Los problemas cardiovasculares son el 31% de causa de todas las muertes, 17.7 millones de personas mueren a cada año por ellas, el colesterol es de las principales causas de estos problemas de salud. (Referencia)
Te daré una lista de los alimentos ricos en colesterol que debes evitar y los alimentos que te ayudan a mantener los niveles de colesterol en forma saludable. Conocerás la diferencia entre colesterol malo y bueno, que pueden indicar problemas de salud.(Referencia)
¿Qué alimentos son más ricos colesterol?
Según en Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos, éstos son los alimentos consumidos en ese país que tienen más colesterol: (Referencia)
Todos los guisos que contengan mezclas o sólo:
- Huevo – En 100 mg tiene 373 mg de colesterol (Referencia)
- Pollo rostizado – En 100 mg tiene 84 mg de colesterol (Referencia)
- Carne de res y hamburguesa – En 100 mg tiene 90 mg de colesterol (Referencia)
- Quesos de leche entera – En 100 mg tiene 51 mg de colesterol (Referencia)
- Salchichas – En 100 mg tiene 160 mg de colesterol (Referencia)
- Tocino – En 100 mg tiene 110 mg de colesterol (Referencia)
- Sardinas – En 100 mg tiene 142 mg de colesterol (Referencia)
- Pastas – En 100 mg tiene 33 mg de colesterol (Referencia)
- Pizzas – En 100 mg tiene 17 mg de colesterol (Referencia)
- Carne de Cerdo – En 100 mg tiene 80 mg de colesterol (Referencia)
- Camarones – – En 100 mg tiene 211 mg de colesterol (Referencia)
Este tipo de alimentos no necesariamente tiene un impacto negativo en tu salud ni en tus niveles elevados; 75% de las personas toleran los alimentos ricos en colesterol sin que afecten sus niveles que tenemos en sangre.
En relación con la población adulta, 25% sí es afectada por el consumo de grandes cantidades de colesterol, elevando los niveles en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Lee también nuestra guía sobre el colesterol no HDL: Qué es, y porque es importante
Alimentos ricos en colesterol que debes evitar consumir
1. Grasas trans y grasas saturadas.
Las grasas trans tienen la característica que, siendo líquidas, son transformadas por un proceso de hidrogenación, le añaden moléculas de hidrógeno para hacerlas sólidas y poderse utilizar mejor en la producción de alimentos.
La peor grasa que podemos consumir porque eleva los niveles de colesterol malo o LDL y disminuye el colesterol bueno o HDL. En las etiquetas de valor nutricional aparecen como “grasas parcialmente hidrogenadas”. (Referencia)
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, sin la necesidad de modificar su estructura molecular.
¿Qué alimentos contienen grasas trans y grasas saturadas?
Éstas se encuentran en los productos de origen animal como lácteos, manteca de cerdo, y de origen vegetal en el aceite y leche de coco y el aceite de palma, margarina y manteca vegetal.
Se encuentran en gran variedad de alimentos ricos en colesterol preparada en forma comercial, la mayoría llamada comida “chatarra” o rápida.
Poco a poco desde 1999 se ha requerido etiquetar los productos procesados para su venta comercial, con el valor nutricional de sus ingredientes, actualmente la mayor parte de los productos tienen esta información. (Referencia)
Existe una controversia en cuanto al consumo de aceites vegetales, algunas investigaciones las recomiendan como excelente opción, mientras otras dicen lo opuesto.
Lo importante es leer las etiquetas y evitar cualquier tipo de aceite vegetal que contenga grasas trans o saturadas o que digan “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta.
Durante mucho tiempo se ha dicho que los aceites parcialmente hidrogenados elevan las concentraciones de colesterol malo o LDL y bajan el colesterol bueno o HDL.
2. Papas fritas y cualquier otra comida frita.
Tenemos que evitarlos, sobre todo si son de cadenas de comida rápida, utilizan aceite parcialmente hidrogenado en estos procedimientos.
Estas comidas incluyen todo lo que sea rebozado, capeado o empanizado, como los nuggets de pollo, pescado o carne empanizado, aros de cebolla, etc.
En años recientes, algunas cadenas de comida rápida han retirado el uso de aceites parcialmente hidrogenados, pero es mejor elegir alimentos más saludables para tu consumo. (Referencia)
3. Frituras empaquetadas
El proceso de elaboración de las frituras incluye aceites parcialmente hidrogenados, además de carbohidratos y sal en exceso que elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se incluyen en esta lista las galletas saladas. (Referencia)
4. Productos horneados, de repostería, panaderías o pastelerías
Todo lo que incluya pasteles, galletas, cupcakes, pan dulce o cualquier producto horneado, la mayoría incluyen en su producción manteca vegetal y/o margarina. Nuevamente vemos la presencia de grasas trans y grasas saturadas.
Además, el alto contenido de azúcar de estos productos aumenta el riesgo de sobrepeso u obesidad, y se ha estudiado que alimentos altos en azúcar aumentan el colesterol malo o LDL y disminuyen el colesterol bueno o HDL.
Incluimos las bebidas no naturales con azúcar como los jugos y sodas. (Referencia)
5. Alimentos de origen animal
Carnes y vísceras de res, cerdo, cordero y las carnes procesadas como tocino, salami, fiambre, longaniza, chorizo, jamón serrano, morcilla, salchicha. (Referencia)
Lácteos, como leche entera, quesos elaborados con leche entera, yogur, crema y mantequilla.
Pescado azul y mariscos como langosta, camarón, mejillones, ostras, cangrejo, almejas.
6. Alcohol
El alcohol en exceso eleva la presión arterial y los triglicéridos. El beber alcohol en forma moderada, disminuye los niveles de colesterol malo o LDL y aumenta el colesterol bueno o HDL. (Referencia)
Beber 2 copas de vino blanco al día disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Lee nuestra guía sobre las mejores y peores bebidas alcohólicas para tu salud
Alimentos ricos en colesterol que sí puedes incluir en tu dieta
1. Huevo
Sí, ya sé que te han dicho que debes limitarte al consumo de huevo mientras tengas los niveles de colesterol elevados en sangre.
Durante los últimos años se han investigado los alimentos ricos en colesterol, y se ha determinado que no afecta tus niveles de colesterol en sangre.
Un estudio con 28 hombres adultos con sobrepeso, de entre 40 y 70 años de edad, se les asignaron dieta baja en carbohidratos. (Referencia)
A un grupo le indicaron comer 3 huevos al día, mientras al otro grupo le indicaron sustitutos de huevo sin colesterol, por 12 semanas.
Los resultados mostraron una efectiva disminución de peso en todos los adultos, pero no hubo diferencia de los niveles de colesterol total en ningún grupo del estudio.
Mientras tanto sí se observó una elevación del colesterol bueno o HDL, entre los que comieron 3 huevos diarios, durante las 12 semanas que duró el estudio.
2. Consumir carne de res alimentada sólo con pasto o grama
La primera recomendación que recibes, para bajar tus niveles de colesterol, es que elimines la carne de tu alimentación. (Referencia)
Pero comiendo carne de res magra o pollo sin piel, mantiene los mismos niveles de colesterol en tu sangre. (Referencia)
3. Chocolate amargo
El chocolate amargo es el menos dulce, por su bajo contenido en leche y azucares agregados.
Contiene flavonoides que son pigmentos naturales que actúan como antioxidantes, eliminan el LDL oxidado, este último es el responsable directo de la arterosclerosis.(Referencia)
El chocolate amargo aumenta los niveles de colesterol bueno o HDL en sangre.
4. Consume alimentos ricos en omega 3
Los ácidos grasos omega 3 aumentan los niveles de colesterol bueno o HDL, consume este tipo de grasa, la encontramos en algunos pescados como el pescado azul, salmón, atún, bacalao, sardinas, arenques o truchas entre otros. (Referencia)
Las nueces, almendras, cacahuates, pistachos y avellanas, entre otras, además de semillas de calabaza, linaza o cáñamo y las aceitunas son ricos en omega 3.
5. ¿Qué tipo de aceites puedes consumir?
Aceite de oliva, cártamo, girasol y otros. Siempre verifica las etiquetas para evitar las que digan parcialmente hidrogenadas, grasas trans o grasas saturadas. (Referencia)
6. Otros
Incluye en tu dieta, aguacate o palta, vegetales de hoja verde como espinacas, acelgas, lechuga. (Referencia)
7. Come lo más natural posible.
Evita las comidas fritas, lampreadas, sancochadas, empanizadas, en la medida de lo posible.
Lo más que puedas consumir alimentos crudos, al vapor, cocidos o asados, horneados, a la plancha o parrilla o hervidos. Evitando el exceso de comidas procesadas o fritas en sartén. No consumas carbohidratos artificiales, sodas o jugos.
Elige mantequilla, aceite de oliva, aceite de canola o aceite en aerosol, en lugar de manteca de cerdo o vegetal, aceite de coco o de palma. (Referencia)
Bebe leche descremada o leche a 1%, que es una mezcla de crema y leche sin grasa, en vez de leche entera o leche a 2% que es una mezcla de crema de leche entera y leche entera.
Come carne blanca de pollo y pavo sin piel, cerdo sin grasa, de preferencia chuleta, solomillo molido, carnes magras, en lugar de carnes rojas, embutidos, tocino, vísceras, piel o que contengan grasa visible.
Lista de alimentos ricos en colesterol según el tipo de alimento:
La fuente principal de colesterol son los alimentos de origen animal (Referencia)
- Huevo (yema de huevo)
- Leche entera, en polvo, leche con chocolate en polvo
- Crema
- Hígado y vísceras
- Mantequilla
- Nata
- Quesos añejos
- Carne de cerdo
- Cabrito
- Manteca de cerdo
- Sesos
- Tocino
- Pollo con piel
- Pato
- Ganso
- Carne de res
- Costillas de cerdo
- Cordero
Embutidos (carnes procesadas): (Referencia)
- Salchichas, salchicha tipo Frankfurt
- Chorizo
- Patés
- Jamón cocido, serrano
- Mortadela
Alimentos marinos ricos en colesterol: (Referencia)
- Camarones
- Langosta
- Mejillones
- Cangrejo
- Calamares
- Sardina
Productos enlatados en aceite como el atún, anchoas etc.
Otros: (Referencia)
- Mayonesa (comercializada)
- Helado
- Aceite de hígado de bacalao
¿Qué es la hipercolesterolemia familiar?
Existen personas con condiciones genéticas en las que no se pueden controlar los niveles de colesterol sin medicamentos y sin la supervición de un médico especialista, como la llamada hipercolesterolemia familiar. (Referencia)
Tienes que acudir con tu médico para que te ayude a mejorar, si tienes esta condición médica.
Tienes que hacerte una evaluación periódica que incluya exámenes de laboratorio, toma de presión arterial, peso, para controlar los niveles de colesterol en sangre.
Tu médico te orientará acerca de cómo mejorar tus hábitos alimenticios y de ser necesario, te remitirá a profesionales de la alimentación para modificar tu alimentación.
Sigue los consejos anteriores para que tu salud no corra riesgos.
¿Cómo controlar los niveles de colesterol?
Para prevenir problemas coronarios, es necesario bajar el consumo de alimentos ricos en colesterol en la alimentación, y elevar el consumo de alimentos en carbohidratos complejos (cereales integrales, frutas, verduras, leguminosas etc.). (Referencia)
Consumir de manera limitada alimentos ricos en grasas preferir los alimentos ricos en grasas insaturadas.
La fibra ayuda a la disminución de las concentraciones de colesterol, bloqueando la absorción de colesterol a nivel intestinal.
Para mantener un buen estado de salud, es necesario el consumo de alimentos bajos en colesterol, llevar una dieta balanceada, disminuir el peso y mantener un peso saludable está recomendado para mantener un nivel normal de colesterol en la sangre.
¿Qué es el colesterol alto?
Obtenemos el colesterol de dos formas: mediante la producción natural en el hígado y por la ingesta de alimentos de origen animal.
Si consumimos exceso de carbohidratos, llevamos una vida sedentaria, tomamos alcohol en exceso y fumamos, el consumo de alimentos con colesterol aumenta los niveles de esta grasa en el organismo. (Referencia)
El hígado, cuando es estimulado por el exceso de alcohol, de carbohidratos o cafeína, aumenta la producción de colesterol.
El colesterol en exceso es un riesgo potencial para las enfermedades de origen cardiovascular. (Referencia)
El colesterol se acumula en la pared interna de las arterias, causando una placa de colesterol o ateroma que primero endurece las arterias y al paso del tiempo las obstruye.
La presencia de placas de ateroma en la pared de las arterias o arterosclerosis origina un aumento de la presión arterial, arritmias cardiacas y derrame cerebral. La obstrucción de las arterias nos causa angina de pecho, infarto, y embolias.
Durante mucho tiempo se ha creído que los niveles de colesterol en sangre aumentan cuando comes alimentos ricos en colesterol.
Recientes estudios han indicado que puedes consumir alimentos ricos en colesterol, sin afectar los niveles de colesterol en sangre. (Referencia)
Lee nuestra guía definitiva sobre el colesterol malo
¿Qué aumenta el colesterol en la sangre?
Lo que aumenta el colesterol en sangre son varios factores (Referencia):
- Sobrepeso u obesidad.
- Alto consumo de carbohidratos.
- Sedentarismo.
- Tabaquismo.
- Alcoholismo de más de 2 bebidas al día.
Si tienes 3 o más de estos factores, ten por segura que tu colesterol va a estar elevado, por lo que se te sugiere (Referencia), (Referencia):
- Bajar de peso.
- Consumir carbohidratos naturales.
- Hacer ejercicio, lo ideal es 30 minutos al día, 5 días a la semana, empieza con unos 10 minutos de caminata diario, incremente el tiempo según como toleres.
- Deja de fumar.
- Bebe alcohol con moderación, no más de 2 bebidas, se sugieren 2 copas de vino blanco al día, como un cardioprotector.
¿Cuál es la diferencia entre el colesterol malo y el colesterol bueno?
El colesterol necesita ser transportado a todas nuestras células, viajando por el torrente sanguíneo. Pero, por sí solo no puede hacerlo, necesita ser transportado en las lipoproteínas, moléculas formados por lípidos y proteínas. (Referencia)
Colesterol malo
El colesterol malo LDL (low density lipoprotein, por sus siglas en inglés) conforma 75% del total del colesterol en sangre; es el encargado de transportar el colesterol desde el hígado, hacia todas las células del organismo. (Referencia)
No obstante, este colesterol por sí mismo no es malo, ya que es el encargado de reparar el daño celular y proteger las células, interesante, ¿no?
Se vuelve “malo” cuando se encuentra en exceso dentro las arterias. El aumento del colesterol malo o LDL es un factor de riesgo muy importante para padecer enfermedades cardiovasculares.
Colesterol bueno
El colesterol bueno o HDL (high density lipoprotein, por sus siglas en inglés) comprende 25% del colesterol total. Su función es la de transportar desde la sangre hacia el hígado, el colesterol no utilizado. (Referencia)
Se encarga de disminuir las placas de ateroma o colesterol de la pared interior de las arterias. En las etapas tempranas, puede eliminar totalmente la placa de la pared de las arterias.
Podemos decir, entonces, que la principal diferencia del colesterol malo o LDL y el colesterol bueno o HDL, es que el primero lleva y acumula colesterol en la pared interior de las arterias.
Mientras que el colesterol HDL elimina el colesterol no usado de la sangre, elimina la placa de colesterol de la pared interior de las arterias, en sus etapas iniciales y transporta el colesterol de vuelta al hígado para su degradación y eliminación.
¿Para qué sirve el colesterol?
El colesterol es un lípido muy importante, necesario para la función de todas las células de nuestro cuerpo, forma parte de la pared de la membrana celular. (Referencia)
Del colesterol se sintetizan ácidos biliares, hormonas, cortisol, aldosterona, estrógenos y testosterona y vitamina D. Como te has dado cuenta, es importante que exista el colesterol en nuestro organismo.
El exceso de éste es lo que daña nuestra salud y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, debemos evitar esa condición.
Bajar los kilos que tenemos de más, hacer ejercicio, dejar de fumar y cambiar nuestro tipo de alimentación, con menor cantidad de carbohidratos, son los pasos que tenemos que seguir para tener niveles de colesterol dentro de lo normal.
¿El hígado también produce colesterol?
El hígado puede producir internamente el colesterol que el organismo necesita, así que las concentraciones de colesterol están determinadas tanto por el que produce el organismo como por lo que comemos. (Referencia)
Conclusión
Existen muchos alimentos ricos en colesterol, que como ves puedes evitar y optar por una alimentación mucho más saludable acompañada de ejercicios y un estilo de vida activo.
Verás como en poco tiempo te sentirás mucho mejor y tus niveles de colesterol en sangre disminuirán de manera natural.
Comparte este artículo con tus amigos y familia que sabes que necesitan bajar sus niveles de colesterol, te lo van a agradecer.
Ver También:
- Como subir el colesterol bueno
- Síntomas de colesterol alto
- 11 Alimentos Para Bajar el Colesterol Malo
- Dieta Para Bajar El Colesterol Malo Rápidamente – El Mejor Plan De Comida
- Los 7 Mejores Remedios Caseros Para Bajar El Colesterol Alto ¡100% Naturales!
Referencias Bibliográficas
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