La ganancia, pérdida o mantenimiento del peso corporal es algo que depende de varios factores, pero que básicamente lo podemos resumir a un equilibrio entre lo que ingresa (las calorías ingeridas) y lo que nuestro cuerpo gasta (metabolismo).
Si ingerimos más calorías que las que nuestro cuerpo gasta, ganamos peso. Si ingerimos menos calorías que las que nuestro cuerpo gasta bajamos de peso y si el balance es neutro, lo mantenemos.
El punto es que la mayoría de las veces la ecuación, por plantearlo de un modo simple, se hace en esos términos, pero tenemos otras opciones.
Si nuestro cuerpo gasta más de lo habitual e ingerimos las mismas calorías, vamos a perder peso de todas formas.
Claro que depende de cuanto sea ese aumento del gasto, para poder prever cuanto será esa pérdida de peso.
Si juntamos todos los conceptos, o sea, bajamos las calorías y gastamos más energía, esa pérdida de peso será aún más significativa.
Por ejemplo, si consumimos unas 400 calorías menos al día (algo muy fácil o muy difícil de acuerdo a lo que venimos comiendo, pero es un número razonable) y gastamos 400 calorías más con ejercicios, eso implica que cada día tendremos un balance de -800 calorías. En una semana eso implica la pérdida de un kilo de peso.
Claro que estamos hablando de cifras modestas, por lo que esto puede ser mucho más eficiente aún.
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La forma de bajar el ingreso de calorías es con una dieta adecuada. Igualmente es importante destacar que no solo hay que contar calorías, sino que valorar la calidad. Una cantidad adecuada de fibras, por ejemplo, nos van a ayudar mucho en este sentido.
Para aumentar nuestro gasto calórico acelerando el metabolismo tenemos varios consejos, que podemos adecuar a nuestros gustos y opciones personales. Veamos los más interesantes, intentando cubrir todas las posibilidades personales.
1. Hacer ejercicios con regularidad.
Cuando nos planteamos un régimen de ejercicios, tendemos a contar cuantas calorías se consumen en esa rutina.
Sin embargo, si hacemos ese ejercicio en forma regular, al menos 3 veces a la semana por 40 minutos, el metabolismo se acelera.
No solo debemos contar el consumo del momento de hacer el ejercicio, sino que debemos tener en cuenta que al dejar de ser sedentarios tendremos un consumo energético mucho mayor, todos los días.
El ejercicio puede ser una simple caminata de 40 minutos, pero debe sostenerse en el tiempo con una regularidad de 3 veces por semana, no es necesario hacer rutinas muy complicadas para llegar a este resultado. Claro que si hacemos ejercicio en forma regular y además es de alto consumo, mejor aún.
La base de esto es que se crea músculo, el cual requiere de mucha más energía para su mantenimiento que el tejido graso.
Cuanto mayor es el porcentaje de músculo y menor el de grasa en nuestro cuerpo, más acelerado será nuestro metabolismo.
Antes de comenzar a realizar ejercicio, sobretodo si hace mucho tiempo que no hacemos deportes, es fundamental acudir al médico para que se descarte la existencia de algún problema que se deba corregir antes de comenzar con las rutinas.
2. Cambiar la intensidad del ejercicio mientras se realiza.
Cuando estamos en una rutina de ejercicio, algo que acelera especialmente el metabolismo es aumentar la intensidad del mismo durante 30 segundos, luego retomar e ir alternando cada tanto, estas aceleraciones. Se ha demostrado que el consumo calórico de cualquier rutina es mucho mayor si se sigue esta pauta, pero sobretodo el metabolismo basal permanece mucho más alto.
Esto lo podemos aplicar a cualquier clase de ejercicio, sea cual sea.
Si se trata de una caminata, como es el ejemplo que venimos viendo, durante 30 segundos podemos correr o al menos acelerar muy notoriamente (pero muy notoriamente) el paso. Debe aumentarse el ritmo cardíaco en forma apreciable. Como lo hemos destacado en el ítem anterior, es fundamental acudir al médico antes de iniciar cualquier sistema de ejercicio.
3. Los descansos del ejercicio son tan importantes como el ejercicio mismo.
Si hacemos rutinas muy intensas, no podemos sobrepasar las tres o cuatro veces a la semana. El músculo necesita reponerse y esos descansos aumentan la eficiencia.
4. Desayunar en forma sana y en cantidad suficiente.
El desayuno es una comida muy importante y se ha demostrado que un desayuno adecuado acelera el metabolismo. En un buen desayuno debe tomarse en cuenta una importante cantidad de fibras (frutas y cereales integrales) y proteínas. Se deben evitar los cereales muy procesados.
Los hidratos de carbono no deberían ser una amplia base de nuestra pirámide nutricional, especialmente si tomamos en cuenta los muy procesados. En forma contraria, la cena es una comida ligera, ya que el consumo de energía luego de la misma es muy bajo (durante el sueño se consumo energía pero muy poca).
5. Tomar té verde.
Se ha demostrado que este maravilloso te acelera el metabolismo, pero es importante tener en cuenta que para alcanzar ese resultado, es necesario beber al menos 5 tazas al día, algo no tan complicado si los hacemos como rutina. Esas 5 tazas implican solamente 90 calorías.
Es interesante ver que si solo agregamos el te verde y dejamos el dieta y los ejercicios tal cual, se baja algo de peso, pero muy poco. Sin embargo, si tomamos te verde, bajamos las calorías y aumentamos el gasto, se baja mucho más de peso que si solo se hace todo eso, pero sin el té. En otras palabras, potencia mucho el resultado de las otras medidas para bajar de peso.
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6. Aumenta el consumo de proteínas, especialmente las bajas en grasas.
Las proteínas requieren de mucha energía para su digestión, lo que aumenta el metabolismo. Por otra parte, las proteína brindan una sensación de saciedad mucho más prolongado, por lo que se evitan esas comidas innecesarias entre las comidas importantes.
Ver también:
- Como tomar proteínas para aumentar músculo
- 4 beneficios de tomar proteínas en mujeres
- 10 alimentos altos en proteínas
