¿Cuántas horas a la semana pasas en el baño en estado de guerra por culpa del estreñimiento? ¿Cuántas batallas tienes que afrontar en contra de tu propio cuerpo para intentar expulsar todo ese fastidioso contenido?
Aquí te traemos algunos alimentos para que tomes ventaja en la lucha contra el estreñimiento.
1. Agua
El líquido vital es uno de los principales aliados en la lucha contra el estreñimiento. Si tu cuerpo está deshidratado, buscará por otros medios el agua que no bebes, así esto signifique extraerla de las mismas heces.
Es así como los excrementos pueden adquirir esa textura seca que dificulta su circulación por el intestino y es ahí cuando llega el estreñimiento.
Es recomendable consumir de uno a dos litros de agua diarios. Con menos de un litro puedes deshidratarte y con más de dos puede haber más problemas que beneficios, ya que pondrías a trabajar en sobretiempo a los riñones.
El agua pura es uno de los pocos alimentos contra el estreñimiento que no contiene fibra. Las dietas contra el estreñimiento están llenas de fibra soluble, que ayuda a conformar unas heces de textura suave, que circulan con fluidez por los tubos intestinales.
Fibra contenida: 0 gramos.
Lee nuestra guía sobre el agua destilada: qué es y por qué debes tomarla
2. Ciruelas pasas
La mayoría de los nutricionistas aconsejan consumir al menos 25 gramos de fibra al día para evitar problemas de estreñimiento.
Las ciruelas pasas no solo tienen abundante fibra soluble, sino que también contienen en su piel un compuesto llamado dihydrophenylisatin, el cual ayuda a ablandar las heces, facilitando su tránsito intestinal.
El jugo de ciruela es también conocido como medicina natural para el estreñimiento. Sin embargo, debes recordar que cualquier fruta que es convertida en jugo, pierde, al menos parcialmente, algunos de sus compuestos esenciales, entre ellos la fibra.
Si eres estítico, es preferible que optes por comer de 8 a 12 ciruelas pasas, en lugar de convertirlas en jugo.
Fibra contenida: 16g/100g de la parte comestible.
3. Manzana
La manzana es una fruta maravillosa, no solo en el combate contra el estreñimiento sino para la salud en general. «Una manzana al día mantiene al médico lejos» es un repetido refrán universal, aunque sea algo injusto con los profesionales que se encargan de velar por tu salud.
La manzana combate la hinchazón e incrementa la energía en el cuerpo, dándote esa fuerza que necesitas en el día para el óptimo desempeño de tus actividades, ayudando también a activar tu organismo para liberar eficientemente sus desechos.
Por si fuera poco, la manzana está cargada de pectina, un compuesto heteropolisacárido que reduce el colesterol en la sangre y arranca la grasa del sistema digestivo; todo un caballo de batalla en tu organismo.
Fibra contenida: 2,4 g/100 g.
4. Pan integral
Mientras que el gemelo malo (el pan blanco) es uno de los alimentos más favorables al estreñimiento que te podrías llevar a la boca, el hermano bueno (pan integral) es un alimento rico en fibras, y por ende, de gran ayuda en el movimiento intestinal.
Acostumbrado a ser relegado en los desayunos, generalmente sustituido por el menos saludable pan blanco, el pan integral es principalmente relacionado con las dietas para bajar de peso, desdeñándose otras de sus virtudes.
El hecho de que el pan integral sea elaborado con harinas sin refinar, le permite conservar todo el valor alimenticio del cereal del que proviene, incluyendo sales minerales y las fibras solubles que evitan el estreñimiento.
Fibra contenida: 4 g/100 g.
5. Plátano macho maduro
Si está lo suficientemente maduro, el plátano macho es un fuerte benefactor antiestítico.
Tal como el vino se pone mejor al envejecer, el plátano macho va transformando sus almidones en azúcares de rápida absorción, a la vez que mantiene intactos todos sus nutrientes esenciales.
Estos componentes incluyen un tipo de fibra altamente fermentable, que crea un formidable hábitat intestinal para una rápida reproducción de las bacterias que procesan los desechos del colon.
Fibra contenida: 2,6 g/100 g.
6. Brócoli
Pocas plantas comestibles otorgan tantos beneficios al intestino como lo hace el brócoli, siendo además muy fácil de cocinar.
Lamentablemente, son muchos los que no entienden su peculiar sabor, sobre todo los niños, dejando relegado a un alimento que puede contribuir enormemente al desarrollo y buen funcionamiento general del organismo.
El brócoli no solo es rico en vitaminas, minerales y fibras contra el estreñimiento, sino que también es un vegetal compuesto por un 91% de agua. Si consumes brócoli con regularidad, ingieres una buena dosis vitamínica, previenes el estreñimiento y te hidratas.
Fibra contenida: 2,6 g/100 g.
7. Aguacate
Muchas personas temen incluir el aguacate o palta en su dieta diaria por su alto contenido de grasas. Sin embargo, no hay nada que temer con las grasas del aguacate, ya que son monoinsaturadas.
Estas grasas son saludables para el organismo y ayudan a reducir el colesterol malo (grasas LDL) en la sangre, lo cual es agradecido por tu corazón y tus intestinos.
Otra virtud del aguacate es su alto contenido de magnesio, mineral que ayuda a hidratar el tracto digestivo, suavizando el tránsito de las heces.
Delicioso, saludable, abundante, barato, fácil de comer y de desechar; no se le puede pedir más al aguacate.
Fibra contenida: 7 g/100 g.
8. Té verde
Los orientales venden muchas cosas de segunda, pero con el té verde dieron al mundo uno de los productos más saludables que existen.
Aparte de los beneficios para combatir el estreñimiento por una eficiente hidratación, la cafeína del té verde funciona como un efectivo laxante natural.
Igualmente, el té verde contiene antioxidantes que atacan a los perniciosos radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades.
Al igual que el pan integral, el té verde suele asociarse principalmente con dietas reductoras de peso, ya que aumenta el metabolismo de forma acelerada, ayudando a quemar más grasas. Detrás de ese uso más conocido, están las ventajas que el colon agradece.
Fibra contenida: 0 g.
Lee nuestra guía sobre los 12 beneficios probados del Té verde
9. Agua de coco
Ya sabes que un cuerpo bien hidratado tiene media batalla ganada contra el mal estítico; el problema es que tomar la cantidad de agua que se necesita diariamente puede resultar una tarea aburrida debido al nulo sabor del líquido.
El agua de coco contiene un 94% de agua pura y es una bebida de agradable sabor, refrescante y llena de minerales y antioxidantes beneficiosos para el cuerpo humano.
El agua de coco es la mejor opción para dejar a un lado las bebidas deportivas cargadas de químicos, que a pesar de saciar tu sed, pueden ocasionar más daños que beneficios a tu organismo.
Fibra contenida: 1,1 g/100 g.
Lee nuestra guía sobre las propiedades del agua de coco
10. Yogurt
Los alimentos probióticos son aquellos que aceleran el conteo de microorganismos en el intestino, y estas “bacterias buenas” son responsables del eficiente paso de las heces por el tracto intestinal.
El yogurt tiene una buena cantidad de agentes probióticos, que al ser consumidos regularmente y en cantidades suficientes, ayudan a aumentar la frecuencia de las deposiciones.
Siendo el yogurt una leche fermentada, no es extraño que tenga bacterias viviendo en su interior.
Desde el pasado siglo, muchos médicos empezaron a recomendar el consumo de “leche ácida” con gran contenido de bacterias lácticas, microorganismos siempre dispuestos a pelearse por el bien de tu tracto intestinal.
Fibra contenida: 0,2 g/100 g.
11. Pera
La pera es una fruta usada comúnmente como laxante natural y además de ser un alimento agradable al paladar, contiene una cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud en general.
Su alto contenido de fibra y agua es una combinación perfecta para un eficiente funcionamiento del sistema intestinal y ayuda a bajar el colesterol LDL, que es un enemigo del colon.
Incluir una pera mediana en el desayuno aporta a tu cuerpo un 15% de la fibra soluble requerida diariamente para un óptimo desempeño intestinal. Además, como fruta diurética, ayuda a eliminar el ácido úrico y otras toxinas por medio de la orina.
Fibra contenida: 3,1 g/100 g.
12. Kiwi
El kiwi es otra fruta con un espléndido valor nutricional. Aparte de su contenido de fibra, el “as bajo la manga” del kiwi es la actinidina, una enzima natural que descompone las proteínas alimenticias con mayor eficiencia que las enzimas digestivas que viven en tu organismo.
En pocas palabras, el kiwi es un magnífico digestivo y ayuda a aliviar esa sensación de pesadez que sigue a una gran comilona proteínica.
Fibra contenida: 3 g/100 g.
13. Naranjas
La naranja, y los cítricos en general, son frutas con un respetable contenido fibroso, que ayuda a la fluidez de las heces y a la restauración de la flora intestinal. Además, los ácidos cítricos trabajan extra para disolver los residuos sobrantes en el intestino.
A pesar de conocerse todo el provecho que puede aportar la naranja, casi los únicos beneficios que se le extraen son los de su jugo; es decir, es utilizada más como refresco o sustituto del agua que como un alimento.
Para aprovechar todas las fibras y otros nutrientes contenidos en la naranja y escondidos en su pulpa, es necesario que comas la fruta entera. Incluso, puedes utilizar la cáscara para hacer un té digestivo y adelgazante.
Fibra contenida: 2,4 g/100g.
14. Frutos secos
Los frutos secos son alimentos conocidos por su alto contenido proteínico y de grasas “buenas”, dos factores fundamentales para aumentar tu energía corporal.
Aunque no parezca un factor determinante para aliviar el mal estítico, recuerda que la energía es importante para mantenerte activo y acelerar tu metabolismo, lo cual es clave para un buen funcionamiento intestinal.
Si no tienes energía, no tienes ganas de moverte y tus heces están casi paralizadas.
Los frutos secos también tienen un alto contenido de fibras. Algunos como el pistacho han sido identificados con propiedades similares a las de los alimentos probióticos que, como ya dijimos, promueven la flora bacterial que lucha por un libre tracto intestinal.
Fibra contenida (pistacho): 10 g/100 g.
15. Cereales
Maíz, trigo, avena, centeno, arroz, cebada, sorgo, mijo. Hay cereales para diferentes gustos y todos, en estado integral, contienen grandes cantidades de fibra soluble, ayudando a formar una masa de excrementos que fluye como la seda por el intestino.
Los cereales también tienen la fortuna de estar avalados por los pequeños de la casa, a quienes poco les importa el contenido nutricional de las comidas.
Sin embargo, los padecimientos de muchas personas adultas con el estreñimiento se hubieran podido evitar de haber recibido en el hogar una buena orientación sobre sanos hábitos alimenticios. Uno de estos hábitos es consumir cereales integrales.
Fibra contenida (trigo): 10,7 g/100 g.
16. Hierbabuena
Haciendo honor a su nombre, la hierbabuena es una planta medicinal con muy buenos beneficios para la salud de tu tracto intestinal.
El consumo de hierbabuena, tanto natural como en cápsulas, tiene una acción calmante en tu tracto digestivo y alivia las dolencias intestinales.
La fibra que contiene la hierbabuena es ideal para reducir las grasas saturadas en el organismo, ayudando a mantener el colesterol a raya y regularizando la presión sanguínea.
Tu sistema nervioso también agradece el consumo de hierbabuena, ya que su efecto calmante te ayuda a liberar estrés y a relajarte.
Fibra contenida: 7 g/100 g.
17. Bananas
Su facilidad para descascarar y su dulce sabor lo hacen todo más cómodo. Comer una banana al día garantiza el 20% de la fibra que necesita el cuerpo humano.
Además, los populares plátanos contienen fructooligosacáridos, unos compuestos naturales que actúan como probióticos, cuyos beneficios ya conoces.
Las bananas también son ricas en potasio, hierro, magnesio, fósforo y calcio, todos ellos minerales y electrolitos necesarios para la recuperación del tracto intestinal.
Fibra contenida: 2,6 g/100 g.
18. Semillas de chía
La chía, una planta mexicana, forma junto con el lino la pareja de especies vegetales con mayor concentración de los beneficiosos ácidos grasos omega-3.
Además, la chía contiene calcio, boro, hierro, potasio, zinc, cobre, magnesio, manganeso, fibra en cantidad, vitaminas y antioxidantes. Para colmo, no tiene gluten.
Con tan portentosas cualidades, no es extraño que la chía te ayude como energizante, adelgazante, hidratante, laxante, desintoxicante, antioxidante y calmante.
Las semillas de chía se tornan gelatinosas cuando están húmedas, ayudando a hacer más fluido el tránsito por el tracto intestinal.
Fibra contenida: 34 g/100 g.
19. Melocotón
El jugoso melocotón es otra de esas frutas que el paladar agradece, por ser dulce y sabrosa.
Su arma contra el estreñimiento es un alcohol polihídrico de azúcar llamado sorbitol. Este componente funciona como un laxante natural y pone en movimiento a todo lo que pretenda atascarse en el tracto intestinal.
No es de las frutas más fibrosas de esta lista, pero compensa a los que padecen de estreñimiento con su laxante alcohólico y su alta carga de antioxidantes que protegen las arterias y previenen enfermedades.
Fibra contenida: 1,5 g/100 g.
20. Palomitas de maíz
A los amantes de las palomitas de maíz les tenemos una buena noticia.
No solo tienen un bajo contenido calórico, sino que también los granos de maíz explotados siguen escondiendo una elevada cantidad de fibra y de vitamina E, esta última, uno de los mejores antioxidantes conocidos.
Muy poco se tiende a pensar que las palomitas de maíz pueden ser un alimento sano, pero la verdad es que si son cocinadas de manera ahumada, pueden ser un inesperado aliado para la nutrición y para la liberación del tracto intestinal.
Fibra contenida: 13 g/100 g.
21. Zanahoria
Los fanáticos del bronceado simpatizan con esta hortaliza, la cual, se dice, también es magnífica para la vista. Sin embargo, la zanahoria otorga mucho más que solo beneficios externos.
Es una hortaliza cargada de fibra y también contiene potasio, calcio, sodio y cloro, sales minerales que regulan el sistema digestivo y ayudan a calmar las molestas sensaciones de acidez estomacal que confrontan las personas que padecen de gastritis.
Otros puntos a favor de la zanahoria son su alto contenido de agua y sus propiedades diuréticas de gran ayuda para los riñones.
Fibra contenida: 2,6 g/ 100 g.
22. Frijoles
Cuando hablamos de alimentos fibrosos, muchos candidatos deben bajar la cabeza ante el extraordinario frijol. No solo es una inmensa fuente de fibra, sino que también está repleto de proteínas, vitaminas y minerales.
Además, la planta de frijol es fácil de cultivar. La leguminosa forma parte de las dietas más antiguas de la humanidad, particularmente en México y Mesoamérica.
Fibra contenida: 17 g/100 g.
23. Arroz integral
A diferencia del arroz blanco, que incluso puede causar estreñimiento, el arroz integral almacena en su capa exterior unas fibras capaces de movilizar el tránsito más embotellado por la carretera intestinal.
Entre el arroz blanco y el integral no solo la fibra marca diferencias. Este último contiene carbohidratos más complejos que crean una mayor sensación de saciedad, además de ayudar a bajar el colesterol y los triglicéridos.
Fibra contenida: 1,8 g/100 g.
24. Moras
También conocida como zarzamora o frambuesa negra, la mora es otra fruta rica en fibra, ayudando a bajar el colesterol y a aumentar la frecuencia de las deposiciones.
Igualmente, las moras contienen antocianinas, enzimas vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y ayudan a digerir los alimentos que se hacen más pesados en el estómago.
Fibra contenida: 5 g/100 g.
25. Lechuga
La reina de las ensaladas es una fuerte aliada en las dietas para bajar de peso. La lechuga es también una hortaliza fibrosa y muy baja en grasas, dos atributos fundamentales para mantener el sistema digestivo en orden.
Gran parte de la fibra en la lechuga es celulosa, por lo que para su correcta digestión es conveniente que la mastiques bien antes de tragarla.
Las propiedades antioxidantes de la lechuga son altamente beneficiosas para reducir riesgos cardiovasculares y cerebrovasculares.
Fibra contenida: 1,3 g/100 g.
26. Alcachofa
Mucho menos utilizada pero no menos nutritiva es la alcachofa, otra hortaliza cargada de fibra, además con varios nutrientes esenciales para la salud.
La alcachofa tiene efecto diurético. Las personas que sufren de estreñimiento deben permanecer constantemente hidratadas y a la vez ser capaces de eliminar el agua sobrante en su organismo.
La alcachofa ayuda a evitar una excesiva retención de líquidos y permite eliminar las toxinas por medio de la orina.
Fibra contenida: 5 g/100 g.
27. Avena
La avena es un cereal de alto valor nutricional, y aparte de la bien cotizada fibra contiene carbohidratos complejos de lenta absorción, que crean una rápida sensación de saciedad en el cuerpo.
El agua de avena es casi tan maravillosa para la salud como el mismo cereal. Esta agua provee una nutritiva hidratación, ayudando en el movimiento de las heces, y sus propiedades diuréticas contribuyen con la eliminación de residuos.
Fibra contenida: 10 g/100 g.
28. Aloe Vera
El aloe vera o sábila es una planta conocida por sus beneficios para la piel. También es empleada como purgante desde la antigüedad, ya que sus grandes cantidades de fibra soluble facilitan la limpieza de las cañerías intestinales.
Alguna gente se priva de sus grandes beneficios por su sabor, pero tú no tienes razón para hacerlo. Limpia muy bien los cristales de aloe, de manera que no les quede ni la más mínima parte de la corteza y lánzalos inmediatamente a la licuadora con algún zumo cítrico y miel de abejas.
Este batido es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud intestinal.
Fibra contenida: 35 g/100 g de cristales o gel puro.
Lee nuestra guía sobre los beneficios de la Aloe vera
29. Ajo
Mucha gente rechaza el ajo y no pocos preferirían sufrir de estreñimiento a comer un ajo crudo. El ajo es un poderoso antibiótico natural y los entendidos ingieren un diente en ayunas, de manera que pueda combatir a las bacterias cuando estas son más vulnerables.
Esta práctica ayuda a desintoxicar el organismo y a mantener un colon libre y sano.
El ajo también es empleado en uno de los remedios naturales más antiguos para curar las hemorroides o almorranas, que son con frecuencia producidas por el estreñimiento.
Todo lo que tienes que hacer es pelar y lavar un diente de ajo grande, cortándolo para que se parezca a un supositorio y luego te lo introduces en el ano. Si te lo dejas toda la noche, al día siguiente te sentirás aliviado.
Fibra contenida: 2,1 g/100 g.
30. Aceite de oliva
No existe aceite más saludable que el de oliva extra virgen, que además es un excelente laxante natural y trabaja eficientemente en casos leves de estreñimiento.
La mayoría de las dietas para bajar de peso y mejorar la salud en general tienen como actor principal al aceite de oliva. A pesar de que no contiene fibra, posee atributos que ayudan a mantener las heces blandas y a disipar el malestar ocasionado por el estreñimiento.
Fibra contenida: 0 g.
Ya sabes lo que tienes que hacer contra el enojoso estreñimiento. Fibra y más fibra, mucha agua y alimentos hidratantes, alimentos probióticos y algunas cosas más. Solo falta que pases esta lista a tus amigos.
Ver También:
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