Los top 27 alimentos que te dan más energía y no engordan

 

El tipo y la calidad de los alimentos que comes diariamente determinan los niveles de energía que tienes durante el día.

Durante la preparatoria, pertenecí al equipo de natación de la escuela y, al mismo tiempo, practicaba artes marciales en las tardes.

Ya te imaginarás cómo me sentía al final del día. Incluso estuve a punto de dejar uno de los dos, ya que me sentía muy cansado todo el tiempo. Le comenté esto a mi entrenador de natación, quien inmediatamente supo qué pasaba.

La respuesta era que no estaba comiendo los alimentos correctos que me darían la fuerza necesaria para llegar a mi máximo potencial.

Aquí está una lista de 27 de alimentos que te darán más energía para que puedas seguir realizando las tareas diarias que te gustan, sin sentirte cansado, enfermo o hasta desanimado.

1. Vegetales de hojas verdes

Las verduras que poseen hojas verdes, como la col rizada o las espinacas, son excelentes fuentes de nutrientes que promueven la producción de energía en el organismo.

Estos vegetales son ricos en calcio, hierro, potasio, magnesio y vitaminas A, C, E y K. Además, están llenos de ácido fólico, antioxidantes y fibra (1).

La fatiga es uno de los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro. El hierro mejora la producción de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno a las células del cuerpo, evitando la fatiga (2).

Las verduras de hojas verdes son fuentes significativas de hierro que recuperan las reservas de tu cuerpo. Por otro lado, la vitamina C sirve para mejorar la absorción de hierro (2)(3).

Las verduras con hojas verdes también tienen la cualidad de mejorar la producción de óxido nítrico, lo que ayuda a que los vasos sanguíneos se ensanchen, permitiendo un mejor flujo de sangre a través del cuerpo (4)(5).

2. Bayas de Goji

Estas bayas se han utilizado en la medicina china desde hace muchos siglos, debido a sus múltiples beneficios. Esta fruta es una buena fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (6)(7).

Investigaciones sugieren que el jugo de las Bayas de Goji puede proporcionar una protección antioxidante, mejorar el rendimiento mental y el estado de alerta, así como disminuir las sensaciones de fatiga (8)(9)(10).

Una porción de 28 gramos de Bayas de Goji puede contener hasta 2 gramos de fibra. Esto puede ayudarte a retrasar la digestión, provocando una liberación de energía constante durante el día (6)(11).

Las Bayas de Goji son muy versátiles y puedes disfrutarlas mezclándolas con licuados, yogur, salsas, productos horneados o hasta simplemente comerlas crudas.

3. Quinoa

La quinoa es una semilla muy popular por su gran contenido de proteínas. Una taza de quinoa puede contener hasta 39 gramos de carbohidratos, 8 gramos de proteínas, 5 gramos de fibra dietética y una cantidad enorme de vitaminas y minerales (12).

A pesar de ser rica en carbohidratos, la quinoa posee un índice glucémico bajo, lo que indica que sus carbohidratos se absorben lentamente, proporcionando una liberación continua de energía (13)(14).

Además, la quinoa proporciona hasta el 20 % del consumo diario recomendado de manganeso, ácido fólico y magnesio. Estos compuestos son útiles en el proceso de producción de energía (15)(16)(17).

Lee nuestra guía sobre las 10 propiedades probadas de la quinoa

4. Avena

La avena es un cereal integral que puede proporcionarte energía durante largos períodos de tiempo.

Contiene betaglucano, una fibra soluble que forma un gel espeso cuando se combina con el agua. Una vez en el sistema digestivo, este gel retrasa la motilidad gastrointestinal y la absorción de la glucosa en la sangre (18)(19).

Siendo rica en vitaminas y minerales como el hierro, vitaminas B y manganeso, la avena puede ser muy útil durante los procesos de producción de energía (15)(18)(20).

La combinación de todos estos nutrientes hace de la avena un alimento ideal para la liberación prolongada de energía.

Lee nuestra guía sobre las propiedades y el beneficio de la avena

5. Hummus

El hummus es una receta árabe preparada a base de garbanzos con pasta de semillas de sésamo, aceite y limón. Todos estos ingredientes son valiosas fuentes de energía (21).

La pasta de semilla de sésamo y el aceite dentro del hummus contiene grasas saludables. Todos los ingredientes son muy útiles para ralentizar la absorción de carbohidratos, evitando los picos de glucosa en la sangre (22)(23).

Además, los garbanzos son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra que tu cuerpo usará para obtener energía constantemente (11)(24).

Puedes disfrutar del hummus como si fuera un aderezo para tus ensaladas o sandwichs.

6. Café

Probablemente ya te hayas dado cuenta, pero la cafeína contenida en el café puede darte un impulso considerable de energía para iniciar tu día con muchas ganas.

La cafeína es un compuesto que puede pasar rápidamente a través del torrente sanguíneo hasta tu cerebro e inhibir la actividad de la adenosina, un neurotransmisor que calma el sistema nervioso central (25).

Como consecuencia, la producción de epinefrina aumenta. Esta hormona estimula el cuerpo y el cerebro (26).

Aunque una taza de café solo proporciona dos calorías, sus efectos estimulantes sobre tu cuerpo pueden ayudarte a que te sientas más alerta y concentrado en tus actividades (27).

7. Huevos

Los huevos no solo son deliciosos, sino también una gran fuente de energía para mejorar tu día.

Cada huevo está repleto de proteínas que pueden proporcionarte una fuente de energía constante y estable, ya que no causa picos de glucosa o insulina cuando se digieren (28).

Además, también poseen grandes cantidades de leucina, un aminoácido que estimula la producción de energía de diversas formas (29).

La leucina puede ayudar a tus células en absorber más azúcar en la sangre y estimular la producción de energía en ellas, al mismo tiempo que aumenta la descomposición de grasas para la producción de más energía (30).

Otros ingredientes importantes del huevo son las vitaminas del grupo B. Estas vitaminas ayudan a las enzimas a mejorar los procesos de descomposición de los alimentos en energía (20)(29)(31).

 

8. Manzanas

El dicho dice que una manzana al día mantiene al doctor alejado. Esto quizás se deba a su alto contenido de carbohidratos, fibra y antioxidantes.

Una manzana de tamaño mediano o de 185 gramos contiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y hasta 19 gramos de azúcar (32).

Debido a los altos contenidos de fibra y azúcares naturales, las manzanas pueden proporcionarte una liberación de energía lenta y estable (33).

Además, diversas investigaciones han demostrado que los antioxidantes pueden ralentizar la digestión de los hidratos de carbono, por lo que te sentirás con energías durante un período de tiempo más largo (34).

Te recomiendo que comas las manzanas enteras, ya que los purés o jugos de manzana se digieren más rápido, debido a que se les extrae la fibra, por lo que la energía no te durará mucho tiempo (35).

9. Agua

El agua es esencial para que tu cuerpo trabaje de forma correcta. De hecho, el agua representa el 60 % de tu peso corporal y participa en muchas funciones celulares, incluida la producción de energía (36).

Si no bebes suficiente agua podrías deshidratarte, lo cual puede ralentizar tus funciones corporales y hacer que te sientas muy lento y cansado (36)(37).

Beber dos litros de agua diariamente puede ayudarte a tener más energías y combatir la sensación de fatiga durante el día (36).

La sensación de sed es una señal de deshidratación. Para evitar esto, bebe agua regularmente durante todo el día, incluso si no tienes sed.

10. Plátanos

Los plátanos son una de las frutas con mayores reservas de energía que puedes comer. Son una excelente fuente de potasio, vitamina V6 y carbohidratos que pueden incrementar tus niveles de energía y mantenerte activo por mucho tiempo (38)(39).

En un estudio se demostró que el comer un plátano antes de una prueba de ciclismo de 75 kilómetros es tan eficiente como tomar una bebida de carbohidratos para mejorar el rendimiento de un atleta de resistencia (38).

Lee nuestra guía sobre cómo los plátanos afectan la diabetes y los niveles azúcar en la sangre

11. Chocolate negro

El chocolate negro contiene más cacao que el chocolate regular o con leche.

Investigaciones demuestran que los antioxidantes presentes en el chocolate negro aportan muchos beneficios para la salud, como el aumento del flujo sanguíneo (39).

Este efecto mejora el suministro de oxígeno al cerebro y los músculos, beneficiando significativamente sus funciones. Esto puede resultarte muy útil, en especial durante un entrenamiento (40)(41)(42).

Además, este aumento de flujo sanguíneo producido por los antioxidantes del cacao podría ayudarte a reducir la fatiga mental y mejorar tu estado de ánimo (43).

El cacao también cuenta con compuestos estimulantes como la cafeína y teobromina, que se han demostrado que pueden mejorar la energía mental y el estado de ánimo (44).

12. Yerba mate

La yerba mate es una bebida hecha de hojas secas de una planta originaria de América del Sur con muchos efectos beneficiosos para la salud demostrados por diferentes estudios (45).

En una taza regular de 240 mililitros podrás encontrar hasta 85 miligramos de cafeína, similar a lo que obtendrías de una taza de café (45).

Además, contiene antioxidantes y cafeína. La cafeína promueve la producción de la hormona epinefrina, la cual aumenta tus niveles de energía. Pero, a diferencia de otros estimulantes, la yerba mate parece no afectar la presión arterial o frecuencia cardíaca (46).

Investigaciones, tanto en animales como en seres humanos, sugieren que la yerba mate puede aumentar la concentración, la memoria, la actividad física y el estado de ánimo (47)(48)(49).

13. Arroz integral

A diferencia del arroz blanco, el integral es mucho más nutritivo, ya que se encuentra menos procesado y cuenta con más nutrientes en forma de vitaminas, minerales y fibra.

Solamente con una taza de 195 gramos de arroz integral obtendrás 3,5 gramos de fibra y el 88 % del consumo diario recomendado de manganeso.

El manganeso es un mineral que ayuda a las enzimas del estómago a descomponer las proteínas y carbohidratos para generar energía (15)(50).

Adicionalmente, gracias a su gran contenido de fibra, el arroz integral cuenta con un índice glucémico muy bajo. Esto indica que puede ayudarte a regular los niveles de azúcar en tu sangre y mantener niveles estables de energía durante todo el día (51).

14. Pescados grasos

Los pescados como el atún y el salmón son excelentes fuentes de ácidos grasos, vitaminas B y proteínas, por lo que son un alimento imprescindible en tu dieta.

Tan solo una porción de atún o salmón te dará la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 y ácidos grasos omega 3 (52)(53) .

En un estudio se demostró que los ácidos grasos omega 3 pueden reducir la inflamación en el cuerpo, la cual es una causa común de la fatiga (54).

Además, diferentes investigaciones determinaron que tomar suplementos de omega 3 podría disminuir la fatiga, sobre todo en pacientes con cáncer o aquellos que se recuperan de esta enfermedad (55)(56).

La vitamina B12 también se conoce por interactuar junto con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y ayudar a que el hierro funcione de mejor forma dentro del cuerpo.

Niveles óptimos de hierro y glóbulos rojos en la sangre te ayudarán a reducir la fatiga y a aumentar tus energías (2).

15. Yogur

Los hidratos de carbono presentes en el yogur son principalmente en forma de azúcares simples, como la galactosa y lactosa. Cuando se descomponen, estos azúcares pueden proporcionarte energía lista para usarse (57).

Además, el yogur está repleto de proteínas, lo que ayuda a ralentizar la digestión de carbohidratos. Esto, en consecuencia, modera la liberación de azúcares en el flujo sanguíneo (58).

Como si fuera poco, el yogur también contiene cantidades significativas de vitaminas B2 y B12, las cuales están involucradas en funciones celulares: contribuyen a la creación de la molécula de ATP, usada por las células como combustible (20)(57).

16. Camote

Los camotes son altamente nutritivos y una gran fuente de energía que te dará un impulso para rendir mejor durante el día.

Un camote puede llegar a contener hasta 23 gramos de carbohidratos, casi 4 gramos de fibra y aportar el 28 % del consumo diario recomendado de manganeso y puede proveerte hasta un 438 % de la vitamina A (59).

El manganeso podrá ayudarte a descomponer los nutrientes, facilitando su absorción para aumentar tus niveles de energía (15).

Además, gracias a los altos contenido de fibra y carbohidratos complejos dentro de los camotes, tu cuerpo los digerirá a un ritmo lento, proporcionándote todo el día un suministro constante de energía (11).

17. Edamames

Los edamames son vainas de frijol japonés muy fáciles de preparar y contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales que pueden aumentar tus niveles de energía.

Son muy bajos en calorías, pero ofrecen cantidades significativas de fibra, carbohidratos y proteínas. Solo una taza de edamames puede brindarte hasta 17 gramos de proteínas, 8 gramos de fibra y hasta 16 gramos de carbohidratos (60).

Además, una taza de edamames proporciona el 79 % de la dosis diaria recomendada de manganeso y hasta el 121 % de ácido fólico (60).

El ácido fólico funciona con el hierro para mejorar los niveles de energía y combatir la fatiga y la anemia. El manganeso, por su parte, ayuda a generar energía a partir de la descomposición de carbohidratos y proteínas en el estómago (15)(61).

Para terminar, los edamames también contienen altas cantidades de molibdeno, el cual actúa como un estimulante para las enzimas y ayuda a la descomposición de los nutrientes en energía (62).

18. Lentejas

Las lentejas son un alimento muy barato en comparación con todos sus beneficios. Son una gran fuente de proteínas y nutrientes que te ayudarán a aumentar tus niveles de energía.

Son leguminosas ricas en fibras y carbohidratos. Con una taza de lentejas obtendrás 16 gramos de fibra y hasta 40 gramos de carbohidratos (63).

La fibra promueve la motilidad gastrointestinal y un control en los niveles de glucosa liberados en la sangre. De esta forma, no solo te sentirás lleno, sino que también mantendrás niveles estables de energía (64).

Además, las lentejas pueden aumentar tus energías mediante la reposición de tus reservas de ácido fólico, zinc, hierro y manganeso. Estos nutrientes ayudan en la producción de energía en las células y la descomposición de los nutrientes en energía (15)(61)(65)(66).

19. Aguacate

El aguacate es considerado como un superalimento debido a sus importantes cualidades para mejorar tu salud.

Son ricos en fibra y grasas saludables. Alrededor del 84 % de estas grasas saludables provienen de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (67).

Se ha demostrado que estas grasas saludables promueven los niveles óptimos de grasa en la sangre y mejoran la absorción de nutrientes.

Una de sus mejores cualidades es que estas grasas pueden almacenarse en nuestro cuerpo y usarse como fuentes de energía (67)(68).

La fibra presente en los aguacates representa el 80 % de su contenido de carbohidratos total, lo cual puede ayudarte a mantener niveles estables de energía durante el día (67).

No olvidemos que los aguacates son una fuente significativa de vitaminas B, las cuales son necesarias para una función óptima de las mitocondrias en tus células, parte importante para la producción de la energía celular (20)(69).

Lee nuestra guía sobre las 12 razones para comer más aguacates

20. Naranjas

Famosa por sus altos contenidos de vitaminas C, una naranja puede proporcionar hasta el 106 % de consumo diario recomendado de vitamina C (70).

Además, las naranjas contienen compuestos antioxidantes que te pueden brindar una protección contra el estrés oxidativo (71).

Diferentes investigaciones han encontrado que el estrés oxidativo puede promover la sensación de fatiga. Por lo tanto, la protección antioxidante proporcionada por los compuestos en las naranjas puede ayudarte a disminuirla (71)(72).

En un estudio, 13 mujeres consumieron 500 mililitros de jugo de naranja y realizaron una hora de entrenamiento aeróbico tres veces por semana durante tres meses.

Los resultados fueron una disminución considerable de la fatiga muscular y mejoras en el rendimiento físico (73).

21. Fresas

Las fresas son una fuente significativa de fibra, azúcares naturales y carbohidratos que pueden mejorar tus niveles de energía.

Una sola taza de fresas puede proporcionarte 7 gramos de azúcar, 3 gramos de fibra y hasta 12 gramos de carbohidratos (74).

Esta misma porción de fresas puede superar el 149 % del consumo diario recomendado de vitamina C (74).

Además, los antioxidantes presentes en las fresas pueden ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo, reduciendo la fatiga, al mismo tiempo que te llenan de energía (75)(76)(77).

Puedes comer fresas de distintas formas (todas deliciosas) tales como licuados, ensaladas o combinarlas en parfaits con otras frutas naturales.

22. Semillas

Las semillas como las de lino, chía y calabaza pueden aumentar tus niveles de energía. Estas semillas generalmente contienen altas cantidades de ácidos grasos omega 3 a base de plantas.

Los niveles bajos de ácidos grasos omega 3 se ha relacionado con un aumento de la inflamación en el cuerpo y la fatiga (55)(78)(79).

Estos ácidos grasos también son una fuente importante de energía almacenada, que apoyan nuestras células a que trabajen correctamente (22)(80).

Con todo esto, las semillas también contienen fibra y proteína. La fibra en las semillas contribuye a una digestión lenta de nutrientes, lo que da como resultado una liberación lenta y constante de energía durante el día (81)(82)(83).

23. Frijoles

A pesar de que podremos encontrar una gran variedad de frijoles, sus nutrientes y la cantidad de energía que pueden aportar son muy similares. Todos son una rica fuente de fibra, proteína y carbohidratos (84).

Los frijoles se digieren lentamente, por lo que mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre y te dan energía constantemente. Los antioxidantes que contienen los frijoles pueden también combatir la inflamación y mejorar tus niveles de energía (85).

Los frijoles más populares son los negros y pintos. Estos frijoles son buenas fuentes de hierro, manganeso, ácido fólico y magnesio, componentes importantes en la producción de energía y la reparten a todas las células de tu cuerpo (86)(87).

24. Té verde

El té verde es muy famoso por la cantidad de beneficios que posee para el ser humano. Tiene una alta concentración de poderosos antioxidantes que pueden ayudarte a prevenir el estrés oxidativo y la inflamación (88)(89).

Al igual que el café, el té verde también contiene cafeína, la cual aumenta tu concentración y niveles de energías. Pero a diferencia del café, el té verde contiene un compuesto llamado L-teanina (88)(90).

La L-teanina puede disminuir los efectos negativos de la cafeína, tales como la ansiedad y el nerviosismo, además de producir un aumento de energía más estable.

Diferentes investigaciones han demostrado que la combinación de la L-teanina con la cafeína puede aumentar la atención, el estado de alerta y la concentración mental (88)(91)(92).

Además, el té verde puede ayudarte durante tus entrenamientos, ya que disminuye la fatiga, aumenta la descomposición de la grasa y la liberación de la hormona norepinefrina (93)(94).

Lee nuestra guía sobre los increíbles beneficios de té verde de matcha

25. Nueces

Las nueces son una buena opción como snack para antes de tus entrenamientos, ya que están llenas de nutrientes que mejoran tus niveles de energía.

La mayoría de los frutos secos como las nueces, almendras y los anacardos son famosos por sus altas cantidades de calorías, proteínas, grasas saludables y carbohidratos. Todos estos nutrientes favorecen la liberación lenta y prolongada de energía durante tu día (95).

Además, son ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y contienen antioxidantes que pueden aumentar tus niveles de energía, disminuir la inflamación, además de brindar protección antioxidante (55)(96)(97).

Los altos niveles de fibra y carbohidratos presentes en las nueces pueden darte un gran aumento de energía constante durante todo el día (98).

También contienen vitaminas y minerales como el hierro, manganeso, vitaminas B y vitamina E, que pueden aumentar la producción de energía y disminuir el cansancio (2)(15)(20)(99).

26. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz naturales son otra buena opción como snack para mantenerte en forma y obtener energías.

Tienen mucha fibra y carbohidratos que te mantendrán satisfecho y con energía durante todo el día (100).

Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz (sin sal) te puede aportar hasta 15 gramos de fibra y 78 gramos de hidratos de carbono, convirtiéndolas en uno de los alimentos con un mayor contenido de fibra (101).

27. Betabel

El betabel se ha vuelto famoso debido a que contiene nutrientes como los carbohidratos, azúcares y fibra que te ayudan a mejorar tu resistencia y niveles de energía.

Diferentes estudios han demostrado que el betabel puede mejorar el flujo sanguíneo debido a su alto contenido de antioxidantes y nitratos naturales (102)(103).

Los nitratos son compuestos que aumentan el óxido nítrico y que mejoran el flujo sanguíneo, permitiendo un mayor suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto aumenta tu energía y rendimiento físico (104).

Con tan solo 136 gramos de betabel podremos obtener hasta 9 gramos de azúcares naturales y casi 4 gramos de fibra (105).

 

Conclusión

Como podemos ver, existe una gran variedad de comidas que podemos incluir en nuestra dieta para evitar la fatiga, mejorar nuestros niveles de energía y aumentar la resistencia física.

Adicionalmente a esto, obtendrás infinidad de otros nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes que promueven tu salud.

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Para ti, ¿cuál de estos alimentos es tu preferido?

 

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