Estos consejos están basado en investigación científica, no en creencias de lo que una dieta saludable es, ni en filosofías alimenticias. (1)(2)(3)
La dieta que más recomiendo es una basada en alimentos naturales baja en carbohidratos sin alimentos procesados.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos saludable con alimentos naturales?
En la dieta baja en carbohidratos debes limitar el azúcar, el almidón, y comer alimentos ricos en grasas saludables y proteína, aparte de limitarte a un 5 a 20 % de carbohidratos (según si la quieres hacer estricta o liberal).
Comer con alimentos naturales es un estilo de vida, basado en lo que comían nuestros antepasados cazadores recolectores hace 70,000 años, evitando los alimentos procesado y llenos de químicos.
Esto no es una dieta, sino un estilo de vida lleno de evidencia científica.
Dentro de los beneficios de una dieta baja en carbohidratos con alimentos naturales están:
- La prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, anemia, algunos cánceres, etc.
- Mantener un peso ideal, y ver increíble
- Lucir un cabello y piel hermosos
- Permite tener una mejor calidad de vida
Guías para seguir una dieta baja en carbohidratos:
- Ejemplo de menú de 7 días de la dieta baja en carbohidratos
- 21 Desayunos bajos en carbohidratos
- Recetas bajas en carbohidratos para perder peso
- 40 alimentos bajos en carbohidratos que saben delicioso
Que Alimento NO debes comer (Estos alimentos te hacen enfermar y engordar el abdomen)
Debes evitar los siguientes alimentos como si tu viera dependiera de esto:
Azúcar: El azúcar es adictivo, y aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón y diabetes (1, 2, 3)
Guías para eliminar tu adicción al azúcar:
- Reto de 10 días para desintoxicarte del azúcar
- 13 trucos para dejar de comer azúcar
- Menú de 7 días para dejar el azúcar
Granos: Si quieres perder peso debes evitar los granos, sobre todo las harinas blanca, el pan blanco y la pasta. Evita los alimentos ricos en gluten.(4, 5)
Los alimentos «bajos en grasa»: La mayoría de los alimentos bajos en grasa no son nada saludables. Suelen ser alimentos muy procesados llenos de azúcar y edulcorantes. La miel de agave es tan malo como el azúcar.
Las grasas trans: Estas son grasa modificadas artificialmente muy dañinas para la salud. Se encuentran en muchos alimentos procesados. (6)(7)
Los aceites vegetales: Son el aceite de soja, aceite de maíz y algunos otros. Estos aceites contienes grasas procesadas altas en omega 6, las cuales son dañinas en exceso. (8)(9)
Alimentos altamente procesados: Estos alimentos son bajos en nutrientes y llenos de químicos artificiales.
Para evitar este tipo de alimentos acostumbrate a leer las etiquetas de lo que vas a comer. Puedes sorprendente de cuantos alimentos les agregan azúcar y otros ingredientes dañinos para tú salud.
Alimentos saludables para comer
Debes comer alimentos naturales, no procesados que nuestro cuerpo este acostumbrado desde hace miles de años. Las investigaciones han probado que este es el mejor tipo de alimento para tu salud. (10)(11)
Elige bien los alimentos:
No todos los alimentos nutren, procura siempre elegir aquellos frescos de temporada.
Frutas y verduras:
Éstas combinan muy bien ya sea para disfrutarse solas o bien, quedan muy bien al combinarse con otros alimentos. Procura variar la forma en que se consumen para evitar que te aburras y además recuerda que debes consumir varios tipos de éstas, es decir escoger dentro de las diversas especies que hay. Consúmelas frescas y de temporada.
Cereales y legumbres:
Los cereales integrales, son los que se recomiendan consumir, busca opciones bajas en grasas, semillas, evita la bollería, bocadillos fritos, donas o panes glaseados, etc. siempre opta por pan hecho a base de avena, salvado, centeno, etc.
Las legumbres se recomiendan consumir de dos a tres veces por semana, son ricas opciones y además quedan muy bien en la preparación de platillo, tanto en sopas, cremas, o ensaladas.
Productos de origen animal:
Siempre elige carne magra y la carne roja, se puede consumir como máximo dos veces por semana, consume pescado, atún y salmón son ricas fuentes de grasas buenas, así como de proteína.
La preparación de estos alimentos puede ser muy versátil, acompañan cualquier platillo y además son ricas fuentes de proteína y otros nutrientes. El huevo también es una opción saludable de alimento, como máximo consume cuatro piezas por semana.
Grasas, y azúcares:
Actualmente, la mayoría de los alimentos industrializados o procesados contiene una gran cantidad de grasas saturadas, trans, y azucares refinadas, por ello, siempre elige de manera inteligente los productos que consumes.
Opta siempre por productos de origen natural, orgánicos, evita la bollería, frituras, refrescos, jugos de frutas procesados, etc.
Opta por usar aceite de oliva, o de sésamo, soya, adereza tus ensaladas con vinagretas o aderezos preparados de manera natural.
¿Qué debes tomar?
- Café: El café es una bebida saludable rica en antioxidantes.
- Té: El té es una bebida saludable, alta en antioxidantes.
- Agua: Debes tomar de 6 a 8 vasos de agua durante el día.
- Puedes tomar agua mineral
Evita las bebidas con azúcar agregada como los refrescos.
No tomes calorías
Lee los 51 alimentos más saludables que saben delicioso
¿Cuántos carbohidratos debes comer al día?
Depende del tipo de personas, cuerpo, edad y metabolismo.
Algunas personas pueden comer hasta 150 gramos al día y sentirse bien, mientras otras ocupan menos carbohidratos.
Puedes usar los siguientes datos para diseñar tu plan alimenticio:
- 10 a 20 gramos al día: Esto es una dieta muy baja en carobhidratos por si ocupas bajar de peso rápidamente
- 20 a 50 gramos al día: Esto si quieres perder peso rápidamente sin limitarte tanto de carbohidratos.
- 50 a 150 gramos día: Esto por si lo haces por salud y no quieres limitarte tanto en los carbohidratos
Si bajas tus carbohidratos abajo de 50 gramos al día, no puedes comer pan, pasta, granos, azúcar, dulces y solo 1 fruta al día.
Si tienes diabetes: coméntalo con tu doctor antes de empezar la dieta, es muy bueno para controlar la diabetes.
¿Porqué funciona esta dieta?
Según la antropología los humanos hemos vivido el 90% de nuestra historia como cazadores recolectores, solo los últimos 10,000 años conocimos la agricultura.
Pero solo en los últimos 40 años los tipos de alimentos que consumimos han cambiado drásticamente por la industrialización, producción masiva y el uso de nuevos químicos.
Nuestra dieta es muy distinta a la de los cazadores recolectores. Según las teorías de evolución los seres vivos duran miles de años en adaptarse a nuevos cambios, no décadas.
Ejemplo son las grasas trans que en los 80s se crearon por un japones como la nueva grasa buena que iba impedir los problemas del corazón, creían que podían burlar la evolución, pero como toda prueba en humanos ocupas muchos años para saber su reacción en el cuerpo. Décadas después se dieron cuenta que los alimentos que tenían grasas trans era de los que más aumentaban el riesgo de padecer enfermedades del corazón. (10)
Hay algunas poblaciones actualmente que son cazadores recolectores, comiendo alimentos naturales. Estas personas tienen excelente salud, son delgadas, y no sufren de las enfermedad occidentales más comunes. (11)(12)
Los estudios han encontrado que sí comes alimentos naturales como en la dieta paleolítica bajas de peso y mejoras tu salud. (13)(14)
Ejemplo de Menú saludable para mejorar tu salud
Un plan de comidas para 7 días:
Día 1:
Desayuno:
- Omelet con jamón y queso
Almuerzo:
- Carne de hamburgesa con vegetales
Cena
- Arándanos con almendras
Día 2:
Desayuno:
- Tocino con 2 huevos fritos
Almuerzo:
- Atún con tomate y jalapeño
Cena
- Salmón con vegetales
Día 3:
Desayuno:
- Huevo con vegetales
Almuerzo:
- Camarón enchilado
Cena
- Polló con vegetales
Día 4:
Desayuno:
- Café con aceite de coco
Almuerzo:
- Tilapia con espinaca
Cena
- Atún con lechuga
Día 5:
Desayuno:
- 2 huevos fritos con jamón
Almuerzo:
- Rib eye con aguate
Cena
- Pollo a la parilla con espinacas
Día 6:
Desayuno:
- 2 huevos fritos con espinacas y tocino
Almuerzo:
- Batido con leche de coco, proteína en polvo de chocolate y almendras,
Cena
- Pollo a la parrilla con espinacas
Día 7:
Desayuno:
- Batido de proteína de chocolate
Almuerzo:
- Atún con espinacas y tomate
Cena
- Carne molida con vegetales
Hábitos que debes adquirir para comer saludable automáticamente
Comer saludable puede ser muy práctico, solo debes recordar las recomendaciones dadas, y dividir tus tiempos de comida a manera que disfrutes alimentos de todos los grupos:
Despierta por la mañana y bebe agua o ingiere una fruta, huevos o un batido, sobran ideas para poder comenzar tu día, esto para aumentar tu energía y realizar tus actividades.
A media mañana siempre ingiere un snack o refrigerio, puedes elegirlos con anticipación para tenerlos listos. Un puñado de fruta picada, una pieza de fruta de temporada, jícama, zanahoria con limón, un vaso de yogur con fruta, etc.
Elige una comida rica y baja en calorías, un ejemplo puedes ser: una porción de carne magra, asada o preparada en estofado, al vapor, al horno, con una guarnición de vegetales, arroz integral, y agua con hielos.
A media tarde puedes elegir un refrigerio, como gelatina, yogur, pepino, etc.
Cena ligero, atún, una ensalada pueden funcionar muy bien
Sustituye alimentos para comer saludable:
Sin duda, puede ser un poco complicado evitar el consumo o antojo de alimentos altos en grasas y azúcares sin embargo, para poder comer saludable será necesario hacer algunos cambios:
Organiza un menú semanal de los platillos que vas a ingerir
Cuando vayas al supermercado o a tu tienda local de comestibles, procura llevar una lista previamente hecha en casa, evita ir con hambre, ya que tendrás la tentación de escoger alimentos altos en azúcares y grasas
Opta siempre por alternativas naturales, por ejemplo, si acostumbrabas a comprar jugo industrializado de naranja, toma mejor un té verde
Si tienes tiempo hornea tu propio pan baja en carbohidratos o bien, evita comprar bollería, pasteles, muffins, etc.
Escoge el pepino. Evita los paquetes de galletas con chocolate o con demasiada azúcar.
Elige lácteos desnatadados o bien puedes optar por preparar en casa leches o bebidas vegetales de almendras, avena, amaranto, coco, etc.
En lugar de comparar vegetales o frutas congeladas, opta por ir al mercado y comprar productos frescos y de temporada
Compra carne fresca en lugar de congelada o precocinada, elige porciones medianas y divídelas semanalmente
Si consumes cereales de caja, compra los de hojuelas de maíz, sin que contengan ningún ingrediente extra añadido como miel, chocolate, frutas, etc.
Sustituye las bebidas gaseosas o carbonatadas por aguas frescas de frutas
Si usas azúcar en lugar de elegir la blanca, opta por probar la mascabado o usa miel o stevia
Consejos para comer saludable sin esforzarte:
Los organismos internaciones de salud, han determinado guías alimentarias, así como pirámides alimentarias como una forma para poder seguir y aplicar una alimentación adecuada.
Sigue estos consejos:
Consume alimentos de todos los grupos durante el día: para lograr este balance de nutrientes que se menciona, es muy importante consumir alimentos como: frutas y verduras, granos y cereales, alimentos de origen animal, grasas (buenas).
La clave será tener una rica variedad, no elijas solo un tipo de alimento o mucha cantidad
Eleva el consumo de frutas y verduras, esto, sin duda, es esenciales, ya que son ricas en minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes.
Las frutas y verduras son ricas en nutrientes y bajas en calorías no solo son el perfecto complemento de una dieta balanceada, sino que además, ayudan a mantener un peso saludable
Elige productos de origen animal como la carne magra de pollo, pavo, pescado, res y cerdo así como sus derivados que sean bajos en grasas y colesterol
Consume cereales integrales y legumbres (soya, garbanzo, judías, etc).
Elige grasas buenas, presentes en aguacate, aceite de oliva, almendras, etc.
Procura consumir en poca cantidad azucares refinadas, productos lácteos.
Recuerda:
- Consume poca sal
- Elige lácteos desnatados
- Reduce y limita el consumo de azúcar, prefiere beber café, tés, sin añadírsela
- Beber dos litros de agua diaria
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Como comer saludable para bajar de peso rápidamente:
Se cree que para poder perder peso, se necesita sufrir mucho con dietas estrictas y aburridas. Y eso no necesariamente es cierto, ya que para lograr y que esto sea de manera exitosa se debe comer saludable.
Esto, para evitar el rebote en el futuro y además, ayudará a no poner en riesgo la salud del organismo.
¿Cómo puedes comenzar?
Haz lo siguiente para empezar sin esfuerzo.
Si te has propuesto bajar de peso, no escojas dietas “milagro” o de “efecto rápido”, elige una dieta baja en carbohidratos pero cuida el aporte calórico diario
Para esto, debes de controlar las cantidades o porciones, solo come platos mediano y que haya variedad de alimentos
Prepara platillos como ensaladas, cremas, sopas, estofados, platillos al horno, evita comer frito y bollería
Combina una dieta balanceada junto con el ejercicio.
Bebe agua, por lo menos dos litros al día
Descansa bien, el cuerpo necesita tiempo para recuperarse y más si estás haciendo ejercicio
Recuerda no eliminar ningún nutriente de tu dieta habitual, solo cuida la cantidad de carbohidratos ingeridos y las grasas, la claves es un equilibrio
Elige refrigerios frescos y evita productos industrializados
Adopta un estilo de vida saludable, esto no solo te ayudará a verte bien sino a sentirte increíble
