15 formas naturales para bajar la presión arterial

La presión arterial es una condición muy peligrosa que puede dañar tu corazón sin que te des cuenta.

Una de las dificultades de salud más comunes en la población mundial son las alteraciones cardiovasculares, muchas causas por la presión arterial alta no atendida.

Una de cada cinco personas adultas sufre de este problema, lo cual es preocupante por las consecuencias negativas que puede ocasionar en los órganos del cuerpo, como el corazón, el cerebro y el riñón.

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Afortunadamente, es posible reducirla a niveles normales, llevando un estilo de vida saludable, que además prevenga un sinnúmero de enfermedades crónicas. A continuación te doy 15 formas naturales para bajar tu presión arterial y tenerla perfecta:

1. Camina Y Haz Ejercicio

Las personas físicamente activas tienden a ser más saludables. Si practicas deporte todos los días o con mucha frecuencia, tendrás un impacto positivo al bajar los niveles de tu presión arterial (1).

Si además controlas tu peso, tus órganos trabajarán mejor, tus células se renovarán con facilidad, tu sangre fluirá con eficiencia y te sentirás más feliz.

¿Por qué feliz? Resulta que al hacer ejercicio, tu cuerpo libera unas hormonas llamadas endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, las cuales te llevan a un estado de tranquilidad, relajación y satisfacción (2).

La Organización Mundial de la Salud recomienda que realices un mínimo de 150 minutos diarios de actividad física aeróbica moderada (3).

2. Reduce La Ingesta De Sodio

El exceso de sodio plasmático puede influenciar significativamente el aumento de la presión arterial (4). Cabe resaltar que no todas las personas tienen la misma sensibilidad y esto depende de varios factores, entre ellos la genética.

Si en tu familia hay antecedentes de hipertensión arterial, existe una probabilidad mayor de que también la sufras. Por eso, reducir tu ingesta de sodio es el arma más poderosa (5). Sin embargo, existe una disponibilidad alarmante en la mayoría de los alimentos procesados, los cuales están repletos de conservantes artificiales, donde el ingrediente principal es el sodio.

Te invito a que, a pesar de la prisa y los afanes de la vida, te tomes un tiempo para seleccionar todo lo que comes.

Vuelve a lo natural, utiliza ingredientes frescos y orgánicos, lleva tus alimentos al trabajo o a la escuela, y así evitarás las opciones poco saludables. Además, puedes sustituir la sal con especias naturales como el laurel, el tomillo y la albahaca, para darle un sabor delicioso y diferente a tus platillos.

3. Ingiere Menos Alcohol

Cuando ingieres altas cantidades de alcohol, tienes efectos negativos a nivel cardiovascular, en tu hígado y tu riñón, sin mencionar los cambios de comportamiento que aumentan el peligro de accidentes y de muerte. El riesgo asociado depende en gran medida de la cantidad y el tipo de licor que tomes.

Respecto a esto, Luc Djousséel afirma que si tienes un consumo superior a 80 gr de alcohol al día, equivalentes a tres bebidas, tus niveles de presión arterial aumentarán considerablemente (6). De igual forma, los licores destilados y la cerveza, suelen tener un afecto más negativo, comparado con las bebidas fermentadas.

La Sociedad Española del Corazón afirma que si tomas una copa diaria de vino tinto, estas generando un efecto protector a nivel cardiovascular y, por el contrario, un consumo superior a una copa, incrementa la presión arterial (7).

Este tema debe manejarse con mucha cautela, debido a las implicaciones éticas y al riesgo de adicción que genera el alcohol, aunque sea en cantidades mínimas.

4. Consume Más Potasio

El potasio, al igual que el sodio, participa en la regulación de tus líquidos corporales. Su balance es indispensable para mantener tu presión arterial en niveles normales y saludables (8). La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar el consumo de potasio para reducir la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares, según lo expresa en su página oficial (9).

El potasio se encuentra naturalmente en la mayoría de las frutas y hortalizas, así como en los productos lácteos, el pescado y algunos frutos secos, como las nueces y las almendras.

Si llevas una dieta variada y balanceada, incluyendo a estos grupos de alimentos, garantizas una ingesta adecuada de potasio; eso sí, siempre y cuando prefieras ingredientes naturales y frescos, puesto que los alimentos procesados, aumentan tus niveles de sodio y, en consecuencia, el contenido de potasio.

5. Reduce La Cafeína

El efecto negativo de la cafeína en tu presión arterial depende de varios factores y de tu sensibilidad.

Hay personas que con un consumo frecuente, mantienen niveles superiores de presión arterial, en comparación con aquellos que no la consumen habitualmente. Pero también hay quienes toman café todos los días y no presentan diferencias significativas.

Al parecer, el riesgo de que se incrementen tus niveles de presión arterial es más alto si no acostumbras tomar café e ingieres una alta cantidad cafeína, todo depende de tu sensibilidad (10). Es una respuesta muy individual, incluso, algunos estudios muestran que una ingesta moderada de café tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular (11).

6. Aprende A Manejar El Estrés

Las presiones de la vida diaria y las situaciones cotidianas, terminan por causarte un estado de estrés descontrolado y constante que van deteriorando tu salud. Ya que el organismo, al enfrentarse a situaciones de peligro, activa una ruta de escape o ataque, que incluye el aumento de la presión arterial.

Hasta ahí es una respuesta normal y necesaria, pero cuando el estrés se mantiene, los efectos negativos afectan el funcionamiento normal de tus órganos y sistemas, principalmente el cardiovascular (12).

Esto sin tomar en cuenta que, cuando estas expuesto a altos niveles de estrés, tienes comportamientos poco saludables como fumar o tomar alcohol, que por sí mismos ya están relacionados con la hipertensión. Por eso te invito a que busques actividades que te hagan sentir tranquilo y relajado, procurando dedicar tiempo para ti y las cosas que te hacen sentir bien.

7. Consume Chocolate O Cocoa

Esta es una excelente recomendación ya que, aparte de sus beneficios, es una delicia.

El chocolate, al igual que la cocoa, se derivan de la planta del cacao que es rica en flavonoides, un compuesto vegetal con propiedades antioxidantes que genera una vasodilatación en tus venas, mejorando el flujo sanguíneo y los niveles de la presión arterial.

Si incluyes este alimento en tu dieta, puedes reducir tu presión arterial a corto plazo, principalmente, por el efecto de los polifenoles (13). Pero es importante que elijas el chocolate más natural, sin azúcares adicionales.

8. Baja De Peso

Si tienes exceso de peso, eso significa que tu corazón debe hacer un mayor esfuerzo para bombear la sangre a todo tu cuerpo y, por esta razón, tu presión arterial también aumenta. Además, los vasos sanguíneos de las personas con exceso de peso, tienen grasa acumulada en sus paredes, sobre todo en la obesidad abdominal.

Josep Rendón profundiza un poco más y afirma que diversos estudios muestran que a mayor peso, mayores niveles de presión arterial (14). Si logras controlar tu peso con una dieta saludable y una rutina de ejercicios constante, tendrás un impacto muy positivo en tu salud cardiovascular.

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9. Deja De Fumar

Aunque los estudios no son muy concluyentes, fumar constituye uno de los principales riesgos para elevar los niveles de presión arterial, y potenciar la probabilidad de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

La nicotina que contienen los cigarrillos genera una contracción de tus vasos sanguíneos, ocasionando que se eleve la presión arterial, porque se necesita más fuerza para mover la sangre.

La Asociación Argentina de Hipertensión asegura que no siempre un fumador tiene la presión alta, pero la combinación de hipertensión con tabaquismo, ha causado muchas muertes a nivel mundial (15).

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10. Evita Los Azúcares Agregados Y Los Carbohidratos Concentrados

El ser humano tiene una inclinación innata por el sabor dulce, de ahí la tendencia a seleccionar bebidas azucaradas, postres, tortas y pudines. Existen evidencias de que una dieta baja en azúcares ayuda a reducir la presión arterial, además de considerarse un factor protector contra la obesidad, la enfermedad cardiovascular y la diabetes (16).

Te recomiendo que limites el consumo de alimentos altos en azúcares y con muy bajos nutrientes. Prefiere bebidas naturales a base de frutas que aportan vitaminas importantes, o simplemente agua fresca para hidratarte.

11. Consume Bayas y Otras Frutas De Color Morado

Los antioxidantes, las bayas y las frutas de color morado son ricas en polifenoles, también conocidos como compuestos fenólicos, que son poderosos antioxidantes muy importantes para tu salud cardiovascular. Dichos polifenoles ayudan a disminuir los niveles de la presión arterial y, por consiguiente, el riesgo de enfermedades cardíacas.

Son potentes vasodilatadores y antinflamatorios que mejoran la integridad de las paredes de los vasos sanguíneos, evitando que se agreguen sustancias que los obstruyan. Existen diferentes tipos de polifenoles, así como varios estudios que ratifican sus beneficios a nivel cardiovascular (17). Puedes incluir estos alimentos en tu dieta y disfrutar de sus beneficios y exquisitos sabores en jugos, ensaladas, batidos, postres y, por supuesto, al natural.

12. Intenta Meditar y Respirar Profundamente

Son bien conocidos los efectos negativos del estrés prolongado que alteran tu organismo de manera crónica, considerando que te mantiene en un estado de alerta constante. Esta sintomatología incluye aumento de la presión arterial, riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiacas.

Según la Fundación Española del Corazón, meditar es beneficioso para la salud cardiovascular (18), debido a que, cuando meditas o respiras profundamente, se activa tu sistema nervioso parasimpático, encargado de relajar a tu cuerpo.

Así que cálmate, baja el ritmo de vez en cuando, aprende a meditar y a respirar profundamente, no es necesario que lo hagas por mucho tiempo, incluso 30 segundos son muy buenos para mejorar tu presión arterial (19).

13. Consume Alimentos Ricos En Calcio

El calcio es un mineral indispensable para muchas funciones a nivel óseo, muscular y vascular.

Las dietas altas en calcio se han relacionado con niveles más bajos de presión arterial (20). Pero los beneficios solo se obtienen si el calcio es de origen natural, no de los suplementos.

Las recomendaciones de ingesta diaria de calcio, según las DRI (Dietary Reference Intakes-Ingestas dietéticas de referencia) es de 1000 mg para los adultos sanos, y 1200 mg para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70. Puedes encontrar una buena fuente de calcio natural y de fácil asimilación en la leche, el yogur y el queso, así como en espinacas, brócoli, acelgas y coles.

14. Ingiere Suplementos Naturales

Varios suplementos de origen natural han sido estudiados por su efecto protector en la salud cardiovascular y su acción reductora en los niveles de presión arterial. Los más mencionados son:

Extracto de ajo, por su contenido de alicina.
La berberina.
La proteína del suero.
El aceite de pescado.
El hibiscus.

Todos ellos se utilizan en la medicina alternativa, por sus propiedades antioxidantes en los vasos sanguíneos. Estos suplementos constituyen una excelente opción para combatir la hipertensión, generar tranquilidad, y proteger al hígado y al riñón de sustancias nocivas (21).

15. Consume Alimentos Ricos En Magnesio

La deficiencia de magnesio es poco común en las personas.

No obstante, se ha evidenciado que una dieta baja en magnesio, se relaciona con altos niveles de presión arterial, debido a que relaja los vasos sanguíneos, promueve la vasodilatación y facilita el paso de la sangre.

Este mineral lo puedes encontrar en una gran cantidad de vegetales (principalmente de color verde), los lácteos, el pollo, la carne y algunos granos (22).

Conclusión

Espero que hayas disfrutado de este artículo y que la información te haya sido de gran utilidad. Recuerda que es muy importante bajar tus niveles de presión arterial o mantenerlos en parámetros óptimos, a fin de prevenir problemas de mayor gravedad. Te invito a poner en práctica estas 15 estrategias y a expresarnos tus comentarios.

Hasta la próxima.