La carne de cerdo proviene de la versión domesticada del jabalí, también llamado cerdo doméstico. Es la carne roja que más se consume alrededor del mundo, en especial, Asia y Latinoamérica.
Algunas religiones la evitan en días específicos, como la católica en semana santa, y otras como la judía, la islámica y la adventista del séptimo día, la prohíben por completo. Debido a su prohibición religiosa, la carne de cerdo es ilegal en los países islámicos.
Con frecuencia, la carne de cerdo se compra cruda y sin procesar, aunque también se puede conseguir en presentaciones como:
- Ahumada.
- Jamón.
- Tocino.
- Salchichas.
- Chicharrón.
- Salado.
Cuando se consume magra, es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales; proporcionándole a los alimentos mayor sabor y variedad.
Información Nutricional
En 100 gramos de carne de cerdo podemos encontrar los siguientes nutrientes (1):
- Calorías: 297.
- Agua: 53%.
- Proteínas: 25.7 gramos.
- Carbohidratos: 0 gramos.
- Azúcares: 0 gramos.
- Fibra: 0 gramos.
- Grasa: 20.8 gramos.
- Saturada: 7.72 gramos.
- Monosaturada: 9.25 gramos.
- Polinsaturada 1.87 gramos.
- Omega 3: 0.07 gramos.
- Omega 6: 1.64 gramos.
- Trans: 0 gramos.
La Proteína En La Carne De Cerdo
La carne de cerdo está constituida de proteínas magras que representan alrededor del 26% de su peso, cuando está cocida; y hasta un 89% en su forma deshidratada. Debido a esta concentración, es considerada como una de las principales fuentes de proteína (1).
La carne de cerdo contiene todos los aminoácidos que necesita tu cuerpo para su crecimiento, desarrollo y mantenimiento, y por ello forma parte de la alimentación de:
- Fisiculturistas.
- Atletas activos y en recuperación.
- Pacientes después de una cirugía.
- Cualquier persona que necesite desarrollar, aumentar o reparar su masa muscular.
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La Grasa En La Carne De Cerdo
Su porcentaje de grasa va desde el 10% hasta el 16% (2). Esta variación depende de dónde fue realizado el corte, así como de otros factores como la alimentación del cerdo.
A la grasa del cerdo, una vez blanqueada o lavada, se le llama manteca, la cual es muy apreciada a nivel internacional por darle un toque muy especial a los platillos.
Puede ser agregada en alimentos dulces o salados y se utiliza principalmente en:
- Panadería.
- Frituras.
- Alimentos horneados.
- Caldos, sopas y cremas.
La grasa del cerdo es baja en ácidos grasos linoléicos (3) y está compuesta de grasas saturadas e instauradas que se encuentran en un rango equilibrado de 50/50.
Los ácidos grasos de la grasa del cerdo son ligeramente diferentes a los de otros rumiantes, como el cordero y la res.
Vitaminas Y Minerales
La carne de cerdo es rica en vitaminas y minerales, por ejemplo:
- Tiamina.
- Selenio.
- Zinc.
- Vitamina B12.
- Vitamina B6.
- Niacina.
- Fósforo.
- Hierro.
La carne de cerdo no procesada contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales; sin embargo, cuando ya está procesada, es muy alta en sal (sodio), por ejemplo en:
- Jamón.
- Salchichas.
- Tocino.
- Hamburguesas.
Tiamina
A diferencia de otras carnes rojas, la carne de cerdo es alta en tiamina, una de las vitaminas del complejo B cuyo papel es primordial en funciones como (4):
- Convertir los carbohidratos en energía.
- La contracción muscular.
- La conducción de la comunicación de tu sistema nervioso.
Selenio
La carne de cerdo es una de las mejores fuentes de selenio, ya que lo contiene en altas cantidades.
Otras fuentes de selenio son (5):
- Carnes.
- Pescados.
- Mariscos.
- Huevo.
- Lácteos.
Zinc
La carne de cerdo también es alta en zinc, que participa en las funciones de tu sistema nervioso y en el correcto funcionamiento de tu sistema inmune.
Vitamina B12
La vitamina B12 forma parte de las vitaminas del complejo B y sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Participa en la formación de la sangre y el funcionamiento de tu sistema nervioso. Su deficiencia puede causar anemia y daño a tus neuronas.
Vitamina B6
La vitamina B6 es otra de las vitaminas que conforman el complejo B, que participa en la formación de las células de tu sangre (rojas y blancas). Además, es necesaria para la utilización de las proteínas en tu cuerpo (a mayor consumo de proteínas, mayor requerimiento de vitamina B6).
Niacina
También pertenece a las vitaminas del complejo B, denominada como B3, y es importante para que se lleve a cabo el crecimiento y el metabolismo.
Fósforo
Se encuentra en la mayoría de los alimentos y participa en el crecimiento y mantenimiento de tu cuerpo.
Hierro
La carne de cerdo contiene menos hierro que otras carnes rojas, sin embargo, contiene hierro HEM, cuya absorción es muy alta.
¿Qué Más Contiene la Carne de Cerdo?
Creatina
Es abundante en las carnes y funciona como fuente de energía para los músculos, razón por la cual su popularidad ha crecido en los últimos años. Atletas, fisiculturistas y entusiastas del fitness la consumen como suplemento.
Investigaciones científicas han encontrado que mejora el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular (6, 7).
Taurina
Es un aminoácido que se encuentra carnes y pescados, cuya función principal es antioxidante.
Su consumo habitual ayuda a la función muscular y del corazón (8, 9, 10).
Glutatión
Es un antioxidante presente en altas cantidades en las carnes y también es producido por tu cuerpo.
A pesar de que es considerado como un antioxidante esencial, su función aún no es clara (11, 12).
Beta-alanina
Es un aminoácido que tu organismo utiliza para producir otra molécula llamada carnosina, una sustancia importante en el funcionamiento de tus músculos (13, 14). Estudios científicos han encontrado que altos niveles de carnosina están vinculados a menor fatiga y mejor desempeño físico (15, 16, 17, 18).
Colesterol
Es una molécula, del tipo esterol, que se encuentra en las carnes y otros alimentos derivados de origen animal como lácteos y huevos.
El colesterol, si se consume de manera moderada, no afecta de manera negativa a tu salud; al menos, en la mayoría de los casos (19).
Beneficios Al Consumir Carne De Cerdo
Mantenimiento de Tu Masa Muscular
Los alimentos de origen animal, como la carne de cerdo, son la mejor fuente de proteínas de alta calidad.
Al envejecer, la masa muscular disminuye de forma natural y genera muchos problemas de salud. Por esta razón, debe existir un mantenimiento adecuado de la misma. Sin ejercicio y con una dieta incorrecta, la masa muscular no puede aumentar ni regenerarse adecuadamente.
En casos más severos, el cuerpo puede desarrollar una condición llamada sarcopenia, que se presenta con mayor frecuencia en adultos mayores y se caracteriza por niveles muy bajos de masa muscular.
Para asegurar un correcto mantenimiento de la masa muscular, es importante consumir proteínas de alta cantidad que contengan todos los aminoácidos esenciales. Estas proteínas son muy importantes para los atletas, particularmente al realizar entrenamientos de fuerza.
Si no se consumes suficientes proteínas de alta calidad, lo único que conseguirás es acelerar la degeneración muscular y el riesgo de desarrollar sarcopenia (20).
Mejora Tu Desempeño en el Ejercicio
Consumir carne de cerdo, mejora tu desempeño y eleva tu rendimiento durante el ejercicio, ya que además de las proteínas de alta calidad, contiene otras biomoléculas como:
- Taurina.
- Creatina.
- Beta-alanina.
Estudios han encontrado que llevar una dieta vegana o vegetariana disminuye la cantidad de carnosina en los músculos, porque son bajas en beta-alanina (21).
Llevar una dieta alta en beta-alanina, ya sea obtenida en suplementos o alimentos de origen animal, aumenta los niveles de carnosina en tu masa muscular (13, 15, 22, 23).
La Carne De Cerdo Y Las Enfermedades Del Corazón
Las enfermedades del corazón o cardiovasculares, son la principal causa de muerte prematura e incluyen:
- Ataques cardíacos.
- Infartos.
- Alta presión arterial.
Estudios científicos han encontrado que consumir carnes rojas (procesadas o no) aumentan el riesgo de enfermedades del corazón (24).
Otros estudios han encontrado que dichas enfermedades solo se relacionan al consumo de carnes rojas procesadas (25, 26).
Otras investigaciones, ni siquiera han encontrado resultados significativos (27).
Aunque no se conoce si existe una asociación directa, sí se sabe que la combinación de los siguientes factores aumenta el riesgo de enfermedades del corazón (28, 29, 30):
- Consumo elevado de carnes rojas.
- Estilo de vida no saludable.
- Alimentación no adecuada.
Otros factores que aumentan el riesgo son (28, 29, 30):
- Bajo consumo de frutas y verduras.
- Poca actividad física.
- Fumar.
- Comer en exceso.
Una de los razonamientos más populares es que comer carnes rojas, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón debido a su alto contenido de colesterol y grasas saturadas. No obstante, el colesterol que se obtiene de los alimentos en una dieta saludable, es tan bajo que no se considera un riesgo para la salud (13). Tampoco se ha encontrado evidencia concreta, que vincule las grasas saturadas de las carnes a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (31, 32, 33).
La Carne De Cerdo Y El Cáncer
El cáncer es una enfermedad que puede a ser terminal y se caracteriza por un crecimiento descontrolado de las células en el cuerpo.
Estudios observacionales han encontrado una relación entre el consumo de carnes rojas y el aumento del riesgo de cáncer de colon (34, 35, 36). Otros análisis no han encontrado ninguna relación (37, 38). Sin embargo, existen limitantes respecto a la información que se puede obtener en este tipo de estudios, ya que únicamente pueden detectar asociaciones entre diversos factores, pero nunca una evidencia de causa-efecto.
Algo que sí está claro, es que la carne ahumada, o cocida en exceso, contiene mayor cantidad de substancias cancerígenas, como las aminas heterocíclicas (39). Estas substancias cancerígenas también se encuentran en el pescado ahumado, o cocido en exceso, así como en otros alimentos de origen animal.
Las aminas heterocíclicas se forman cuando las proteínas de origen animal son expuestas a altas temperaturas como al (40, 41):
- Rostizar.
- Hornear.
- Freír.
- Asar.
Estudios han encontrado una relación directa entre la concentración de aminas heterocíclicas y el riesgo de cáncer de (42, 43, 44, 45, 46):
- Colon.
- Mama.
- Próstata.
Medidas De Higiene Y Efectos Adversos Al Consumir Carne De Cerdo
Evitar el consumo de carne cruda es importante cuando hablamos de la carne de cerdo, sobre todo en países en vías de desarrollo.
Tengo que hacer especial hincapié en esto, debido a la cantidad de parásitos provenientes de la carne que pueden contaminar el cuerpo humano (47).
Los parásitos que pueden ser encontrados en la carne de cerdo son:
- Taenia solium (gusanos planos)
- Trichinella (gusanos redondos)
- Es una infección común en países en vías de desarrollo y al consumir carne de puerco criado en patios (47).
- Esta infección causa trichinosis o trichinelosis.
- En algunas ocasiones no se presentan síntomas.
- Cuando se presentan síntomas, estos incluyen: diarrea, dolor abdominal, nauseas, acidez.
- En otras ocasiones se puede presentar: debilidad general, dolor muscular, fiebre e hinchazón alrededor de los ojos (51).
- En el peor de los casos, puede ser mortal (51).
- Toxoplasma gondii (protozoarios)
- Los protozoarios son parásitos unicelulares que sólo puede verse a través del microscopio.
- Se estima que un tercio de la población mundial está infectado de toxoplasma gondii (47).
- Esta infección puede causar toxoplasmosis que:
Consumir carne sobrecocida, cruda o mal cocida, no es bueno para tu salud (52, 53, 54).
Para Recordar
La carne de puerco es una de las carnes más populares del mundo.
Es alta en proteínas, vitaminas, minerales y moléculas bioactivas.
Puede favorecer el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, así como mejorar el desempeño atlético.
La carne sobrecocida puede aumentar el riesgo de cáncer y la cruda o mal cocida puede contener parásitos.
Recuerda que una dieta saludable debe ser:
- Completa en todos los grupos de alimentos.
- Equilibrada en las cantidades que consumes.
- Suficiente para cubrir tus necesidades nutrimentales.
- Adecuada para tu estado de salud, edad y actividad física.
- Variada.
Dicho esto, podemos concluir que la carne de cerdo es adecuada en cantidades moderadas y en una dieta saludable.
