20 ideas de cenas saludables para hacer en menos de 30 minutos

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Después de un largo día probablemente lo último que quieras hacer es cocinar, pero antes de comprar comida para llevar o comer las sobras que hay en el refrigerador, considera estas recetas que se preparan en 30 minutos o menos y además son:

  • Saludables
  • Fáciles
  • Variadas
  • Saciantes
  • Bajas en calorías

No te compliques la vida pensando qué cenar, mejor elige alguna de las ideas que te presentamos a continuación. 

Cenas Saludables con Carne para Preparar en 30 Minutos

1. Miso Glaseado de Salmón y Chícharos

  • Porciones: 4
  • Tiempo de preparación previa: 3 minutos
  • Tiempo de cocción: 8 minutos

Ingredientes

  • Filetes de salmón sin piel (cada uno de 6 onzas o de 170 gramos): 4 piezas
  • Miso blanco: ¼ taza
  • Jarabe de maple: ¼ taza
  • Mirin: ¼ taza
  • Jengibre: 1 cucharada
  • Aceite de ajonjolí: 1 cucharada
  • Vainas de chícharo: 1 taza

Preparación

  1. Mezcla en un tazón grande el miso, jarabe de maple, mirin, jengibre y aceite de ajonjolí. 
  2. Coloca la mezcla sobre el salmón como una capa.
  3. Precalienta el horno. Pon el papel encerado sobre la charola para hornear y luego coloca el salmón.
  4. Asa hasta que el glaseado tenga un color café brillante y el salmón una consistencia firme (unos 5 a 8 minutos).
  5. Mientras, cuece al vapor las vainas de chícharo hasta que tengan una consistencia suave pero crocante (aproximadamente 5 minutos).
  6. Sirve cada filete acompañado con un poco de chícharos.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 452
  • Grasa total: 22.6 g; Saturada: 4.5 g; Trans: 0 g
  • Colesterol: 97 mg
  • Sodio: 871 mg
  • Potasio: 126 mg
  • Carbohidratos totales: 26.9 g
  • Fibra dietética: 1.5 g
  • Azúcares: 17.5 g
  • Proteínas: 35.6 g

2. Arrolladitos de Lechuga con Puerco

  • Porciones: 4
  • Tiempo de preparación previa: 15 minutos
  • Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

  • Aceite vegetal: 2 cucharaditas
  • Puerco magro molido: 500 g
  • Cebolla roja en rodajas: 4
  • Pimienta en polvo: 1 cucharadita
  • Jengibre en polvo: ½ cucharadita
  • Ajo picado: 2 dientes
  • Salsa de soya baja en sodio: 2 cucharadas
  • Lechuga romana u orejona: 16 hojas
  • Salsa de ciruela: 8 cucharaditas
  • Cilantro picado: 2 cucharadas
  • Limón: 1 pieza cortada en 4

Preparación

  1. Vierte el aceite en una sartén grande y calienta, luego agrega la carne y cocina por ambos lados hasta obtener un color marrón. Drena el exceso de grasa.
  2. Saltea los siguientes ingredientes por unos 2 minutos: cebolla, pimienta, jengibre y salsa de soya.
  3. Coloca 4 hojas de lechuga en cada plato y rellénalas de la carne de puerco con los demás ingredientes. Agrega al final la salsa de ciruela, el cilantro y el jugo de limón.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 360
  • Grasa total: 22.1 g; Saturada: 7.3 g; Trans: 0.1 g
  • Colesterol: 79 mg
  • Sodio: 513 mg
  • Potasio: 311 mg
  • Carbohidratos totales: 22.1 g
  • Fibra dietética: 3 g
  • Azúcares: 15.4 g
  • Proteínas: 22.6 g

3. Bistec con Coliflor y Espinacas Salteadas

  • Porciones: 2
  • Tiempo de preparación previa: 2 minutos
  • Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

  • Aceite en spray
  • Bistec magro a temperatura ambiente: 2 piezas (de 100 gramos o 3 ½ onzas cada uno)
  • Sal kosher: ¾ cucharadita
  • Pimienta negra recién molida: ½ cucharadita
  • Coliflor: 4 tazas
  • Leche descremada: 2 cucharadas
  • Queso parmesano: 2 cucharadas
  • Diente de ajo pequeño: 1 pieza
  • Espinaca: 6 tazas

Preparación

  1. Sazona los bisteces con sal y pimienta por ambos lados.
  2. Calienta una sartén grande, rocía el aceite y coloca los bisteces para cocinar de 3 a 6 minutos por lado, dependiendo del punto de cocción que prefieras.
  3. Coloca los bisteces en dos platos, cúbrelos con papel aluminio y déjalos reposar.
  4. Pon la coliflor en una cacerola mediana y cúbrela con agua; cocina hasta que tenga una consistencia suave (aproximadamente 6 minutos).
  5. Drena el exceso de agua y licúa junto con la leche, el queso y el ajo hasta obtener una textura suave.
  6. Calienta la misma sartén a fuego medio y saltea la espinaca hasta que esté suave (aproximadamente 1 minuto).
  7. Sirve cada bistec bañado de la crema de coliflor y la guarnición de espinaca.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 287
  • Grasa total: 8.4 g; Saturada: 3.3 g; Trans: 0 g
  • Colesterol: 93 mg
  • Sodio: 1162 mg
  • Potasio: 1549 mg
  • Carbohidratos totales: 15.6 g
  • Fibra dietética: 7.2 g
  • Azúcares: 6 g
  • Proteínas: 39.2 g

4. Guisado con Ensalada

  • Porciones: 4
  • Tiempo total de preparación: 10 minutos

Ingredientes

  • Carne magra de res o pavo molida: 500 gramos o 1 libra
  • Sazonador de tacos: 2 cucharaditas
  • Cilantro recién cortado: ¼ taza
  • Corazones de lechuga romana (picada): 2 piezas
  • Queso mexicano bajo en grasa (rallado): 1 taza
  • Salsa fresca, enlatada o embotellada: 1 taza
  • Cebollitas (picadas): 4 piezas
  • Totopos horneados: 12 piezas
  • Limón: 1 pieza cortada en 4

Preparación

  1. Cocina la carne en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que obtenga un color marrón (aproximadamente 6 minutos).
  2. Agrega el sazonador de tacos a la carne y mezcla.
  3. Retira del fuego y agrega el cilantro.
  4. Divide el guisado y los demás ingredientes en 4 porciones y sirve en 4 platos.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 463
  • Grasa total: 21.1 g; Saturada: 7.7 g; Trans: 1.2 g
  • Colesterol: 107 mg
  • Sodio: 867 mg
  • Potasio: 947 mg
  • Carbohidratos totales: 31.3 g
  • Fibra dietética: 3.7 g
  • Azúcares: 5 g
  • Proteínas: 36.6 g

5. Quinoa con Camarones Salteados

  • Porciones: 4 (cada porción es de aproximadamente 1 ½ taza)
  • Tiempo de preparación previa: 5 minutos
  • Tiempo de cocción: 20 minutos

Ingredientes

  • Quinoa: ¾ taza
  • Queso cheddar (rallado): 142 gramos o 5 onzas
  • Aceite vegetal: 1 cucharadita
  • Camarones medianos (pelados y desvenados): 500 gramos o 1 libra
  • Sazonador cajún: 2 cucharaditas
  • Acelgas picadas: 4 tazas
  • Agua: 2 cucharadas
  • Yogur griego natural sin grasa: 1 taza
  • Cebollitas picadas: 4 piezas

Preparación

  1. Hierve la quinoa en una cacerola mediana con 2 tazas de agua, después reduce el fuego al mínimo y cocina hasta que la quinoa tenga una consistencia suave y haya absorbido casi todo el líquido (12 a 15 minutos).
  2. Mezcla la quinoa con el queso y separa.
  3. Vierte el aceite en una sartén antiadherible a fuego medio. Agrega los camarones con el sazonador cajún y cocina hasta que obtengan un color opaco (2 a 3 minutos). Separa en un plato.
  4. Hierve las acelgas hasta que las hojas se suavicen. Separa del fuego y mezcla con yogur.
  5. Divide la quinoa en 4 porciones y acompaña con las acelgas, los camarones y las cebollitas.

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Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 409
  • Grasa total: 15 g; Saturada: 8 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 643 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 28 g
  • Fibra dietética: 4 g
  • Azúcares: 4 g
  • Proteínas: 40 g

6. Tilapia Horneada con Rábanos

  • Porciones: 4
  • Tiempo de preparación previa: 5 minutos
  • Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

  • Filetes de tilapia (sin huesos): 4 piezas (cada uno de 227 gramos u 8 onzas)
  • Sal marina fina: ⅛ de cucharadita
  • Pimienta negra recién molida: ⅛ cucharadita
  • Limón (rebanado finamente): ½ pieza
  • Rábanos (picados finamente): 1 manojo
  • Cebollita (picada finamente): 1 pieza
  • Alcaparras drenadas y picadas: 2 cucharadas
  • Jugo de limón: 1 cucharada

Preparación

  1. Para la guarnición: mezcla los rábanos, las alcaparras, la cebollita y el jugo de limón. 
  2. Para el pescado:
    1. Precalienta el horno a 204° C o 400° F.
    2. Coloca cada uno de los filetes de tilapia en papel encerado y agrégales sal, pimienta y rebanadas de limón. Dobla y sella el papel, cubriendo completamente el pescado.
    3. Colócalos en una charola y hornea durante 10 minutos.
    4. Coloca cada filete en un plato individual y acompáñalo con la guarnición.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 230
  • Grasa total: 4 g; Saturada: 2 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 319 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 2.4 g
  • Fibra dietética: 1 g
  • Azúcares: 0 g
  • Proteínas: 47 g

7. Brochetas de Salmón con Salsa Pesto

  • Porciones: 4 (considerando cada una con 1 cucharada de pesto)
  • Tiempo de preparación previa: 20 minutos
  • Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

  • Para el Pesto:
    • Albahaca fresca: 1 taza
    • Diente de ajo: ½ pieza
    • Queso parmesano rallado: ¼ taza
    • Aceite de oliva: 2 cucharadas
    • Sal y pimienta al gusto.
  • Para las brochetas:
    • Filete de salmón sin piel: 500 gramos o 1 libra
    • Aceite de oliva: 1 cucharada
    • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  1. En un procesador de alimentos mezcla albahaca, ajo, queso y aceite de oliva hasta obtener una pasta suave. Agrega sal y pimienta al gusto.
  2. Corta el salmón en trozos de 2.5 cm o 1 pulgada y colócalos en las brochetas. Rocía el salmón con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
  3. Coloca las brochetas a fuego medio o alto en la parrilla y cocina durante 1 minuto cada lado.
  4. Retira del fuego y agrega la salsa pesto. Sirve y disfruta.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 175
  • Grasa total: 11.9 g; Saturada: 1.7 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 118 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 1 g
  • Fibra dietética: 0 g
  • Azúcares: 0 g
  • Proteínas: 22 g

8. Tacos de Pescado a la Parrilla

  • Porciones: 4 (cada porción es de 2 tacos)
  • Tiempo de preparación previa: 20 minutos
  • Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

  • Filetes de tilapia: 4 piezas (cada uno de 114 gramos o 4 onzas)
  • Aceite de canola: ¼ taza
  • Limón: 1 pieza cortada en 4
  • Chile ancho en polvo: 1 cucharada
  • Chile jalapeño (picado): 2 piezas
  • Tomates cherry (picados): 4 piezas
  • Cebolla roja (finamente picada): ¼ taza
  • Cilantro fresco (picado): 2 cucharadas
  • Diente de ajo: 1 pieza
  • Pizca de sal
  • Aceite en spray
  • Tortillas de maíz suaves: 8 piezas
  • Corazón de repollo pequeño (picado): ¼ pieza

Preparación

  1. Para la salsa:
    1. En un tazón pequeño mezcla: tomates, cebolla, cilantro, ajo, la mitad de los chiles jalapeños y jugo de limón.
  2. Para el pescado:
    1. Coloca el pescado en una charola, exprime sobre él el jugo del limón, agrega sal, aceite, chile en polvo y la otra mitad de los chiles jalapeños. Deja marinar durante 15 minutos.
  3. Calienta una sartén a fuego medio y rocía aceite.
  4. Coloca el pescado en la sartén y cocina cada lado durante 1 minuto.
  5. Calienta las tortillas a una temperatura media directamente en la lumbre durante unos 20 segundos por lado.
  6. Coloca la mitad del filete de pescado en cada tortilla y acompaña con la guarnición de repollo y la salsa.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 325
  • Grasa total: 9 g; Saturada: 1 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 128 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 35 g
  • Fibra dietética: 6 g
  • Azúcares: 7.5 g
  • Proteínas: 25 g

  9. Arrolladitos con Tocino

  • Porciones: 2 (cada porción es de 2 arrolladitos)
  • Tiempo total de preparación: 10 minutos

Ingredientes

  • Hojas de lechuga romana (lavada y seca): 4 piezas grandes
  • Tocino rebanado, cocido y bajo en sodio: 4 piezas
  • Huevo hervido: 1 pieza rebanado en 8
  • Aguacate rebanado: ½ pieza
  • Tomate rebanado: ½ pieza
  • Germinado de chícharo (lavado y seco): 1 manojo

Preparación

Coloca las hojas de lechuga en dos platos y divide el resto de los ingredientes entre cada una de las hojas de lechuga. Enrolla y disfruta.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 286
  • Grasa total: 24 g; Saturada: 6.7 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 186 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 7 g
  • Fibra dietética: 5.3 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 12 g

10. Bistec con Salsa Chimichurri

  • Porciones: 4
  • Tiempo de preparación previa: 5 minutos
  • Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

  • Bistec sirloin magro: 500 gramos o 1 libra
  • Arúgula: 1 taza
  • Perejil: ½ taza
  • Aceite de oliva: ¼ taza
  • Vinagre de vino blanco: 1 ½ cucharadas
  • Diente de ajo: 2 piezas
  • Sal: ¼ cucharadita
  • Pimienta negra: ¼ cucharadita

Preparación

  1. Sazona el bistec con sal y pimienta y cocina en la parrilla a fuego medio (aproximadamente 2 a 3 minutos por lado). Al terminar separa y deja reposar durante 5 minutos.
  2. En un procesador de alimentos agrega los demás ingredientes y mezcla. Separa la mezcla de chimichurri en un tazón pequeño.
  3. Rebana el bistec finamente y sirve con la salsa de chimichurri.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 740
  • Grasa total: 32.4 g; Saturada: 9.3 g; Trans: 0 g
  • Colesterol: 197 mg
  • Sodio: 371 mg
  • Potasio: 1408 mg
  • Carbohidratos totales: 1.4 g
  • Fibra dietética: 0.4 g
  • Azúcares: 0.2 g
  • Proteínas: 104.4 g

11. Salmón Rostizado con Pepino y Eneldo

  • Porciones: 4 (una porción es de 170 gramos o 6 onzas)
  • Tiempo de preparación previa: 10 minutos
  • Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

  • Pepino persa: ½ pieza
  • Crema agria baja en grasa: ¼ taza
  • Yogur griego natural bajo en grasa: ¼ taza
  • Eneldo fresco picado: 2 cucharaditas
  • Dientes de ajo picados: 2 piezas
  • Jugo de limón fresco: 1 cucharada
  • Filetes de salmón con piel: 750 gramos o 1.5 libras
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación

  1. Precalienta el horno a 177° C o 350° F.
  2. Pica el pepino, retira las semillas y utiliza toallas de papel para eliminar el exceso de agua.
  3. En un tazón pequeño mezcla el pepino, crema agria, yogur, eneldo, la mitad del ajo, la mitad del jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Separa.
  4. En una charola forrada con papel para hornear coloca el salmón con la piel hacia abajo y agrega el ajo restante, el jugo de limón restante, sal y pimienta al gusto.
  5. Hornea hasta que la carne tenga un color opaco en el centro (aproximadamente de 10 a 15 minutos).
  6. Sirve con una salsa de yogur.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 272
  • Grasa total: 12 g; Saturada: 2 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • 16. Sodio: 674 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 4 g
  • Fibra dietética: ND
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 35.5 g

12. Ensalada Gazpacho y Camarones

  • Porciones: 1
  • Tiempo de preparación previa: 15 minutos
  • Tiempo de cocción: 4 minutos

Ingredientes

  • Camarones grandes (pelados y desvenados): 113 gramos o 4 onzas
  • Mezcla de hojas verdes: 3 tazas
  • Pepino inglés (picado): ½ taza
  • Pimientos rojos (picados): ½ taza
  • Tomates cherry: 8 piezas
  • Cebollitas picadas: 2 piezas
  • Perejil fresco (finamente picado): 1 cucharada
  • Vinagre de vino tinto: ½ cucharada
  • Aceite de oliva: 1 cucharadita
  • Salsa picante: ¼ cucharadita
  • Diente de ajo (picado): ½ pieza

Preparación

  1. En una olla pequeña agrega los camarones y hiérvelos en agua hasta que su color sea opaco (aproximadamente 2 minutos). Drena y separa.
  2. En un tazón pequeño mezcla cebollitas, perejil, vinagre, aceitunas, salsa picante y ajo. Utiliza esta mezcla para marinar los camarones durante 2 minutos.
  3. En otro tazón agrega la mezcla de hojas verdes, pepino, pimientos y tomates. Añade los camarones y el resto del aderezo. Revuelve ligeramente.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 237
  • Grasa total: 7 g; Saturada: 1 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 233 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 17 g
  • Fibra dietética: 5 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 27 g

Cenas Saludables Vegetarianas para Preparar en 30 Minutos

13. Sopa Primavera Verde

  • Porciones: 4 (dos tazas por porción)
  • Tiempo de preparación previa: 15 minutos
  • Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

  • Aceite de oliva: 1 cucharada
  • Puerro (finamente picado): 2 piezas grandes
  • Camote (pelado y picado en cubitos): 1 pieza grande
  • Diente de ajo (picado): 5 piezas
  • Agua: 5 tazas
  • Chícharos (frescos, enlatados o congelados): 2 tazas
  • Espinacas bebés: 2 tazas
  • Sal y pimienta al gusto.
  • Germinados y/o hierbas al gusto como guarnición.

Preparación

  1. En una sartén calienta a fuego medio el aceite y el puerro con una pizca de sal. Saltea durante 3 minutos.
  2. Agrega el camote, el ajo y las 4 tazas de agua. Cocina y cubre durante 15 minutos o hasta que el camote esté completamente cocido y suave.
  3. Retira del fuego rápidamente y agrega los chícharos, la espinaca y una taza de agua fría. Remueve bien hasta que la espinaca esté suave y los chícharos tengan un color verde brillante.
  4. Con una batidora de inmersión mezcla todos los ingredientes hasta formar una sopa de consistencia suave. Agrega sal y pimienta al gusto.
  5. Sirve en tazones separados y añade los germinados y las hierbas encima.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 156
  • Grasa total: 1 g; Saturada: 0 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 55 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 26 g
  • Fibra dietética: 6 g
  • Azúcares: 7 g
  • Proteínas: 6 g

14. Ensalada Griega con Bulgur

  • Porciones: 6 (rinde aproximadamente 9 tazas; una porción es de 1 ½ tazas)
  • Tiempo total de preparación: 30 minutos

Ingredientes

  • Para la ensalada
    • Bulgur de trigo no cocido: 1 taza
    • Agua: 1 ½ tazas
    • Pepino mediano (picado): 1 pieza o 2 tazas
    • Tomates picados: 1 ½ tazas
    • Mezcla de aceitunas verdes y negras sin semilla (finamente picadas): ¼ taza
    • Cebolla roja finamente picada: ½ pieza o 1 taza
    • Orégano fresco picado: 1 cucharada
    • Sal y pimienta al gusto.
    • Queso feta: ½ taza
    • Mezcla de hojas verdes al gusto.
  • Para el aderezo
    • Diente de ajo (finamente picado): 1 pieza
    • Jugo de limón y ralladura de limón: 1 pieza de limón
    • Aceite de oliva: ¼ taza
    • Sal de mar: ¼ taza

Preparación

  1. En un tazón mezcla el bulgur con el agua hirviendo. Cubre con un plato y deja reposar durante 30 minutos o hasta que toda el agua se absorba completamente.
  2. Mientras esperas prepara el pepino, tomates, aceitunas, cebolla y orégano. Al terminar separa.
  3. Combina los ingredientes del aderezo y mezcla bien.
  4. Cuando el bulgur esté listo agrega el aderezo y mezcla hasta combinar completamente. Después añade las verduras y el queso feta desmenuzado, mezcla bien. Agrega sal y pimienta al gusto.
  5. Sirve acompañado de hojas verdes al gusto.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 182
  • Grasa total: 10 g; Saturada: ND; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 220 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 20 g
  • Fibra dietética: 5 g
  • Azúcares: 4 g
  • Proteínas: 5 g

15. Sándwich de Queso a la Parrilla

 

  • Porciones: 1
  • Tiempo de preparación previa: 1 minuto
  • Tiempo de cocción: 10 minutos

Ingredientes

  • Aceite en spray 
  • Pan integral rústico: 2 rebanadas
  • Queso cheddar bajo en grasa: 2 rebanadas, 43 gramos o 1.5 onzas
  • Tomate rebanado: ½ pieza
  • Espinacas bebé: ½ taza

Preparación

  1. Coloca el queso, tomate y espinacas en el pan rebanado para formar el sándwich.
  2. Calienta una sartén a fuego medio y rocía aceite.
  3. Coloca el sándwich en la sartén y cocina hasta que la parte de abajo tenga un color marrón (4 a 5 minutos). Después voltéalo y cubre la sartén, cocina durante otros 4 a 5 minutos más.
  4. Retira el sándwich de la sartén y corta a la mitad.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 340
  • Grasa total: 15 g; Saturada: 9 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 427 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 32 g
  • Fibra dietética: 6.7 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 19.3 g

16. Sopa Miso con Vegetales

  • Porciones: 2 (una porción son dos tazas)
  • Tiempo de preparación previa: 10 minutos
  • Tiempo de cocción: 5 minutos

Ingredientes

  • Fideos soba: 227 gramos u 8 onzas
  • Agua: 2 tazas
  • Jengibre recién rallado: 1 cucharadita
  • Pasta miso orgánica: 2 cucharadas
  • Verduras picadas de tu elección: 3 tazas (brócoli, zanahoria, repollo, pak choi, etcétera). 
  • Tofu orgánico drenado y firme: 227 gramos u 8 onzas
  • Ajonjolí y cebollitas al gusto.

Preparación

  1. Cocina los fideos soba de acuerdo a las instrucciones del empaque. Drénalos, enjuágalos y sepáralos en dos tazones para sopa.
  2. Corta el tofu en cubos de 1.25 cm o ½ pulgada y divídelo entre los dos tazones de sopa.
  3. En una cacerola pequeña hierve dos tazas de agua, agrega el jengibre finamente rallado y mezcla hasta que el agua haya reducido.
  4. En otro tazón pequeño agrega la pasta de miso y unas cucharaditas del agua con jengibre, mezcla completamente sin dejar ningún grumo y agrega al agua con jengibre.
  5. Añade las verduras cortadas a la cacerola y mezcla. Apaga inmediatamente el fuego (las verduras no deben estar completamente cocidas para que así mantengan su color, textura y nutrientes).
  6. Divide el caldo de miso y las verduras entre los dos tazones con los fideos.
  7. Acompaña los fideos con cebollitas picadas y ajonjolí.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 209
  • Grasa total: 5 g; Saturada: 3 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 960 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 31 g
  • Fibra dietética: 7 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 15 g

17. Waffles de Proteína sin Gluten

 

  • Porciones: 6
  • Tiempo de preparación previa: 10 minutos
  • Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

  • Huevos grandes: 2 piezas
  • Extracto de vainilla: 1 cucharadita
  • Aceite de coco líquido: 2 cucharadas
  • Leche de almendra: 1 ½ tazas
  • Harina libre de gluten: 1 taza
  • Harina de avena: 1 taza
  • Polvo para hornear: 2 cucharaditas
  • Bicarbonato de sodio: ½ cucharadita
  • Proteína de suero de leche en polvo sabor vainilla: 2 scoops
  • Chispas de chocolate sin lácteos: ½ taza

Preparación

  1. Precalienta la wafflera a temperatura media.
  2. Coloca los ingredientes secos en un tazón y mezcla. Después agrega los ingredientes húmedos y mezcla completamente sin dejar grumos.
  3. Usando una taza medidora esparce 1/2 taza de la mezcla en la wafflera y ciérrala. Cocina de 2 a 3 minutos o hasta que el waffle obtenga un color entre dorado y marrón.
  4. Sirve con jarabe 100% de maple o con mantequilla de nuez u otras semillas.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 281
  • Grasa total: 10 g; Saturada: 5 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 483 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 31 g
  • Fibra dietética: 5 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 16 g

18. Burritos de Camote con Frijoles Negros

 

  • Porciones: 4 (una porción es un burrito)
  • Tiempo de preparación previa: 10 minutos
  • Tiempo de cocción: 15 minutos

Ingredientes

  • Aceite de oliva: 1 cucharada
  • Camote (pelado y cortado en cubitos): 1 pieza grande
  • Cebolla roja (picada): 1 pieza pequeña
  • Comino: ¼ cucharadita
  • Frijoles negros de lata (drenados): 1 lata, 425 gramos o 15 onzas
  • Chile chipotle en adobo (picados): 1 cucharada
  • Repollo (picado): 2 tazas
  • Sal de mar y pimienta negra recién molida al gusto.
  • Limón: 1 pieza
  • Tortillas de harina de trigo: 4 piezas grandes
  • Cilantro al gusto.
  • Crema agria baja en grasas (opcional)

Preparación

  1. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega el camote, la cebolla y el comino y calienta durante un minuto hasta que el camote quede color marrón. Mueve los ingredientes para evitar que se peguen a la sartén (aproximadamente 1 minuto).
  2. Después reduce el fuego y deja cocinar de 5 a 8 minutos, remueve 1 o 2 veces más. Cocina hasta que el camote obtenga una textura suave.
  3. A continuación agrega frijoles y chile chipotle y cocina por 2 minutos más.
  4. Por último agrega el repollo y sazona con sal y pimienta al gusto, cocina 1 o 2 minutos más. Al terminar añade el jugo de limón.
  5. Divide el guiso entre las tortillas de manera uniforme y enrolla para formar burritos.
  6. Limpia la sartén y mantenla a fuego medio. Cocina los burritos hasta que tengan un color entre dorado y marrón (aproximadamente 2 a 3 minutos por lado).
  7. Sirve con cilantro y crema agria.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 220
  • Grasa total: 2 g; Saturada: 0 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 475 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 45 g
  • Fibra dietética: 12 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 10 g

19. Ensalada de Quinoa con Repollo

  • Porciones: 4
  • Tiempo total de preparación: 20 minutos

Ingredientes

  • Para la ensalada:
    • Quinoa cocida y fría: 2 tazas
    • Frijoles edamame (sin cáscara, cocidos y fríos): 1 taza
    • Repollo (picado): 3 tazas
    • Tomates cherry: 1 taza
    • Cebolla roja (picada): ½ pieza
    • Mango (deshuesado y picado en cubos): 1 pieza
    • Aguacate (deshuesado y rebanado): 1 pieza
    • Nueces tostadas: 2 cucharadas
  • Para el aderezo:
    • Aceite de oliva: 2 cucharadas
    • Mostaza dijon: 1 cucharadita
    • Jugo de 1 pieza de limón grande
    • Diente de ajo (finamente picado): 1 pieza
    • Miel: 1 cucharadita
    • Albahaca fresca picada: 1 cucharada
    • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  1. Para el aderezo:
    1. Vierte el aceite de oliva, mostaza, jugo de limón, ajo, miel y albahaca en un recipiente y mezcla hasta que el aceite se incorpore completamente a los ingredientes de manera uniforme. Sazona con sal y pimienta al gusto.
  1. Para la ensalada:
    1. En un tazón mediano agrega quinoa, repollo, cebollas y edamame.
    2. Añade el aderezo y mezcla todos los ingredientes completamente.
    3. Coloca en el refrigerador por unos 15 a 20 minutos para que el sabor se incorpore a todos los ingredientes.
    4. Antes de servir agrega tomates, mango, aguacate y nueces.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 402
  • Grasa total: 21 g; Saturada: 2 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 76 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 47 g
  • Fibra dietética: 10 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 13 g

20. Pizza de Queso Ricotta con Espárragos

  • Porciones: 2 (una porción es una pizza individual)
  • Tiempo de preparación previa: 2 minutos
  • Tiempo de cocción: 10 a 15 minutos

Ingredientes

  • Pan pita integral de trigo: 2 piezas de 15 cm o 6 pulgadas de diámetro
  • Queso ricotta semidescremado: 4 cucharadas
  • Espárragos (cortados en piezas de 2.5 cm o 1 pulgada): 8 piezas
  • Cebolla roja (finamente rebanada): 1 pieza
  • Aceite de oliva extra virgen: 2 cucharadas
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación

  1. Precalienta el horno a 190° C o 375° F.
  2. Para la pizza:
    1. Esparce 2 cucharadas de queso ricotta en cada pan pita.
    2. Agrega a cada uno espárragos y cebollas.
    3. Rocía cada pan pita con 1 cucharada de aceite de oliva, sazona con sal y pimienta al gusto.
    4. Coloca la pizza en una charola para hornear y cocina de 10 a 15 minutos o hasta que el borde se encuentre crocante.

Información Nutrimental por Porción

  • Calorías: 236
  • Grasa total: 7 g; Saturada: 1 g; Trans: ND
  • Colesterol: ND
  • Sodio: 270 mg
  • Potasio: ND
  • Carbohidratos totales: 40 g
  • Fibra dietética: 6 g
  • Azúcares: ND
  • Proteínas: 8 g

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