Los 10 mejores alimentos de proteína vegetal

 

Las proteínas son macromoléculas involucradas en los procesos de construcción de las células, así como la reparación tisular y crecimiento del organismo.

Aparte de estas funciones plásticas, actúan como enzimas, hormonas, anticuerpos y muchas otras funciones.

Si bien, los alimentos animales tienen mayor riqueza proteica, todos los aminoácidos esenciales y son de mayor valor biológico, las proteínas vegetales tienen un gran valor nutricional (Referencia, Referencia 2).

Aquí te doy a conocer las 10 joyas nutritivas vegetales con un alto contenido proteico y aminoácidos esenciales:

1.- El Berro

Es una planta crucífera que prospera en ambientes acuáticos. Posee un elevado contenido de proteínas, considerando que una taza de berro picado de 34 gramos contiene 0,8 gramos de proteínas, que llevado a 100 gramos corresponden a 2,3 gramos de proteínas totales.

Una taza proporciona vitamina K que representa el 100% de la IDR (Ingesta Diaria Recomendada). Tiene buenas concentraciones de vitaminas del complejo B, vitamina A y C; además de minerales como calcio, manganeso y potasio.

Se ha demostrado que el berro tiene buenas propiedades antioxidantes, así como compuestos fenólicos que colaboran en la prevención del cáncer.

La mejor forma de consumirlos es en su forma natural, crudos, en ensaladas, sándwich o en batidos, ya que así se conservan sus propiedades antioxidantes, así como vitaminas y sales minerales intactas (Referencia, Referencia, Referencia).

2.- Brotes de Alfalfa

Son vegetales que poseen una gran riqueza nutritiva, pero muy bajo contenido calórico. Una taza de brotes de alfalfa de 33 gramos proporciona 1,3 gramos de proteínas. Por cada 100 gramos contendría unos 4 gramos de proteína de excelente calidad.

Contiene cantidades significativas de folato, vitaminas del complejo B, vitaminas K, vitamina C;  y minerales como hierro, fósforo, zinc y cobre.

Algunos estudios efectuados en animales han demostrado su utilidad para reducir los niveles de colesterol. Esta propiedad se debe a su alta concentración de saponinas.

En un estudio de 15 personas con niveles lipídicos elevados en sangre, donde se les administraron 40 gramos de semillas de alfalfa, 3 veces por día, durante 8 semanas, tuvieron una reducción del 17% de los niveles de colesterol total y del 18% del colesterol LDL (malo).

Así mismo, se ha demostrado que disminuyen inflamación, reducen los síntomas menopáusicos y previenen la osteoporosis.

3.- Espinacas

Es una hortaliza de hoja verde con una riqueza nutritiva muy importante. Una porción de 30 gramos proporciona un gramo de proteína, mientras que en 100 gramos se contabilizan 2,9 gramos de proteínas.

Una taza tiene el 181% de la IDR de vitamina K, además de altas cantidades de ácido fólico, vitaminas A y C.

Los minerales que están disponibles en buenas cantidades son manganeso, magnesio, hierro, potasio y calcio.

También cuenta con propiedades antioxidantes y antinflamatorias.

En un estudio realizado en 20 atletas que tomaron suplementos de espinacas por un lapso de 14 días, experimentaron una reducción significativa del estrés oxidativo y el daño muscular gracias a sus fitoecdisteroides.

Otra investigación evaluó el contenido de nitrato en participantes sanos, para medir sus efectos en las concentraciones de óxido nítrico, que es una molécula que favorece la vasodilatación, que mejora la función endotelial y promueve la tensión arterial baja, mostrando efectos favorables.

El consumo regular de espinacas se ha relacionado con la disminución de un 44% del riesgo de cáncer de mama (Referencia, Referencia, Referencia8).

4.- Col China o Bok Choy

Es una excelente fuente de proteína vegetal. Una taza de col china rallada de 70 gramos contiene un gramo de proteína, mientras que en 100 gramos hay 1,5 gramos de contenido proteico.

Es una excelente fuente de ácido fólico, vitaminas A, C y K; y es rica en calcio, potasio, manganeso y hierro.

Varios estudios señalan a la col china como un vegetal rico en compuestos antioxidantes, que se encuentran especialmente en las hojas externas.

También ha demostrado propiedades antinflamatorias y se ha vinculado con la disminución del cáncer prostático.

Un estudio realizado en animales demostró promisorios resultados en la reducción del riesgo de cáncer hepático con el consumo de suplementos en polvo de col china.

Este vegetal es muy utilizado en recetas asiáticas como frituras, kimchi, sopas y rollitos primavera.

5.- Espárragos

Este vegetal goza de gran popularidad y es reconocido por su elevado contenido nutricional. En cuanto a su contenido proteico, una  taza con 134 gramos contiene 2,9 gramos de proteínas, mientras que 100 gramos contienen 2,2 gramos.

Contiene elevadas concentraciones de vitaminas liposolubles como A y K, del complejo B (vitamina hidrosoluble) y ácido fólico.

Los oligoelementos en proporciones interesantes corresponden a cobre, manganeso, fósforo y magnesio.

Es un potente antioxidante y anticancerígeno, así como antinflamatorio.

Contienen un grupo de compuestos denominados fructooligosacáridos (FOS) con beneficios prebióticos, que actúan estimulando el crecimiento de la microbiota beneficiosa para la salud intestinal.

Los espárragos se puede cocinar al horno, hervidos, a la plancha, fritos o al vapor, como una deliciosa y liviana guarnición o ensalada.

6.- Hojas de Mostaza

Pertenecen a la familia de la Brassica. Esta verdura de hoja verde es típicamente utilizada en la gastronomía africana, italiana, india, china, japonesa y coreana, pero además se utilizan en la producción de aceite a partir de sus semillas.

Pueden ser cocinadas al vapor, hervidas, salteadas o crudas en ensaladas.

Una taza de 56 gramos contiene 1,5 gramos de proteínas, que llevado a 100 gramos, contienen 2,7 gramos de proteínas.

Una taza cuenta con el 348% de la IDR de vitamina K y el 118% de la IDR de vitamina A o retinol. Incluye cantidades interesantes de vitaminas del complejo B, vitamina C y E.

Esta verdura es alta en contenidos de manganeso, calcio y potasio, y contiene compuestos fenólicos de potentes propiedades antioxidantes.

Un estudio in vitro demostró que las hojas de mostaza contienen compuestos capaces de unirse a los ácidos biliares, que colaboran en la disminución de los niveles de colesterol.

7.- Brócoli

Dentro de las verduras populares y deliciosas, sin duda, está el brócoli, que se puede comer crudo o cocido. Puede consumirse cocido al vapor, asado, horneado o salteado, para elaborar sabrosísimas guarniciones, ensaladas, cremas y sopas. Además, sus brotes pueden disfrutarse en deliciosas y nutritivas ensaladas.

Una taza de 91 gramos proporciona 2,6 gramos de proteínas, mientras que su contenido por cada 100 gramos corresponden a 2,8 gramos de proteína vegetal, con todos los aminoácidos esenciales.

Aporta una gran cantidad de ácido fólico, vitaminas A, C y K; así como los minerales manganeso, potasio y  fósforo, con un contenido energético muy bajo, ya que una taza de brócoli contiene tan solo 31 calorías.

El brócoli cuenta con flavonoides, como el kaempferol, con reconocidos efectos antioxidantes y antinflamatorios.

Como en el caso de las hojas de mostaza, el brócoli contiene elevadas concentraciones de glucosinolatos, que son compuestos que disminuyen el riesgo de contraer cáncer.

En concordancia también con las hojas de mostaza, el brócoli al vapor  posee compuestos capaces de unirse a los ácidos biliares, por lo que aumenta la excreción del colesterol, con su concomitante disminución en los niveles sanguíneos (Referencia, Referencia).

El brócoli promueve la salud hepática por medio de su acción detoxificante y la producción de compuestos antioxidantes, que favorecen la integridad y funcionalidad de los hepatocitos (Referencia, Referencia).

8.- Coles de Bruselas

Las coles o repollitos de Bruselas pertenecen a la familia Brassica y están fuertemente asociadas a preparaciones invernales en varios países europeos.

Se suelen cocinar al vapor, hervidas, a la parrilla o asadas, acompañadas por alguna salsa, por ejemplo.

Son una valiosa fuente de proteínas, fibras y minerales.

Una taza de coles de Bruselas de 88 gramos contienen la nada despreciable cantidad de 3 gramos de proteína y hasta 3,3 gramos de fibra dietaria. Mientras que 100 gramos contienen 3,4 gramos de proteína.

Son una fuente importante de ácido fólico (vitamina B9), vitaminas K, C, A y B6 (piridoxina). Aparte de oligoelementos como manganeso, potasio, hierro y calcio.

Un estudio realizado en animales demostró que promueven el desarrollo de la microbiota beneficiosa, favoreciendo la síntesis de ácidos grasos de cadena corta a nivel intestinal.

9.- Hoja de Col Rizada

La col rizada, kale o col berza, es considerada uno de los superalimentos de la familia de las crucíferas como la col, el brócoli y la coliflor.

Se puede preparar y complementar con otros vegetales como la cebolla y los champiñones.

En sus hojas de color verde oscuro se concentra una gran cantidad y riqueza de nutrientes de inestimable valor, como los ácidos grasos y las proteínas. Una taza del col rizada de 36 gramos contiene 0,9 gramos de proteínas con apenas 11 calorías. En 100 gramos la concentración proteica es de 2,5 gramos.

En cuanto a las vitaminas, su contenido de vitamina K o fitomenadiona es particularmente elevado, aportando el 230% de la IDR en una taza.

Es considerada como una notable fuente de calcio, potasio y manganeso.

Como todo miembro de la familia Brassica, cuenta con elementos químicos fenólicos (antioxidantes), cuyos variados y elevados niveles hacen que represente una gran ayuda profiláctica para el cáncer, especialmente de próstata y de mama.

Estudios relacionados con los niveles de colesterol en sangre, encontraron que la berza favorece la unión intestinal de las sales de colesterol a los ácidos biliares, resultando en una disminución de los niveles de colesterol plasmático (Referencia, Referencia).

10.- Coliflor

La coliflor proporciona una elevada cantidad de proteínas en relación con las calorías que aporta. Una taza, 100 gramos de coliflor, contienen 2 gramos de proteínas y apenas 25 calorías.

Es una fuente importante de vitaminas C y K; oligoelementos como potasio, manganeso, magnesio y hierro; y minerales como calcio y fósforo.

La coliflor contiene un glucosinolato llamado sinigrin con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antinflamatorias. Incluso contiene muchos antioxidantes que se conservan o aumentan con la cocción.

Posee la capacidad de unirse al colesterol intestinal y disminuir sus niveles plasmáticos.

Hemos visto 10 vegetales considerados muy ricos en proteínas, de gran valor biológico y buna biodisponibilidad, que aseguran una excelente fuente de nutrientes con una baja cantidad de calorías (ReferenciaReferencia).

La mayoría de estos vegetales poseen propiedades antioxidantes y anticancerígenas, así como múltiples beneficios para la salud.

Es importante disfrutar de su variedad para asegurarse una dotación rica en proteínas y aminoácidos esenciales.

Así que, veganos, vegetarianos y omnívoros ¡A disfrutar estas súper verduras!

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BIBLIOGRAFÍA

  1. Morillas-Ruiz JM y Delgado-Alarcón JM. Análisis nutricional de alimentos vegetales con diferentes orígenes: Evaluación de capacidad antioxidante y compuestos fenólicos totales. Nutr. clín. diet. hosp. 2012; 32(2):8-20
  2. FAO. Codex Alimentarius. Cereales, Legumbres, Leguminosas y Productos Proteínicos Vegetales. Primera Edición 2007
  3. Porras Ap y col. Importancia de los grupos fenólicos en los alimentos. Temas Selectos de Ingenieria de los Alimentos 3-1 (2009) 121-134
  4. Bolaños VdV y col. Fuentes de proteínas de origen vegetal y animal. Universidad Alas Peruanas.
  5. Bolet M y col. Alimentación adecuada para mejorar la salud y evitar enfermedades crónicas. Rev Cubana Med Gen Integr v.26 n.2 Ciudad de La Habana abr.-jun. 2010

 

 

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