Vivir con diabetes significa controlar los niveles de azúcar y mantenerlos en rangos estables durante tu día.
Es por esto que hay ciertos alimentos que es mejor evitar su consumo, ya que pueden aumentar abruptamente los niveles de azúcar en tú sangre.
De hecho, mantener los niveles de azúcar en tú sangre bajo control disminuye el riesgo de complicaciones médicas de la diabetes (1, 2).
Uno de los alimentos con mayor contenido de azúcar que podemos encontrar de manera natural es el plátano.
Este es alto tanto en azúcares como en carbohidratos, los principales nutrimentos responsables de aumentar los niveles de azúcar en sangre.
Entonces te preguntarás, ¿debería seguir consumiéndolos?, ¿cómo afecta a mi cuerpo y el azúcar en sangre?
El Plátano Contiene Carbohidratos y Estos Aumentan la Azúcar en Sangre
Las personas con diabetes no sólo deben cuidar la cantidad de carbohidratos en su dieta, también la calidad de ellos.
Tener diabetes significa un cambio en tu vida en la que siempre debes estar al tanto de los alimentos que consumes y los carbohidratos que contienen.
La ingesta total de carbohidratos es importante, porque estos son los que más elevan los niveles de azúcar en sangre.
En condiciones normales, al elevarse el azúcar en sangre tu cuerpo produce insulina.
La insulina es la encargada, además de otras funciones, de que la azúcar en sangre sea captada por las células de tu cuerpo para ser utilizada o almacenada.
Sin embargo, en las personas con diabetes las funciones de la insulina son deficientes, y estos son los posibles escenarios:
- No se produce suficiente insulina en tu cuerpo.
- Se produce la insulina pero tus células son resistentes a ella.
En cualquiera de los dos tipos, si no se controla la cantidad de carbohidratos que consumes, los niveles de azúcar en sangre serán demasiado altos para tu cuerpo.
Ahora bien, regresando a los plátanos. Un plátano mediano contiene 6 gramos de almidón, 14 gramos de azúcar y 3 gramos de fibra(3).
Los plátanos están formados por un 93% de carbohidratos, como azúcar, almidón y fibra (3).
Los Plátanos También Contiene Fibra y Esta Podría Ayudar a Controlar los Niveles de Azúcar en Sangre
Además de el almidón y el azúcar, el plátano contiene también fibra y esta es altamente recomendada a cualquier persona, diabética o no.
Consumir cantidades adecuadas de fibra es benéfico para tu cuerpo y mejora tu estado de salud.
Las cantidades de fibra que consumes son aún más importantes si presentas diabetes.
Una dieta alta en fibra disminuye la absorción de carbohidratos y la digestión de los mismos (4).
Además, una dieta alta en fibra disminuye el aumento abrupto de azúcar en sangre ayudando a mantenerlo constante (5).
Una manera de determinar si un alimento favorecerá o no el aumento repentino de azúcar en sangre, es mediante el índice glucémico de los alimentos.
La clasificación del índice glucémico de los alimentos es la siguiente:
- Bajo índice glucémico: 55 o menos.
- Mediano índice glucémico: 56 a 69.
- Alto índice glucémico: 70 a 100.
Si tienes diabetes o problemas de resistencia a la insulina, una dieta con un bajo índice glucémico ayudará a mejorar tu estado de salud, incluso si presentas diabetes tipo 2 (6, 7, 8, 9, 10).
Los alimentos con un bajo índice glucémico se absorben más lentamente, dosificando la cantidad de azúcar que entra en tu sangre.
Un alimento con un bajo índice glucémico nunca elevará de manera rápida la cantidad de azúcar en tu sangre.
Ahora bien, los plátanos tienen un índice glucémico de bajo a mediano, dependiendo de la madurez de la fruta, de 42 a 62 (11).
Plátanos No Maduros Contienen Más Almidón Resistente
Dependiendo del nivel de madurez del plátano, es el tipo de carbohidratos que encontrarás en el.
Mientras menos maduro sea el plátano entonces menos azúcar y más almidón resistente tendrá (12, 13).
El almidón resistente contiene largas cadenas de glucosa (almidón) que es «resistente» a la digestión, osea que necesitarás más tiempo para digerirlo en comparación a un plátano maduro (14).
El almidón resistente funciona de una manera muy similar a la fibra, ya que su consumo no causa de ninguna forma un aumento de tus niveles de azúcar en sangre.
Además de esto, el almidón resistente ayuda a alimentar las bacterias benéficas de tus intestinos.
Mientras más saludables sean las bacterias benéficas en tus intestinos mejor salud metabólica tendrás y esto ayudará también a mantener tus niveles de azúcar bajo control (15, 16, 17, 18).
Estudios científicos sobre el consumo de almidón resistente en diabéticos tipo 2 han tenido interesantes hallazgos:
- Consumir almidón resistente ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre más que en aquellos que no lo consumen (19).
- Consumir almidón resistente favorece la sensibilidad da la insulina y además reduce la inflamación (20, 21, 22, 23).
Sin embargo aun no es claro el papel del almidón resistente en los diabeticos tipo 1.
Qué Tanto Te Afecte Consumir Plátano Depende de Su Nivel de Madurez
Los plátanos, mientras más amarillos son, contienen más azúcar y menos almidón resistente (13).
Es por esto que los plátanos amarillos afectan más los niveles de azúcar en sangre que los plátanos no maduros (13).
De hecho los plátanos amarillos contienen un mayor índice glucémico y su consumo debe ser más controlado (13).
Si disfrutas de consumir plátanos es recomendable para ti preferir el consumo de plátanos no maduros en tu dieta.
Cuando Hablamos de Consumir Plátano, el Tamaño de la Porción Sí Importa
Como ya se mencionó antes, los diabéticos deben tener en cuenta dos cosas:
- La cantidad de los carbohidratos.
- La calidad de los carbohidratos.
Y aunque la madurez juega un papel importante en el control de azúcar en sangre no es el único.
El tamaño de la porción que consumes también influye en la cantidad de carbohidratos que estarías consumiendo.
Mientras más porción de plátano consumas más carbohidratos estarías consumiendo y por lo tanto tendrías más azúcar en sangre.
Es a esto a lo que se el llama carga glucémica, la relación entre el tamaño de la porción y su efecto en sangre.
La carga glucémica se obtiene multiplicando el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos de la porción, y este resultado se divide entre 100.
La carga glucémica se clasifica de la siguiente manera:
- Baja carga glucémica: 10 o menos.
- Mediana carga glucémica: 11 a 19.
- Alta carga glucémica: 20 o más.
Además dependiendo del tamaño de los plátanos es la cantidad de carbohidratos que contienen (3):
- Extra pequeños (15.2 cm o menos): 18.5 gramos de carbohidratos.
- Pequeños (15.3 cm a 17.5 cm): 23 gramos de carbohidratos.
- Medianos (17.6 cm a 20 cm): 27 gramos de carbohidratos.
- Grandes (20.1 cm a 22.6 cm): 31 gramos de carbohidratos.
- Extra grandes (22.7 cm o más): 35 gramos de carbohidratos.
Si además el plátano está completamente maduro, con un índice glucémico de 62, la carga glucémica quedaría de la siguiente manera:
- Plátano pequeño: 11 (mediana carga glucémica)
- Plátano extra grande: 22 (alta carga glucémica)
Recuerda, no se trata de dejar de consumir plátano sino de verificar su madurez así como la porción de este.
Es Seguro Consumir Plátano Para Una Persona Con Diabetes
Una persona con diabetes debe llevar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada, que incluya todos los grupos de alimentos en una forma variada, y esto incluye a las frutas (24, 25, 26).
Siempre es bueno consumir frutas y verduras, ya que estas disminuyen el riesgo de enfermedades como las del corazón y algunos tipos de cáncer (27, 28, 29).
Su consumo es especialmente importante en personas con diabetes, ya que la diabetes aumenta el riesgo de otras enfermedades (30, 31).
Las frutas y las verduras no sólo aportan carbohidratos sino también fibra, antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Y más específicamente el plátano te aporta (32):
- Fibra
- Potasio
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Antioxidantes
Un estudio encontró que disminuir la cantidad de frutas que se consumen al día no tiene impacto en el azúcar en sangre, perdida de peso ni circunferencia de cintura (33).
Consumir porciones adecuadas de frutas es una buena opción para una vida saludable.
Recuerda que las frutas y las verduras contienen carbohidratos, esto es especialmente importante en una dieta baja en carbohidratos.
Consulta con un especialista sobre las porciones necesarias de cara alimento para ti.
Cómo Consumir Plátanos Aún Si Tengo Diabetes
Aún si tienes diabetes puedes seguir disfrutando de el delicioso sabor tropical de los plátanos.
No tienes porqué dejarlos a un lado de tu dieta, únicamente debes seguir estos consejos:
- Controla las porciones que consumes: Es preferible comer porciones completas, incluye tipos de plátanos más pequeños como el manzano o el dominico.
- Prefiere siempre plátanos no maduros: Mientras más maduro sea el plátano más indice glucémico y azúcar tiene.
- Divide su consumo alrededor del día: Esto ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre constantes.
- Comelos con otros alimentos: Prefiere consumirlos con otros alimentos que alenten la digestión y disminuyan la absorción de azúcar como las nueces o el yogur entero.
Vivir con diabetes significa siempre estar al tanto de lo que consumes y cuántos carbohidratos contienen tus alimentos.
Por lo tanto es bueno si monitoreas tus niveles de azúcar en sangre después de consumir plátanos para que su consumo se adapte a tus hábitos de alimentación y a tu estilo de vida.
