La Grasa Saturada: ¿Es Buena O Mala? – ¿Qué Dice La Ciencia?

Nos han dicho que la grasa saturada es mala para el corazón.

A la grasa se le culpa de los altos niveles de colesterol y del aumento de los infartos al miocardio.

Sin embargo los nuevos estudios de los últimos 10 años han encontrado otros datos. (Referencia)

En este artículo analizaremos los nuevos estudios sobre la grasa saturada para saber si es buena o mala para tú salud.

¿Qué son las grasas saturadas?

La grasa es uno de los 3 macronutrientes.

Los macronutrientes, son los nutrientes que nos dan energía a nuestro cuerpo.

Cada molécula de grasa esta hecho de una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos que pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados.

Lo de saturado se refieren al número de dobles enlaces con la molécula.

Los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces, los monoinsaturados tiene un doble enlace, y los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces.

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Es decir los ácidos grasos tienen todos sus carbonos saturados con átomos de hidrógenos.

Ejemplo de ácidos grasos saturados son las carnes con mucha grasa, lácteos como la crema y la mantequilla, aceite de coco y el chocolate negro.

De hecho la mayoría de las grasas tiene una combinación de tipos de ácido graso. Ninguna grasa es completamente grasa saturada, monoinsaturada o poliinsaturada.

Las grasas que son insaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva. Las grasa saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla.

Las grasas saturadas (como todas las grasas) contienen 9 calorías por gramo.

¿Por qué se piensa que la grasa saturada daña la salud y el corazón?

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El siglo paso, el siglo XX, hubo una gran epidemia de enfermedad cardiaca que afecto a los Estados Unidos.

Antes los problemas del corazón eran muy raros, pero de repento se dispararon los casos hasta ser la causa no. 1  de muerte en los Estados Unidos… de hecho todavía lo es, en México actualmente es la primera causa de muerte. (Referencia) (Referencia)

Los investigadores en los años cincuenta encontraron que comer grasas saturadas elevaba los niveles de colesterol en la sangre.

Esto fue muy importante en su tiempo porque tener niveles altos de colesterol estaba asociado a un mayor riesgo de tener una enfermedad del corazón.

Esto llevo a la siguiente lógica:

Si las grasas saturadas elevan el colesterol (A causa B) y el colesterol causa enfermedades cardiacas (B causa C), entonces esto significa que las grasas saturadas causan enfermedades del corazón (A causa C).

Sin embargo no se hizo lo que se debe hacer en todo ciencia, no se busco ninguna evidencia experimental en humanos para corroborar la causa-efecto.

Hicieron la hipótesis según lo que sus lógica les decía, los datos observacionales y estudios en animales. (Referencia)

Se hizo una política pública en 1977 en los Estados Unidos, luego se difundió al resto del mundo y a México, si haber nada probado antes de difundirse.

Aún que ya tenemos demasiados datos experimentales en humanos que prueban que los suposiciones de hace 30 años son incorrectas, aún se sigue enseñando a evitar la grasa saturada para evitar un problema del corazón.

Las grasas saturadas podrían elevar el colesterol LDL (el malo), pero también aumentan el colesterol HDL (el bueno)

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La palabra colesterol se usa de forma incorrecta.

El HDL y el LDL, los llamados bueno y mal colesterol, de hecho no son colesterol, son proteínas que cargan al colesterol, se les llama lipoproteínas.

La LDL es la Lipoproteína de baja densidad, y la HDL es la Lipoproteína de Alta Densidad. Todo el colesterol es idéntico.

Al principio solo se medía el colesterol total. Luego los científicos se dieron cuenta que el LDL estaba asociado a un mayor riesgo de presentar un problema del corazón, el HDL esta asociado aún menor riesgo de presentar problemas cardíacos. (Referencia)(Referencia)(Referencia)

Como la grasa saturada aumenta los niveles de LDL, es fácil asumir que la grasa saturada aumenta el riesgo de presentar un problema del corazón. Pero los científicos ignoraron que la grasa saturada también aumenta el HDL.

Las nuevas investigaciones han encontrado que no todo el LDL es malo, ya que hay varios subtipos de LDL. (Referencia)(Referencia)(Referencia)

  • LDL de baja densidad: Estas lipoproteínas penetran fácilmente las arterias, lo que afecta el corazón.
  • LDL grande: Estas lipoproteínas son grandes, no penetran fácilmente las arterias.

Las partículas pequeñas se oxidan más fácilmente, lo cual hace más probable un problema del corazón.

Las personas con LDL de menor tamaño son más susceptibles a presentar un problema del corazón que las personas con partículas más grandes. (Referencia)

Si queremos reducir nuestro riesgo de presentar un problema del corazón debemos minimizar las partículas pequeñas de LDL lo más que podamos.

Comer alimentos altos en grasa saturada cambia las LDL de pequeñas a grandes. (Referencia)

Esto significa que aunque la grasa saturada eleva la LDL, están cambiando las LDL a un tipo benigno de lipoproteína con un menor riesgo de problemas cardíacos.

Aunque a corto plazo las grasas saturadas elevan el LDL, en estudios observacionales se ha encontrado que a largo plazo no se elevan los niveles de LDL. (Referencia) (Referencia)

También puede que el tamaño de las cadenas de los ácidos tenga que ver con el aumento del LDL, entre más corta la cadena más se eleva el LDL. (Referencia)

Nuevos estudios han encontrado que el número de partículas LDL (LDL-p) que flota en la sangre esta asociado a mayor riesgo de problemas cardíacos.

Las dietas bajas en carbohidratos, muchas altas en grasas saturadas, reducen la LDL-p (la lipoproteína flotante). (Referencia)

¿Las grasas saturadas causan enfermedades del corazón?

Esto es la clave de mucho de las guías alimenticias de las organizaciones del gobierno.

Pero después de gastar billones de dólares en probar el supuesto daño al corazón de las grasas saturadas, no han encontrado ninguna asociación.

Después de cientos de estudios no se han encontrado ninguna asociación entre las enfermedades del corazón y las grasas saturadas.

Un metaanálisis de estudios con más de 347,001 pacientes, los cuales siguieron de 5 hasta 23 años en unos casos, fue publicado en el 2010, no encontró riesgo asociado entre las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular o enfermedad coronaria. (Referencia)

Otro estudio en más de 600,000 pacientes del 2014 tampoco encontro asociación entre las grasas saturadas y los problemas del corazón. (Referencia)

Desafortunadamente muchos programas del gobierno y medios de comunicación se niegan a cambiar de opinión aún ante evidencia científica.

¿La dieta baja en grasa saturada tiene algún beneficio para la salud? ¿Te ayuda a vivir más?

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La dieta baja en grasa es la dieta recomendada por las organizaciones de salud en casi todo el mundo.

Es una dieta que reduce la ingesta de grasa saturada y colesterol.

En un estudio en 46,835 mujeres, que hicieron dieta baja en grasa, durante 7 a 8 años, solo perdieroon 0.4 kg, y no hubo reducción del riesgo de problemas del corazón, cáncer o muerte. (Referencia)(Referencia)

La dieta baja en grasas no tiene beneficios para la salud del corazón ni disminuye el riesgo de muerte.

En algunos estudios que cambian las grasas saturadas por aceite vegetal, han encontrado que aumentan el riesgo de mortalidad. (Referencia)

Desde que se recomienda la dieta baja en grasa, la epidemia de obesidad se ha disparado. Seguido de la epidemia de diabetes. En México la segunda causa de muerte es la diabetes.

Personas que deben minimizar la grasa saturada

Cada persona es diferente, no puede haber una dieta que funcione para todos. Pasa lo mismo con la grasa saturada.

Las personas con el desorden genético de Hipercolesterolemia Familiar, y personas con el gen ApoE4 debe evitar la grasa saturada. (Referencia)

En el futuro podremos saber con la información genética que tipo de alimentos son mejores específicamente para cada individuo según su riesgo de determinadas enfermedades.

Las grasas saturadas son excelentes para cocinar, y los alimentos altos en grasas saturadas tienden a ser muy saludables y nutritivos

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Las grasas saturadas son excelentes para la cocina, son muy resistentes al daño por el calor.

Las grasas poliinsaturadas fácilmente se oxidan ante el calor, y forman productos dañinos para el cuerpo.

Por esta razón la mantequilla y el aceite de coco, alimentos altos en grasas saturadas, son una excelente opción para cocinar.

Los alimentos altos en grasas saturadas tienden a ser nutritivos y saludables como la carne, lácteos, chocolate negro y el aceite de coco.

Las grasas malas que debes evitar que dañan tu salud

El problema es con las grasas poliinsaturadas, unas son dañinas otras no

Tenemos los dos el omega-3 y el omega 6.

Tenemos que tener un balance entre los dos tipos de omega, pero la mayoría de las personas come en exceso el omega-6.

Una buena idea es aumentar la ingesta de omega-3, se puede comer mucho salmón o pescado, y reducir la ingesta de omega-6.

Debes evitar los aceites vegetales ricos en omega-6, como el aceite de soya y el aceite de maíz.

Otro tipo de grasa peligrosa es la grasa trans, este tipo de grasa es muy dañina para la salud.

La grasa trans se hace al exponer a los aceites vegetales a un proceso químico.

La grasa trans lleva la resistencia a la insulina, acumulación de grasa en el abdomen, inflamación y aumento del riesgo al miocardio. (Referencia)(Referencia)

Un ejemplo de alimento con grasa trans en la margarina.

Debes comer la grasa saturada, la monoinsaturada. Debes evitar la grasa trans y los aceites vegetales.

Conclusión

No hay evidencia que asocie la grasa saturada a los problemas cardíacos.

El mito de la grasa saturada se ha probado incorrecto.

No hay ninguna evidencia científica que pruebe el mito de la grasa saturada.

Los humanos llevamos cientos de miles de años comiendo grasa saturada, no hay razón lógica porque buscar problemas de salud en ella.

Referencias

  • Yokoyama, Katsuaki & Tani, Shigemasa & Matsuo, Rei.  Increased triglyceride/high-density lipoprotein cholesterol ratio may be associated with reduction in the low-density lipoprotein particle size: assessment of atherosclerotic cardiovascular disease risk. Heart and Vessels. 2018.
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  • Ganjali, Shiva & M Gotto, Antonio & Ruscica, Massimiliano & L Atkin, Stephen & E Butler, Alexandra & Banach, Maciej & Sahebkar, Amirhossein.  Monocyte-to-HDL-cholesterol ratio as a prognostic marker in cardiovascular diseases. Journal of cellular physiology. 2018.
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  • Frank B. Hu, M.D., Meir J. Stampfer, M.D., JoAnn E. Manson, M.D., Eric Rimm, Sc.D., Graham A. Colditz, M.D. et al. Dietary Fat Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in Women. The New England Journal of Medicine. 1997.
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  • Alberto Ascherio, M.D., Dr.P.H., Martijn B. Katan, Ph.D., Peter L. Zock, Ph.D. et al. Trans Fatty Acids and Coronary Heart Disease. N Engl J Med. 1999.
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  • Ramsden CE1, Hibbeln JR, Majchrzak SF, Davis JM. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010.
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  • Ronald P Mensink Peter L Zock Arnold DM Kester Martijn B Katan. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials.  The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 77. 2003.
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