El tofu es un alimento preparado con soja, agua y un solidificante, formando un queso vegetal de apariencia similar a un queso blanco, siendo una fuente importante de proteínas en dietas vegetarianas. Es originario de China, sin embargo, ha sido muy empleado en la cocina japonesa y el mundo asiático.
Su preparación es similar a la del queso común, se realiza a través de la coagulación de la leche de soja y su posterior prensado para separar la parte liquida de la solida.
¿Qué Es El Tofu?
Según la leyenda un cocinero descubrió el tofu hace más de 2000 años gracias a la mezcla accidental de un lote de leche de soja fresca con nigari. Nigari es lo que queda cuando la sal se extrae del agua de mar, este es un coagulante rico en minerales que se utiliza para solidificar el tofu y obtener su forma.
La soja es una especie de leguminosas que entrega una importante cantidad de proteínas y de la cual se obtienen varios subproductos como la leche de soja, harina de soja, etc.
La mayor parte de la soja del mundo se cultiva en EEUU y una gran proporción de esta se encuentra modificada genéticamente (producto transgénico).
A pesar de que el consumo de alimentos modificados genéticamente sea un debate, aun no hay suficiente evidencia para demostrar que efectivamente son perjudiciales para la salud.(1)
Si esto te preocupa puedes optar por la opción se tofu orgánico.
El tofu es asociado a las dietas vegetarianas, sin embargo, cada vez es más común que personas que no son vegetarianas lo incorporen a su alimentación. Tiene una textura y sabor suave, además, entrega propiedades beneficiosas para la salud.
El Tofu Contiene Muchos Nutrientes Que Te Benefician
El tofu es un alimento rico en proteínas que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además, contiene grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Este queso vegetal por cada 100 gramos contiene:
- Calorías: 70 calorías.
- Proteínas: 8 gramos.
- Carbohidratos: 2 gramos.
- Fibra: 1 gramo.
- Grasa: 4 gramos
- Manganeso: 31% de RDI (Ingesta diaria de referencia)
- Calcio: 20% RDI
- Selenio: 14% RDI
- Fosforo: 12% RDI
- Cobre: 11% RDI
- Magnesio:9% RDI
- Hierro: 9% RDI
- Zinc: 6% RDI
El contenido de micronutrientes de tofu puede variar, dependiendo del coagulante utilizado para prepararlo. Nigari añade más de magnesio, mientras que el calcio precipitado aumenta el contenido de calcio.
El Tofu Contiene también contiene Anti-Nutrientes
A pesar de lo mencionado anteriormente, el queso de soja contiene varios anti nutrientes que pueden causarte algunos problemas en la salud. Estos anti nutrientes incluyen:
- Inhibidores de la tripsina: estos compuestos bloquean la tripsina, una enzima que es secretada por el páncreas para ingerir adecuadamente las proteínas. Por lo tanto se podría ver afectada (disminuida) la digestión de las proteínas.
- Fitatos: los fitatos se encuentran presente en los vegetales, principalmente las semillas como la soja, disminuyen la biodisponibilidad de los minerales. Pueden reducir la absorción de minerales como el calcio, el zinc y el hierro.
- Lectinas: son proteínas que son capaces de unirse a carbohidratos. Pueden causar nauseas y distención abdominal cuando están mal cocidas o se consumen en exceso.
Por lo habitual, durante la preparación, estos anti nutrientes se pueden inactivar o eliminar. En la preparación del queso de soja se reducen los fitatos hasta en un 56% y los inhibidores de tripsina hasta en un 81%. Por otra parte, el contenido de proteína puede aumentar hasta en un 13%. (2)
Además, la fermentación también puede reducir los anti nutrientes.
El Tofu Contiene Isoflavonas
La soja al provenir de una planta natural contiene compuestos típicos de estas, las llamadas isoflavonas.
Las isoflavonas son sustancias vegetales, que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo y tienen funciones protectoras, estos efectos son menores que el de las hormonas de estrógeno.
Ejercen un efecto estabilizante cuando los niveles de estrógenos están bajos (como ocurre durante la menopausia) y también pueden disminuir los efectos del estrógeno cuando los niveles están altos, reduciendo el riesgo de padecer algún tipo de cáncer relacionado con los estrógenos.
Las dos principales isoflavonas de la soja son la genisteina y la daidzeina. (3)
El tofu contiene entre 20,2 a 24,7 mg de isoflavonas por cada 100 gramos de tofu.Muchos de los beneficios para la salud de tofu se atribuyen al alto contenido en isoflavonas.
3 Beneficios Del Tofu Para Tu Salud
1.- El Tofu Puede Reducir El Riesgo De Una Enfermedad Cardíaca
Este es un posible beneficio del consumo de tofu. Lamentablemente existen pocos estudios que analicen los efectos del tofu sobre la salud del corazón.
Sin embargo, la investigación que se ha realizado ha demostrado que el consumo de legumbres, incluyendo a la soja, está vinculada a tasas menores de enfermedad cardiovascular.(4)
Además, se sabe que las isoflavonas pueden reducir la inflamación de los vasos sanguíneos y mejorar su elasticidad.(5)
Un estudio demostró que la suplementación con 80 mg de isoflavonas al día durante 12 semanas mejoró el flujo de la sangre en un 68% en pacientes que presentaban riesgo de accidente cerebrovascular. (6)
En mujeres post menopáusicas el alto consumo de isoflavonas, que se encuentran presentes en la soja, se relaciona con varios factores protectores de la salud del corazón. Estas mejoras se ven reflejadas en el control del índice de masa corporal, disminución de la circunferencia de cintura, la regulación de la insulina en ayunas y aumento de los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno).(7)
Consumir 50 gramos de proteínas de soja al día se asocia con la disminución de las grasas en la sangre y se estima que un 10% reduce el riesgo de enfermedades al corazón.(8)
Por último, el queso de soja también contiene saponinas, compuestos que se cree que tienen efectos protectores sobre la salud del corazón. Los estudios en animales han demostrado que las saponinas mejoran los niveles de colesterol en sangre lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.(10)
2.- El Tofu Esta Relacionado Como Un Elemento Que Disminuye El Riesgo De Padecer Cáncer
Diversos estudios han analizados los efectos del tofu en el cáncer de mama, cáncer de próstata y cáncer en el sistema digestivos.
Cáncer de mama
La investigación demuestra que las mujeres que consumen productos que contienen soja al menos una vez a la semana tienen un riesgo 48 a 56% menor de padecer cáncer de mama.(11, 12).
Este efecto protector se cree que provienen de las isoflavonas, que también se ha demostrado que influyen positivamente en el ciclo y los niveles de estrógenos.(13, 14).
Al parecer la exposición a la soja durante la infancia y la adolescencia, es más beneficiosa ya que reduce el riesgo de padecer cáncer en un 24%, pero eso no quiere decir que la ingesta en edades posteriores no sea beneficiosa (15).
Por el contrario, a menudo se dice que el tofu u otros productos derivados de la soja podrían aumentar el riesgo de padecer cáncer de mama. Sin embargo, un estudio realizado por dos años donde mujeres post menopáusicas consumieron dos porciones de soja al día, no se encontró que se aumentara el riesgo de cáncer (16).
Otros estudios reportan resultados similares, incluyendo una revisión de 174 estudios, que no encontró relación entre las isoflavonas de soja y un mayor riesgo de cáncer de mama.(18, 19, 20).
Cáncer del sistema digestivo
de acuerdo a un estudio realizado, se observo que el consumo de tofu se relaciono con un riesgo 61% menor de padecer cáncer de estomago en hombres y un segundo estudio concluyo que el riesgo es 59% menor en las mujeres.(21).
También, una reciente revisión de 633.476 participantes vinculados al alto consumo de soja, arrojo que presentan un riesgo 7% menor de desarrollar cáncer del sistema digestivo. (22).
El queso de soja y el cáncer de próstata
Dos estudios encontraron que los hombres que consumen mayores cantidades de soja, principalmente queso de soja, tenían un riesgo 32 a 51% menor de presentar cáncer de próstata (23, 24).
A pesar de lo mencionado anteriormente, estos beneficios pueden depender de la cantidad consumida y del tipo de flora intestinal de cada persona. Además, cuando la soja es silvestre (especialmente cuando se fermenta) contiene fitoestrogenos que están asociados con tasas de cáncer más bajas. Por el contrario, cuando la soja es procesada y no ha sido sometida al proceso de fermentación, contiene altos niveles de xenoestrogenos que se asocian con causar cáncer (25).
3.- El Tofu Puede Disminuir El Riesgo De Padecer Diabetes
En los últimos 10 años, varios estudios realizados en animales, han demostrado que las isoflavonas de soja pueden tener efectos beneficiosos para el control del azúcar en sangre (26, 27)..
En mujeres sanas post menopáusicas, 100 mg de isoflavonas de soja al día redujo los niveles de azúcar en sangre en un 15% y los niveles de insulina en un 23%. (28).
Por otra parte, para mujeres diabéticas post menopáusicas, que consumían 30 gramos de proteína aislada de soja, disminuyó los niveles de insulina en ayunas en un 8,1%, de resistencia a la insulina en un 6,5%, de colesterol LDL en un 7,1% y de colesterol total en un 4,1%. (29).
Una revisión reciente de 24 estudios en humanos encontró que la proteína de soja intacta, a diferencia de los suplementos de isoflavonas o extractos de proteínas, era mejor para reducir los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, estos hallazgos no son definitivos, la evidencia aun resulta ser insuficiente. (30, 31, 32).
Los Efectos Adversos De Consumir Tofu
El queso de soja puede causar efectos secundarios en la salud de algunas personas, aunque generalmente se considera seguro para la mayoría de los pacientes.
Si padeces alguna de las siguientes condiciones debes considerar moderar su consumo:
Cálculos en la vesícula biliar o en el riñón: el tofu contiene oxalatos, que podrían contribuir a la formación o agrandamiento de los cálculos ya existentes. (33).
Tumor en la mama: debido a los efectos sobre los estrógenos que posee la soja, por sus isoflavonas, algunos médicos recomiendan a las mujeres con tumores en sus mamas a disminuir el consumo de soja.
Problema a la tiroides: algunos profesionales recomiendan evitar el tofu debido a ser un alimento bociogeno (intervienen en la correcta absorción del yodo).
Finalmente ¿Es Bueno Consumir Tofu?
De acuerdo a lo que vimos en este artículo el queso de soja tiene sus ventajas y sus desventajas.
Sin embargo, al parecer sus beneficios son mayores ya que te ayuda a prevenir y controlar diversas enfermedades como el cáncer, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipercolesterolemia, etc. Además, es un alimento con una buena fuente proteica de calidad, contiene variados minerales tales como el hierro, el fosforo, el sodio y el potasio.
También, tiene una cantidad importante de vitaminas del grupo B y vitaminas del grupo E.
Si bien la soja presenta anti nutrientes, estos suelen disminuir durante la preparación del tofu.
Al parecer el principal inconveniente del consumo de este queso vegetal es que la mayor parte de la soja del mundo es transgénica, si bien los estudios al respecto de estos alimentos no son concluyentes, es preferible evitarlos hasta que los efectos reales en la salud de los humanos sean determinados.
Si esto te preocupa a ti también, te sugiero que compres soja orgánica, sin preservantes, colorantes o aditivos.
Puedes preparar tu propio tofu en casa así te aseguras que la soja utilizada sea de buena calidad.
Además, el tofu puede adquirir distintos sabores, prueba condimentándolo. Es un alimento que varía en su preparación; a la plancha, frito, junto con ensaladas, junto con pan, pastas, pescados, cereales, etc.
Otro beneficio, que a los vegetarianos les encantara, es que no usa como ingredientes alimentos derivados de animales, representa un alto aporte nutricional; pocas calorías y grasas.
Aunque debes recordar que su valor nutricional puede variar dependiendo de los ingredientes utilizados en su preparación, es así como los niveles de hierro, magnesio y calcio se ven diferenciados según sea el coagulante empleado.
A pesar de que sus beneficios son mayores para gran parte de la población, debes tener precaución si padeces algunas de las condiciones de riesgo mencionadas anteriormente (cálculos biliares, cálculos en los riñones, tumor en las mamas, problemas en la tiroides). También, en no exceder su consumo, ya que cantidades excesivas de soja se han asociado con ciertas enfermedades.
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