La creatina es un ácido orgánico producido naturalmente por el cuerpo humano, que se utiliza como uno de los suplementos nutricionales más comunes del mundo y cumple una amplia gama de funciones esenciales, incluyendo el incremento de energía corporal.
Aunque puedes conseguir creatina de fuentes naturales como la carne, el suplemento incrementa sus reservas en tu cuerpo, lo que se traduce en un mayor rendimiento durante el ejercicio y una mejor condición física para prevenir y combatir enfermedades.
La selección del suplemento de creatina puede ser difícil por la variedad de productos disponibles en el mercado, pero aquí te vamos a dar a conocer las 6 formulaciones de creatina más estudiadas por la ciencia para que selecciones que más te convenga.
Qué Es La Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado muy parecido a los aminoácidos en su estructura, que son los bloques que construyen las proteínas.
La principal fuente de creatina a través de la alimentación es la carne, razón por la cual las personas vegetarianas tienen menores cantidades.
Las personas con dieta tradicional, si consumen creatina como suplemento, pueden aumentar hasta un 40 % el contenido del ácido orgánico en la masa muscular.
La suplementación de creatina ha sido ampliamente investigada y hoy por hoy es de los suplementos más usados en el planeta, dado su impacto en la mejora del rendimiento físico y sus beneficios para la salud cerebral y el sistema músculo esquelético.
Lee nuestra guía definitiva sobre qué es la creatina
Cómo Funciona La Creatina
La creatina orgánica, bajo la estructura química de fosfato de creatina, desempeña un rol crucial en la producción de energía en las células, ya que participa en la generación del trifosfato de adenosina.
Existen evidencias sólidas de que la suplementación de creatina puede mejorar el rendimiento durante el ejercicio, incrementando la ganancia de fuerza en un promedio de 10 % en los programas de entrenamiento con pesas (1).
Otros estudios han establecido que la creatina puede mejorar la fuerza cerca del 5 % en el press de banca y las rutinas de pecho, mientras que para las sentadillas y otros ejercicios de piernas puede ser del 8 % (2, 3).
Algunas investigaciones en la natación han concluido que el suplemento permite mejoras en el esprint y en el desempeño general, aunque en otros estudios los beneficios no son tan consistentes (4, 5).
Otra investigación encontró que el consumo de creatina puede disminuir la fatiga mental, mejorando el enfoque y la concentración (6).
Los beneficios para la salud y el rendimiento físico se obtienen después de que las células completan su contenido de fosfato de creatina con la suplementación y empiezan a elevarlo.
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Cuáles Son Los 6 Mejores Suplementos De Creatina
La investigación científica ha estudiado básicamente 6 formas de suplementación de creatina, algunas con evidencias más concluyentes que otras en cuanto a su efectividad y seguridad, vamos verlas:
1. Monohidrato De Creatina
El suplemento de creatina de uso más frecuente es el monohidrato, que se ha empleado en la mayoría de las investigaciones.
La estructura química de la fórmula monohidratada es una molécula de agua por cada molécula de creatina, aunque el procesamiento puede ser de varias formas.
En ocasiones, la molécula de agua es eliminada para obtener creatina anhidra. Eliminando el agua, aumenta la cantidad de creatina en cada dosis, mientras que el hidratado contiene un 90 % de creatina y un 10 % de agua.
En otras ocasiones la creatina es objeto de micronización para aumentar su solubilidad en el agua. La micronización es un proceso para reducir el diámetro de las partículas que forman un compuesto sólido, usualmente por medios mecánicos.
Teóricamente, la mayor solubilidad del compuesto podría aumentar su capacidad para ser absorbido por el organismo.
Sin embargo, independientemente de la forma de consumo, la efectividad es la misma cuando las cantidades administradas son similares.
A la par que incrementa la fuerza muscular, la creatina monohidratada puede elevar el contenido de agua en las células de los músculos, efecto beneficioso para el crecimiento muscular.
Las investigaciones han permitido establecer que el consumo de creatina es seguro y no se tiene información de efectos secundarios graves (7).
Cuando se presentan efectos adversos menores, generalmente se trata de calambres o malestar estomacal, que pueden aliviarse dividiendo la dosis diaria.
Dado que es efectivo, seguro y de precio asequible, el monohidrato de creatina se ha convertido en el estándar de uso del suplemento. Cualquier otra forma de creatina debes compararla primero con esta.
2. Creatina Éster Etílica
Algunos productores señalan que el éster etílico de creatina es una forma superior a otras fórmulas del suplemento, incluida la monohidratada.
Algunas experiencias muestran que la creatina éster etílica puede ser absorbida mejor que el monohidrato de creatina (8). Debido a las diferencias en los índices de captación por los músculos, algunos investigadores piensan que podría ser superior al monohidrato de creatina.
No obstante, una investigación que comparó directamente estas dos formas, descubrió que la fórmula monohidratada era mejor para incrementar la cantidad de creatina en el torrente sanguíneo y en los músculos (9).
3. Clorhidrato de creatina
El clorhidrato de creatina ha ganado una significativa popularidad entre los fabricantes y consumidores de suplementos, probablemente por los informes iniciales de su mayor solubilidad.
Una investigación determinó que la creatina en clorhidrato era 38 veces más soluble que la fórmula monohidratada. No obstante, no hay información disponible sobre experimentaciones con clorhidrato de creatina en humanos (10).
En vista de la cantidad de investigaciones que respaldan la eficacia del monohidrato de creatina, habría que esperar más estudios que demuestren la efectividad del clorhidrato.
4. Creatina tamponada
Algunos fabricantes han intentado aumentar la estabilidad del suplemento en el estómago adicionando un polvo alcalino, a manera de amortiguador.
Se estima que de esta forma, la creatina aumentaría su potencia y reduciría sus efectos adversos como calambres e hinchazón.
Una investigación que comparó la creatina tamponada con la monohidratada, no halló diferencias relevantes en cuanto a sus efectos secundarios (11).
El estudio anterior se realizó entre deportistas que hicieron sus entrenamientos normales con pesas mientras consumían los dos tipos de creatina por 4 semanas.
Las rutinas de press de banca y de levantamiento de potencia mejoraron con las dos formas de creatina y, aunque la forma tamponada no estuvo peor que el monohidrato, tampoco funcionó mejor.
En vista de la falta de evidencias concluyentes que respalden una forma amortiguada de creatina por encima del monohidrato, la fórmula monohidratada es la mejor opción.
5. Creatina líquida
Los suplementos de creatina pueden conseguirse en forma de polvo para diluir, pero también hay versiones que vienen en sueros listos para tomar, con el suplemento disuelto en agua.
La creatina en forma líquida ha sido poco estudiada, pero la información existente indica que no es tan efectiva como el polvo monohidratado.
Una investigación encontró que el polvo monohidratado mejoró un 10 % el trabajo de los participantes en pruebas ciclísticas que incluyeron esprintadas, mientras que con la creatina en forma de suero no se observaron mejoras considerables (12).
Adicionalmente, parece que la creatina tiende a descomponerse cuando permanece en un medio líquido durante algunos días. Como este proceso de deterioro toma algún tiempo, no hay problema en diluir el polvo en agua poco antes de beberlo.
Esta investigación concluyó que la mejor manera de consumir creatina es en la forma monohidratada (13).
6. Quelato magnésico de creatina
Un quelato o quelante es un agente químico que tiene la capacidad de secuestrar iones metálicos. Uno de los más conocidos es el quelato de magnesio, empleado como suplemento nutricional.
En la creatina quelato magnésica, la molécula del quelato va unida a la de creatina. Una investigación que comparó a grupos de pesistas que consumieron quelato magnésico de creatina, monohidrato de creatina y un placebo, encontró lo siguiente (14):
- Los grupos que usaron quelato magnésico de creatina y creatina monohidratada mejoraron en fuerza y resistencia, respecto al grupo placebo.
- No hubo diferencias apreciables de efectividad entre las dos formas de creatina.
Es decir, parece el quelato magnésico de creatina puede ser una formulación eficaz, pero no supera la forma estándar del monohidrato.
Conclusiones
La evidencia científica muestra que la creatina monohidratada es la forma más conveniente de consumir suplementos.
Estas sólidas evidencias muestran que el monohidrato de creatina es efectivo para incrementar las reservas del compuesto en el cuerpo, mejorar la fuerza y el rendimiento en las sesiones de ejercicio.
Aparte de ser efectiva, la forma monohidratada se consigue con facilidad y es relativamente económica.
Hay otras formas de creatina disponibles, pero la investigación en humanos no es suficiente respaldar su efectividad.
Esperamos que esta información haya sido de tu interés.
¡Nos vemos!
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