6 Pasos Probados Para Bajar La Barriga (El #3 Es El Mejor)

Tener sobrepeso no es necesariamente significa no estar saludable.

De hecho hay muchas personas con sobreso que tiene excelente estado de salud. (1)

Hay varias personas con peso normal que tiene problemas metábolicos que solo se pensaban eran característicos de personas obesas. (2)

Esto es por que la grasa que esta bajo de la piel no es un gran problema (desde el punto de vista de la salud.. es un problema más cosmético).

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La grasa que causa más problemas de salud, es la grasa dentro de la cavidad abdominal, la grasa de la barriga

La acumulación de grasa alrededor de la barriga y la grasa dentro de los órganos dentro del abdomen es la que causa mayor riesgo de presentar diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria. (3).

Si tienes exceso de grasa alrededor de tu barriga, aunque no peses mucho, tienes que tomar los pasos necesarios para eliminarla.

La grasa de la barriga se mide fácilmente con una cinta de medir mide la circunferencia de tu cintura, si tienes la circunferencia mayor a 102 cm en hombres u 88 cm en mujeres, tienes grasa en la barriga.

Aquí están los 6 pasos probados para bajar la barriga:

1.- Agregar más proteína a tu dieta es la mejor estrategia a largo plazo para reducir la grasa de tu barriga

bajar-la-barriga-2La proteína es el macronutriente para bajar de peso y para mantener nuestros músculos.

La proteína te ayuda a reducir los antojos hasta en un 60%, te ayuda a aumentar tu metabolismo y a comer menos calorías. (4) (5)

Si tu meta es reducir tu barriga, probablemente la mejor cosa que puedes hacer es agregar proteína a tu dieta.

Si logras perder peso, la proteína te va ayudar a evitar recuperar el peso si abandonas la dieta.

En un estudio se encontro que la cantidad y la calidad de la proteína que consumes estaba inversamente relacionado con tu grasa abdominal. Las personas que comían más proteína y de mejor calidad tenían menos grasa en la barriga. (6)

Muchos estudios muestran que para que la proteína sea efectiva debe ser de 25 a 30% de tus calorías diarias.

Agrega pesacado, tilapia, mariscos, carne y lácteos a tu dieta. Son de la mejor fuente de proteína para tu dieta.

Si quieres conocer los 10 alimentos con más proteína y de mejor calidad haz click aquí.

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2.- No comas azúcar y evita las bebidas azúcaradas como si fueran veneno

bajar-la-barriga-3El azúcar agregada es dañina para tu cuerpo.

Los estudiso muestras que hay evidencia que el azúcar es de los principales responsables de la epidemia de la diabetes tipo 2, problemas del corazón y el síndrome metabólico. (7)

El azúcar de casa es mitad glucosa, mitad fructosa, y la fructosa solo se puede metabolizar en el hígado hasta cierto punto. (8)

Varios estudios han encontrado que el exceso de fructosa, se asocia al aumento de grasa en la barriga, resistenica a la insulina y a dislipidemias. (9)

Las bebidas con azúcar son aun peor para tu cuerpo. Los líquidos no son tomados en cuenta por tu cerebro igual que los alimentos sólidos, cuando tomas bebidas con azúcar terminas comiendo muchísimas más calorías. (10)(11)

Evita los jugos solo de frutas, bebidas energéticas, cafés y té con azúcar.

La diferencia entre comer fruta y jugo de frutas, es que la fruta tiene fibra que impide que el azúcar se eleve rápidamente, cuando hacen el jugo le quitan la fibra de la fruta.

Si quieres evitar por completo el azúcar debes empezar a leer las etiquetas. Muchos alimentos que los promocionan como saludables en realidad tienen mucho azúcar. (un ejemplo: las vitamin water que saco coca cola).

3. Elimina los carbohidratos de tu dieta

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Eliminar los carbohidratos es una excelente forma de quitar la grasa de tu barriga.

Muchos estudios ya han afirmado que quitar los carbohidratos de tu dieta te reduce el apetito y te ayuda a perder peso. (12)

Muchos estudios controlados aleatorizados ya han demostrado que la dieta baja en carbohidratos ayuda a perder 2 o 3 veces más peso que una dieta baja en grasa. (13) (14) (15)

Hay estudios donde comparan la dieta baja en grasa y la dieta baja en carbohidratos, mostrando que las dietas bajas en carbohidratos ayuda a perder más grasa de la barriga, grasa del hígado y de los órganos dentro del abdomen. (16)

Esto significa que al eliminar los carbohidratos tienes menos de la grasa de la barriga peligrosa que causa diabetes y problemas cardiacos.

Si quieres perder grasa de la barriga rápidamente limita tus carbohidratos a 50 gramos al día. Esto te llevara a la cetosis.

Si quieres conocer la lista de alimentos que puedes comer en una dieta baja en carbohidratos haz click aquí.

Esto aplica para el primer caso. No importa cuántos ejercicios abdominales se hagan ni cuanto logremos superar la distensión del abdomen, si todo eso queda cubierto por grasa.

Para lograr bajar de peso, como repetimos siempre, debemos encarar un cambio global en nuestra conducta. Por una parte hay que adecuar la dieta y por otra es importante incorporar un régimen de ejercicio.

Nada de esto funciona por sí solo y hay que tener paciencia, ya que se logra perder mucho peso pero bajar la barriga, no va a ocurrir en dos días. Para evitar los rebotes tan frecuentes, estos cambios son para siempre. La dieta debe tener muchas proteínas, grasas saludables, vitaminas, fibras, minerales y una cantidad muy razonable de hidratos de carbono.

La vieja imagen de la pirámide nutricional donde los hidratos de carbono formaban una enorme base, ha dejado de tener sentido y de hecho es la responsable de la epidemia de obesidad. Otro punto muy importante es prestar atención a esas calorías que nos pasan desapercibidas o también llamadas calorías ocultas, como son las que aportan las bebidas alcohólicas.

4.  Agrega a tu dieta aliementos ricos en fibra

bajar-la-barriga-5Para cumplir con ese objetivo hay que tener claro cuáles son las cosas que podemos hacer y cuáles no. Lo que hay que tener siempre en la dieta son fibras abundantes. Las fibras las encontramos en frutas (especialmente cuando las consumimos con piel) y vegetales, pero también en legumbres y cereales integrales. Debemos consumir siempre un buen desayuno, donde no falte una fruta o algún elemento con mucha fibra.

Las comidas posteriores deben ser balanceadas, siempre evitando todo lo procesado y con alto índice glicemico. La cena es la comida menos abundante, pero no se debe saltear ni una sola comida. Mantener la hidratación es algo que no todos tienen en cuenta, y debemos respetar, con al menos 2 litros de agua al día.

Lo que no debemos hacer, y de esta forma logramos evitar esa distensión, es consumir cereales procesados y azucares refinados. Con esto ya dejamos de lado los postres preparados, los dulces y todas las harinas que no sean integrales. Panes y pastas solo se pueden consumir si son integrales, por supuesto.

5. El ejercico aeróbico de alta intensidad es muy efectivo para eliminar grasa abdominal

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El ejercicio aeróbico (como nadar, correr, caminar)  se ha visto reduce la grasa de la barriga en muchos estudios. (17) (18)

El ejercicio también te lleva a reducir la inflamación, los niveles de azúcar y otros anormalidades metabólicas que se asocian a la obesidad central.

Las opciones de ejercicios son muchas, pero como en todos los casos, la perseverancia para bajar la barriga es la clave. Si nos creamos una rutina de hacer un cierto número de abdominales, correr tantos kilometroso o caminar al levantarnos (por ejemplo) nos vamos a ver y sentir mucho mejor.

En cuanto a los ejercicios no se trata de ser deportistas de competición, pero sí de respetar una frecuencia semanal de actividad física adecuada a nuestra edad y condición. Lo más importante en estos casos es la constancia de la actividad.

Podemos hacer caminatas y luego pasar a la bicicleta (si nuestro estado físico no era muy bueno). Saltar la cuerda hace perder peso con velocidad, por lo que es otra opción. Si queremos hacer algo bajo techo en el gimnasio, la elíptica será nuestra mejor amiga. No solo vamos a perder peso sino que también vamos a lograr un tono muscular mayor y parejo.

6.- Registra tus alimentos y conoce cuanto estas comiendo realmente

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Lo que comes y la cantidad de lo que comes es muy importante.

Todos pensarían que saben cuanto comen, pero hasta que no lo mides no sabes cuanto estas comiendo realmente de cada macronutriente.

Muchas veces las personas piensan que estan haciendo dieta baja en carbohidratos, pero esta muy alejados de eso ya que registran cuanto comen en el día.

Una excelente app para registrar lo que comes es myfitnesspal.com

Ver también:

Si estas en peso pero nuestros abdominales están en mala condición

Esto es algo mucho más frecuente de lo que parece, y se ve sobretodo en la medida que se va aumentando la edad.

El problema es que por falta de ejercicio, mala postura o ambas, se va perdiendo tono muscular, algo que es más acentuado con los años.

En otras palabras: la faja abdominal se vence. Hay un caso especial y es el que se da luego de algunos embarazos, cuando los abdominales que se encuentran en la parte central (rectos anteriores) se separan, con la famosas diátesis de los rectos. Esto son casos que encuentran solución médica.

Para leer las 3 razones por las que no tienes un abdomen marcado haz click aquí.

Para leer el entrenamiento para definir los abdominales inferiores haz click aquí.

Estamos en peso, nuestros abdominales están en razonable buena condición, pero tenemos una distensión abdominal

Quitando las causas patológicas de aumento del volumen abdominal y las fisiológicas (embarazo) se da la situación que el abdomen se ve más distendido. El problema en estos casos es una dieta inadecuada, con un contenido aéreo mayor al esperable. Sin embargo es muy importante tener en cuenta que todo aumento de volumen significativo de nuestro abdomen puede ser síntoma de alguna enfermedad, por lo que debe ser motivo de consulta inmediata.

Si bien vamos a ver en conjunto los pasos para bajar la barriga, debemos estar bien claros de nuestra situación en particular, para tomar esos pasos concretos. Por supuesto que estas causas muchas veces se superponen: tenemos sobrepeso y no tenemos abdominales, tenemos malos abdominales y estamos distendidos, etc.

Conclusiones

Bajar la barriga no es solo una cuestión de estética sino de salud. El sobrepeso es muy negativo, pero también lo es tener una dieta inadecuada en un peso normal. Cuidar el tono muscular del abdomen también mejora la salud de la columna vertebral, especialmente la baja.


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