados y comparte este artículo si te gustó esta dieta.
¡Hasta pronto!
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1 comentario
muy buena nota super informativa