Tomar suplementos de magnesio es una muy buena idea, ya que participa en muchas funciones de tu cuerpo y se estima que el 80% de las deficiencias nutricionales en adultos son por deficiencia de este mineral.
Pero antes de que corras a comprar suplementos de magnesio, debes saber qué alimentos tienen un alto contenido de magnesio de forma natural y cómo incluirlos en tu dieta.
Para muchas personas la deficiencia de magnesio es algo que padecen todos los días y tiene síntomas muy particulares como:
- Dolor muscular.
- Espasmos musculares.
- Problemas digestivos.
- Ansiedad.
- Problemas para dormir.
Sin embargo, rara vez se realizan estudios para diagnosticar esta deficiencia y, aunque casi no es considerado como suplemento, en algunos casos es realmente necesario.
El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas para que tu cuerpo funcione adecuadamente, como son:
- Regular el ritmo de los latidos del corazón.
- El correcto funcionamiento de los neurotransmisores.
- El metabolismo.
- Las funciones de las enzimas.
- La producción de energía.
- El balance de óxido nítrico (ON).
¿Quiénes Necesitan Tomar Suplementos de Magnesio?
Los síntomas más comunes de la deficiencia de magnesio son (1):
- Hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares.
- Daño en los riñones y el hígado.
- Daños causados por el peroxinitrito que pueden causar:
- Dolores de cabeza.
- Migrañas.
- Esclerosis múltiple.
- Glaucoma.
- Enfermedad de Alzheimer.
- Deficiencia de otros micronutrimentos:
- Vitamina K.
- Vitamina B1.
- Calcio.
- Potasio.
- Síndrome de piernas cansadas.
- Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual.
- Cambios constantes de humor.
- Desórdenes de comportamiento.
- Problemas de sueño e insomnio.
- Osteoporosis.
- Infecciones recurrentes de bacterias u hongos, causadas por bajos niveles de óxido nítrico o por un sistema inmune debilitado.
- Caries.
- Calambres.
- Debilidad muscular.
- Impotencia.
¿Por qué es tan Común la Deficiencia de Magnesio?
Existen muchos factores que pueden causar su deficiencia, por ejemplo:
- Desgaste de los suelos, lo cual ocasiona que los vegetales sean bajos en este mineral.
- Desórdenes digestivos que puedan llevar a una mala absorción de magnesio, y otros minerales, en los intestinos.
- Altas cantidades de medicamentos y antibióticos que pueden dañar el sistema digestivo y disminuir su absorción.
Cada día que pasa, tu cuerpo utiliza sus reservas de magnesio para sus funciones normales:
- Movimiento de los músculos.
- Latidos del corazón.
- Producción de hormonas.
El principal regulador de las cantidades de magnesio es el sistema renal, el cual elimina su exceso a través de la orina, así como el de otros minerales como el sodio, cloro y potasio.
Tipos de Suplementos de Magnesio
El magnesio se encuentra naturalmente en los alimentos, como suplemento o como ingrediente añadido a otros alimentos. Asimismo, lo puedes ingerir en medicinas utilizadas como antiácidos y laxantes.
Los suplementos de magnesio se encuentran disponibles de muchas formas, pero su tasa de absorción varía de una presentación a otra, siendo los más comunes:
- Quelato de magnesio.
- Citrato de magnesio.
- Aceite de cloruro de magnesio.
- Glicinato de magnesio.
- Treonato de magnesio.
Las dos variedades que se absorben mejor en los intestinos son el quelato y el cloruro de magnesio.
Quelato de Magnesio
Tiene una alta tasa de absorción y es el mismo tipo de magnesio que tienen los alimentos de manera natural.
El quelato de magnesio se encuentra unido a múltiples aminoácidos (proteínas) y tu organismo lo utiliza principalmente para rellenar sus almacenes de magnesio.
Citrato de Magnesio
Este tipo se forma al combinar magnesio con ácido cítrico y se utiliza para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.
Su consumo es seguro dentro de los rangos recomendados, pero tiene efectos laxantes cuando se consume en altas cantidades.
Aceite de Cloruro de Magnesio
Este aceite puede utilizarse directamente en la piel, o ingerirse sin ningún tipo de riesgo. Entre sus usos se encuentran:
- Prevenir enfermedades digestivas que evitan la absorción del magnesio en los alimentos.
- Mejorar del rendimiento atlético y aumentar el nivel de energía en deportistas.
- Disminuir de dolor muscular, curar heridas e irritación de la piel.
Glicinato de Magnesio
El glicinato de magnesio tiene una alta tasa de absorción y se indica para cualquier persona con deficiencia de magnesio. Se caracteriza por tener menores efectos laxantes que los otros suplementos de magnesio.
Treonato de Magnesio
Es otro suplemento con una alta tasa de absorción, que puede atravesar la membrana mitocondrial. No obstante, aún no se encuentra disponible, ya que solamente se ha utilizado en estudios científicos para analizar sus efectos.
¿Cómo Saber Si Necesito Consumir Suplementos de Magnesio?
De acuerdo al Instituto Nacional de Salud en Estados Unidos, diagnosticar la deficiencia de magnesio es un proceso complicado, debido a que las reservas de magnesio se encuentran dentro de las células o los huesos, y no en la sangre. Por lo que, los resultados de una prueba sanguínea no son concluyentes (2).
El método más común para diagnosticar la deficiencia de magnesio, es mediante la medición sérica de las concentraciones de magnesio en saliva y orina, pero no existe un método preciso.
Debido a que los suplementos de magnesio tienen muy pocos efectos secundarios y baja toxicidad, los profesionales de la salud recomiendan su consumo para prevenir la deficiencia.
Cantidades Diarias Recomendadas de Magnesio
Estas cantidades dependen de la edad y el género (3):
- Infantes a 6 meses: 30 mg.
- 7 a 12 meses: 75 mg.
- 1 a 3 años: 80 mg.
- 4 a 8 años: 130 mg.
- 9 a 13 años: 240 mg.
- 14 a 18 años: 410 mg para hombres; 360 mg para mujeres.
- 19 a 30 años: 400 mg para hombres; 310 mg para mujeres.
- Adultos de 31 años en adelante: 420 mg para hombres; 320 mg para mujeres.
- Mujeres embarazadas: 350-360 mg.
- Mujeres que se encuentran dando leche materna: 310-320 mg.
El magnesio también se vincula a la función de otros nutrientes en el cuerpo, como:
- Calcio.
- Vitamina K.
- Vitamina D.
Calcio
Expertos en el área de la salud consideran que los suplementos de magnesio ayudan a regular los niveles altos de calcio acumulados en el organismo, en especial, cuando se han ingerido cantidades superiores a las recomendadas.
Vitamina D
Efectos similares al calcio son los que suceden con altas concentraciones de vitamina D.
Vitamina K
Caso contrario, cuando hablamos de la vitamina K, cuyos bajos niveles en tu cuerpo, pueden disminuir las reservas de magnesio.
Interacción de Magnesio con Otros Nutrimentos
Consumir altas dosis de cualquier suplemento puede crear un desequilibrio y provocar efectos tóxicos en tu cuerpo. En caso de que tengas sospechas de una deficiencia de magnesio, es recomendable que lo hagas bajo supervisión médica.
El magnesio obtenido de fuentes naturales, te permite experimentar con texturas, colores y sabores; convirtiendo tu alimentación en un proceso consciente y responsable.
9 Beneficios que le Proporciona el Magnesio a Tu Cuerpo
Este mineral interviene en tu sistema nervioso y las células de tus músculos, así como regular el correcto funcionamiento de tu organismo.
1. Ayuda a Incrementar la Energía
Tu cuerpo utiliza el magnesio para crear energía, activando la molécula llamada ATP (Adenosin Trifosfato). Si tienes bajas reservas de este mineral, entonces:
- Te agotarás rápidamente.
- Necesitarás niveles más altos de oxígeno durante el ejercicio.
Un estudio científico llevado a cabo por la ARS Community Nutrition Research Group, encontró que las mujeres que realizaban ejercicio y presentaban deficiencia de magnesio, necesitaban una mayor cantidad de oxígeno. Estos resultados fueron encontrados, incluso, al realizar actividades ligeras. Además, los latidos de su corazón eran más elevados, en comparación con el grupo de mujeres con reservas adecuadas de magnesio (4).
2. Favorece la Disminución de Ansiedad y Estrés
El magnesio es indispensable para el correcto funcionamiento del neurotransmisor GABA, encargado de producir las «hormonas de la felicidad», como la serotonina.
Ciertas hormonas, que también son reguladas por el magnesio, son cruciales para favorecer un estado de calma y relajación en el cerebro. Bajos niveles de magnesio pueden causarte ansiedad, insomnio o descanso inadecuado durante el sueño.
¿Por qué Aumenta el Estrés y la Ansiedad Cuando Existe Deficiencia de Magnesio?
En un estudio publicado en 2012 por el Journal of Neuropharmacology se encontró que los ratones con deficiencia de magnesio presentaban problemas de ansiedad, en comparación con los ratones con una adecuada ingesta de magnesio. Se encontró también que la deficiencia de magnesio causó un aumento de cortisol en el cerebro de los ratones, el cual activó el núcleo paraventricular hipotalámico (NPH) – la parte responsable de las respuestas del estrés en el cerebro (5)-.
3. Participa en el Tratamiento del Insomnio y Ayuda a Dormir Mejor
Los suplementos de magnesio pueden ayudar a mantener un estado de relajación y a dormir tranquilamente.
Los ciclos de sueño, o circadianos, cambian conforme envejecemos, lo cual aumenta el riesgo de padecer insomnio.
Un estudio publicado en 2012 por el Journal of Research in Medical Science realizado en 46 pacientes, encontró que la suplementación adecuada de magnesio es de bajo riesgo y altamente efectivo para:
- Disminuir síntomas del insomnio.
- Facilitar el sueño y el descanso adecuado.
- Mejorar los horarios y ciclos de sueño.
- Despertar por las mañanas con un mejor descanso y estado de ánimo.
- Aumentar los niveles de melatonina, la hormona responsable para inducir el sueño.
- Disminuir los niveles de cortisol, hormona asociada con los estados de ansiedad y estrés.
4. Ayuda a Aliviar el Estreñimiento y Favorece una Digestión Adecuada
El magnesio ayuda a relajar los músculos que se encuentran en tu tracto digestivo, incluyendo las paredes intestinales, favoreciendo un adecuado tránsito de los alimentos y evitar el estreñimiento. Además, se utiliza en medicamentos de venta libre que ayudan a neutralizar los ácidos estomacales.
En un estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud y Nutrición en Tokio, se encontró que de los 38,000 casos de mujeres que se analizaron, el bajo consumo de magnesio estaba asociado a un aumento significativo del estreñimiento (7).
En otro estudio realizado en adultos mayores que padecían estreñimiento, se encontró que consumir suplementos de magnesio era más eficiente que los laxantes comunes (8).
Si al consumir suplementos de magnesio presentas diarrea o malestar abdominal, significa que la dosis que tomaste fue mayor a la recomendada.
5. Ayuda a Aliviar los Dolores y Espasmos Musculares
El magnesio juega un papel importante en las contracciones musculares y las señales nerviosas. Ayuda a que los músculos se contraigan o relajen adecuadamente, para puedas realizar movimientos con facilidad (9). Cuando no consumes suficiente magnesio, tus músculos pueden presentar espasmos involuntarios.
El magnesio participa en la regulación del calcio en tu cuerpo, el cual también está asociado al control muscular. Altas dosis de calcio pueden desencadenar dificultades en el control muscular, incluyendo problemas en el corazón.
Es común que los adultos consuman cantidades de calcio más altas que las recomendadas; lo cual puede ocasionar dolores musculares, calambres, contracciones involuntarias y debilidad muscular.
6. Participa en la Regulación de los Minerales Calcio, Potasio, Sodio y Otros Electrolitos
El magnesio participa en la regulación bioquímica de tu cuerpo y es considerado de vital importancia para la transmisión de los impulsos nerviosos, contracciones musculares y un adecuado ritmo cardíaco (10).
El magnesio interactúa con el calcio contribuyendo al desarrollo estructural de tu masa ósea. Y además, estos dos minerales son necesarios para la síntesis de ADN, ARN y del antioxidante glutatión.
7. Es Importante Para la Salud de Tu Corazón
Las cantidades más altas de magnesio se encuentran en tu corazón, específicamente en el ventrículo izquierdo. Si tu cuerpo no cuenta con las cantidades adecuadas, no podrá regular la concentración de otros minerales, como el calcio, aumentando el riesgo de un ataque cardíaco, derivado de fuertes espasmos musculares.
Tanto el magnesio como el calcio, trabajan juntos cuando se trata de la salud de tu corazón, favoreciendo los niveles adecuados de presión arterial.
8. Ayuda a Prevenir Dolores de Cabeza y Migrañas
El magnesio ayuda a controlar dolores de cabeza y las migrañas, ya que participa en las funciones de los neurotransmisores y la circulación sanguínea; liberando hormonas que reducen el dolor y favorecen la reducción de la vasoconstricción (o sea, la constricción o estrechamiento de los vasos sanguíneos, que aumentan la presión de la sangre).
Investigaciones han encontrado que tomar suplementos con magnesio ayuda a reducir los síntomas y el malestar de las migrañas (11).
9. Ayuda a Prevenir Osteoporosis
Tu cuerpo necesita magnesio para activar a las células en tus huesos, llamadas osteoblastos y osteoclastos, las cuales son responsables de la densidad ósea.
El magnesio participa en la regulación de la vitamina D, responsable de la homeostasis (regulación y mantenimiento) de tus huesos.
Estudios han demostrado que consumir cantidades adecuadas de magnesio, ayuda a una mayor densidad ósea en hombres y mujeres, así como a prevenir y revertir la osteoporosis (12).
Las Mejores Fuentes Alimentarias Para Obtener Magnesio
El magnesio se encuentra en diferentes alimentos como:
- Vegetales con hojas verdes.
- Aguacate.
- Plátano.
- Melón.
- Leguminosas.
- Semillas.
- Nueces.
- Granos enteros.
Los cereales añadidos con magnesio no se consideran una buena fuente de magnesio, ya que se les extraen otros nutrientes durante su proceso de refinación.
Los Doce Mejores Alimentos Altos en Magnesio
A continuación tienes una lista con los doce mejores alimentos altos en magnesio. Los porcentajes de la Ingesta Diaria Recomendada están basados en mujeres adultas (320 mg al día):
- Espinaca – Una taza de espinaca cocida: 157 mg. (49%) (13).
- Acelgas – Una taza de acelga cocida: 150 mg. (47%) (14).
- Frijoles Negros – Una taza de granos de frijoles negros cocidos: 120 mg. (37%) (15).
- Frijol Mungo – Una taza de granos de frijoles mungos cocidos: 97 mg. (30%) (16).
- Almendras – ¼ taza: 97 mg (30%) (17).
- Nuez de la India – ¼ taza: 91 mg. (28%) (18).
- Papas – Una pieza grande: 85 mg. (26%) (19).
- Semillas de Calabaza – 1/4 taza: 42 mg 13% (20).
- Aguacate – 100 gramos: 39 mg (12%) (21).
- Plátano – Una pieza mediana: 37 mg. (11%) (22).
- Brócoli – Una taza de brócoli crudo: 32 mg. (10%) (23).
- Coles de Bruselas – Una taza de coles de Bruselas cocidas: 32 mg. (10%) (24).
Recetas Altas en Magnesio
Tocino de Pavo y Coles de Bruselas
- 230 gramos de tocino de pavo rebanado.
- ¼ taza de aceite de coco.
- 2/3 taza de piñones.
- 900 gramos de coles de Bruselas (sin corazón y desmenuzadas).
- Una cebolla picada.
- 3-4 dientes de ajo picados.
- Sal de mar y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES:
- Cocina el tocino a fuego medio en la sartén.
- Escurre el aceite sobre una servilleta, pica finamente y aparta en un recipiente.
- En la sartén, derrite el aceite de coco a fuego medio y añade los piñones. Revuelve hasta que los piñones se tornen color marrón.
- Agrega las coles de Bruselas, el ajo y las cebollas.
- Agrega los condimentos y cocina hasta que las coles se suavicen (de 10 a 15 minutos).
- Revuelve con el tocino y sirve.
Smoothie de Chocolate con Leche de Coco y Plátano
- Una taza de leche de coco.
- 1/3 taza de crema de mantequilla de almendras germinadas.
- O sustituir por mantequilla de cacahuate.
- Un plátano pelado.
- Dos cucharadas de chocolate en polvo (por lo menos 70% cacao sin endulzante).
- Dos tazas de cubos de hielo.
- Endulzante sin calorías al gusto.
INSTRUCCIONES:
- Licua todos los ingredientes hasta obtener la consistencia deseada.
- Sirve y disfruta.
Dip de Brócoli y Especias
- Una cabeza grande de brócoli.
- Dos tallos de albaca o salvia fresca.
- El jugo de 1/2 limón.
- 1/2 taza de avellanas.
- Dos dientes de ajo.
- 1/2 taza de aceite de olivo.
- Dos cucharadas de agua.
- Sal de mar y pimienta al gusto.
INSTRUCCIONES:
- Licua todos los ingredientes hasta obtener la consistencia deseada.
- Sirve en un recipiente para salsas o agrega directamente a tacos, burritos, tortas, tostadas o lo que te apetezca.
¿Existen Algunas Medidas de Precaución Para el Consumo de Suplementos de Magnesio?
Consumir alimentos altos en magnesio no representa ningún riesgo para tu salud, ya que tu cuerpo elimina el exceso mediante la orina. Y aunque puedes ingerir magnesio en exceso a través de suplementos, los casos de intoxicación no
son frecuentes y no representan un riesgo para la mayoría de las personas. Los principales efectos secundarios al consumir altas dosis (mayores a 600 miligramos al día) son:
- Diarrea.
- Nauseas.
- Dolor Abdominal.
- Cólicos.
Para prevenir los efectos secundarios, se recomienda consumir menos de 300 a 400 mg al día.
Recursos acerca de Suplementos de Magnesio
20 Sorprendentes Beneficios Del Cloruro De Magnesio
10 Alimentos ricos en magnesio
5 Beneficios de los alimentos ricos en magnesio
Síntomas de la falta de magnesio
Hoy puedes Comenzar a Mejorar tu Vida Incluyendo al Magnesio Como Uno de tus Grandes Aliados.
Como has leído en este artículo, el magnesio puede darte beneficios de manera muy sencilla, a través de fuentes naturales o sumplementos.
Incluirlo en tu p
lan de alimentación, evitará los problemas que causa su deficiencia, al igual que, tomarlo en las dosis adecuadas, evitará que experimentes cualquier efecto secundario.
Recuerda que la clave para una salud óptima es llevar una dieta completa, adecuada y suficiente. Así que incluye a este maravilloso mineral en tu plan inteligente de nutrición, junto con todos los demás nutrientes que elevan tu calidad de vida.
