Las uvas son una gran fuente de vitaminas, minerales, potasio, fibra y ayudan a protegerte de enfermedades cardiovasculares, problemas oculares y hasta del cáncer o la diabetes.
Además, son deliciosas y muy versátiles, ya que puedes hacer una gran variedad de productos con ellas, como vino, aceite de semilla de uva, pasas y mermeladas.
Sigue leyendo para descubrir todos sus beneficios, valor nutricional, tipos de uvas y una receta que te ayudará a implementarlas en tu dieta diaria.
¿Qué Son Las Uvas?
La uva es una fruta obtenida en racimos de la vid Vitis Vinífera, pertenecientes a la familia Vitaceae, que está compuesta por unas 60 especies de vides silvestres de Europa, América del Norte y Asia.
Está demostrado que las uvas pueden ayudarte a reducir la obesidad, el riesgo de diabetes, prolongar tu vida e incluso prevenir el cáncer. Además, te pueden ayudar a mantener tu corazón y tu cerebro saludables.
A continuación, analizaremos cada uno de sus beneficios, junto a los estudios que los avalan.
Datos Nutrimentales De Las Uvas
De acuerdo al Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una sola taza o alrededor de 151 gramos de uvas verdes o rojas puede contener (1):
- 22 microgramos de vitamina K (28 % del Consumo Diario Recomendado).
- 16.3 miligramos de vitamina C (27 % del CDR).
- 0.1 miligramos de vitamina B6 (6 % del CDR).
- 0.1 miligramos de manganeso (5 % del CDR).
- 0.1 miligramos de riboflavina (6 % del CDR).
- 288 miligramos de potasio (8 % del CDR).
- 0.1 miligramos de tiamina (7 % del CDR).
- 0.2 miligramos de cobre (10 % del CDR).
- 27.3 gramos de carbohidratos.
- 1.1 gramos de proteína.
- 0.2 gramos de grasa.
- 1.4 gramos de fibra.
- 104 calorías.
Aunque pequeñas en tamaño, las uvas contienen grandes cantidades de fitonutrientes. Una sola variedad puede tener algunos, pero no todos, de los siguientes fitonutrientes (2):
- Flavonoides como catequinas, epicatequinas, procianidinas, proantocianidinas y viniferonas.
- Ácidos fenólicos como ácido cafeico, ácido p-cumárico, ácido ferúlico y ácido gálico.
- Flavonoles como la quercetina, kaempferol, miricetina e isorhamnetin.
- Carotenoides como el betacaroteno, luteína y la zeaxantina.
- Estilbenos como resveratrol, piceatanol y pteroestilbeno.
Beneficios De Las Uvas
Probablemente te preocupen los carbohidratos y calorías que contienen, pero sus nutrientes y beneficios superan por mucho esta preocupación.
Veamos algunos de sus mejores beneficios:
1. Pueden Prevenir El Cáncer
Los nutrientes antinflamatorios y antioxidantes proporcionados por las uvas nos ayudan a evitar la combinación peligrosa de la inflamación crónica y el estrés oxidativo crónico. Esto hace de la uva uno de los mejores alimentos para prevenir el cáncer.
La uva te proporciona hasta un gramo de fibra por cada 60 calorías, la cual es imprescindible para tener un colon saludable.
La combinación de fibra y antioxidantes puede ser la razón por la que se realizan más investigaciones sobre la prevención del cáncer de colon y las uvas.
De hecho, en un estudio se descubrió que el extracto de uva natural regula la malignidad de las células de cáncer de colon (3).
Las investigaciones han demostrado que el extracto de la piel de uva puede dar resultados quimioterapéuticos positivos contra el cáncer de mama (4).
Por otro lado, las pasas han demostrado tener efectos antinflamatorios y antioxidantes, eficaces sobre las células de cáncer de páncreas y cáncer de colon humano (5, 6).
2. Son Ricas En Antioxidantes
Cuando tus células son expuestas al estrés oxidativo, son susceptibles a un daño que conduce a una serie de procesos degenerativos que pueden provocarte un gran número de enfermedades.
Los antioxidantes son la forma conocida más efectiva para controlar el estrés oxidativo y evitar el daño a tus células. De esta forma, se reducen los riesgos de enfermedades y problemas de salud que pueden poner en riesgo tu vida.
Los flavonoides contenidos en las uvas tienen potentes propiedades antioxidantes que pueden ayudarte a reducir el estrés oxidativo.
Se ha observado que los flavonoides pueden generar grandes cantidades de ácidos fenólicos simples, como resultado de su conversión metabólica dentro de tu cuerpo.
Los ácidos fenólicos simples son efectivos para eliminar las moléculas inestables, conocidas como los radicales libres, y mejorar las funciones de otros antioxidantes.
La uva es uno de los alimentos con mayor concentración de vitamina C y una gran cantidad de fitonutrientes antioxidantes que van desde carotenoides comunes como el betacaroteno, hasta estilbenos como el resveratrol.
Lee nuestra guía sobre las 6 frutas con más antioxidantes
3. Pueden Ayudarte A Prevenir La Diabetes Tipo 2
Varias investigaciones sugieren que los polifenoles en las uvas pueden reducir el síndrome metabólico, prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2 y la obesidad, al actuar como modulares multifásicos con efectos antioxidantes y antinflamatorios (7, 8).
Las uvas están clasificadas como alimentos de bajo índice glucémico (GI), con valores entre 43 y 53, por lo que no tendrán un gran impacto en tus niveles de azúcar en la sangre (excepto el jugo de uva).
Estudios recientes han encontrado que las uvas, así como su extracto, pueden ayudarte a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre, una mayor sensibilidad a la insulina y una mejor regulación de la misma (9).
Tanto los extractos de uva en polvo, como la uva en polvo liofilizada, obtenidos de uvas de California roja, azul púrpuras y verdes sin semillas, mostraron una mejor tolerancia a la glucosa y una menor inflamación.
En otro estudio realizado en un lapso de 22 años y que involucró a más de 187,000 personas, se sugiere que ciertas frutas (no jugos) pueden reducir el riesgo de diabetes tipos 2 en adultos (10).
Durante el estudio, el 6.5% de los participantes desarrollaron diabetes. Aunque, aquellos que incluyeron tres porciones a la semana de uvas, pasas, arándanos, peras o manzanas, tuvieron un riesgo 7% menor, en comparación con aquellos que no lo hicieron.
Aunque la cantidad de azúcar en las uvas puede ser preocupante para los diabéticos, la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda comer uvas y otras frutas, siempre que la cantidad de carbohidratos se tome en cuenta en el plan de comidas.
Lee nuestra guía sobre los 8 simples pasos para prevenir la diabetes Tipo 2
4. Te Ayudan A Vivir Más
La uva es un alimento increíble que puede ayudarte a tener una vida más larga y saludable, gracias a los fitonutrientes que contiene.
El resveratrol es un fitonutriente estilbeno que se encuentra principalmente en la piel de la uva y ha demostrado que aumenta la acción de tres genes relacionados con la longevidad.
Aunque también se encuentra dentro de las semillas y la pulpa de la uva, los estudios indican que los niveles más bajos de resveratrol se encuentran en las hojas (11).
Esto significa que la piel de la uva es responsable de una gran cantidad de sus beneficios nutricionales, particularmente el de prolongar la vida.
De hecho, culturas que comen frecuentemente uvas, gozan de una vida más larga. Por ejemplo, las culturas de las zonas azules como Okinawa en Japón o Loma Linda en California, Estados Unidos.
5. Retinopatía Y Neuropatía Diabética
Tanto la retinopatía como la neuropatía diabética aparecen cuando la diabetes no se controla de manera adecuada.
Investigaciones indican que el resveratrol puede protegerte contra la neuropatía diabética, la cual ataca a tus funciones nerviosas. Los investigadores creen que esto es gracias a sus efectos neuroprotectores (12).
Estudios en animales indican que el resveratrol puede protegerte de la retinopatía, condición que puede afectar gravemente tu visión.
6. Son Antimicrobianos
Un gran número de fitonutrientes de la uva han demostrado tener propiedades antimicrobianas, que incluyen desde flavonoides como la quercetina, hasta estilbenos poco comunes como el resveratrol y el piceatanol.
Aunque se requieren más estudios, se cree que estos fitonutrientes pueden ayudar a prevenir problemas relacionados con los microbios, como las enfermedades transmitidas por los alimentos (13).
Se encontró que el jugo de uva, los extractos de semillas de la uva de mesa y su piel, tienen un potente efecto inhibidor en el crecimiento de ciertas bacterias.
Asimismo, está demostrado que los extractos de vino tinto y blanco sin alcohol, poseen propiedades antimicóticas moderadas contra la Candida albicans, un tipo de hongo común (14).
Esta propiedad antifúngica ha hecho a las uvas muy populares para una gran variedad de productos comerciales, como productos para el cuidado de la piel.
Los flavonoides de la uva pueden ayudarte a mantener un intestino saludable, lo que te proporciona efectos beneficiosos en la pérdida de peso.
7. Alivian Los Síntomas De Las Alergias
Según el Centro Medico de la Universidad de Maryland, las propiedades antinflamatorias de la quercetina les dan a las uvas la habilidad de aliviar los síntomas de alergias como el escurrimiento nasal, la urticaria y los ojos llorosos (15).
Sin embargo, no existen suficientes estudios en humanos para probar esta teoría.
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8. Ayudan A Mantener Tu Sistema Cardiovascular Saludable
La inflamación crónica en el sistema cardiovascular puede aumentar tu riesgo de desarrollar muchos tipos de enfermedades cardiovasculares.
Las células en nuestra sangre necesitan protegerse del daño potencial provocado por el oxígeno. Por suerte, las uvas contienen una gran lista de beneficios para nuestro sistema cardiovascular.
Se sabe que el consumo de uva y productos que la contienen, pueden tener efectos beneficiosos para tu sistema cardiovascular, gracias a que:
- Disminuyen la oxidación del colesterol malo (LDL).
- Modulan el proceso inflamatorio.
- Mejoran la función endotelial.
- Alteran los lípidos en sangre.
- Mejoran la función vascular.
En un estudio reciente se demostró que consumir extracto de uva rico en resveratrol puede proporcionar beneficios de protección vascular en pacientes con enfermedad arterial coronaria, en comparación con la acción de un placebo o extracto de uva convencional (16).
9. Mejoran Tu Función Cerebral
El consumo de productos de uva con altos contenidos de flavonoides puede tener un efecto significativo sobre tu sistema nervioso central y función cerebral.
Un tipo de flavonoide en la uva, conocido como antocianina, puede prevenir los procesos neurodegenerativos mediante la reducción del estrés oxidativo y la inhibición de la neuroinflamación.
Se ha demostrado que tomar jugo de uva moradas por 12 semanas puede tener beneficios neurocognitivos en adultos mayores que sufren de una disminución temprana de la memoria (17).
También se encontró que tomar jugo de uva mejora las funciones de la memoria en adultos mayores con una disminución leve de su memoria. Esto posiblemente pueda hacer del jugo de uva un tratamiento natural para el Alzheimer.
10. Son Antinflamatorios
La inflamación es una respuesta protectora de tus tejidos contra una lesión, irritación o por invasión de patógenos, así como un mecanismo para eliminar células dañadas. Si la inflamación dura demasiado, corres el riesgo de desarrollar una inflamación crónica.
Esta condición es considerada la causa principal de enfermedades serias como el Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, enfermedades autoinmunes, artritis, diabetes, enfermedades pulmonares y cáncer.
Se sabe que los polifenoles nutricionales en la uva pueden disminuir la inflamación crónica.
Al ser compuestos naturales, las proantocianidinas y los flavonoides de la uva pueden dirigirse por múltiples vías para atacar la inflamación crónica y funcionar mejor que un medicamento antinflamatorio sintético (18).
11. Mantienen Tus Ojos Saludables
Los antioxidantes conocidos como zeaxantina y luteína, que contienen las uvas, pueden ayudarte a mantener tus ojos saludables.
También se cree que pueden eliminar los radicales libres. De esta forma, se reduce el estrés oxidativo, se previenen las cataratas, el daño a la retina y otras afecciones oculares (19).
Pruebas en laboratorio sugieren que el resveratrol puede protegerte del glaucoma, la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas (20).
12. Tratan El Acné
Un estudio publicado en la revista de Dermatología y Terapia demuestra que el resveratrol puede tratar el acné, especialmente si se usa junto al peróxido de benzoílo como tratamiento tópico (21).
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13. Previenen El Estreñimiento
Las uvas contienen mucha fibra y agua, por lo que te ayudarán a mantenerte hidratado y a mantener un movimiento intestinal saludable, reduciendo el riesgo del estreñimiento.
Tipos Y Formas De Las Uvas
Las uvas de mesa se pueden comer de inmediato o preparadas en una receta. Las uvas que se utilizan para hacer vino se encuentran en los viñedos y tienen una cáscara más gruesa.
Las uvas pasas regularmente se secan al sol en bandejas de papel o en la misma vid. Se convierten en una fruta seca muy popular, sobre todo para los niños, y se utilizan en muchos postres (22).
Todas las uvas, ya sean para vinos o pasas, provienen de la misma familia, pero son alrededor de 60 diferentes especies, dentro de las cuales existen miles de variedades. Solo en Italia existen más de 1,000 variedades de uvas de vino en sus extensos viñedos.
Las variedades comunes de uva son más grandes, dulces y se pueden encontrar sin semillas. Tienen la piel relativamente delgada, lo que las hace más suaves al masticar, que las uvas de vino amargo.
Por otra parte, las uvas de vino contienen semillas, tienen la piel más gruesa y son de menor tamaño. Mientras la piel es más gruesa, son más amargas, lo que ayuda a darle al vino un aroma más rico.
Las uvas vienen en una gran variedad de colores, siendo las más comunes negras, verdes y rojas. También puedes encontrar de color amarillo-ámbar, rosa, azul-negro, púrpura y carmesí.
Otra forma notable de la uva es el aceite de semilla uva, rico en ácidos grasos polinsaturados omega-6, especialmente ácidos linoleicos.
También es fuente de vitamina E, puede humectar tu piel y tu cabello, reduce las cicatrices y es un portador perfecto para muchos aceites esenciales (23).
¿Las Uvas Sin Semillas Son Modificadas Genéticamente?
Es muy fácil creer que una uva sin semillas fue modificada genéticamente. Pero en realidad, eso no es un indicativo de que sean transgénicas.
Algunas variedades de uvas sin semillas son creadas a partir de mutaciones naturales y se propagan para permitir su producción comercial.
Otras variedades de uva producen frutas sin semillas, si no se retiene su polinización, mientras que otras pueden producirse por injerto.
Estos métodos son libres de la manipulación directa del material genético de la planta y manteniendo intacto gran parte de su valor nutricional.
Como en casi todos los alimentos, las uvas orgánicas certificadas son las mejores para asegurarte de no consumir productos modificados genéticamente (24).
¿Debes Tomar Vino?
Por mucho tiempo se ha discutido sobre los beneficios del vino. Veamos a la población francesa, por ejemplo. En general, gozan de niveles mucho más bajos de enfermedades del corazón, a pesar de consumir grandes cantidades de grasas saturadas en su dieta.
Esto se debe a los beneficios que proveen los antioxidantes y antinflamatorios proporcionados a sus sistemas cardiovasculares por el vino tinto.
Investigaciones han demostrado que las uvas mejoran la regulación de la presión arterial, ayudan a tener una menor probabilidad de adhesión celular a las paredes de los vasos sanguíneos y optimizan la regulación del colesterol total (25).
Peligros De Las Uvas
El mayor riesgo de las uvas son los pesticidas que se utilizan en las plantaciones. En un estudio durante el 2014, se identificó a las uvas cultivadas convencionalmente como una de las frutas más problemáticas en términos de residuos por plaguicidas (26).
No obstante, puedes evitar consumir residuos de pesticidas al comprar uvas orgánicas certificadas.
En un estudio de 99 viñedos en el área del Mar Egeo del Mediterráneo, se encontraron residuos de plaguicidas en uvas comunes cultivadas convencionalmente, pero no se encontraron rastros detectables en las que habían sido cultivadas orgánicamente (27).
Recetas Con Uvas
El sabor de las uvas va muy bien con una gran variedad de recetas.
Para que puedas aprovechar todos sus beneficios, hemos preparado la siguiente receta que es deliciosa y muy fácil de preparar:
Uvas Asadas Con Nueces
Ingredientes
- 250 gramos de uvas suavemente lavadas y en pequeños racimos.
- ¼ de taza de yogur natural o de vainilla bajo en grasa.
- ½ cucharadita de aceite de sésamo.
- ⅛ de cucharadita de canela.
- ½ taza de nuez en mitades.
- Una pizca de sal marina.
Preparación
- Precalienta tu horno a 232° C.
- Tuesta ligeramente las nueces a fuego medio o alto. Ten cuidado de no quemarlas, ya que se tostarán rápidamente.
- Una vez tostadas, resérvalas.
- Coloca los racimos de uva en una sola capa dentro de la bandeja para hornear.
- En un tazón, mezcla la canela, el aceite de sésamo, la sal y luego rocía las uvas con esta mezcla.
- Asa las uvas durante 12 minutos hasta que las cáscaras estén ligeramente crujientes.
- Colócalas en un tazón pequeño y cúbrelas con las nueces tostadas.
- Sirve caliente y disfruta.
Historia De Las Uvas
Aunque se pueden encontrar uvas silvestres, estas no se cultivan como la uva tradicional. Probablemente se deba a las presiones antropogénicas en sus hábitats naturales o a patógenos introducidos desde América del Norte durante el siglo pasado.
La domesticación y cultivo de la vid se cree que ocurrió entre el séptimo y el cuarto milenio antes de Cristo, en un área geográfica entre Irán y el Mar Negro. Desde este lugar, el cultivo de la uva se diseminó por toda Europa Central y el Medio Oriente (28).
Existe evidencia de que el vino se elaboraba desde el final del séptimo milenio antes de Cristo. Además, se encontró un gran número de semillas de uva atribuidas a la vid en las eras de la Edad de Bronce y el Calcolítico en el Cercano Oriente.
El cultivo de uva se fue extendiendo hacia el Oeste desde el Mediterráneo. Luego se extendió hasta llegar a Estados Unidos (29).
Después, durante el siglo IV, el estudio de las uvas y los viñedos experimentó una expansión geográfica, debido al crecimiento de la fe cristiana por toda Europa.
No importa la forma en que las consumas, las uvas te darán una gran variedad de beneficios importantes para tu salud.
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