Existe un tipo de ejercicios para abdomen que son muy simples y que te ayudan a tonificar y fortalecer tus músculos usando solamente el peso de tu propio cuerpo. Sí es posible tener un abdomen fuerte y definido; puedes obtenerlo sin necesidad de pasar horas en el gimnasio y sin evitar del todo los carbohidratos.
Tu área abdominal y tu tronco o torso le proporciona a tu cuerpo una estructura muscular que funciona para:
- Proteger internamente a tus órganos.
- Facilitar el movimiento.
- Mejorar el balance y estabilidad.
Después de todo, tus abdominales sirven para mucho más que verte bien en la playa o con ropa ajustada.
Para poder fortalecer toda esta estructura muscular debes combinar ejercicios de:
- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Oblicuos
- Fuerza en el torso
Puedes realizar los ejercicios de este artículo tanto en casa como en el gimnasio o al aire libre.
Los siguientes ejercicios se encuentran divididos de acuerdo al área de tu cuerpo en la que se encuentran enfocados:
- Abdominales superiores
- Abdominales inferiores
- Oblicuos del abdomen
- Abdominales superiores e inferiores
- Abdominales superiores e inferiores y glúteos
- Oblicuos del abdomen y abdominales inferiores
- Glúteos y músculos de la espalda
Es una buena idea que lleves un registro de cuántas repeticiones de cada ejercicio puedes hacer, así podrás apreciar cómo tus músculos abdominales y tu torso se van haciendo cada vez más y más fuertes.
Quiero recalcar un punto muy importante, estos ejercicios para abdomen te servirán para fortalecer tus músculos, sin embargo, para que puedas obtener los mejores resultados debes también tener una adecuada nutrición e hidratación.
Abdominales ó «Crunch»
Abdominales en V
Abdominales con Pierna Vertical
Coloca las manos detrás de tu cabeza, extiende tus piernas hacia arriba con los tobillos cruzados y las rodillas ligeramente dobladas.
Contráe tus músculos abdominales elevando el torso hacia tus rodillas.
Abdominales con Elevación de Pierna
Abdominales Inversos o «Reverse Crunch»
Aleteo de Piernas
Abdominales de Tijera
Pies en Punta
Plancha Lateral o «Side Plank»
Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen
Recuéstate de costado con tu brazo doblado dándote un punto de apoyo en tu codo (tu codo debe estar colocado debajo de tu hombro). Coloca tu otra mano en tu cadera, alinea tus tobillos, cadera hombros y cabeza para tomar una postura lo más recta.
Empuja tu cuerpo hacia arriba utilizando el pie que se encuentra contra el piso como punto de balance y manteniendo el otro encima sin moverlo.
Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Abdominales Laterales
Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen
Recuéstate de costado y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados. Gira tu torso hacia el lado opuesto al que se encuentran tus rodillas y levanta tus hombros unos centímetros del suelo.
Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial. Cambia de lado y repite.
Oblicuos en V Hacia Arriba
Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen
Recuéstate de costado con tus brazos doblados en tu pecho. Mantén las piernas juntas y elévalas del piso mientras elevas el codo superior hacia tu cadera.
Si esta posición es muy complicada y necesitas mayor estabilidad utiliza tu brazo inferior extendido contra el suelo como soporte.
Giros Rusos
Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen
Siéntate en el piso con las rodillas dobladas y las plantas de tus pies en el piso. Mantén tus brazos estirados lejos de tu torso con las palmas hacia abajo. Mueve el torso hacia atrás manteniéndolo en un ángulo de 45 grados del piso.
Gira el torso lentamente lo más que puedas hacia la derecha, para después regresar al a posición original y girar a la izquierda.
Estabilización en T
Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen
Coloca tu cuerpo como si fueras a realizar una lagartija. Luego cambia de posición colocando todo el peso de tu cuerpo en la mano derecha y gira tu cuerpo hasta quedar en linea recta.
Mantén tus pies en una posición firme, eleva tu brazo derecho apuntando hacia arriba formando una «T» con todo tu torso. Regresa a la posición original y cambia de lado.
Plancha Alternando Piernas
Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores
Coloca tu cuerpo boca abajo en el piso con los pies juntos y los antebrazos como apoyo con tus hombros y codos alineados. Mantén tu torso en linea recta y tus glúteos contraídos durante el ejercicio.
Eleva todo tu cuerpo del piso hasta que éste se encuentre en una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Separa tus pies con un salto colocando tus piernas lo más abiertas que puedas. Después con otro salto junta tus pies y regresa tus piernas a la posición original y repite.
Abdominales Hacia Adentro y Hacia Afuera
Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores
Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las piernas extendidas y las manos detrás de tu cabeza con los codos abiertos. Levanta los omóplatos y pies del suelo mientras doblas las rodillas acercándolas a tu pecho.
Eleva la parte superior de tu cuerpo como si realizaras una abdominal normal.
Plegado en V
Mantén tu cabeza y tus pies siempre separados del suelo.
Plancha o «Plank»
Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores y glúteos
Coloca tu cuerpo boca abajo en el piso con los pies juntos y los antebrazos como apoyo con tus hombros y codos alineados. Mantén tu torso en linea recta y tus glúteos contraídos durante el ejercicio.
Eleva todo tu cuerpo del piso hasta que éste se encuentre en una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Mantén esta posición y después regresa lentamente a la posición inicial en el piso.
Presta especial atención a no acercar la barbilla a tu torso ni a encorvar tu espalda.
Ave Perro
Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores y glúteos
Coloca tu cuerpo boca abajo sosteniendo tu peso con manos y rodillas. Mantén tu peso sostenido con tu pierna izquierda y tu brazo derecho. Levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo mientras contraes firmemente tus músculos abdominales.
Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tus extremidades e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Repite el ejercicio pero con la pierna y el brazo que se encontraban como soporte.
Plancha con Elevación de Brazo y Pierna Alternado
Enfoque principal: Músculos abdominales superiores e inferiores y glúteos
Coloca tu cuerpo como si fueras a realizar una lagartija. Mantén tu peso sostenido con tu pierna izquierda y tu brazo derecho. Levanta tu pierna derecha y tu brazo izquierdo mientras contraes firmemente tus músculos abdominales.
Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tus extremidades e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Repite el ejercicio pero con la pierna y el brazo que se encontraban como soporte.
Patadas de Bicicleta
Enfoque principal: Músculos oblicuos del abdomen y músculos abdominales inferiores.
Recuéstate de espaldas, con la espalda recta, las piernas extendidas, los brazos cruzados en tu pecho. Levanta tu rodilla derecha hacia tu pecho mientras giras tu torso levantando tu hombro izquierdo hacia tu rodilla derecha.
Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo.
Inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial para luego realizar el ejercicio de manera alternada con la otra rodilla y el otro hombro.
Superman
Enfoque principal: Glúteos y músculos de la espalda
Coloca tu cuerpo boca abajo en el piso con las piernas estiradas, los brazos estirados hacia el frente de tu cuerpo y las palmas hacia abajo. Contrae los músculos de tu abdomen, glúteos y junta tus omóplatos.
Al mismo tiempo separa tus brazos, pecho y piernas del suelo y exhala Exhala lentamente mientras contraes tus músculos para elevar tu cuerpo e inhala lentamente mientras regresas a la posición inicial.
Asegúrate de no acercar la barbilla hacia tu cuello ni hacia tu pecho.
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