Los lípidos han sido rechazados por muchas personas, todo gracias a la creencia de que son dañinos para la salud. Sin embargo, esto no es así. Los alimentos que contienen lípidos se ocupan para vivir.
En este artículo te diremos cuáles son los 19 alimentos más ricos en lípidos y los beneficios que cada uno le da a nuestro cuerpo.
¿Qué son los lípidos?
Los lípidos son moléculas orgánicas con una composición variada que puede ser de fósforo, azufre, nitrógeno y –en menor medida– oxígeno, pero siempre contendrán carbono e hidrógeno y una cantidad un poco reducida de oxígeno.
¿Cuáles son los 19 alimentos más ricos en lípidos saludables?
Si lees la composición nutricional de los siguientes alimentos, encontrarás que muchos de ellos también contienen grasas saturadas.
Esto no debe preocuparte, ya que son porcentajes pequeños que no llegan a reducir los efectos positivos de su abundante contenido de grasas saludables. Aquí te presentamos los 19 ejemplos de alimentos con lípidos:
1. Aguacates
Un aguacate mediano contiene cerca de 23 gramos de grasa (casi toda monoinsaturada) y también:
- Es libre de colesterol y de sodio.
- Proporciona el 40 % del requerimiento diario de fibra (esencial para la salud intestinal).
- Es rico en luteína, un antioxidante que el organismo no produce. Este compuesto favorece la visión y evita el desarrollo de cataratas y la degeneración ocular.
- Es uno de los alimentos con vitaminas y minerales en grandes cantidades, por lo que puede ser considerado un superalimento.
El aguacate es altamente calórico, por lo que no debes excederte en su consumo si estás intentando bajar de peso.
Si lo consumes como reemplazo de productos con grasas trans o saturadas (mayonesa comercial, margarina, crema agria), los resultados serán óptimos.
2. Nueces comunes
Las nueces son ricas en ácido alfa linoleico, uno de los integrantes de la familia de los ácidos grasos omega-3.
Una investigación difundida en BMJ Journals, publicación de la Asociación Médica Británica, encontró que:
Una dieta de libre ingesta de nueces durante seis meses para ajustar el consumo de calorías, mejoró significativamente la función endotelial y redujo el colesterol total y las grasas LDL, al tiempo que mantuvo estables la presión sanguínea y el nivel de glucosa en la sangre (Referencia).
Otro estudio publicado en la revista estadounidense Terapias Alternativas en Salud y Medicina comprobó que el consumo de entre 2 y 3 gramos diarios de ácido alfa linoleico es una efectiva medida dietética para la prevención de enfermedades coronarias (Referencia).
3. Almendras, pistachos, pacanas, anacardos y nueces de macadamia
Estas nueces también son magníficas fuentes de lípidos saludables. Las almendras contienen abundante vitamina E y los pistachos son ricos en luteína y zeaxantina, otro compuesto primordial para la salud ocular.
En promedio, las nueces contienen 45 gramos de grasas por taza, pero algunas como los anacardos y las macadamias son más pesados en lípidos, por lo que hay que tener más moderación en la ingesta.
Con ¼ de taza diaria de nueces surtidas es suficiente para conseguir sus beneficios nutricionales y para la salud.
Privilegiar el consumo de pistachos tiene la ventaja de que se consumen más lentamente porque hay que pelarlos, lo que induce a disminuir el tamaño de la ración.
Dado que estos son alimentos ricos en carbohidratos, su consumo debe ser moderado.
Quizá te sorprenda no ver al maní en esta lista. Aunque técnicamente no es una nuez sino una leguminosa, esa no es la razón. El problema con el maní es su alto contenido de ácidos grasos omega-6, por lo que su ingesta debe ser muy moderada.
4. Mantequillas de nueces y semillas
Estas mantequillas son una saludable opción al consumo directo de nueces y son mucho más convenientes si se dirigen a sustituir el uso de margarina y otros productos para untar.
Dos cucharadas de mantequilla de almendras, anacardos o semillas de girasol, preferiblemente sin otros ingredientes innecesarios, proporcionan las cantidades adecuadas de lípidos
Unta tu tostada de la mañana o tus rodajas de manzana de la merienda con una de estas mantequillas e ingerirás casi sin darte cuenta buena parte de las grasas saludables que necesitas diariamente.
5. Aceitunas
En todas las variedades de aceitunas (verdes, negras, rosas, castañas), su contenido de grasas es mayoritariamente de monoinsaturadas, aunque las negras duplican en lípidos totales a las verdes.
Las aceitunas son sabrosas y nutritivas y contienen todos los tipos de lípidos saludables.
Las olivas son también ricas en hidroxitirosol, un polifenol con potentes atributos antioxidantes, por lo que ha sido vinculado con la prevención del cáncer.
Un estudio en ratones publicado en el Diario Europeo de Farmacología determinó que los polifenoles de la aceituna, particularmente el hidroxitirosol y la oleuropeína, están críticamente relacionados con la formación y el mantenimiento de los huesos, por lo que podrían tener un efectivo papel en el tratamiento de la osteoporosis (Referencia).
El único problema con estos alimentos altos en lípidos es que son necesariamente algo salados. Las aceitunas son puestas en salmuera para eliminarles su amargor que las hace incomibles al natural y para conservarlas mejor.
Si limitas el consumo a 10 aceitunas pequeñas o cinco grandes por ración, mantendrás el sodio bajo control.
6. Aceite de oliva
Es el aceite saludable por excelencia dado su elevado contenido de grasas monoinsaturadas, también es la forma más práctica de disfrutar de los beneficios de los lípidos contenidos en las aceitunas.
Tiene la ventaja, respecto al consumo directo de olivas, de que casi no contiene sodio (en 100 gramos de aceite hay solo 2 mg de sodio).
Debes usar el aceite de oliva sin abusar, ya que hay 14 gramos de grasas en una cucharada.
7. Linaza molida
La linaza es una bomba de grasas saludables, y con consumir entre una y dos cucharadas al día, tienes el mandado hecho.
El alto contenido de ácidos grasos omega-3 de la linaza la convierte en una alternativa al pescado para los veganos y otras personas poco partidarias de los frutos del mar.
Además, es una mina de lignanos, conteniendo estos metabolitos antioxidantes unas 800 veces más que la mayoría de los demás productos vegetales.
Asimismo, la linaza es riquísima en fibra, conteniendo tanto la soluble como la insoluble, lo que ofrece los siguientes beneficios:
- Favorece el tránsito de las heces fecales.
- Ayuda a mantener una flora bacteriana saludable en los intestinos, evitando afecciones intestinales.
- Ayuda a limpiar el intestino, contribuyendo a reducir el colesterol y a promover la salud cardiovascular.
Por si fuera poco, es uno de los alimentos ricos en vitaminas, particularmente las del complejo B.
Una forma cómoda de consumir linaza molida o en polvo es añadiendo una cucharada al batido, avena o yogur del desayuno. También puede ponerse en pasteles y otras recetas horneadas.
8. Salmón
El salmón es un reservorio de ácidos grasos omega-3 y es una de las mejores maneras de obtener estos lípidos esenciales que favorecen la salud del corazón.
La Asociación Americana del Corazón aconseja consumir salmón dos veces por semana como acción preventiva de afecciones cardiovasculares (Referencia).
Además, el salmón aporta:
- Proteínas de alta calidad.
- Vitamina D, que ayuda a fortalecer la estructura ósea.
- Vitamina A, que favorece la regeneración de la masa muscular.
9. Atún
Es otro pescado con grandes cantidades de grasas saludables, con la ventaja de que es una fuente animal de las más baratas y fáciles de conseguir, tanto fresco como enlatado.
Por su versatilidad, el atún se puede comer en un sinfín de formas: por ejemplo, en una ensalada con vegetales, a la plancha, en hamburguesas y en un delicioso sushi.
Intenta comer dos raciones semanales de atún, de aproximadamente seis onzas cada una, para añadir a tu dieta otra fuente conveniente de proteínas y grasas.
10. Chocolate negro
El chocolate negro es uno de los alimentos altos en lípidos más completos. Y mientras más oscuro, mejor, ya que contiene más cacao y menos azúcar y aditivos.
Aunque no hay consenso respecto a la proporción de cacao que debe tener un chocolate para decir que es negro, las mejores marcas contienen como mínimo 70 % y pueden superar el 90 %. Al comprar chocolate oscuro debes fijarte en este porcentaje.
En 100 gramos de un buen chocolate negro hay aproximadamente 29 gramos de lípidos totales, de los cuales 10,5 son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y el resto son grasas saturadas y colesterol.
Por tanto, su proporción de grasas saludables es importante, pero hay que consumirlo con moderación porque también es rico en los lípidos menos convenientes.
Además, el chocolate negro es rico en vitaminas (A, B y E), minerales y electrolitos (hierro, calcio, magnesio y potasio) y antioxidantes. Trata de conformarte con una onza al día.
11. Tofu
Según la leyenda, el tofu fue inventado en China en el siglo II a.C, cuando al príncipe de la dinastía Han, Liu An, se le ocurrió que con la leche de soja podía hacerse algo parecido a la elaboración de queso con leche de vaca.
El invento tuvo éxito y el tofu se popularizó en Oriente y después en Occidente, siendo uno de los principales alimentos ricos en proteínas vegetales empleados por los veganos como sustituto de los lácteos de origen animal.
En un trozo extra firme de tofu de 3 onzas puede haber 6 gramos de grasas, de los cuales 1 es grasa saturada natural de la soja.
No es tan alto en lípidos como otros alimentos de la presente lista, pero es un excelente aportador de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Adicionalmente, es alto en proteínas, calcio y potasio y bajo en calorías y sodio.
12. Edamame
Es una preparación de la cocina oriental a base de soja tierna, muy popular en China, Japón y la península coreana. En Occidente, suele encontrarse en los restaurantes de estas nacionalidades.
Es un platillo con historia, ya que el primero en mencionarlo fue el Buda Original de los japoneses, Nichiren Shonin, quien en una nota del siglo XIII agradeció un regalo de Edamame a su templo.
Además de las beneficiosas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas de la soja, es alto en proteínas, vitaminas, minerales y electrolitos.
13. Semillas de girasol
Las pipas de girasol son un alimento hipergraso, ya que una porción de 100 gramos netos (sin la cáscara), contiene 43 gramos de lípidos totales, de los cuales el 82 % son las beneficiosas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
También son ricas en proteínas (27 gramos), potasio (710 mg), fósforo (651), magnesio (390) y calcio (110).
Cuando quieras una mega dosis de grasas saludables y proteínas, come un puñado de semillas de girasol. También puedes consumirlas espolvoreándolas en las ensaladas y añadiéndolas en panes, pasteles y postres.
Un interesante dato para las chicas es que las semillas de girasol son ricas en fitoestrógenos, por lo que ayudan al crecimiento natural de los senos.
14. Semillas de chía
Estas pequeñas semillas encierran un poder descomunal y son uno de los regalos de México y Centroamérica al mundo de la alimentación.
La chía integra, junto con el lino, la pareja de especies vegetales con mayor proporción de ácido alfa linoleico entre los alimentos conocidos. En las semillas de chía hay:
- 40 % de fibra
- 20 % de proteínas
- 34 % de lípidos, de los cuales más de 2/3 son ácidos grasos omega-3
El resto son carbohidratos, agua, vitaminas y minerales.
Su alto contenido de fibra favorece la salud intestinal y ayuda a los diabéticos creando una barrera contra la digestión de los carbohidratos, promoviendo una menor absorción de azúcares.
La semilla de chía absorbe más de 10 veces su peso en agua, por lo que contribuye al mantenimiento de la hidratación corporal.
Ponle semillas de chía a tu licuado del desayuno y dale un golpe nutritivo a tus postres y demás preparaciones con este superalimento.
15. Huevos
Los huevos son proteicos y fáciles de preparar y están entre los más baratos a la hora de comprar alimentos altos en lípidos.
Tienen una mala fama de alimentos grasosos que aumentan el colesterol, pero solo el 30 % de sus lípidos son grasas saturadas.
Respecto a su impacto en el colesterol, parece que es más mito que realidad. Una reciente investigación encontró que comer huevos impacta mínimamente en el nivel de estas grasas sanguíneas (Referencia).
Contienen más proteínas que grasas (6 gramos vs 5 en un huevo promedio).
Además, una unidad proporciona el 90 % de las necesidades diarias de selenio, un micronutriante antioxidante que estimula el sistema inmunológico y es fundamental para el funcionamiento de la glándula tiroides.
Los huevos también son ricos en Vitamina A, B2, B12, D y folato.
Si eres una persona de salud normal, desayunar cada dos días con un par de huevos no tendrá un efecto perjudicial en tu bienestar, mientras te proporcionará algunos nutrientes que quizá te estén faltando.
16. Carne magra de res y cerdo
Las carnes magras tienen menos grasa de lo que tiende a pensarse. El problema principal con las grasas no saludables de la carne está en los cortes no magros.
Una razonable porción de 3 onzas (85 gramos) de carne magra contiene 5 gramos de grasa total y menos de un 40 % es de lípidos saturados.
El inconveniente está en la voracidad que nos asalta con la carne. Si puede controlarse, podemos disfrutar con frecuencia de un módico bistec magro sin nada que lamentar.
Además de abrumadoramente proteica, la carne magra contiene mucho hierro y zinc, dos nutrientes esenciales, sobre todo para las mujeres.
Las carnes curadas y procesadas ya son otra cosa menos provechosa, por la cantidad de grasa que pueden contener y por la carga de sodio, nitratos y otros aditivos que reciben en el tratamiento.
17. Leche entera
La discusión sobre las ventajas y desventajas de la leche entera y la leche descremada sigue abierta.
Una taza de 8 onzas de leche completa contiene 8 gramos de grasas, de las cuales el 63 % son saturadas.
Es probable que en determinadas circunstancias, una persona deba optar por la leche descremada, que está libre de grasas. Pero entre gente de salud normal no hay por qué privarse de un vaso de leche o de un café con leche preparado con el lácteo entero.
Además, algunos defensores de la leche completa señalan que la eliminación de la grasa afecta la capacidad de absorber las vitaminas A y D que contiene.
18. Yogur completo
Cuando los pueblos nómadas de la antigüedad inventaron sin querer el yogur al transportar la leche en bolsas de piel que facilitaban la multiplicación bacteriana, no se imaginaban que estaban comenzando el millonario negocio que es hoy.
Es una forma deliciosa de aprovechar las grasas y demás nutrientes de la leche, con el añadido de que las bacterias favorecen la salud gastrointestinal.
Pero hay buenos y malos yogures. Algunos fabricantes se valen del atractivo de las frutas y frutos secos para cargarlos de azúcar.
Es preferible que compres o prepares tú mismo el yogur natural y lo recargues en casa con la fruta fresca, nueces y semillas que más te gusten. De esta forma puedes multiplicar la ingesta de grasas saludables de un solo tiro.
19. Queso parmesano
¿Eres de los que solo usa el parmesano para ponerlo rayado en las pastas? Este queso es muy versátil y es delicioso en sopas, ensaladas y carpaccios y comiéndolo como aperitivo, postre o antojito en trozos pequeños, solos o acompañados de higos o rodajas de pera.
Es verdad que es grasoso y muchos de sus lípidos son saturados, pero aporta también grandes cantidades de calcio y es el alimento con mayor contenido de proteínas.
Otros 5 alimentos que contengan lípidos
Aderezos
Casi todos los aderezos para ensaladas, como el césar, ranch, mayonesa, contienen lípidos, la porción adecuada es dos cucharaditas y media por día.
Margarinas
Con o sin sal, las margarinas y mantequillas, una de origen vegetal y la otra de origen animal, contienen lípidos, la cantidad adecuada es media cucharadita por porción y no excederse de las tres cucharaditas.
Yema de huevo
Uno de los alimentos que contienen lípidos más comunes que consumimos casi a diario, aunque durante algún tiempo se difamó que el huevo aumentaba el colesterol.
Hoy sabemos que consumir hasta dos huevos tres veces por semana, es parte de una dieta balanceada.
Chocolate blanco o con leche:
Aunque el chocolate amargo no representa una fuente importante de lípidos, cuando se le añade leche o se separa para conservar la manteca de cacao (conocida como chocolate blanco), entonces sí se convierte en un proveedor de lípidos.
Dado que tiene azúcar añadida, es preferible consumir poco, recordar que es un postre y no un alimento nutritivo.
Mantequilla de maní
La crema de cacahuate o mantequilla de maní, además de nutritiva y deliciosa es una buena fuente de lípidos.
Simplemente debe observarse si se padece algún tipo de alergia para entonces evitarlo, de lo contrario, la cantidad recomendada es de dos cucharaditas por porción.
Aceites
Aceite de canola, aceite de coco, girasol, olivo o semilla de uva, todos son lípidos que se usan en la cocina para aderezar o cocinar. Eso sí, ten en cuenta que debes elegir los de mejor calidad, pues son más duraderos y saludables.
Pepperoni de puerco y otros embutidos
Tocino, salchichas, panceta, pastel de pollo, mortadela, chorizo, longaniza, entre otros, representan una gran fuente de alimentos que contienen lípidos, proveen algunos minerales, proteínas y nutrientes que pueden balancearse con alimentos vegetales.
Ver también:
Cuál es la diferencia entre lípidos y grasas
Los lípidos son incorrectamente llamados grasas, pero estas son solo un tipo de lípidos procedentes de animales.
La parte más pequeña de un lípido se le conoce como ácido graso, y este puede estar dividido en saturado e insaturado.
Los insaturados son denominados como aceites y en algunas ocasiones son capaces de disminuir el colesterol en la sangre. De esa manera los conocemos como ácidos grasos esenciales, en esta categoría habrá algunos alimentos ricos en lípidos, que son buenos para la salud.
Por qué algunas grasas son saludables
Por lo general, la frase “grasa saludable” se usa para identificar a un lípido monoinsaturado o poliinsaturado. Se llaman saludables porque:
- Ayudan a disminuir el nivel de lipoproteínas de baja densidad (colesterol malo o LDL) en la sangre, evitando la acumulación de placa en las arterias.
- Contribuyen a regular la insulina y el nivel de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de padecer de diabetes tipo 2 y favoreciendo su tratamiento entre los afectados.
- Tienen propiedades antiinflamatorias y protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
- Son muy nutritivas.
Las grasas monoinsaturadas son generalmente beneficiosas. Entre las grasas poliinsaturadas, hay dos clases principales: ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.
Los omega-3 son definitivamente convenientes para la salud y los omega-6 también son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo, pero en exceso pueden ser dañinos.
Los principales reservorios de omega-3 son pescado, nueces, semillas y algas. Los omega-6 se encuentran en la soja y en algunos aceites, como los de maíz, girasol y maní, entre otras fuentes.
Una investigación publicada en Biomedicina y Farmacoterapia encontró que una de las claves para reducir los riesgos de enfermedades crónicas es asegurar que el consumo de ácidos grasos omega-3 sea mayor que el de omega-6 (Referencia).
Beneficios de consumir alimentos que contienen lípidos
Gracias a los lípidos, los triglicéridos son la principal reserva de energía, ya que estructuran recubren y proporcionan consistencia a los órganos al protegerlos como aislante térmico.
Mantiene una función reguladora hormonal para el metabolismo y la reproducción, emulsionan las lipoproteínas en el intestino, facilitan las reacciones químicas, lo que permite un equilibrio en el cuerpo.
Los lípidos pueden controlarse pero no deben evitarse. Son parte de nuestras necesidades naturales, debemos consumirlos de manera consciente.
Recuerda que lo más importante para un cuerpo sano comienza por tu nutrición, elige alimentos sanos y benéficos para tu salud.
Cuáles son las grasas no saludables
El ranking de las grasas no saludables lo encabezan los aceites insaturados, popularmente llamados “grasas trans”, que se usan en la preparación de la mayoría de los alimentos procesados industrialmente.
Son aceites sometidos a un proceso de hidrogenación, por lo que reciben también el nombre de “aceites hidrogenados”.
¿Por qué la industria alimentaria usa unos aceites tan dañinos? Porque la hidrogenación alarga la vida de los alimentos procesados, ampliando el período en el que pueden ser consumidos.
Estas grasas son no saludables porque:
- Aumentan el colesterol malo.
- Reducen las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno o HDL).
De acuerdo con la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas trans incrementan el riesgo de padecer de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas y están relacionadas con mayores riesgos de desarrollar diabetes tipo 2 (Referencia).
Con relación a las grasas saturadas contenidas en muchos alimentos, la información es menos concluyente. Las opiniones van desde que favorecen el incremento del colesterol malo hasta que son “neutrales”.
En todo caso, las organizaciones de salud, como la Asociación Estadounidense del Corazón, aconsejan limitar su consumo, dando preferencia a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
¿Te imaginabas que esta lista de alimentos altos en lípidos incluía tantas cosas deliciosas, nutritivas y fáciles de consumir?
Comparte este artículo con tus amigos, para que sepan también cuáles son los alimentos lípidos que más convienen a su salud.
Referencias
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