Desde que se ve a la grasa como el enemigo, las personas han aumentando la ingesta de azúcar, carbohidratos y alimentos procesados.
Como resultado de esto es el aumento de obesidad y enfermedades metabólicas.
Las cosas han cambiado en los últimos años, la grasa ya no es el enemigo, incluída la grasa saturada, numerosos estudios no han encontrado relación entre la grasa saturada y la enfermedad del corazón . (1)
Conoce los 10 mejores alimentos ricos en grasas buenas:
Las grasas buenas son aquellos ácidos grasos que son saludables. Su consumo no representa un riesgo de enfermedad cardiovascular. Sino todo lo contrario, mejoran la salud del corazón.
Las grasas que se consideran buenas son:
- Grasas poliinsaturadas
- Grasas monoinsaturadas
- Ácidos grasos omega 3 y omega 6
Los alimentos que aportan este tipo de grasas buenas son:
1.- Aceite de oliva:
El aceite de oliva se obtiene a partir de las aceitunas, que son fruto del olivo, y se pasan por molinos de piedra, la pasta que se obtiene se aplasta en la prensa en frío, y da el aceite de oliva extravirgen.
Es el que más se recomienda consumir, ya que es mucho más saludable, ya que aporta innumerables propiedades y beneficios. El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas buenas.
Se compone de un 73% de grasas monoinsaturadas y un 11% de grasas poliinsaturadas, además, contiene cantidades significativas de proteínas, hierro, zinc, Vitaminas B1, B2, B6.
2.- Semillas de chía:
Las semillas de chía se caracterizan por aportar ácidos grasos esenciales, son una rica fuente de Omega 3, además aportan Omega 6, incluso más que las semillas y granos.
La chía es la fuente vegetal que más aporta Omega 3, aportan carbohidratos, proteínas, Vitamina B1, B2, B3, B5, B9, Vitamina C, minerales como: Calcio, fósforo, potasio, etc.
A las semillas de chía se le han adjudicado propiedades medicinales, ya que su consumo, pueden prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, combate problemas digestivos, ayudan a perder peso.
3.- Salmón:
El salmón es un pescado azul o también se le conoce como graso. Su aporte de grasas es rico en Omega 3, y supone un beneficio para el organismo ya que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Por cada 100 gramos de salmón hay unos 3,70grs de grasas monoinsaturadas, y unos 3,29grs de poliinsaturadas. Además, aporta vitaminas del grupo B, A, D, en cuanto a minerales, es una buena fuente de calcio, yodo, magnesio, selenio, potasio y fósforo.
Aunque es una buena fuente de grasas buenas, también lo es en colesterol y purinas, por lo que se recomienda consumir solo unos 400grs por semana.
4.- Cacahuates:
También conocidos como maní. Los cacahuates son una rica fuente de proteínas de origen vegetal. También lo son en grasas buenas, alrededor de un 70% son insaturadas.
Su aporte de aceite graso oleico y linoleico (Omega 6), ayudan para controlar el colesterol. Consumir cacahuates con regularidad puede ayudar a prevenir trombosis, infartos, síndrome premenstrual, artritis reumatoide.
Por su riqueza en grasas y otros nutrientes, los cacahuates son un alimento muy energético, por lo que se recomienda comer cuando se practica deporte, trabajos pesados, etc.
5.- Semillas de lino:
Las semillas de lino son semillas muy nutritivas, son ricas en fibra. Ayudan a regular la función intestinal. A partir de esas semillas también se elabora un aceite de linaza, que se usa con fines medicinales.
Las semillas de lino también son ricas en Omega 3, su aporte de ácidos grasos esenciales (insaturadas) ayuda al organismo para poder prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, combatir el estreñimiento, a mejorar la salud digestiva.
6.- Aceitunas:
Se caracterizan por tener un sabor muy peculiar. Son ricas en grasas buenas, en unos 100 gramos aportan unos 22grs de grasas monoinsaturadas y unos 13,15grs de poliinsaturadas.
También son ricas en minerales como: calcio, magnesio, potasio, fósforo, además aporta ácido fólico, niacina, carotenos. Son un alimento altamente energético.
Para evitar que la sal tenga un efecto malo en el organismo, se recomienda remojarlas antes de consumirlas y luego enjuagarlas. Se recomienda consumirlas con moderación.
7.- Aguacate:
El aguacate es rico en vitaminas A, B, C, D y K, también es rico en minerales como: magnesio, potasio y ácidos grasos (grasas monoinsaturadas) aporta proteínas también.
A este fruto se le han adjudicado múltiples propiedades ya que gracias a su aporte de grasas buenas, ayuda a disminuir el colesterol en sangre, mejora el cutis de la piel, fortalece los huesos.
En casos de gota y reumatismo se recomienda el uso del aceite de aguacate. Con media pieza diaria la salud en general mejorará.
8.- Almendras:
Las almendras son un fruto seco muy rico en nutrientes, un alimento muy energético y con muchos beneficios para la salud. Aportan manganeso, fósforo y potasio, proteínas.
En cuanto a las grasas buenas que aportan, principalmente contiene grasas monoinsaturadas (33grs/100g) ácido oleico. Su aporte de grasas saludables ayuda a prevenir enfermedades.
Aunque en menor cantidad, también aportan grasa poliinsaturada entre un 15-19% ácido linoleico (Omega 6). Por ello, se recomienda consumir un puñado (7 a 8 piezas) de almendras de 3 a 4 veces por semana.
9.- Atún:
El atún (pescado azul) destaca por ser muy nutritivo tiene un alto contenido de ácidos grasos como el omega 3, además de ser rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, también lo es en proteínas de alto valor biológico.
También contiene minerales como calcio, selenio, magnesio, potasio, fósforo. Es rico en niacina, ácido fólico, retinol, Vitamina A, aminoácidos. No contiene carbohidratos.
El atún es un alimento que puede complementar una dieta equilibrada.
10.- Nueces:
Las nueces tienen un alto valor nutritivo. Su aporte es muy similar al de las almendras. Son ricas en proteínas de alto valor biológico. En 100grs su contenido es de 60grs como grasa total.
Su aporte de ácidos grasos principalmente es de grasas poliinsaturadas, aunque también aporta monoinsaturadas. Son ricas en minerales como zinc y cobre.
Se le han adjudicado múltiples propiedades medicinales ya que son un alimento energético y nutritivo. Consumir cuatro nueces al día será suficiente.
