¿Sabías que la fructosa es mala para tu salud y es muy difícil de evitar? Esto debido a que se agrega a una gran variedad de alimentos, incluso a los que piensas que son saludables.
La fructosa se encuentra regularmente en el jarabe de maíz, un edulcorante hecho de almidón de maíz, con una composición química y efectos parecidos a los del azúcar.
El jarabe de maíz se usa mucho debido a su bajo costo, pero un consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con una gran variedad de problemas de salud, incluyendo diabetes tipo 2 y obesidad (1, 2, 3, 4, 5).
Sigue leyendo para conocer 20 alimentos populares con un alto contenido de fructosa.
1. Yogur
El yogur tiene fama de ser un refrigerio saludable, ya que lo anuncian como bajo en calorías, alto en probióticos y rico en nutrientes.
Si bien es cierto que puede ser saludable, muchas marcas, especialmente los que dicen ser bajas en grasa y sin grasa, no son más que una gran masa de azúcar.
Tan solo observa los ingredientes de un yogur con sabor agregado y bajo en grasa, el cual puede contener hasta 40 gramos de azúcar. Cantidad que supera el límite de consumo diario (6).
Además, este tipo de marcas suelen usar jarabe de maíz como su edulcorante preferido, que sabemos está lleno de fructosa.
En lugar de comprar un yogur con sabor agregado, opta por uno natural y agrega el sabor natural que prefieras, pueden ser bayas como fresas y moras, hasta canela o extracto de vainilla.
Lee nuestra guía sobre las propiedades del yogurt
2. Refrescos
El refresco es una bebida conocida por estar cargada de azúcar. De hecho, es la mayor fuente de azúcar agregado en la dieta de los estadounidenses (7, 8).
Una lata de refresco común de 355 mililitros puede contener hasta 50 gramos de fructosa en forma de jarabe de maíz, equivalente a 13 cucharaditas de azúcar.
Esta cantidad excede el límite de consumo diario, el cual es de nueve cucharaditas de azúcar para hombres y seis para las mujeres (9).
No importa la manera en la que se agregue el azúcar, un refresco nunca será una bebida saludable, y su alto contenido de fructosa es un gran factor en el desarrollo de enfermedades como la diabetes y la obesidad (10).
Si buscas un sustituto saludable del refresco, prueba el agua mineralizada. Muchas marcas se aromatizan naturalmente con frutas y no contienen calorías ni fructosa.
3. Jugos Embotellados
En Estados Unidos, los jugos son la mayor fuente de azúcar en la dieta de los niños pequeños (11, 12).
Aunque un jugo puede proveerte de algunos nutrientes y antioxidantes esenciales, sigue siendo una fuente muy concentrada de azúcar con poca fibra.
Lo peor de todo, es que algunas compañías endulzan aún más sus jugos con jarabe de maíz con altos niveles de fructosa.
Es tanto el azúcar que se les agrega a ciertos jugos, que se les puede comparar con un refresco. De hecho, ciertos jugos pueden tener más fructosa que los refrescos.
Tu mejor opción sigue siendo consumir fruta natural entera para limitar tu consumo de azúcar (13, 14).
4. Barras Con Granola
Las barras de granola se preparan al enrollar avena junto a varios ingredientes, regularmente nueces y frutos secos. Está combinación se hornea para crear un producto catalogado por muchos como un snack saludable.
Sin embargo, las barras de granola tienden a ser muy dulces, ya que la mayoría de compañías, si no es que todas, optan por endulzarlas con jarabe de maíz.
Es muy común que las cantidades de fructosa dentro de una barra de granola sean similares a las cantidades encontradas en algunas barras de caramelo.
Por ejemplo, se ha encontrado que 30 mililitros de una barra de granola puede contener más azúcar que una barra de dulce del mismo tamaño (15, 16).
Por suerte, existen compañías que endulzan sus barras de granola con ingredientes naturales. Para encontrarlas, revisa bien la lista de sus ingredientes.
5. Aderezo Para Ensaladas
Nunca te confíes de los aderezos para ensaladas que puedes comprar en cualquier tienda, especialmente si se etiquetan como bajos en calorías o sin grasa.
Cuando se les quita la grasa a los aderezos, quedan sin sabor, el cual es compensado con la fructosa del jarabe de maíz.
Tan solo una cucharada de aderezo francés sin grasa, puede contener hasta tres gramos de azúcar. Pero la mayoría usamos más de una cucharada, por lo que puedes exceder el límite de consumo diario de fructosa sin darte cuenta (17).
Lo mejor es preparar tu propio aderezo para ensaladas con ingredientes naturales y saludables como vinagre balsámico, jugo de limón y aceite de oliva.
6. Alimentos Chatarra Congelados
Así como existen alimentos saludables que puedes comprar congelados, como ciertas frutas y verduras, también existen los alimentos chatarra congelados, como las cenas preparadas y las pizzas.
La mayoría de estos alimentos contienen azúcar agregada en forma de jarabe de maíz con una alta cantidad de fructosa.
Si se te antojan estos alimentos congelados, revisa la lista de ingredientes y elige los que no tengan fructosa.
7. Panes
Aunque tu pan indique ser casero, revisa la lista de ingredientes en su etiqueta. Muchos supermercados agregan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa a sus panes, sin importar si es dulce o integral.
Lee nuestra guía sobre cómo dejar de comer pan para adelgazar con estas cuatro estrategias probadas
8. Dulces
La mayor parte de los dulces están hechos casi en su totalidad de azúcar. Muchas marcas agregan fructosa para darles sabor y puedes comprobarlo al revisar el primer ingrediente en sus datos nutricionales.
9. Alimentos Empaquetados
Ciertos alimentos empaquetados, como los macarrones con queso, pueden tener jarabe de maíz en sus ingredientes, junto a muchos otros ingredientes artificiales.
A menudo se consideran alimentos básicos, debido a su conveniencia y a que vienen en cajas junto a sobres de condimentos o de salsa en polvo. Solo necesitas agregar un par de ingredientes, como leche o agua, y cocinarlo por cierto tiempo.
Siempre es mejor cocinar una comida rápida con ingredientes naturales, a elegir estos productos empaquetados.
10. Helado
Al ser muy dulce, el helado tiene grandes cantidades de azúcar, por lo que debes controlar su consumo, en especial cuando varias marcas endulzan sus helados con jarabe de maíz con altas cantidades de fructosa.
11. Cereales
Los cereales son muy populares y convenientes para el desayuno. La mayoría dicen ser saludables, pero se endulzan con azúcar o jarabe de maíz con grandes cantidades de fructosa. Hasta existen cereales con más edulcorantes añadidos que algunos postres.
Los cereales de maíz comunes contienen más de 10 gramos de azúcar en una sola porción. Pero, lamentablemente, es muy fácil comer más de la porción recomendada, por lo que puedes exceder tu límite diario de azúcar en tu primera comida del día (18, 19, 20).
Revisa los datos nutricionales del empaque de los cereales y elige los que no contengan jarabe de maíz o azúcar agregado.
También puedes reemplazar tu cereal por una opción más saludable, como la avena.
12. Productos Horneados En Supermercados
Muchas cadenas de supermercados cuentan con su propia sección de panadería, en las que puedes encontrar galletas, pasteles y panes.
Desafortunadamente, la mayoría deciden agregar jarabe de maíz con altos niveles de fructosa en sus productos, ya que les ayuda a reducir costos.
13. Crema Para Café
Un pequeño vaso de crema para el café puede parecer inofensivo, hasta que ves sus ingredientes. La crema para café está hecha principalmente de azúcar en forma de jarabe de maíz con altos niveles de fructosa, entre otros ingredientes nada saludables.
Es mejor si tomas tu café solo o endulzarlo con algo más saludable, como la leche de almendras sin azúcar, extracto de vainilla o crema natural.
14. Salsas Y Condimentos
Las salsas y condimentos que compramos en el supermercado parecen no hacer mucho daño, pero muchos de estos productos contienen fructosa como primer lugar en su lista de ingredientes.
Los dos productos con los que debes tener más cuidado son la salsa BBQ y la salsa de tomate. Solo dos cucharadas de salsa BBQ pueden contener más de 11 gramos de fructosa, mientras que una cucharada de cátsup contiene solo tres gramos (21, 22).
Siempre revisa la lista de ingredientes para ver si contienen jarabe de maíz con altos contenidos de fructosa y elige la marca que tenga la menor cantidad posible de fructosa.
Además, asegúrate de cuidar el tamaño de tus porciones al comer salsas y condimentos.
15. Jaleas Y Mermeladas
Como podrás intuir en su dulce sabor, las jaleas y mermeladas están llenas de azúcar. Las que se venden en los supermercados son más propensas a tener grandes cantidades de fructosa.
Si quieres disfrutar de estos productos, busca las versiones con ingredientes simples y saludables.
En la actualidad es más fácil encontrar mermeladas o jaleas orgánicas preparadas sin jarabe de maíz, aunque la mejor opción es que tú mismo las prepares.
16. Barras De Cereales
Las barras de cereales son otro snack popular debido a su convencionalidad. Muchas veces se presentan como una opción saludable para un desayuno fácil y rápido.
No obstante, tienen grandes cantidades de azúcar agregada, comúnmente en forma de jarabe de maíz con altos niveles de fructosa.
Revisa bien los ingredientes y elige las marcas que no cuentan con azúcar agregada. Mejor aún, considera un desayuno más sano por la mañana en lugar de las barras de cereales.
17. Bebidas Energéticas O Deportivas
Estas bebidas son una opción popular y rápida para hidratarte después de un entrenamiento o por falta de energía.
Pero la mayoría de las bebidas energéticas y deportivas tienen grandes cantidades de fructosa, por lo que provocan más daño que provecho.
El agua sigue siendo la mejor opción en bebidas saludables, ya que aumentará tus niveles de energía y saciará tu sed sin darte los bajones característicos de las bebidas energéticas.
18. Barras Nutritivas
Las barras nutritivas, también conocidas como barras de energía, están hechas de ingredientes con altas cantidades de calorías y funcionan como suplementos.
Se les denomina como sustitutos de alimentos para las personas que no tienen suficiente tiempo para comer, pero que necesitan grandes cantidades de energía rápidamente, como los atletas.
Lamentablemente, uno de los ingredientes más comunes de las barras nutritivas es el jarabe de maíz con un alto contenido de fructosa. Por esta razón, siempre verifica la lista de ingredientes en el empaque.
La buena noticia es que cada vez más marcas utilizan solo ingredientes integrales para crear sus barras nutritivas.
19. Alimentos Chatarra
Los alimentos procesados como galletas, papas fritas y demás frituras, contienen altos niveles de fructosa. Por suerte, existen marcas más saludables sin edulcorantes añadidos, en caso de que tengas antojos.
Otras alternativas saludables son los alimentos integrales como frutas, verduras, semillas y frutos secos.
20. Fruta Enlatada
La fruta enlatada, o en conserva, se pela durante un proceso que elimina toda la fibra saludable de la fruta.
Aunque cualquier fruta ya tiene grandes cantidades de azúcar natural, se les agrega jarabe de maíz con altos contenidos de fructosa a las versiones enlatadas, especialmente si se enlatan en almíbar.
Puedes ingerir hasta 44 gramos de azúcar al comer solo una taza de fruta enlatada. Lo cual es más del doble de la cantidad de azúcar que encuentras en una taza de fruta fresca entera (23, 24).
Para evitar esta dosis de fructosa, elige la fruta que esté enlatada en su jugo natural, aunque lo mejor es que compres frutas enteras para que no te preocupes por ningún ingrediente adicional.
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