Como adelgazar con batidos: la guía definitiva

Los batidos pueden ser una gran herramienta para que pierdas grasa corporal y bajes de peso, ya que son:

• Bajos en calorías.
• Altos en proteínas.
• Ricos en vitaminas y minerales.
• Con un adecuado contenido de fibra.
• Si los preparas correctamente, pueden mantenerte más saciado.

Si quieres saber qué ingredientes debes incluir en tus licuados, por favor, continúa leyendo.

Lee nuestra guía de las mejores batidoras de vasos

Batidos para Perder Peso de Forma Saludable

La razón por la que los batidos pueden ayudarte, es porque te proporcionan la cantidad exacta de nutrimentos que necesitas en un solo vaso, sin la necesidad de calorías extras.

Existen muchos ingredientes tradicionales para preparar batidos, unos mejores que otros, por ejemplo:

• Aguacate.
• Frutillas.
• Pimienta de ají de cayena.
• Semillas de chía.
• Canela.
• Aceite de coco.
• Yogur griego.
• Grasas buenas.
• Hojas verdes.
• Pulpa de fruta.
• Stevia.
• Té, agua y hielo.

Aguacate

También llamado pera de cocodrilo o palta, es uno de los espesantes preferidos que te proporciona una textura cremosa, un delicioso sabor y contiene:

• Grasas buenas.
• Fibra.
• Vitaminas.
• Minerales.

Al incluir el aguacate en tus batidos, aumentarás tu nivel de saciedad, lo que te ayudará a consumir menos calorías.

Frutillas

Las frutillas le agregan un montón de sabor a tus licuados, sin añadir azúcares ni calorías extra. Algunos ejemplos son:

• Fresas.
• Arándanos rojos.
• Arándanos azules.
• Zarzamoras.
• Grosellas.
• Moras.

Las frutillas te ayudan a mantener un buen estado de salud, debido a que aportan:

• Antioxidantes.
• Fibra.
• Vitaminas.
• Minerales.

Pimienta de Ají de Cayena

La pimienta cayena ayudará a que tus batidos tengan un mejor sabor y aumentarán tu capacidad de perder peso y grasa corporal.

Algunas  investigaciones han encontrado que al agregar pimienta cayena, se reduce el apetito y, por lo tanto, el consumo de grasas y carbohidratos.

Semillas de Chía

Las semillas de chía no sólo son buenas para preparar pudín o para acompañar una limonada, también son reconocidas por su capacidad para absorber las toxinas de tu tracto digestivo.

Están llenas de proteínas de alto valor biológico y fibra, por lo que te mantienen más saciado.

Adicionalmente, contienen:

• Calcio.
• Antioxidantes.
• Ácidos grasos omega 3.

Para obtener los mejores resultados, déjalas remojando en agua en partes iguales, de 5 a 10 minutos, hasta que formen una estructura gelatinosa, para que sean más fáciles de digerir y le den una textura cremosa a tus batidos. Puedes almacenar el gel en el refrigerador hasta un mes.

Canela

Es una de las especias, que por su sabor, es muy popular para agregarla a los licuados y postres. Cuenta además con muchos beneficios:

• Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
• Mejora el metabolismo de carbohidratos.
• Favorece la reducción de grasa corporal.

Estudios han demostrado que consumir canela, te ayuda a disminuir la grasa, en especial la que está almacenada en tu abdomen.

Aceite de Coco

Es uno de los principales ingredientes para disminuir de peso y grasa corporal.

Las grasas del aceite de coco son llamadas triglicéridos de cadena media que, cuando se absorben, son la opción número uno de energía y es muy difícil de almacenar en tu cuerpo.

Este superalimento te encantará por su sabor, te mantendrá saciado por más tiempo y te proporcionará más energía.

Puedes utilizarlo como un ingrediente para tus batidos y como parte de tus platillos, panes y pasteles favoritos.

Juega con su sabor, el cual tiene notas dulces que te permiten untarlo en un pan tostado.

La mejor opción es el aceite orgánico de coco virgen.

Yogur Griego

En comparación con otros tipos de yogur, el griego es mucho más alto en proteínas, lo que significa que te mantiene saciado por más tiempo.

Si quieres utilizar yogur griego en tus batidos, primero debes verificar:

• Que no tenga azúcares añadidos.
• Que sea de sabor natural, ya que los saborizados contienen azúcar.
• Si se ajusta a tu plan de alimentación, puedes consumir el yogur entero.

Grasas Buenas y Saludables

Las grasas buenas y saludables son fundamentales, ya que te ayudarán a disminuir tu apetito durante horas, perder peso y grasa corporal. Si quieres agregarlas a tus batidos, te recomiendo:

• Aguacate.
• Aceite de coco.
• Nueces.
• Mantequilla de nueces.
• Semillas.
• Crema entera.

Verduras de Hojas Verdes

Son muy bajas en calorías y tienen grandes cantidades de fitonutrientes y fibra.

Algunos ejemplos son:

• Col rizada.
• Espinaca.
• Lechuga romana.
• Chaya.
• Quelites.
• Arúgula.
• Diente de león.
• Hojas de brócoli, coliflor, betabel y rábano.
• Apios.

Para obtener los mejores resultados, te recomiendo que las vayas rotando de manera regular.

Pulpa de Fruta

La pulpa de la fruta, obtenida de un extractor de jugos o directamente de la fruta natural, es alta en fibra. Al agregarla a tus licuados, te ayudará a mantener tu nivel de saciedad.

Si tienes un extractor de jugos, no tires a la basura la pulpa restante, agrégala a tus batidos y disfruta de todos los beneficios que te puede proporcionar.

Stevia

Si después de agregar las frutas a tus batidos, sientes que no es lo suficientemente dulce, entonces considera agregar stevia, ya que es un endulzante natural, libre de calorías, que proviene de la planta Stevia Rebaudiana.

Té, Agua y Hielo

Muchas recetas incluyen jugos de frutas o leche, pero estos ingredientes pueden agregar calorías extras tus batidos. Si en sustitución utilizas té, agua y hielo, obtendrás la misma consistencia, sin preocuparte de los indeseables azúcares.

Los tés frutales o herbales te proporcionan fitonutrientes y antioxidantes.

Si lo que buscas es una consistencia más líquida, utiliza agua, pero si buscas una consistencia espesa, agrega hielo.

¿Qué Ingredientes Debes Evitar En Tus Batidos?

Muchas personas consideran que todos los batidos son saludables, pero no es así. Como en todo, existen alimentos con un gran sabor que pueden ayudarte a consumir menos calorías, pero algunos pueden perjudicar tu pérdida de peso.

El punto principal es evitar el exceso de azúcares, incluso, los considerados saludables como la fructosa, la miel de abeja y miel de maple, pueden perjudicarte.

Frutas o Verduras Enlatadas

Las frutas y verduras frescas siempre son una mejor elección, pero, si por alguna razón no tienes acceso a ellos, es preferible utilizar las opciones congeladas, en lugar de las enlatadas o en conserva. Estas últimas han perdido su valor nutricional y contienen ingredientes nocivos para tu salud, como:

• Conservadores.
• Altas cantidades de sal.
• Azúcares añadidos.

Lácteos

No todos los productos lácteos son buenos, algunos están cargados de calorías, debido a los azúcares añadidos, como algunos tipos de yogur y leches saborizadas, así como los helados.

Opciones más saludables, con un alto contenido de proteínas y sin azúcares, son:

• Leche bronca o leche cruda.
• Yogur griego natural.

Jugo de Frutas

Los jugos de frutas, en especial los procesados, son altos en azúcares y calorías, bajos en nutrimentos, y contienen muy poca fibra. Por si fuera poco, no te ayudarán a disminuir el hambre.

Algunos Tipos de Proteína de Suero de Leche

La proteína de suero de leche, también llamada whey protein, es un gran aliado debido a su contenido de proteínas que te ayudan a mantenerte más saciado. No obstante, algunos tipos de proteína de suero de leche contienen una gran cantidad de azúcares, que definitivamente no son buenos para ti.

Si no tienes acceso a la proteína de suero de leche pura, o si tienes antojo de otros alimentos altos en proteína, puedes optar por:

• Yogur griego.
• Leche baja en grasa sin azúcar.
• Yogur bajo en grasa sin azúcar.
• Gelatina (grenetina).
• Semillas.
• Nueces.
• Mantequilla de nueces.
• Proteína de huevo deshidratada.

Endulzantes

Un batido es mejor cuando tiene el sabor natural de los ingredientes que utilizas, como frutas, verduras, semillas y grasas buenas. Aunque es posible agregar algunos endulzantes para incrementar su sabor:

• Miel.
• Miel de maple.
• Jarabe de agave.
• Mascabado.

El único inconveniente, es que si consumes mucha azúcar, puedes frenar tu pérdida de peso. Así que, una opción natural es el stevia.

Demasiada Frutas Dulces

Las frutas enteras, especialmente las altas en fibra y las que se consumen con cáscara, son buenas para tu organismo, y una excelente forma de endulzar tus licuados de manera natural. Sin embargo, a pesar de su alto contenido de vitaminas y minerales, pueden incrementar tus niveles de azúcar en la sangre y causarte problemas digestivos.

Las mejores opciones son:

• Frutillas.
• Melón.
• Sandía.
• Piña.
• Gajos de mandarina.
• Maracuyá (fruta de la pasión).

Otras frutas que puedes agregar en muy pequeñas cantidades, son:

• Plátano.
• Mango.
• Manzana.

Utiliza Un Plan de Pérdida de Peso

Si quieres llevar una dieta saludable para perder peso, debes incluir los deliciosos y refrescantes batidos, y hacer ciertos cambios en:

• Hábitos de alimentación.
• Calidad de los alimentos.
• Rutinas de actividad física.
• Ciclos de descanso.

Si logras combinar los batidos con una alimentación saludable, tendrás mejores resultados en menos tiempo. Para ello es recomendable que incluyas:

• Muchas verduras.
• Grasas buenas.
• Proteínas de alto valor biológico.
• Granos y cereales enteros.
• Frutas en cantidades moderadas.

Guías para un plan para perder peso:

Como saber cuantas calorías ocupas para perder peso

Ejemplo de un plan de la dieta cetogénica

Ejemplo de un plan para la dieta mediterránea

Ejemplo de plan para bajar de peso en una semana

Ejercicio Regular

Además de llevar una dieta correcta, necesitas realizar ejercicio de manera regular para movilizar y utilizar las reservas de grasa que tienes almacenadas.

Intenta aumentar tu nivel de actividad física gradualmente, aunque eso signifique solo salir a caminar en un principio. Lo importante es establecer una rutina que vaya aumentando de intensidad.

Si no cuentas con el tiempo suficiente, intenta los entrenamientos de alta intensidad por intervalos, o HIIT por sus siglas en inglés, los cuales son muy efectivos para aumentar el acondicionamiento físico y disminuir la grasa. El HIIT es un entrenamiento de corta duración, que se puede realizar de dos a cuatro veces por semana, en sets de repeticiones cortos.

Guías para empezar con una rutina de ejercicio:

Como empezar a hacer ejercicio

Guía para principiantes para ponerte en forma

Loss 10 mejores ejercicios para bajar de peso

Otros Factores

Existen otros factores que intervienen en la reducción de peso, como son:

• Dormir lo suficiente.
• Controlar el estrés.
• Hidratarse de manera continua.
• Tener una actitud positiva.

De todos estos puntos, uno que sobresale, es la hidratación adecuada, ya que si tu hígado no tiene agua suficiente, no podrá metabolizar la grasa de tu cuerpo para utilizarla como energía.

La pérdida de peso es un proceso integral donde debes tomar en cuenta tus emociones, las cuales dependen de:

• Tus relaciones personales.
• Tu vida profesional.
• Tus problemas personales del pasado.

Disminuir los niveles de estrés te ayudará a sentirte mejor y a favorecer la disminución del apetito.

Consume Alimentos Conscientemente

Elegir tus alimentos de manera consciente, te puede ayudar a:

• Evitar el consumo de comida chatarra.
• Consumir menos alimentos.
• Disfrutar de lo que consumes.

Alimentarse no solo es poner alimentos en tu boca, masticar y deglutir, es un proceso mental que te permite satisfacer tus necesidades emocionales.

Para consumir alimentos conscientemente, evita comer con distracciones alrededor, como la televisión o el celular. Come en pequeños bocados y mastícalos lentamente para disfrutar de sus:

• Colores.
• Texturas.
• Sabores.
• Olores.

Esto puede marcar una gran diferencia y ayudarte a obtener mejores resultados.

Una Dieta Con Batidos

Tomar batidos, se ha convertido en una dieta muy popular, aunque solo deben ser una parte de tu dieta. Puedes incluirlos de la siguiente manera:

• Como sustituto eventual de alguna de tus comidas.
• Después de tu sesión de entrenamiento.
• Como desayuno o cena.

Lo recomendable es tomar un licuado al día (ya sea en el desayuno o la cena) y dos comidas regulares.

Dietas Detox

Muchas personas utilizan las dietas detox, ya que te pueden ayudar a bajar de peso en un período relativamente corto. Normalmente se basan en:

• Batidos.
• Restricción de calorías.

La restricción de calorías suele ser extrema, lo que puede causar ansiedad y dificultad para continuar con la dieta. En algunos casos, puede ser dañina.

Si vas a perder peso solo con una dieta detox, tu pérdida de peso será temporal, ya que no te ayudan a bajar grasas, sino las reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados), el exceso de agua retenida y la masa muscular. Esto significa que, en cuanto regreses a tu alimentación normal, tu peso será el mismo o hasta mayor al que tenías originalmente.

Una Verdadera Dieta Con Batidos

Los batidos pueden ser parte de una dieta saludable, que te ayudará a obtener resultados positivos a largo plazo. Estas dietas deben basarse en alimentos reales e integrales que incluyan todos los grupos:

• Cereales y tubérculos.
• Frutas y verduras.
• Alimentos de origen animal y leguminosas.

Tu dieta debe cubrir tus requerimientos individuales, adaptarse a tu estilo de vida y gustos personales.

Te recomiendo hacer las paces con tu cuerpo, quiérete, consiéntete y escucha lo que tu organismo te está pidiendo.

Recetas de Batidos Para Perder Peso

Aquí tienes unas cuantas ideas que te ayudarán a comenzar con tu pérdida de peso, agregando una gran variedad de sabores y texturas a tu alimentación. Algunos pueden parecer altos en calorías, pero te ayudarán a disminuir el consumo de otros alimentos.

Antes de prepararlos, toma en cuenta que cada receta es una porción individual.

Batido de Arándanos Azules, Aguacate y Chía

• Agua – 1 taza.
• Aguacate Hass – 1/2 pieza.
• Arándanos azules congelados o frescos – 1/2 taza.
• Semillas de chía o gel de semillas de chía – 1 cucharada.
• Aceite de coco – 1/2 cucharada a 1 cucharada.
• Canela – 1/4 cucharadita.
• Miel – 1/2 cucharada.
  • Otras opciones para endulzar:
    • Stevia.
    • Jarabe de maple.
    • Plátano – 1/2 pieza.
    • Miel de agave.

Información Nutricional

• Energía: 331 kilocalorías.
• Grasas: 24 gramos.
• Proteínas: 4 gramos.
• Carbohidratos: 31 gramos.
  • Fibra: 11 gramos.
  • Azúcares: 16 gramos.
• Vitaminas
  • Ácido Ascórbico (Vitamina C): 29% de la Ingesta Diaria Recomendada.
  • Fitomenadiona (Vitamina K): 110% de la IDR.
• Minerales
  • Calcio: 8% de la IDR.
  • Hierro: 11% de la IDR.

Batido de Mango, Aguacate y Té Verde

• Té verde – 1 taza.
• Mango en trozos (congelado o fresco) – taza.
• Aguacate Hass – 1/2 pieza.
• Espinacas – 1 taza.
• Aceite de coco – 1/2 cucharada.
• Sal marina – 1 pizca.
• Para endulzar el batido puedes agregar:
  • Miel – 1 cucharada.
  • Jarabe de maple – 1 cucharada.
  • Stevia – Al gusto.
  • Mango – 1/2 pieza.
  • Miel de agave.

Información Nutricional

• Energía: 329 kilocalorías.
• Grasas: 22 gramos.
• Proteínas: 4 gramos.
• Carbohidratos: 35 gramos.
  • Fibra: 10 gramos.
  • Azúcares: 23 gramos.
• Vitaminas
  • Ácido Ascórbico (Vitamina C): 131% de la IDR.
  • Fitomenadiona (Vitamina K): 216% de la IDR.
• Minerales
  • Calcio: 6% de la IDR.
  • Hierro: 14% de la IDR.

Batido de Arándanos Azules y Yogur Griego

• Agua – 1/2 taza.
• Arándanos azules (congelados o frescos) – 1/2 taza.
• Yogur griego natural – 3/4 de taza.
• Semillas de chía o gel de semillas de chía – 1 cucharada.
• Canela – 1/4 de cucharadita.
• Miel – 1/2 cucharada.
  • Otras opciones para endulzar:
    • Stevia.
    • Jarabe de maple.
    • Plátano – 1/2 pieza.
    • Miel de agave.

Información Nutricional

• Energía: 327 kilocalorías.
• Grasas: 20 gramos.
• Proteínas: 8 gramos.
• Carbohidratos: 31 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Azúcares: 21 gramos.
• Vitaminas
  • Ácido Ascórbico (Vitamina C): 13% de la IDR.
  • Fitomenadiona (Vitamina K): 86% de la IDR.
• Minerales
  • Calcio: 30% de la IDR.
  • Hierro: 9% de la IDR.

Batido de Plátano y Frutillas

• Agua – 1 taza.
• Mezcla de frutillas (congeladas o frescas) – 1 taza.
• Plátano (congelado o fresco) – 1/2 pieza.
• Espinacas – 1 taza.
• Aceite de coco – 1 cucharada.
• Pimienta del ají de cayena – 1/4 cucharadita.
• Gelatina (Grenetina) – 1 cucharada.

Información Nutricional

• Calorías: 251 kilocalorías.
• Grasas: 14 gramos.
• Proteínas: 3 gramos.
• Carbohidratos: 32 gramos.
  • Fibra: 5 gramos.
  • Azúcares: 18 gramos.
• Vitaminas
  • Ácido Ascórbico (Vitamina C): 43% de la IDR.
  • Fitomenadiona (Vitamina K): 181% de la IDR.
• Minerales
  • Calcio: 10% de la IDR.
  • Hierro: 10% de la IDR.

Instrucciones para Elaborar los Batidos

1. Coloca todos los ingredientes, a excepción del aceite de coco, en tu licuadora.
2. Mezcla los ingredientes hasta que obtengas la consistencia deseada, de 30 a 45 segundos.
3. Agrega el aceite de coco y mezcla de 5 a 10 segundos.
4. Sirve y disfruta.

Para evitar los grumos, mezcla los ingredientes a velocidad máxima y consúmelo de inmediato.

Puedes agregar ingredientes extras.

¡Atrévete a jugar y a experimentar nuevas sensaciones!

Sé Tú Mismo

No todos tienen el mismo metabolismo ni la misma genética, como las modelos de las revistas o pasarelas de moda.

Aprende a amar tu cuerpo tal y como es, no caigas en el juego de compararte con los demás. Enfócate a ser la mejor versión de ti mismo.

Las claves para estar saludable son:

• Llevar una alimentación correcta.
• Dormir lo suficiente.
• Exponerte menos al estrés.
• Realizar ejercicio de manera regular.

Incluir licuados puede ayudarte a disfrutar de tus alimentos de manera saludable, disminuyendo los antojos y el picoteo entre las comidas.

Elige los que más te gusten, crea tus propias recetas y juega con los ingredientes que tengas a la mano.

Recursos para preparar batidos para adelgazar

25 Batidos para adelgazar rápidamente sin sentir hambre 

11 recetas de Batidos bajos en carbohidratos para bajar de peso 

Cómo hacer un Batido Verde para adelgazar 

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