Solo hay una limitada cantidad de alimentos que puedes comer durante el día.
Para poder tener el máximo de nutrientes posible, debes elegir tus calorías inteligentemente.
La forma más fácil de hacer esto es eligiendo los alimentos con la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
Los alimentos densos en nutrientes, son los que tienen mayor cantidad de nutrientes por volumen. No tienen porque ser altos en calorías, la mayoría son bajos en calorías.
Aquí estan los 11 alimentos más densos en nutrientes del mundo, para que los incluyas en tu dieta diaria:
1.- Salmón:
Dentro de la lista de los alimentos más densos no puede faltar el pescado, y en especial el salmón, que es un pez azul o pescado graso como también es conocido, y que aportan unos 11 gramos de grasa por cada 100grs de carne.
Este contenido de grasas, es muy similar, al que aporta el atún o la sardina, alimentos nutritivos que también puedes incluir en tu alimentación. Este contenido es rico en omega 3, ácido graso que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Por ello, se recomienda el consumo habitual de salmón, ya que es uno de los más densos en nutrientes, ya que aporta vitaminas del grupo B, como B2, B3, B6, B9 y B12. Y vitaminas como la A, D. También es buena fuente magnesio, yodo, hierro.
La cantidad recomendable para consumir es alrededor de unos 400grs por persona a la semana
2.- Col Rizada
De los vegetales bajos en calorías y ricos en nutrientes, la col rizada es la mejor.
Esta lleno de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros compuestos bioactivos.
En 100 gramos de col rizada hay: (1)
- 200% del RDR de Vitamina C
- 1000% del RDR de Vitamina K1
- 300% del RDR de Aitamina A
- Contiene calcio, magnesio, manganeso y cobre.
- Contiene 2 gramos de fibra
- Solo tiene 50 calorías
La col rizada contiene isotiocianatos y 3-carbinol, que se ha visto combate el cáncer en pruebas de tubos de ensayo y estudios en animales. (2)
3.- Espinaca:
Dentro de los alimentos más densos en nutrientes, están los vegetales de hojas verdes, que no debes de dejar de consumir si deseas llevar una alimentación saludable y equilibrada. Ya que son una gran fuente de nutrientes y antioxidantes.
La espinaca, es un ejemplo de ello, ya que además de ser nutritiva, tiene propiedades laxantes, diuréticas y antirreumáticas. Y aunque están compuestas mayormente por agua, también son buena fuente de fibra, vitamina K, vitamina E, grupo B, betacarotenos, vitamina C, hierro.
Además, es considerado unos de los vegetales más ricos en proteínas, es muy baja en calorías, y libre de grasa, lo cual es un alimento muy recomendable para consumirse en planes o dietas para perder peso.
4.- Brócoli:
Continuando con los vegetales, no puede faltar el brócoli o brécol en nuestra lista de los alimentos más densos en nutrientes. Considerado por los expertos en salud, como uno de los vegetales que aportan mayor cantidad den nutrientes.
El brócoli es un vegetal muy versátil, lo puedes consumir de muchas maneras, cuanto más oscuro es su tono, resulta más nutritivo. Su valor calórico es muy bajo.
Es una rica fuente de provitamina A, Vitamina C, ácido fólico, niacina, Vitamina B1, E, calcio, magnesio, zinc, yodo, hierro.
Por su aporte de antioxidantes, su consumo puede contribuir a la prevención del cáncer. Puedes consumirlo hasta tres veces por semana.
5.- Ajo:
El ajo es considero otros de los alimentos más densos en nutrientes, es más que solo un raíz popular en la cocina, utilizada para la preparación de los alimentos. No importa cual sea su presentación o si se usa fresco o seco.
El ajo es muy valorado por su alto contenido de nutrientes, rico en agua, hidratos de carbono, Vitamina C, algunas del grupo B, (B1, B3), aporta minerales como potasio, fósforo, calcio, y magnesio.
Y aunque se consume en cantidades muy pequeñas, no quiere decir, que el organismo no aproveche sus propiedades, ya que ayuda a mantenerlo saludable por sus propiedades antibacterianas diuréticas y otros efectos.
6.- Aceite de oliva:
Dentro de los alimentos más densos en nutrientes, no puede faltar uno de los aceites más ricos en sustancias y nutrientes, considerado el oro líquido del mediterráneo. Obtenido a partir del machacado de aceitunas.
Este aceite es rico en vitamina E, fitoesteroles, su aporte de grasa monoinsaturada aportando principalmente ácido oléico lo hace ser unos de los aceites más saludables.
El aceite de oliva por ser muy nutritivo, también aporta propiedades que permiten mejorar la salud en general, además se recomienda usarse con fines estéticos.
7.- Huevo:
El huevo de gallina, es sin duda un alimento básico en la alimentación, ya que es una de las mejores fuentes de proteína completa, ya que aporta los ocho aminoácidos esenciales. Estas proteínas provienen tanto de la clara como de la yema.
Además, de las proteínas, el huevo aporta pequeñas cantidades de vitaminas A, D, E minerales como el hierro, fósforo, zinc, selenio, sodio.
Sin duda el consumo de huevo, complementa la alimentación, en cuanto a cantidad, se pueden consumir hasta cuatro piezas por semana. Consume huevo fresco.
8.- Arándanos:
Los arándanos son alimentos muy densos en nutrientes, dentro de las frutas destacan por su alto valor nutritivo. Ya que aportan agua, pectina un tipo de fibra, flavonoides, potasio, fósforo, calcio, Vitamina C, Vitamina A, etc.
Los mejores, son los que se consumes frescos, recién cultivados, y aunque se pueden consumir junto con otros alimentos, se recomiendan solos o acompañados con yogur, o en zumos o batidos.
Los arándanos aportan una innumerable cantidad de propiedades, que benefician al organismo, ya que son rica fuente de antioxidantes, son buenos para la circulación, en casos de artritis, para prevenir el envejecimiento, etc.
9.- Zanahoria:
La zanahoria es un vegetal que complementa nuestra lista de los alimentos más densos en nutrientes, su consumo tiene muchas ventajas, tiene propiedades depurativas, antianémicas, laxantes, etc.
En cuanto a su contenido nutrimental, la zanahoria es abundante en agua, hidratos de carbono, vitamina E, del grupo B, A, folatos, potasio, magnesio, fósforo, yodio, calcio, etc.
La zanahoria también es muy valorada para el cuidado de la piel.
10.- Yogur:
El yogur es un producto lácteo muy popular, y destaca por ser uno de los alimentos más densos en nutrientes, destaca por su consistencia semi sólida que procede de la leche, generalmente de vaca.
Tras su proceso de fermentación, éste es obtenido, y por ello, su sabor tan peculiar, agrio, esto hace que sea un alimento muy digerible, tolerante y nutritivo, valor nutritivo muy similar al que aporta la leche, exceptuando la lactosa.
El yogur es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B, A y D, aportan bacterias vivas lo que permite equilibrar la flora bacteriana del intestino y además ayuda a potenciar el sistema de defensas contra infecciones.
El yogur es un alimento probiótico
11.- Semillas de chía:
Por último y no menos importante, las semillas de chía, son muy nutritivas, consideradas una de las más completas, esto por su valor nutricional. Son rica fuente de fibra.
El 50% de su composición son de hidratos de carbono complejos, aportan una gran cantidad de proteínas, aún más que maíz y arroz, aporta un aminoácido que generalmente carcen los cereales que es la lisina.
No contiene gluten, lo que hace que personas que padecen de enfermedad celiaca puedan consumirlas. Aporta grasas buenas (Omega 3), ricas en calcio, magnesio, fósforo, potasio, vitamina C, del grupo B.
Por sus propiedades, las semillas de chía, se recomiendan consumir en dietas para bajar de peso, si se es deportista, para combatir el estreñimiento, etc.
Estos son solo algunos de los alimentos más densos en nutrientes, pero aún hay más, las legumbres, los frutos secos como las almendras, nueces, dátiles, etc. también son alimentos muy ricos en nutrientes.
Si deseas tener una mejor alimentación, y que ésta sea equilibrada y saludable, incluye estos alimentos en tu dieta diaria, no olvides incluir alimentos de todos los grupos, es decir, que esta dieta sea variada.
Recuerda que los alimentos más densos en nutrientes, son los que aportan una verdadera nutrición completa y saludable.
1 comentario
Estan muy lindas las once comiditas saludables para nuestra salud mil grasias megusta mucho esta página qe Dios los bendiga hoy y siempre los ayudan mucho todas las sugerencias de esta pagina mil bendisiones y hasta luego???????